Yürüyüş / Kuzey Yürüyüşü
Daha geniş anlamda eş anlamlılar
Yürüyüş, Nordik yürüyüş, güçlü yürüyüş, yürüyüş, spor
Giriş
Yürüyüş ve özellikle Nordik yürüyüş, son yılların en başarılı trend sporları arasında yer alıyor. Her iki spor da dayanıklılık sporları alanına aittir ve kardiyovasküler sistemini eğitmek isteyen hemen hemen tüm insanlar için uygundur.
Genel
Yürüyüş ve Kuzey disiplini yürüyüşü, hiç spor yapmamış veya yıllardır aktif olmayan kişiler için idealdir.
Bu iki spor sadece ortopedi alanındaki müdahalelerden sonra değil, aynı zamanda iç hastalıkları alanındaki müdahalelerden sonra stresi başarılı bir şekilde artırmak için tıbbi rehabilitasyonda da büyük önem taşıyor.
Bu tür sporlar özellikle koroner arter hastalığı (CHD) gibi kalp hastalığı olan hastalar veya baypas ameliyatı sonrası için uygundur.
Bununla birlikte, burada, spor aktivitesinin egzersizi dozajlanmalı ve mümkünse uzman rehberliğinde yapılmalıdır. Her iki disiplin de patolojik aşırı kilo (obezite) durumunda uzun süreli kilo vermeye eşit derecede uygundur ve bu nedenle birçok kişi tarafından uygulanmaktadır. Antrenman bilimi ve fizyolojik temeller her iki spor için hemen hemen aynıdır ve bu nedenle bu konunun ilk bölümünde açıklanmıştır.
Bu kategorideki üçüncü spor joggingdir.
Disiplinler arasındaki farklılıklar, özellikle ilgili spor için teknoloji ve ekipman açısından özel olarak açıklanır.
Eğitim bilimi temelleri
Yürümeye veya Nordik yürüyüşe gitmeye karar vermenizin nedeni ne olursa olsun, eğitim bilimi ile ilgili bazı temel bilgiler hakkında bilgi sahibi olmak önemlidir.
Kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu bir etki yaratmak veya egzersizle kilo vermek için öncelikle düzenli antrenman gereklidir.
Spor hekimliği anlamında eğitim, performansı artırmayı veya sürdürmeyi amaçlamaktadır.
Buradaki performans artışı / kilo azaltmada en önemli ön koşul, uygulanan spor türünün düzenli olarak ve haftada birkaç kez yapılmasıdır. İlgili eğitim seansının yoğunluğu ve süresi başlangıçta ikincil öneme sahiptir.
Yeni başlayanlar alanında fiziksel zindelikte sürekli bir iyileşme elde etmek için haftada en az iki kez, daha iyi haftada üç kez hedeflenen eğitim gereklidir.
Fiziksel aktivitenin başlangıcında 20-30 dakika olmak üzere üç defa antrenman, haftada bir 60-90 dakika antrenmandan çok daha etkilidir.
Antrenman etkileri vücudun uyum süreçlerine dayanmaktadır. İnsan organizması, performanstaki artışla düzenli, uyarlanmış eğitim uyaranlarına tepki verir.
Kalıcı başarıya ulaşmak için, vücuda yeterli iyileşme aşamalarına izin vermek de aynı derecede önemlidir. Yeni başlayanlar alanında, iki birim dayanıklılık eğitimi arasında en az 24 saat ara verilmelidir.
Hırslı rekreasyonel sporcular bu molayı kısaltabilir veya ilgili eğitim ünitelerinde başka öncelikler belirleyebilir, örneğin uzun bir dayanıklılık antrenmanından sonraki gün kuvvet antrenmanını tamamlayın.
Egzersiz yoğunluğu
Antrenman yükünün yoğunluğu ile ilgili notlar, yeni başlayanlar ve spora geri dönenler için önerilerdir. Gelişmiş sporcular, antrenman kontrolü konusunda zaten daha fazla deneyime sahiptir ve genellikle bunu yeni başlayanlardan daha iyi sınıflandırabilirler. Her ünitenin haftalık eğitim sıklığı ve süresi hakkında yukarıda çok şey açıklanmıştır. İşte tek bir egzersiz seansının yoğunluğu hakkında bazı notlar.
Dayanıklılık sporlarında antrenman yükünü kontrol etmek için birçok kural vardır.
"Düzeltme 130" ilkesi genellikle hala tavsiye edilmektedir. Bu yöntemle, Kalp atış hızı, belirlenen eğitim darbesiyle ölçülebilen, dakikada 130 vuruşluk bir frekansta yatıyor.
Başka bir eğitim önerisi, optimum eğitim aralığının "220 eksi yaş" hesaplamasına göre belirlendiğini gösterir.
Bununla birlikte, kalp atış hızının her kişi için farklı olması nedeniyle her iki yöntem de oldukça belirsizdir. Fizyolojik ("normal") dinlenme kalp atış hızı bile dakikada 60-80 kalp atışı arasında değişir.
Optimal egzersiz yoğunluğunu belirlemek için daha güvenilir bir yöntem olarak, sporcunun öznel değerlendirmesi kullanılabilir.
Yeni başlayanlar alanında, yalnızca dayanıklılık alanında eğlencenin mümkün olduğu kadar yoğun bir şekilde antrenman yapmalısınız. Bu yöntem genellikle egzersiz yoğunluğunun iyi kontrol edilmesini sağlar.
bir eğitim oturumunun ideal yapısı
Bir eğitim oturumunun mantıklı bir yapısı üç bileşenden oluşmalıdır.
- Isınma bölümü
Bu bölüm organizmayı aşağıdaki fiziksel strese hazırlamaya hizmet eder. Hem jimnastik egzersizleri hem de kolay yürüyüş bir ısınma programı olarak hizmet eder.
