Dayanıklılık eğitimi

Dayanıklılık eğitimi nedir?

Dayanıklılık eğitimi, vücudun performansını artırmayı amaçlayan bir eğitim şeklidir. Sıradan bir ifadeyle: Nefesin kesilmesi için geçen süre uzatılmalıdır. Ya da daha teknik bir ifadeyle: Stres kaynaklı yorgunluğa karşı direnç artırılmalıdır.

Halk arasında, prensip olarak bu tür eğitimin yaklaşımını tanımlayan "kardiyo eğitimi" kelimesi kullanılır. Kardiyovasküler sistemi eğitiyorsunuz.Daha doğrusu, dayanıklılık eğitimi dinlenme kalp atış hızını ve kan basıncını düşürür ve böylece kardiyovasküler hastalıkları önler. Ayrıca fiziksel performansı artırır.

Evde dayanıklılık eğitimi

Bu soruda hayal gücünüzün sınırı yok. Sloganımıza sadık: Yardımcı olan her şey! yeterli fiziksel efor, yerleşik tek kriterdir. Kaba bir arıza yaratmak için, evde eğitim, yardımsız eğitim, yardımcı eğitim ve ekipman eğitimi olarak ikiye ayrılabilir.

Bir atlama ipi, küçük dambıl ve hatta bir atlama kutusu gibi küçük ekipmanlar, yardımcıların altında sayılabilir. Cihazlar arasında koşu bantları, egzersiz bisikletleri veya çapraz eğitmenler gibi klasik dayanıklılık egzersizi cihazları bulunur.

Bir cihazın satın alınması önemsiz maliyetlerle ilişkili olmadığından, dayanıklılık eğitiminin sadece kısa süreli bir ruh hali olmadığından emin olmak için, bu karar dikkatlice değerlendirilmeli ve sadece ekipman olmadan veya spor salonunda ekipman üzerinde uzun bir vicdani dayanıklılık eğitiminden sonra verilmelidir. oldu.

İlk iki seçenek esas olarak evde eğitim için mevcut olduğundan, bu noktada internete başvurulmaktadır.
Google ve YouTube, "evde dayanıklılık eğitimi" veya "evde kardiyo egzersizi" gibi arama terimleri altında iyi açıklanmış ve motive edici çeşitli makaleler ve videolar sunar.

Bu konu hakkında daha fazla bilgi için: Evde dayanıklılık sporları

Spor salonunda dayanıklılık eğitimi

Bir fitness stüdyosunun "temel ekipmanı", dayanıklılık eğitimini tamamlamak için zaten çok çeşitli seçenekler sunmaktadır. Uygun eğitim üniteleri hem koşu bandı üzerinde hem de eliptik bir cross trainer üzerinde tamamlanabilir. Bir stüdyodaki özel spor kurslarında kürek makineleri, dönen bisikletler veya stepperler aracılığıyla daha fazla olasılık ortaya çıkar.

Daha iyi donanımlı stüdyolarda crossfit veya sling eğitimi, kızak çekme veya özel stüdyolarda yüzerek spor malzemeleri de bulabilirsiniz. Cihazlar hem uzun süreli eğitim hem de HIIT eğitim üniteleri için kullanılabilir.

Dayanıklılık eğitimi ile hangi egzersizler yapabilirim?

Olası egzersizler şunlardır:

• yavaş koşu yapmak
• Döngü
• IP atlama
• Kutu atlar
• kürek çekme

Bu soruya gelince, stajyerin hayal gücünün neredeyse hiçbir sınırı yoktur.
Egzersizler hem dışarıda hem de içeride, ekipmansız veya ekipmansız yapılabileceği gibi uzun süreli veya sadece kısa süreli olarak yapılabilir.
En sıradan egzersizle başlamak için: koşu. Orta hızda koşmak temelde tüm yıl boyunca mümkündür ve iyi işleyen bir çift koşu ayakkabısı dışında herhangi bir özel ekipman gerektirmez.

