Diyet

kreatin

Giriş

Kreatin, endojen bir asittir ve amino asitlerden oluşur Glisin, arginin ve metiyonin birlikte. Esas olarak iskelet kaslarında, kalpte, beyinde ve testislerde görülür.

Kreatin, vücudun enerji metabolizmasında önemli bir rol oynar ve bu nedenle spor için çok ilginç bir maddedir.lütfen bakın: Kas inşa etmek için kreatin). Karbonhidratlara, proteinlere ve yağlara ek olarak, enerji üretme söz konusu olduğunda kreatin ana maddelerden biridir.

Kreatinin etkileri

İnsan vücudunun iskelet kaslarının kasılması için ATP (adenozin trifosfat) gerekir. Bununla birlikte, doğrudan bir enerji kaynağı için bu hafızalar yalnızca iki ila üç saniye sürer. Daha sonra kas diğer enerji kaynaklarına geçmelidir. ATP, kreatin yardımı ile ATP'ye sentezlenebilen ADP (adenozin difosfat) oluşturur. Sonuç olarak, kas tekrar daha fazla enerjiye sahip olur ve performans korunabilir. ATP'nin bu rejenerasyon süreci, özellikle kısa öneme sahip yüksek yoğunluklu yükler durumunda önemli bir rol oynar. Bu tür enerji arzı, kuvvet antrenmanında ve özellikle sprintlerde devreye girer. Ancak kreatin her spor dalında da kullanılamaz. Su tutmanın neden olduğu kilo alımı, Taek-Won-Do gibi belirli sporlarda bir engel olabilir veya herhangi bir yararı olmayabilir.

Sprintler, aralıklı antrenman ve oyun sporları için kreatin, daha az zamanda daha fazla kuvvet uygulanmasını sağlar. Ayrıca kreatin, kasların asitlenmesini geciktirir ve kaslar daha sonra yorulur ve daha uzun süre performans gösterebilirsiniz. Kreatin özellikle sprinterler ve genel olarak atletizm arasında popülerdir. Ama aynı zamanda çok setli eğitimde veya aralıklı eğitimde, kreatin alımıyla daha hızlı bir iyileşme sağlayabilir ve böylece daha sıkı çalışabilirsiniz.

Kuvvet antrenmanında, kreatinin antrenman yoluyla gücü artırmada önemli bir etkisi vardır. Uzun süreli kreatin tedavileri, iyi beslenme, yeterli sıvı ve dengeli bir eğitim planı ile yüzde 20'ye varan güç artışı oranlarını deneyimleyebilirsiniz.

Artan güç ve daha fazla antrenman yeteneği ile, kas kütlesi de protein sentezi nedeniyle artacaktır. Bu etkiye ek olarak, kas hücrelerine su aktarıldıkça kas da daha büyük ve daha belirgin görünecektir.

Kreatin almanın yenilenme yeteneği üzerinde de olumlu etkileri vardır. Kesin olarak, kreatinin egzersiz sırasında kas hasarı seviyeleri üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Hareketlilik ve kas ağrısı da olumlu etkilenir.

Kreatin ayrıca beynimiz üzerinde olumlu bir etkiye sahip gibi görünüyor, daha iyi düşünmeyi ve bilişsel aktiviteyi artırmayı sağlıyor. Bu konudaki çalışmalarda, bir matematik testi kreatin alırken daha az yorgunluk gösterdi. Kreatin ayrıca reaksiyon süresi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve hatta vejeteryanlarda daha iyi bilişsel yeteneklere yol açabilir.

Bu konu hakkında daha fazla bilgi için: Kreatinin etkileri

Bir çalışmada, antidepresan hastalara sekiz hafta boyunca günde beş gram kreatin verildi.Kreatin, antidepresanların etkinliğini önemli ölçüde artırabildi. Depresyondaki ergenlerde bile yüzde 55'lik bir iyileşme gözlemlendi.

Kreatinin vücudumuz ve performansımız üzerinde çok çeşitli olumlu etkileri ve etkileri vardır. Elbette, beraberinde getirdiği ilave sıvı kreatinin miktarı gibi dikkate alınması gereken bazı hususlar vardır. Ayrıca dengeli beslenmeli ve yüksek kaliteli proteinleri, karbonhidratları ve yağları sebze, meyve, et ve balıkla birleştirmelisiniz. İyi bir eğitim planıyla birlikte yeterli uyku ve dinlenme de bunun bir parçasıdır ve kreatin tedavisinin en etkili olduğu çerçeveyi tamamlar.