Yürüme ve Nordik yürüyüş sporları için, bilinçli bir yuvarlanma süreci ile yerinde yürümek ve kolların hedeflenen hareketi gibi bazı basit koordinasyon egzersizleri vardır.
- yığın
Eğitim seansının en uzun ve en yoğun kısmı klasik “yürüyüş” veya “Nordik yürüyüş” ten oluşmalıdır.
- Eğitimin sonu / "soğuma"
Eğitim seansının "ısınma" olarak da bilinen bu bölümü, bedeni yükün sonuna hazırlamaya ve ideal olarak vücuttaki yenilenme süreçlerini başlatmaya hizmet eder.
Örneğin, esneme egzersizleri veya rahat “dışarı çıkma” bunun için uygundur.
Yürüyüş tekniği
Temel yürüme tekniğinin öğrenilmesi oldukça kolaydır, sonuçta çevrildiğinde yürümek "yürümekten" başka bir şey değildir, ancak elbette "normal" yürüyüşe göre bazı farklılıklar vardır.
En büyük fark, yürüyüş sırasındaki hızı ve dolayısıyla hızı belirleyen kolların bilinçli kullanımında yatıyor. Kol hareketi bacak ritminin tersidir, yani sağ ayak ileri doğru hareket ettirildiğinde sol kol da onunla birlikte sallanır.
Bu hareket dizisi genellikle otomatiktir. Bu yüzden, özellikle başlangıçta çok fazla düşünmemelisiniz, sadece “uzaklaşın”. Doğru sıra daha sonra doğal olarak gelir.
Bununla birlikte, kolun ileri doğru değil geriye doğru sallandığını vurgulamaya dikkat edilmelidir. Yürürken eller gevşek bir şekilde açılır. Lütfen yumruk yapmayın, bu genellikle omuz ve boyun kaslarında kramplara neden olur.
Ayak çalışması yaparken, bilinçli olarak topuğa oturmalı ve ardından tüm ayağı yuvarlamalısınız.
Nordik yürüyüş tekniği
Bu teknik ile yürüyüş arasındaki temel fark, elbette Nordik yürüyüş çubuklarının ortak kullanımıdır.
Çubukların kendileri, ekipmanla ilgili bir sonraki bölümde daha ayrıntılı olarak açıklanmaktadır. Nordik yürüyüş söz konusu olduğunda, adımların ritmi de belirleyicidir. Sol ayak yere temas ederse, sağ çubukla zemin teması olur ve bunun tersi de geçerlidir.
Çubukların tutacakları her zaman sıkıca kavranmaz, bunun yerine empresyon aşamasında ve geriye doğru sallanırken eller açılır. Nordic Walking batonları için özel olarak geliştirilmiş bir döngü sistemi, onların "kaymamasını" sağlar, ancak bir sonraki salınım aşamasında tekrar güvenli bir şekilde ileri doğru tutulabilir.
Doğru teknoloji aşırı yüklenmeyi önler
İpucu: Bir dayanıklılık sporu olarak Nordik yürüyüşe karar verdiyseniz, mümkünse bir kursa katılmalısınız, böylece doğru tekniği en başından öğrenebilirsiniz.
Her şeyden önce, kutupların kullanımında gerçekten ustalaşmayan Nordik yürüyüşçülerle tekrar tekrar karşılaşıyorsunuz. Belli şartlar altında bu, omuz ve boyun bölgesinde gergin kaslardan kas gelişimine kadar önemli sorunlara yol açabilir. Servikal omurga sendromu, bir bursite kadar (Subakromiyal bursit) omuz ekleminde (ayrıca bakınız Sıkışma sendromu).
ekipman
Ayakkabı
Joggingde olduğu gibi, doğru ayakkabı muhtemelen hem yürüyüş hem de Nordik yürüyüş için en önemli ekipman parçasıdır. Artık tabii ki Nordik yürüyüş için de uygun olan özel yürüyüş ayakkabıları var.
Koşu ayakkabısı, yürüyüş / Nordic yürüyüş ayakkabısı olarak ve özellikle ara sıra koşu yapmak isteyen sporcular için de uygundur.
Yürüyüş ayakkabıları koşu ayakkabılarına göre daha az yastıklı olduğundan, onlarla koşu eğitimi tavsiye edilmez.
Mümkünse, bir spor veya koşu sporu mağazasından doğru ayakkabıyı satın almalısınız; bu, uzman tavsiyeye ek olarak, genellikle koşu bandı üzerinde bir yürüyüş analizi de sunar. Bu, eğitimli bir satış görevlisinin uygun bir koşu ayakkabısı hakkında sonuçlar çıkarmasına olanak tanır.
elbise
Dayanıklılık sporları her türlü hava koşulunda yapılabildiğinden, giysiler elbette ilgili hava koşullarına göre uyarlanmalıdır.
Bu arada, düşük ve orta fiyat segmentinde rüzgar ve hava etkilerine karşı koruyan, ancak yine de nefes alabilen oldukça iyi eğitim kıyafetleri de var.
Nordik baston
Çubuk seçerken kaliteye kesinlikle dikkat etmelisiniz. Mümkünse, uzman bir satıcıdan da çubuk satın almalısınız. Ucuz çubuk üreticileri, genellikle bir yandan malzeme kalitesinden, diğer yandan döngü sistemlerinden tasarruf ederler.
Doğru çubuk uzunluğunu hesaplamak için, "vücut uzunluğu çarpı 0.7" olan bir kural vardır.
Bununla birlikte, bireysel bacak uzunluğu burada önemli bir rol oynar ve bu nedenle de yetkin satın alma tavsiyesi şiddetle tavsiye edilir.
