Protein İçeren Gıdalar - Bunlar En Önemli Olanlar!

Giriş

Protein içeren birçok yiyecek var. Proteinler hem bitkisel hem de hayvansal gıdalarda bulunabilir. Proteinlerin vücutta birçok önemli işlevi vardır ve karbonhidratlar ve yağlarla birlikte üç ana besin grubunu oluşturur. Organizmamızdaki birçok işlem proteinlerin yardımı olmadan gerçekleşemez. Proteinler aynı zamanda birçok hücrenin ana bileşenleridir. Bu nedenlerden dolayı, vücudumuzu en iyi şekilde beslemek için yiyeceklerimizle birlikte yeterli protein tüketmemiz önemlidir. Diğer besin maddelerinde olduğu gibi, protein içeren yiyeceklerde de elbette dikkate alınması gereken bazı farklılıklar vardır.

Proteinler hangi yiyeceklerde bulunur?

Proteinler hemen hemen tüm yiyeceklerde bulunur. Tek istisnalar saf yağlar ve şekerlerdir. Elbette az ya da çok iyi protein kaynakları var. Bununla birlikte, temelde, iki grup protein içeren yiyecekler ayırt edilebilir:

1. Bitkisel proteinler

Bitki proteinleri birçok farklı gruba aittir. Aşağıdaki miktarlar her zaman belirtilen 100 g protein tedarik kaynağı ile ilgilidir.

Baklagiller, yer fıstığı (25 gr protein), mercimek (12 gr), nohut (9 gr) ve yeşil bezelye (7 gr) dahil olmak üzere iyi protein kaynaklarıdır. Soya ürünleri ayrıca tofu (14 g) veya soya sütü (3,5 g) dahil olmak üzere daha büyük bakliyat grubuna aittir. Kuruyemişler ayrıca protein içeren gıdaların en üst grubuna dahildir, badem (22 g), kaju fıstığı (17 g) ve daha önce bahsedilen yer fıstığı yüksek protein içeriğine sahiptir. Ancak kuruyemişler yağ ve kalori açısından da oldukça zengin olduğu için burada dikkatli olmalısınız. Fındıklı bir isimde, yüksek oranda değerli proteinler içeren ayçiçeği çekirdeği (20g), kenevir tohumu (30g) veya kabak çekirdeği (19g) gibi kenevir tohumlarından da bahsedilmelidir. Diğer bir grup sebze proteini, diğer birçok değerli besinleri de içerebilen sebzelerdir. Ön koşucular yeşil ve Brüksel lahanası (4.5g) ile ıspanak ve brokoli (her biri 3g). Son büyük grup olarak tahıl ve sözde tahıl devreye giriyor. Yulaf, çavdar, arpa, kılçıksız buğday ve pirinç protein açısından zengindir. Şu anda gıda trendinde olan kinoa (4.4) veya amarant (4.8) da iyi bir protein içeriğine sahiptir.

2. Hayvan proteinleri

Hayvansal proteinler için de farklı gruplar vardır. Bu gruplardan biri süt ürünleri, özellikle Tilsiter peyniri (29 gr), Harz peyniri (27 gr), süzme peynir (14) ve az yağlı kuarktır (13 gr). Yumurta, 11 g proteinle nispeten zayıf bir performans sergiliyor. Et bir başka önemli protein kaynağıdır. Somon jambonu (35 gr), yağsız sığır eti (Serano jambonu için 30 gr) ve hindi veya tavuk göğsü (22 gr) özellikle protein açısından zengindir. Hayvansal proteinlerin son grubu balık ürünlerinden oluşur. Burada örneğin füme alabalık (32 gr), somon ve alabalık (her biri 20 gr) ve karides (18 gr) yüksek protein içeriğine sahiptir.

Ayrıca şunlarla da ilgilenebilirsiniz: Yumurtadaki protein içeriği ne kadar yüksek?

Bu, en önemli proteinli yiyeceklerin sadece küçük bir koleksiyonudur. Daha önce de belirtildiği gibi, proteinler hemen hemen tüm yiyeceklerde bulunur. Vücudu en iyi şekilde beslemek için diğer besinler ile iyi bir kombinasyon sağlamak da önemlidir.

İnsanların Ne Kadar Proteine ​​İhtiyacı Var?