Ancak bisiklet sürmek aynı zamanda dayanıklılık eğitimi için mükemmel bir egzersizdir. Ayrıca eklemlerde koşu antrenmanına göre çok daha kolay olması avantajına sahiptir.

Prensip olarak, kasları tamamen yormadıkları ve kalp debisini sağlıksız yüksekliklere taşımadıkları sürece neredeyse tüm egzersizler dayanıklılık eğitimi olarak yapılabilir. Örneğin eğitime çok çabuk başlanmaması koşuluyla dayanıklılık eğitimi olarak kutu atlamalar veya atlama ipi yapılabilir.

Diğer klasik dayanıklılık antrenmanı egzersizleri şunlardır: eliptik bir cross trainer kullanmak, tepe sprintleri, step aerobik, kürek çekme ve çok daha fazlası.

Bu cihazlarla dayanıklılık eğitimi yapabilirim:

• Cross trainer: Cross trainer, aktif koşuyu taklit eder. Elektriksel çalışma nedeniyle, burada farklı dirençler ayarlanabilir, bu da farklı yükler anlamına gelir.
• Bisiklet ergometresi: "Elektrikle çalışan bisiklet". Güç kaynağı aracılığıyla, bisiklet ergometresine çeşitli dirençler ayarlanabilir, böylece eğitimin yoğunluğu artırılabilir.
• Bisiklet rulosu: Bisiklet rulosu, kışın bile evde normal bisikletin kullanılabileceği bir bağlama aracıdır.
• Üst vücut ergometresi: Esas olarak üst vücut bölgesini kullanan bir egzersiz cihazı. Örneğin, sözde kayakçı böyle bir cihazdır. Burada kayak sopalarıyla güçlü bir itme taklit ediliyor.
• Egzersiz bisikleti: Egzersiz bisikleti, sabit bisikletten pek de farklı değildir. Bununla birlikte, egzersiz bisikletleri, daha düşük donanımları nedeniyle genellikle bir ergometreden daha ucuzdur.
• Koşu Bandı: Koşu bandının donanımına bağlı olarak, egzersiz sırasında direnci değiştirmek için cihazın hem hızı hem de eğimi değiştirilebilir.
• Kürek makinesi: Kürek makinesi öncelikle sırt kaslarını kullanır. Burada da, yükü ayarlamak için kablo çekişinin direnci ayrı ayrı ayarlanabilir.
• Adımlayıcı: Adımlayıcı, bir tür yükseltilmiş adım görevi görür. Stres, adım dizisinin yüksek frekansından kaynaklanır. Ayarlanabilir adım yüksekliği ile farklı zorluk derecelerine sahip farklı adım dizileri mümkündür.
• Trambolin: Esas olarak çocuk oyuncağı olarak bilinse de, trambolin dayanıklılık antrenmanları için kullanılabilir. Dayanıklılık antrenmanının yanı sıra koordinasyonu da güçlendirir.

Topla dayanıklılık eğitimi

Elbette bu, topun türüne bağlıdır:

• Futbol: Futbolu veya benzer büyüklükte bir şeyi alırsak, koşular idealdir ve bu sırada topun mümkün olduğunca ayağa yakın yönlendirilmesi gerekir. Bu aynı zamanda stajyerin koordinasyonunu da eğitir. Elbette böyle bir top, örneğin çömelme sırasında onu ellerinizin arasında tutmak için de kullanılabilir. Çömelme şimdi yapılırsa, topun olduğu kollar vücudun önünde hareket eder.
• Sağlık topu: Bu alıştırmada yer alan çaba, örneğin topu bir sağlık topuyla değiştirerek artırılabilir. Bu daha ağırdır, bu nedenle egzersiz daha yorucu hale gelir. Ayrıca topun tekrar tekrar kaldırılması, başın üzerinden kaldırılması ve yere düşürülmesi gibi egzersizler de sağlık topu ile yapılabilir.
• Egzersiz topu: Dayanıklılık egzersizleri yapmanın en iyi yolu egzersiz veya Pezzy topudur. Bu, örneğin bir şınav egzersizi sırasında ayaklar için bir destek noktası olarak kullanılabilir. Top güvenli bir destek olmadığından, vücudu stabilize etmek için çekirdek kasları kalıcı olarak - ancak bilinçsizce - kullanılmalıdır.