Bu konu hakkında daha fazla bilgi için: Kas yapımı için kreatin

Kreatin hangi sporlar için faydalıdır?

Kreatin, kaslarımızda önemli bir enerji tedarikçisidir ve belirli bir dereceye kadar vücudun kendisi tarafından üretilir ve başka bir kısmını yiyecek yoluyla alırız (örneğin, balık ve ette yüksek oranda konsantre). Kreatin, ADP'nin ATP'ye dönüştürülmesi için fosfat grupları sağlayarak, özellikle kısa ve şiddetli egzersizler için enerji sağlar. ATP vücudumuzun yakıtıdır.

Kreatin, ağırlıklı olarak ağırlık çalışması, hız antrenmanı ve bir dereceye kadar dayanıklılık antrenmanı gibi kısa ama yoğun egzersiz türleri için önerilir. Bu nedenle, güçlü sporcularda uygun kreatin takviyesinin de olduğunu gösteren çalışmalar var. Hentbol oyuncularıveya Futbol takımları Güç / kaslardaki gelişmeler ölçülebilir.

Kreatin, gelişmiş bir enerji beslemesine ve dolayısıyla kasların güç performansına neden olur, bu daha yoğun bir antrenman sağlayabilir ve bu da kas kütlesinde bir artışa yol açar. Uygun eğitim olmadan, kreatin herhangi bir başarı göstermez. Ayrıca vücutta kilo alımına neden olabilecek su tutma vardır. Bir yandan artan kas kütlesi, diğer yandan su tutma yoluyla.

Düşük vücut ağırlığının anlamlı olduğu sporlar, maratonlar veya yarış bisikletleri gibi uzun dayanıklılık performanslarının bu nedenle kreatin takviyesi ile desteklenmesi daha az olasıdır.

Bunun hakkında daha fazlasını okuyun Kreatin ne kadar faydalıdır?

Besin takviyesi olarak kreatin

Bir besin takviyesi olarak performansı artırdığı ve aynı zamanda kas yapımında önemli bir rol oynadığı söyleniyor. Kreatin (Creatine) ile ilgili özel olan şey, ATP'ye (adenozin trifosfat) kıyasla, doğrudan kasta depolanabilmesi ve böylece stres oluştuğunda doğrudan enerji sağlamasıdır.

Görmek

Kreatin ve kas geliştirme
Kreatin monohidrat

Kreatin almak

Güç ve zindelik sporcuları arasında kreatin, kısa sürede kitle kazanımları elde etmenin etkili bir yoludur. Özellikle takviye üreticileri beyaz tozlarını gerçekten övüyorlar. Bununla birlikte, kreatinin gerçekten bu kadar etkili olup olmadığı ve yüksek bir alımın veya dozajın sağlık için tehlikeli olup olmayacağı tam olarak açık değildir.

Kreatin alırken, kaslara daha fazla enerji verilir, böylece egzersiz sırasında daha fazla ağırlık kaldırabilirler. Almanın amacı, kreatin ve kreatin fosfatın depolanmasını artırmaktır. Günde sadece üç gram kreatin, kreatin konsantrasyonunda% 20'lik bir artışa yol açar.

Kreatin alımının zamanlaması da bir rol oynar. Kreatin her zaman insülin duyarlılığının en yüksek olduğu zamanlarda alınmalıdır. Sabah veya antrenmandan hemen sonra durum budur ve bu nedenle ya sabah erken ya da antrenmandan hemen sonra kreatin almaya başlamalısınız. Bununla birlikte, sabahları kreatin alırsanız, antrenman yapılmayan bir gün olduğundan emin olmalısınız. Eğitim günlerinde, eğitimden hemen sonraki zaman tercih edilir. Kreatin tam olarak ucuz olmadığı için toz formu idealdir. Alternatif olarak, bir grama dozlanan ve böylece kontrollü alımı kolaylaştıran kreatin kapsülleri vardır.

Daha fazla bilgi burada bulunabilir: Kreatin almak

Yan etkiler

Genel doz talimatlarından önce, yan etkilerden mümkün olduğunca kaçınmak için üreticinin talimatlarına uyulmalıdır.

