Yatarak halter kaldırma
Giriş
Bench press, göğüs kaslarında kas inşa etmek için kuvvet antrenmanında en iyi bilinen ve en popüler egzersizdir. Hem vücut geliştirme hem de zindelikte, bench press her antrenman planının ayrılmaz bir parçasıdır. Eğitim ağırlığını ve ilgili tekrar sayısını değiştirerek, bench press çok çeşitli eğitim efektleri elde etmek için kullanılabilir. Deadlift ve squat'a ek olarak, bench press, powerliftingin bir alt disiplinidir.
Göğüste yırtık bir kas lifini tetiklememek için göğüs kaslarına aşırı yüklenmeden kaçınılmalıdır.
Eğitimli kaslar
- Büyük pektoralis (M. pektoralis belediye başkanı)
- Triceps (M. triceps brachii)
Pektoralis majör kas illüstrasyon
Büyük pektoralis
Pektoralis majör kası
- Pektoralis majör (1a. + 1b. + 1c.)
Pektoralis majör kası
1 A. Köprücük kemiği kısmı -
Pars klaviküler
1b. Göğüs kemiği bölgesi -
Pars sternocostalis
1c. Karın bölgesi -
Pars abdominalis - Köprücük kemiği -
klavikula - Üst kol mili -
Corpus humeri - 7. kaburga - Costa VII
- Kostal kıkırdak -
Cartilago costalis - 2. kaburga - Costa II
- Sternum - göğüs kemiği
Tüm Dr-Gumpert resimlerine genel bakışı şu adreste bulabilirsiniz: tıbbi resimler
Şekil göğüs kasları
Göğüs kasları
- Büyük pektoralis
(Köprücük kemiği - oran) -
Kas Büyük pektoralis,
Pars klaviküler - Büyük pektoralis
(Sternum - kaburgalar - alan) -
Kas Büyük pektoralis,
Pars sternocostalis - Büyük pektoralis
(Karın bölgesi) -
Kas Büyük pektoralis,
Pars abdominalis - Ön testere kası -
Kas serratus anterior - Kuzgun gaga
Üst kol kası
(ikinci katman) -
Kas coracobrachialis'i - Sternum kası (genellikle yok) -
Sternalis kası - Küçük pektoral kas
(ikinci katman) -
Kas Küçük pektoralis - Geniş sırt kası -
Latissimus dorsi kası - Kuzgun gaga süreci -
Korakoid süreç - Köprücük kemiği -
klavikula - Sternum - göğüs kemiği
- Deltoid -
Kas deltoideus - Yağ ve bağ dokusu,
glandüler lobların yanı sıra -
Glandula mammaria
Tüm Dr-Gumpert resimlerine genel bakışı şu adreste bulabilirsiniz: tıbbi resimler
açıklama
Atlet bankta düz bir şekilde uzanır. Etrafında Sırt ağrısıve yanlış yüklemeler Omurga kaçınmak için bacaklar dik açıda olmalıdır. Ayaklar bankta ve ayak parmakları yukarı dönük. Baş aynı zamanda bankta ve bakış yukarı doğru yönlendirilmiş.
Ağırlık düz kollarla ankrajdan kaldırılır. Kavrama genişliği, eğitim hedefine bağlı olarak değişir. Ağırlık pektoral kas üzerine indirilir.Kısa bir temas süresinden sonra ağırlık, yer çekimine karşı başlangıç pozisyonuna geri itilir. Bu eşmerkezli aşamada, atlet nefes verir. Soluma, siz onu göğse doğru yönlendirirken gerçekleşir.
Not: Basın solumasına izin verilmez.
Bench press için tekrar sayısı eğitim hedefine bağlıdır.
Değişiklikler
Daha önce de belirtildiği gibi, tekrar sayısı eğitim hedefine bağlı olarak değişebilir.
Diğer modifikasyonlar, bankın eğim açısını ve serbest ağırlıkların kullanımını içerir.
Serbest dambıl antrenmanı yaparken, her iki kol da ağırlığı izole etmek ve böylece vücudun bir tarafının daha fazla iş yapmasını önlemek için kullanılır. Bununla birlikte, bu tür bench press, yüksek düzeyde koordinasyon ve belirli miktarda eğitim deneyimi gerektirir. Eğimli bench press, göğüs kaslarının üst kısımları için artan bir eğitim uyarısına neden olur. Benç ne kadar dik olursa, omuz kaslarının o kadar fazla parçası tutulur.
Diğer bir varyasyon, halterdeki kavrama genişliğidir. Kavrama ne kadar sıkı olursa, triceps (M. trizeps brachii) o kadar çok iş yapar. Geniş kavrama ile göğüs kasları daha yoğun uyarılır.
