Masa başında otururken gevşemek ve rahatlamak için egzersiz örnekleri
Omuz kaslarının gerginlik sonrası gevşemesi
Başlangıç pozisyonu
Masadan uzakta ofis koltuğuna oturun. Kollarınız vücudunuzun yanlarına sarksın
Egzersiz yürütme
Her iki omuz da yoğun bir şekilde kulaklara doğru çekilir, omuzlar ağrıyana kadar orada tutulur, ardından nefes verirken (iç çekerken) aynı anda iki omuzu da düşürür ve gevşemenin tadını çıkar
etki
Gergin omuz kasları, önceki gerginlikten sonra gevşeme prensibi ile gevşetilir.
Egzersiz, çalışırken omuzları bilinçli olarak bırakma algısını geliştirmeyi amaçlamaktadır.
Omuz çemberleri
Başlangıç pozisyonu
Masadan biraz uzakta ofis koltuğuna oturun, kollarınızı yanlarınıza asın
Egzersiz yürütme
Torasik omurganın kolayca hareket etmesine izin verirken, her iki omuzun da önce aynı anda, sonra dönüşümlü olarak geriye doğru gevşek bir şekilde dönmesine izin verin
etki
Gergin omuz kaslarının gevşemesi, torasik omurganın hareket ettirilmesi
Göğsün yanal yer değiştirmesi
Başlangıç pozisyonu
Ofis koltuğuna masadan biraz uzakta oturun, eller omuzlarınıza, dirseklerinizi açın
Egzersiz yürütme
yük her iki kalçada kalırken üst gövdeyi sağdan sola hareket ettirin
etki
Yan harekette torasik omurgayı gevşetin
Burulma gövdesi
Başlangıç pozisyonu
Ofis koltuğuna oturun, sağ bacak sol bacak üzerinde, sol el sağ dizde
Egzersiz yürütme
Ekshalasyon ile üst gövdeyi etrafa bakar gibi mümkün olduğunca sağa doğru çevirin, ardından diğer tarafı bacakları ve kolları ters çevirerek sola ve arkaya çevirin
etki
Dönme hareketinde torasik ve servikal omurganın gevşemesi
Pelvik hareket
Başlangıç pozisyonu
Ofis koltuğuna oturun, bacaklarınız hafifçe açık ve sıkıca yere, elleriniz sırtların üzerinde
Egzersiz yürütme
pelvis iskial tüberositeler üzerinde ileri (oyuk arkaya doğru) ve geriye doğru (yuvarlak lomber omurga) hareket ettirilir
etki
Lomber omurganın hareketliliği
Tüm omurganın gerilmesi
Başlangıç pozisyonu: Ofis koltuğuna oturun, ayaklarınızı sıkıca yere koyun, bacaklarınız geniş olacak ve kollarınız bacaklarınızın arasında asılı olacak
Egzersizin yürütülmesi: üst gövdeyi açık bacaklar arasında öne doğru bükün, omurla omuru servikal omurgadan aşağıya doğru yavaşça aşağı doğru yuvarlayın, sağlığınıza bağlı olarak pozisyonda kalın, nefes alın ve gevşeyin, sonra omuru yavaşça omurla döndürün (fikir: a Fermuar)
Etki: tüm omurga ve sırt kaslarının gerilmesi ve gevşemesi, iç uyluk kaslarının (addüktörler) gerilmesi, omurganın hareketliliğinin iyileştirilmesi ve masa başında duruşun farkındalığı)
Omuz gerdirme
Başlangıç pozisyonu
Ofis koltuğuna oturun, ayaklarınızı sıkıca yere koyun, bacaklarınız açık, kollarınız tavana doğru kaldırıldı
Egzersiz yürütme
kollar sırayla tavana doğru gerilirken omuz bıçakları sırayla yukarı hareket eder
etki
Omuzları ve yanları germek
Geriye doğru uzanan üst vücut
Başlangıç pozisyonu: Gereksinimler mobil sırtlık, ofis koltuğuna oturarak, bacaklar hafifçe açık, kollar başın arkasından çapraz
Egzersiz yürütme: Dirsekleriniz açıkken vücudunuzun üst kısmını arkalığın üzerine gerin, sağlığınıza göre pozisyonda kalın, nefes alın ve göğsünüze derin nefes verin, gerginliği hissedin
etki: Tüm omurganın, karın ve göğüs kaslarının ekstansiyona getirilmesi, göğsün açılması
Baş eklem mobilizasyonu
Başlangıç pozisyonu
Ofis koltuğuna, ayaklarınız hafifçe açık ve sıkıca yere değecek şekilde oturun, vücudunuzun üst kısmı düzleştirilmiş, göğüs kemiğiniz yukarı kaldırılmış, elleriniz uyluklarınızın üzerinde gevşek bir şekilde uzanmış olarak
Egzersiz yürütme
çene yavaşça ve dikkatlice öne ve arkaya doğru itilir, çene geriye doğru hareket ettiğinde (çift çene), başın arkası tavana doğru itilir (bir kaplumbağa gibi), bu pozisyonda yavaş ve dikkatlice başı sağa / sola çevirin.
Rahatlamak için nefes egzersizleri
Başlangıç pozisyonu: Arabacı koltuğu, bacaklar açık, vücudun üst kısmı öne doğru eğiliyor, dirsekler uyluklara yaslanıyor
Egzersiz yürütme: Burundan derin nefes alın, havanın tekrar ağızdan dışarı çıkmasına izin verin, havanın üst vücuttan karın boşluğuna giden yolunu hissedin, kaburgalar ve karın duvarı nefes alırken ileri, nefes verirken tekrar içe doğru hareket eder. , arka arkaya birkaç nefes, sonra kuvvetlice gerin ve gerin
Etki: Beden ve zihin için gevşeme, solunum yollarının havalandırılması
Rahatlamak için daha fazla nefes egzersizini burada bulabilirsiniz: Nefes egzersizleri