Kreatinin birçok istenmeyen etkiye sahip olduğu söylense de, kanıtlanmış yan etkilerin olasılığı nispeten düşüktür. Genellikle yüksek dozaj nedeniyle şarj aşamasında ortaya çıkarlar. Bu bağlamda şunlar olabilir:

Mide sorunları
tantana
ishal
Kusmak
mide bulantısı
karın ağrısı

Su tutma ve kas krampları da mümkündür. Kreatin diyetinde günlük sıvı ihtiyacı yüksek olduğundan, kullanıcı bir ila iki kilogram arasında bir kilo artışı bekleyebilir. Kreatin ayrıca magnezyum depolarını boşaltma özelliğine de sahiptir, bu nedenle tedavi artan sayıda kas krampına yol açabilir.

Tamamen eğitimsiz kişiler bir egzersiz programına başlarken kreatin almaktan kaçınmalıdır. Artan kas performansı, burada "aşırı antrenmana" neden olabilir. Bu, henüz ağır yüklere alışık olmayan kasların ve kardiyovasküler sistemin aşırı kullanıldığı anlamına gelir ve bu da sağlık sorunlarına ve hasara yol açar.

Elbette ürünün kalitesine de büyük önem verilmelidir. Uzmanlar, yurtdışında üretilen ürünler genellikle daha ucuz olsa da, yalnızca "Made in Germany" damgalı gıda takviyelerinin kullanılmasını tavsiye ediyor. Bununla birlikte, bunlar kirlenme veya yasadışı anabolik steroidlerle karıştırılarak daha fazla yan etkiye neden olma riski daha yüksektir.

Böbrek sorunları olan veya böbrek hastalığı olan kişiler için, ne pahasına olursa olsun kreatin alımından kaçınılmalıdır, aksi takdirde komplikasyonlar ortaya çıkabilir. Genel olarak, olası yan etkiler önceden bir doktorla tartışılmalı ve ancak o zaman takviye başlatılmalıdır.

Bununla ilgili daha fazlası: Kreatinin yan etkileri

Kreatinin bir yan etkisi olarak su tutma

Genellikle kreatinin su tutulmasına neden olabileceği gerçeğini duyarsınız. Bu bu şekilde genelleştirilemez. Gerçek şu ki, kreatin alım aşamasında daha fazla sıvı içmelisiniz. Ancak bunun nedeni, tüketilen sıvı miktarının doğrudan su tutmaya dönüştürülmesi değildir. Bunun yerine, kreatin suyu kas hücrelerine taşır, bu da onların daha fazla hacme sahip oldukları ve daha dolgun oldukları anlamına gelir. Bu nedenle vücudunuzda daha büyük ve daha güçlü görünen kasları keşfedebilirsiniz. Eğitim daha sonra yeni kaslar oluşturur ve bunlar da suyla doldurulur.

Bu nedenle, kas hücrelerinin artan su gereksinimi nedeniyle bir kreatin rejimi sırasında üç kilograma kadar kilo artışı beklenmelidir. Kreatin, kasların pürüzsüz görünmesini sağlayacak şekilde deri altında su tutulmasını sağlamaz, bunun yerine kas hücrelerini ek sıvıyla pompalar ve böylece görsel olarak daha belirgin ve daha büyük kaslar oluşturur.

Kreatin tarafından kas hücrelerinde bu su depolanması zararsızdır ve herhangi bir sağlık problemine neden olmaz. Kreatinin kas yapıcı anabolik etkisi, depolanan ek su tarafından engellenmez. Kreatin depoları tekrar parçalandığında ve su tutma azaldığında bile korunur.

Satın alırken nelere dikkat etmelisiniz?

Dozaj formuna ek olarak, ürün ister kapsül ister toz olsun, ister karbonhidratlarla karıştırılmış olsun, doğal olarak kalite de önemli bir rol oynar. Kaliteyi belirleyen belirli özellikler vardır.