Bir kişinin ne kadar proteine ​​ihtiyacı olduğu her şeyden önce yaşa, sağlık durumuna ve diğer dış yaşam etkilerine (örneğin, zindelik düzeyi, bağımlılık davranışı) bağlıdır. Normal sağlıklı bir insan için günlük protein alımı şu şekilde olmalıdır:

Yaşamın ilk yılında, vücut ağırlığının kilogramı başına 2.5-1.3 gr protein. Çocuklar ve ergenler için 1.0-0.9 g / kg'lık bir alım tutulmalıdır. 19 ile 65 yaş arasındaki yetişkinlerde günlük protein alımı 0,8 g / kg vücut ağırlığından az olmamalıdır. Rakamlarla, bu günde 57-67 gr protein demektir. 65 yaşından itibaren protein ihtiyacı yeniden biraz artarak 1.0 g / kg'a çıkar. Protein, vücuttaki sayısız işlemi kontrol eden ve aynı zamanda birçok hücrenin temel maddesini oluşturan amino asitlerden oluştuğu için çok önemlidir. Ek olarak proteinler, önemli haberci maddelerin ve enzimlerin bir parçası olduğu kadar bağışıklık sisteminin antikorlarının da önemli bir parçasıdır.

Protein ihtiyacının karşılanması için 2/3 bitkisel ve 1/3 hayvansal protein kombinasyonu önerilmektedir çünkü en önemli şey proteinlerde bulunan amino asitlerin uygun bir kombinasyonunu almaktır. Proteinlerin biyolojik değeri burada özel bir rol oynar; bu, vücudun ilgili proteinden ne kadar amino asit üretebileceğini gösterir. Örnek olarak: Bir yumurtanın biyolojik değeri 100'dür, 500g patatesin değeri 98'dir. İkisi birleştirilirse, 136 değeri elde edilir. Aynı zamanda hangi proteinlerin birlikte tüketildiğine de bağlıdır. İnternette iyi protein kombinasyonları hakkında çok sayıda bilgi sitesi vardır. Bir beslenme uzmanı da uygun bir beslenme planı oluşturmaya yardımcı olabilir.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: Protein tozu

Veganlar için yüksek proteinli diyet

Proteinler hemen hemen tüm gıdalarda ve ayrıca sayısız bitki bazlı üründe bulunduğundan, protein açısından zengin bir diyet veganlar için de sorun değildir. Veganlar ayrıca farklı yiyecekleri birleştirerek iyi biyolojik değerler elde edebilirler. Kombinasyon için temel kural, aşağıdaki üç gruptan bir yiyeceği bir öğünde kullanmaktır:

• Tohumlar ve fındık

• Bakliyat ve soya ürünleri

• Pirinç, tahıllar ve sahte tahıllar

Bu çeşitli protein kaynakları nedeniyle veganlar genellikle günlük protein gereksinimlerini otomatik olarak karşılarlar. Daha önce de belirtildiği gibi, ondan ekstrakte edilebilen amino asitler bir proteinin kalitesi için belirleyicidir. Toplamda 22 amino asit vardır. Vücut bunlardan 13 tanesini kendisi üretebilir, kalan 9 tanesi yemekle birlikte alınmalıdır. Bitkisel proteinler sözde tam proteinlere sahiptir. Bunlar, bu temel amino asitlerin 9'unu içerir. Tam proteinler arasında örneğin kinoa, soya ürünleri, chia tohumları ve karabuğday bulunur.

Takviye ne zaman mantıklı?

Protein takviyesi, vücudun çeşitli nedenlerle istenen miktarda aminoasidi sentezleyememesi, proteinlerin emilimi engellenmesi veya günlük ihtiyaç diyetle karşılanamaması durumunda anlamlıdır. Hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmak isteyen veya antrenman sırasında daha fazla enerji elde etmek isteyen sporcular için protein takviyesi de yararlı olabilir (örn. Protein sallanmaları). İnsanlar genellikle diyetleri yoluyla yeterli miktarda protein tükettiklerinden, protein eksikliği daha az görülen semptomlardan biridir ve genellikle başka bir altta yatan hastalığın sonucudur. Bu nedenle protein takviyesi, sporda kullanılmıyorsa, vücut başka türlü fazla proteini böbrekler yoluyla atacağından, sadece doktor tavsiyesi üzerine yapılmalıdır.