Dayanıklılık eğitimi için ideal nabız

İdeal kalp atış hızının ne olduğunu belirlemek için bir sürü formül olduğu için bunu söylemek zor. En yaygın ve muhtemelen hatırlaması çok kolay formüllerden biri şudur:

İdeal kalp atış hızı = 180 - yaş (yıl olarak) +/- 5 [dakikada kalp atışı]

Bununla birlikte, bu formül sporcunun zindelik düzeyini, cinsiyetini veya yorgunluğunu hesaba katmaz. Bu temel kural bu nedenle iyi bir rehber olarak kabul edilebilir, ancak mutlak bir gerçek olarak kabul edilemez. Bu hesaplamayla, stajyer, dayanıklılık eğitimi boyunca aerobik enerji üretimi lehine geçmek istediği aerobik-anaerobik eşiğe olabildiğince yakın hissetmelidir.

Aerobik-anaerobik eşiğin ölçülmesi çok karmaşık olduğundan ve yalnızca özel tıbbi ekipmanla, örneğin bir laktat seviyesi testi yoluyla elde edilebildiğinden, bu tür temel kurallar, sporcunun dayanıklılığının iyileştirilip geliştirilmeyeceğini hissetmekle tamamen antrenmandan daha iyidir.

Laktat seviyesi testi nedir?

Laktat seviyesi testi, aerobik-anaerobik eşiği bulmak için kullanılır. Başka bir deyişle, enerji kaynaklarını laktata bölmek zorunda olduğu için kasın asitlenmesinin artmasına neden olan stres.
Uygulamada denekler dinlendirilmeli ve üç saat boyunca yemek yemeden laktat seviyesi testi yaptırılmalıdır. Test sırasında, test edilecek kişi ya bir ergometre üzerinde bisiklete biner ya da bir koşu bandında koşar. Sağlanması gereken performans sabit zaman aralıklarında arttırılır (pedal çevirme direnci artar). Artıştan kısa bir süre önce, test edilen kişinin kulağından veya parmak ucundan bir damla kan alınır ve kalp atış hızı not edilir. Laktat değeri ve kalp atış hızı üst üste getirilerek, daha sonra bireysel aerobik-anaerobik eşiğin hangi frekansta olduğu okunabilir.

Bu konu hakkında daha fazla bilgi için: Dayanıklılık performansı tanılama

Ne tür dayanıklılık antrenmanı yöntemleri var?

Yaygın dayanıklılık eğitimi yöntemleri kalıcı yöntem, aralık yöntemi ve tekrar veya hız yöntemidir.

• Dayanıklılık yöntemi ile kullanıcı, dayanıklılık eğitimini sabit bir hızda tamamlar. Yük, maksimum yük kapasitesinin yaklaşık% 60'ı olmalıdır. Uygun uygunluk sağlandığında, bu yük birkaç saat boyunca büyük zorluk çekmeden korunabilir.
• Aralık yöntemi, yüksek gerilimli ve düşük gerilimli, sözde geri kazanım aşamaları ile değişen aşamalarla karakterize edilir. Ağır yük sırasında, egzersiz yapan kişinin maksimum yük kapasitesinin en az% 90'ı ile antrenman yapması gerekir, ardından bunu maksimum% 60 yük ile bir kurtarma aşaması izler. Bu aralık, tercihinize veya kondisyon seviyenize bağlı olarak tekrarlanır. Bununla birlikte, bu tür eğitimle, dinlenme aşamasının stres aşamasından 3 ila 4 kat daha uzun olması gerektiğinden emin olmak önemlidir.
• Tekrarlama yöntemi, bir dayanıklılık antrenmanının veya yarışmasının belirli bölümlerine odaklanır. Bu bölümler daha sonra bir yarışmada olduğundan daha yüksek bir hızda hedeflenen bir şekilde tamamlanır. Bununla birlikte, bu eğitim daha çok bir tamamlayıcı olarak görülebilir ve bahsedilen ilk ikisi kadar "temel dayanıklılık" oluşturmak için uygun değildir.