Örneğin bir karakteristik, ince tanecik boyutudur. ağ ölçülmüştür - daha ince, yani ağ ne kadar yüksekse (ürün yaklaşık 200 ağa sahip olmalıdır), o kadar iyidir. Daha ince tane boyutu, ürünün sıvılarda daha iyi çözülebileceği anlamına gelir ve bu da emilmesini kolaylaştırır. Ayrıca vücudun metabolize olması da daha kolaydır.
Kreatin takviyeleri satın alırken fiyat da önemli bir rol oynar. Çok ucuz müstahzarlar genellikle daha yüksek fiyatlı olanlarla aynı kaliteyi kanıtlayamazlar, bu da elbette en pahalı ürünün en iyisi olduğu anlamına gelmez.
Karar verirken üretim yerine bakmak da faydalı olabilir. Kreatin gibi besin takviyelerinin üretimi için yönergeler, Almanya'da diğer birçok ülkeden daha yüksek bir standarttadır. "Made in Germany" de burada kaliteli bir özellik olmalıdır. Kalite fiyattan önce karar vermelidir.

dozaj

Genel olarak, dozaj günde yaklaşık 3-5 g kreatin olarak ayarlanabilir, böylece bir şarj aşamasında 20 g'a kadar alınabilir. Bununla birlikte, vücut tarafından daha fazla miktarda kreatin kullanılamayacağından, tek doz olan 5g aşılmamalıdır.
Yükleme aşamasında 20 grama kadar uygulanırsa, bu gün içinde birkaç porsiyonda yapılır. Genellikle sabahları ve özellikle antrenmandan önce ve sonra dört porsiyon önerilir.

Bazı kaynaklar ayrıca vücut ağırlığına göre ihtiyaç duyulan takviye miktarını hesaplar:

Şarj aşaması / kullanımın ilk günleri: 0,3 g / kg vücut ağırlığı
İdame dozu / sonraki alım günleri: 0.15 g / kg vücut ağırlığı.

Vücut ağırlığını hesaba katmadan, dozaj genellikle şu şekildedir:

Şarj aşaması ile tedavi: 1.-5. Günde 20 gr, 6. günden itibaren günde 3-5 gr
Şarj etme aşaması olmadan kürleyin: 1. günden itibaren günde 3-5 g.

Genel olarak, kreatin rejimi en az yedi ila sekiz hafta sonra kesilmelidir. Bunun nedeni, aksi takdirde, alışkanlık etkisi nedeniyle kreatinin etkilerinin azalmasıdır. Ek olarak, vücut başka türlü sentetik kreatin yönetimine alışabilir ve kendi üretimini azaltabilir.

Ek olarak, kreatin tedavisi sırasında günde üç ila dört litre su içilmelidir. Tedavi, kasta daha fazla su depolanmasını sağlar ve bu da ek büyüme ve kilo alımına yol açar.

Kreatin dozu

Kreatin takviyesinin farklı ilkeleri vardır:

Hızlı Yükleme:

Yükleme aşaması:
- Günlük vücut kütlesi (KM) başına 0.3 gram
- 70 kg: 21 g kreatin, yaklaşık olarak 4-5 tek doza bölünmüş, yaklaşık 2,5 L karbonhidrat açısından zengin sıvı ile birlikte
- Süre: 5-7 gün
Bakım aşaması:
- Günlük KM başına 0,03 gram
- 70 kg'da: tek doz olarak yaklaşık 2,1 g kreatin, karbonhidrat bakımından zengin yaklaşık 2,5 L sıvı ile birlikte
- Süre: yaklaşık 6-8 hafta
Sütten kesme aşaması:
- her şarj / bakım döngüsünden sonra
- Süre: yaklaşık 3-4 hafta

Mesa ve diğerlerine göre farmakolojik değerlendirmelere göre modifiye edilmiş Hızlı Yük:

Yükleme aşaması:
- 20 gram, 4-5 tek doza bölünmüş, 500 ml karbonhidrat içeceği (yaklaşık 90-100 g karbonhidrat içerir), kreatin aldıktan 30 dakika sonra
- Süre: 1. gün
- 20 gram, 4-5 ayrı doza bölünmüş, 40-50 g hızla elde edilebilen karbonhidratlar ve 50 g protein ile birlikte her biri kreatin alımından yaklaşık 30 dakika sonra
- Süre: 2. gün
Bakım aşaması:
- Günde 3-5 gram
- Süre: yaklaşık 6-8 hafta
Sütten kesme aşaması:
- her şarj / bakım döngüsünden sonra
- Süre: yaklaşık 3-4 hafta

Yavaş Yük:

Yükleme aşaması:
- Günde 3 gram, yaklaşık 2 tek doza bölünmüş, yaklaşık 2,5 L karbonhidrat açısından zengin sıvı
- Süre: yaklaşık 4 hafta
Bakım aşaması:
- Günlük KM başına 0,03 gram
- 70 kg'da: tek doz olarak yaklaşık 2,1 g kreatin, karbonhidrat bakımından zengin yaklaşık 2,5 L sıvı ile birlikte
- Süre: yaklaşık 4 hafta
Sütten kesme aşaması:
- her şarj / bakım döngüsünden sonra
- Süre: yaklaşık 3-4 hafta

Kreatin rejimi

Kreatin, endojen bir asittir ve kaslarda depolanır. Kreatin oluşumu böbreklerde, karaciğerde ve pankreasta gerçekleşir.
Fonksiyonu kısaca şu şekilde tanımlanabilir: Kas aktivitesi sırasında, yüksek enerjili ATP, düşük enerjili ADP'ye bölünür. Kasın düzgün çalışmaya devam etmesi için ADP'nin tekrar ATP'ye dönüştürülmesi gerekir. Bu işlev kreatin tarafından gerçekleştirilir ve böylece kasın "pilini" yeniden şarj eder.

Kreatin, 1970'lerden beri en popüler besin takviyelerinden biri olmuştur. O zamanlar esas olarak büyük miktarlarda et ile destekleniyordu. Kreatin muhtemelen araştırılan en iyi tamamlayıcıdır ve Uluslararası Olimpiyat Komitesi tarafından bir doping ajanı olarak listelenmemiştir. Almanya'da besin takviyesi olarak serbestçe pazarlanabilir.

Temel olarak, tek başına kreatin almanın kas oluşturmadığına dikkat edilmelidir. Bu yalnızca hedeflenen, tutarlı eğitimle sağlanabilir. Çoğu sporcu, kreatin rejimi sırasında güçte motive edici bir artış hisseder, ancak bu genellikle rejimden sonra tekrar azalır. Kuvvet tamamen başlangıç seviyesine geri dönmez, ancak yine de hafif bir burkulma hissedebilirsiniz.

Kreatin tedavisinin en büyük avantajları, güçte hızlı artış, daha yüksek performans, daha kısa yenilenme aşaması, kullanım kolaylığı ve düşük satın alma fiyatıdır. Tekrarlayan eğitim ünitelerinde maksimum gücü, patlayıcı gücü ve güç çıkışını arttırır. Ek olarak, kreatin kasta protein sentezini iyileştirir, böylece daha fazla protein depolar ve daha güçlü kas oluşumu meydana gelir.

Bu konu hakkında daha fazla bilgi için: Kreatin tedavisi.

Tedavi seyri

Kreatin diyeti planlarken dikkate alınması gereken önemli şeyler vardır. Uzun süreli kullanım tavsiye edilmediğinden kür, etken madde içeren ve içermeyen birkaç haftalık döngüler halinde planlanmalıdır. Örneğin, altı haftalık kullanım, altı haftalık yoksunluk ile değişebilir. Genellikle, yıllarca sürebilen sözde şarj aşamalarını duyarsınız. Bununla birlikte, vücut gereksiz yere strese girdiğinden ve vücut yalnızca belirli bir miktarda kreatin depolayabildiğinden bu tavsiye edilmez. Kreatinin kaslarda depolanması, bir tedavi süresi boyunca bile daha iyidir.

Bir kreatin rejimi, bir yeniden şarj aşamasıyla veya olmadan yapılabilir. Şarj aşamasının ilkesi, kreatinin etkilerinin ortaya çıkması için birkaç güne ihtiyaç duyduğu gerçeğine dayanmaktadır. Bu nedenle, vücudun kreatin depoları gerçek tedaviden önce "şarj edilir". Sporcular üç ila yedi gün önceden daha büyük miktarlar alırlar. Bununla birlikte, bu yöntem uzmanlar arasında tartışmalı, birçoğu bunu gereksiz görüyor.

Tedavi için, daha sonra toz haline getirilmiş kreatin kullanabilir, bir ila iki gramını bir bardak suda çözüp içebilirsiniz. Kreatin nispeten hızlı bir şekilde parçalanarak kreatinin adı verilen etkisiz bir parçalanma ürününe dönüştüğü için çok fazla zaman ayırmamalısınız. Bir kreatin diyetinde, günde üç ila dört bu tür kreatin içeceği içmelisiniz. Kreatin içeceğinizi sabah, akşam ve ayrıca antrenmandan önce ve sonra alın.

Kreatin diyeti sırasında her zaman yeterli sıvı tüketmek son derece önemlidir. Kreatin nedeniyle, kas hücrelerinin daha fazla suya ihtiyacı vardır. Kreatin diyeti sırasında günde beş ila altı litre içmelisiniz.

Kreatinin hızla kan dolaşımına emilmesini ve böylece kas hücrelerine hızlı taşınmasını sağlamak için, içeceğinizi bir taşıma matrisi ile almak en iyisidir. Bu durumda bir taşıma matrisi, daha sonra kreatini hızla hedefine götüren küçük bir glikozdur. Her durumda aşırı dozdan kaçınılmalıdır, aksi takdirde gaz, kramplar, ishal veya böbrek hasarı meydana gelebilir. Küçük bir doza rağmen kramplar oluşuyorsa beslenme planınızda magnezyum ve proteini artırmalısınız. Çalışmalar, bu iki maddenin vücuttaki kreatinin işlenmesini bozduğunu ve yavaşlattığını gösterdiğinden, bir kreatin diyeti sırasında kahve ve alkolden de kaçınmalısınız.

Kreatin diyetinden sonra etkilerini hemen fark edeceksiniz. Antrenman daha zor hale gelir ve kaslar artık o kadar sıkı hissetmez. Mola sırasında tedaviden olabildiğince fazla potansiyel almak için egzersiz yoğunluğunuzu aynı seviyede tutmaya (muhtemelen molaları uzatmaya) çalışmalı ve diyetinizi protein ve karbonhidrat bakımından zengin hale getirmelisiniz.

Özetle, bir tedavi altı hafta sürmeli ve ardından altı haftalık bir ara verilmelidir. Günde üç ila beş gramlık alım, alımın dört katına (sabah, antrenmandan önce, antrenmandan sonra ve akşam) dağıtılmalı ve glikozu taşıma matrisi olarak kullanmalısınız. Günde beş ila altı litre yüksek sıvı alımı gereklidir.

Kreatin bir Doping Maddesi midir?

Kreatin, kaslara enerji sağlayan bir asittir. Yiyecekler yoluyla emilir (genellikle et ve balıkta) ve sporda performansı artırmak için kullanılır. Kreatinin diyet takviyelerine eklenmesi birçok sporcu için çok popülerdir çünkü kreatin bir doping ajanı olarak değil, anaerobik alanda atletik bir performansın süresi (oksijensiz) uzayabilir.
Bununla birlikte, çalışmalar sporcularda kreatin alımının olumlu etkilerini her zaman göstermemektedir. Bunun nedeni, kreatin almanın yalnızca kreatin depoları yüzde 100 dolu değilse mantıklı olmasından kaynaklanıyor olabilir. Bir sporcu, depolar yeterince dolu olmasına rağmen kreatin tüketirse, kreatin yüzde 100 parçalanmadığı için vücutta küçük bir parça birikebilir.yüzde iki kaldı).
Yan etkiler kas krampları veya kas sertleşmesi olabilir. Şişkinlik, ağız kokusu, ishal, bulantı ve kusmanın yanı sıra başka hiçbir yan etkisi bilinmemektedir, bu nedenle uygun düzeyde kreatin alımı da zararsız olarak sınıflandırılır. Kreatinin vücuttaki etki şekilleri ve etkileri henüz tam olarak araştırılmamış ve çalışmalarla kanıtlanmamış olsa da, başka yan etkiler henüz bilinmemektedir. Özellikle sürekli kreatin kullanımının uzun vadeli etkileriyle, neredeyse hiç kullanılabilir çalışma sonucu yoktur.

Kreatin doping listesinde değildir ve bu nedenle rekabetçi sporlarda kreatin kürleri olarak adlandırılan tedavilerde de alınır. Ancak kreatin alırken sporcular yalnızca yüksek kaliteli kreatin aldıklarından emin olmalıdır. Genellikle düşük kaliteli ucuz ürünler, anabolik steroid izleri içerebilir ve en kötü durumda pozitif bir doping testine yol açabilir. Araştırmalar, düzenli olarak kreatin alan 24 genç sporcunun 20'sindeki hormon seviyesinin dopedli bir sporcununki kadar yüksek olduğunu göstermiştir.
Kreatin preparatlarının çoğu diğer maddelerle kontamine olmuştur ve bu nedenle çok büyük bir sağlık riski oluşturmaktadır.Maalesef, birçok sporcu bunun henüz farkında değil, özellikle de bazı doping ajanları için pozitif test yapabileceklerinden değil.
Sporcular kendi korunmaları için kreatinlerini nereden aldıklarına ve yüksek kalite standardını karşılayıp karşılamadığına çok dikkat etmelidir. Birçok sporcu doktorlarına ve beslenme uzmanlarına güvenir ve bu nedenle kendilerini yüksek bir sağlık riskine maruz bırakır.