Ayrıca makalemizi okuyun: Koşu - beden ve zihin için dayanıklılık sporu

Yeni başlayan biri olarak nelere dikkat etmeliyim?

Her yeni başlayan için, sizin için en eğlenceli sporu bulmanız önemlidir. Motivasyon eksikliğinden dolayı topun üzerinde kalmazsanız en iyi antrenman anlamsızdır. Çeşitli dayanıklılık sporlarında da eklemlerdeki strese dikkat etmek önemlidir. Örneğin, koşu yapmak dizlere ve ayak bileklerine çok fazla baskı uyguluyorsa, bu ağır zorlanma bisiklete binme için geçerli değildir.

Bir diğer önemli husus, antrenmanın mevcut kondisyon düzeyine uyarlanmasıdır. Yeni başlayanlar, vücutlarını yavaş yavaş zorlanmaya alıştırmalı, böylece düşük bir antrenman sıklığında (yaklaşık haftada iki kez) yaklaşık 30 ila 45 dakika dayanıklılık sporları yapmalıdırlar. Vücut bunu kabul ettiğinde, egzersizin yoğunluğu, sıklığı veya bireysel eğitim birimlerinin uzunluğu artırılabilir.

Daha sonra sporu kalıcı olarak uygulamaya karar verdiyseniz, uygun spor ekipmanlarının seçimi ihmal edilmemesi gereken bir noktadır. Özellikle koşu sporlarında, iyi tamponlanmış, muhtemelen güçlendirilmiş bir ayakkabı, eklemler üzerindeki baskıyı azaltmak ve kötü duruşu önlemek için önemli bir kriterdir.

Dayanıklılık eğitimini ideal olarak ne sıklıkla yapmalısınız?

Bu sorunun cevabı sporcunun zindelik düzeyine, kendini yenileme yeteneğine ve antrenman birimlerinin uzunluğuna bağlıdır.
Geçmişte yapılan araştırmalar, haftada bir kez yapılan dayanıklılık eğitiminin performans veya kardiyovasküler sistem üzerinde hiçbir etkisi olmadığını göstermiştir. Birimler arasındaki eğitim molaları çok cömert. Performansın artırılması ve kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesi belirtilen hedeflerse, haftada iki ila üç eğitim ünitesi önerilir. Bununla birlikte, dayanıklılık antrenmanı yalnızca bir ana sporu tamamlayıcı nitelikte ise, sporcunun "fazla antrenman yapmamasını" sağlamak için özen gösterilmelidir.

Dayanıklılık eğitimini kas geliştirme ile birleştirebilir misiniz?

Dayanıklılık eğitimi belli bir dereceye kadar kas geliştirme ile birleştirilebilir. Örneğin triatletlere veya maraton koşucularına bakarsanız, hobi sporcularından sadece biraz daha kaslı görünürler. Öte yandan güçlü sporcular veya vücut geliştiriciler, hobi sporcularından önemli ölçüde daha büyük bir kas kütlesine sahiptir.
Bu, kas kazanımının antrenmanın türüne ve yoğunluğuna bağlı olduğunu göstermektedir. Daha ziyade, dayanıklılık eğitimi, kas lifi tipinde bir değişikliğe ve sadece küçük bir ölçüde kas kütlesinde bir artışa yol açar.

Kuvvet antrenmanından önce mi sonra mı kardiyo yapmalıyım?

Her sporcu bu sorunun cevabını kendisi bulmalıdır. Çoğu insan, antrenmanı güçlendirmek için kardiyo antrenmanı ekleme eğilimindedir. Dayanıklılık antrenmanı sırasındaki gerginlik ve buna bağlı yorgunluk semptomları kuvvet antrenmanı kadar büyük olmadığından, bu antrenmanı daha zorlu antrenmana eklemek daha kolaydır.
Elbette bu soru eğitilen kas gruplarına da bağlıdır. Örneğin kuvvet antrenmanı sırasında sadece üst vücut kasları kullanılıyorsa, kuvvet antrenmanı yerine öncelikli olarak alt vücut kaslarına odaklanan dayanıklılık antrenmanı da tercih edilebilir.

Bacaklarımı veya dizlerimi zorlamadan nasıl dayanıklılık antrenmanı yapabilirim?

Dayanıklılık eğitimini düşündüğünüzde, genellikle uzun koşu eğitimi veya bisiklet üniteleri düşünürsünüz. Hayal etmesi zor olsa da, dayanıklılık antrenmanı olarak sadece üst vücut kaslarını hedef alan egzersizler de yapılabilir. Ana bileşen, kalp atış hızını artırırken oluşan kalıcı strestir. Örneğin, pedallar kollarla sürülebilir, sabit bir koltukta kürek çekme egzersizleri veya minimum ağırlıklarla kuvvet egzersizleri yapılabilir.

Alt vücut kaslarının sunduğu belirleyici avantaj, buradaki kasların daha büyük olması ve bu nedenle çabuk yorulmamasıdır. Bununla birlikte, dizler ve bacaklar hafifçe gerilebilirse, bisiklete binme veya yüzme tavsiye edilir.

Dayanıklılık antrenmanının kan basıncı, kalp atış hızı ve kan lipidleri üzerindeki etkileri nelerdir?

Yukarıdaki bölümlerde bahsedildiği gibi, dayanıklılık antrenmanı sporcunun kardiyovasküler sistemi üzerinde olumlu etkilere sahiptir.

Vücudun kan damarlarındaki direnç azaldıkça sistolik kan basıncı değeri düşer. Kalbin vücuttaki dirence karşı çok fazla kuvvet (basınç) ile pompalamasına gerek yoktur. Dinlenme ve egzersiz sırasında kalp atış hızı düşer. Kalp büyüdükçe, daha fazla kan dolaşımı sağlayabilir. Her seferinde aynı miktarda kanı pompalamak için, birim zamanda daha az kalp atışı gerekir (Kalp atış hızı).

Ayrıca araştırmalar, dayanıklılık eğitiminin LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğunu ve karşılığında daha fazla HDL kolesterol sağladığını göstermektedir. Bu aynı zamanda LDL kolesterolün HDL kolesterol oranını HDL lehine kaydırır. Bu bölüm ne kadar düşükse kalp krizi veya felce yatkınlık o kadar düşük olur.

Dayanıklılık eğitimi ve yağ yakma

Dayanıklılık eğitimi, yağ yakma konusunda belirleyici bir katkı sağlar, ancak günümüzde tartışılmamalıdır. Bununla birlikte, bu formüldeki en önemli faktör oksijen alım kapasitesidir. Bu ne kadar büyükse, kas için o kadar fazla oksijen sağlanabilir ve bu da daha sonra lipoliz olarak bilinen enerji üretmek için yağları yakabilir. Çünkü karbonhidrat metabolizmasının aksine, yağların metabolizması ancak yeterli oksijen mevcutsa başarılı olabilir. Bu nedenle, belirtilen hedef yağ yakma olması koşuluyla, anaerobik eşiğin altında dayanıklılık sporları yapmak da önemlidir. Peki dayanıklılık eğitiminin bununla ne ilgisi var?
Makalenin başındaki basit kelimelere koymak gerekirse: Dayanıklılık eğitimi nefesinizin çok çabuk bitmemesini sağlar. Akciğerlerimizin hacmini arttırır ve oksijenli kanın insan vücudunda daha iyi akmasını sağlar, böylece kaslar için daha fazla oksijen bulunur ve bu daha sonra yağ yakmak için kullanılabilir.

Bu konu hakkında daha fazla bilgi için: Yağ yakıcı