Önerilen alım

Herkes kreatin takviyesine farklı tepki verir. Belli bir miktarın üzerinde kreatin artık vücutta kullanılamaz ve daha fazlası verilse bile herhangi bir fayda sağlamaz. Bu nedenle, doğal olarak düşük kreatin seviyesine sahip sporcular, normal bir durumda kaslarında daha fazla kreatin bulunanlara göre daha fazla başarı fark edeceklerdir. Kür sadece yüksek performanslı sporcular için değil aynı zamanda amatör sporcular için de uygundur. Uzmanlara göre, vücut geliştirme veya halter gibi kuvvet sporlarında başarı özellikle iyi olmalıdır. Bununla birlikte, kreatin artık hemen hemen tüm sporlarda kullanılmaktadır.

Kreatin kürleri esas olarak toz formdaki besin takviyesi ile gerçekleştirilir.
Ancak kreatin artık şu şekilde de mevcuttur:

Kapsüllerin yanı sıra
Mandallar ve
Hazır içecekler.

Ancak çoğu zaman tercih edilen ana ürün tozdur. Kreatin monohidrat birçok sporcu tarafından kullanılmaktadır. Desteğin eğitimden önce mi yoksa sonra mı alınması gerektiği henüz bilimsel olarak açıklığa kavuşturulmamıştır. Bununla birlikte, genellikle egzersizden önce ve sonra önerilir. Kreatini, midede daha uzun süre kaldığı ve etkinliğini yitirdiği için yemekten hemen sonra almamak önemlidir.

Kreatin küründe, toz 0.5-0.75 litre su veya meyve suyunda çözülür ve hemen ardından içilir. Sıvılarda çözünen kreatin uzun süre stabil kalmadığından ve daha az etkili olduğundan, karışık içecek hiçbir şekilde daha uzun süre saklanmamalıdır.

Kreatin rejimi sırasında kafein ve alkolden kaçınılmalıdır, çünkü bunlar etkileri engeller. Ek olarak, elbette, kas yapımını ve yenilenmesini desteklemek için sağlıklı ve dengeli bir diyet gereklidir. Günümüzde çoğu uzman, vücuda daha az baskı uyguladıkları, maliyetleri düşürdükleri ve yine de aynı derecede iyi sonuçlar getirdikleri için yalnızca küçük miktarlarda kreatin alınmasını önermektedir. Kreatin tedavisine ek olarak, bazı sporcular artık diyet takviyesinin uzun vadeli alımına da güveniyor.

Kreatin hangi biçimde alınmalıdır?

Kreatin genellikle toz veya kapsül şeklinde tüketilir. 8 haftayı geçmeyecek şekilde günde yaklaşık 2-5 gr düzenli alım tavsiye edilir (daha uzun süreli tüketim taşıma sistemlerini aşırı yükleyebilir ve istenmeyen yan etkilere neden olabilir). Gerekirse, tedavinin başlangıcında hafızayı doldurmak için birkaç gün boyunca günde birkaç kez yaklaşık 20 g / gün alım sağlayan daha yüksek dozlu bir yükleme aşaması başlatılabilir.

Kreatinin, ancak karbonhidrat varlığında vücut tarafından yeterince emilebilmesi önemlidir. Ya kreatin tozu şeker içeren bir içeceğin içinde çözülmeli ve emilmeli ya da ilgili karbonhidratlar hemen sonra emilmelidir. Bu özellikle saf kreatin (kreatin monohidrat) için geçerlidir. Günümüzde, halihazırda kolehidrat içeren karışık bir preparata kreatini dahil eden birçok karşılık gelen preparat bulunmaktadır. Piyasada çok sayıda farklı müstahzar var, önemli olan karbonhidratlarla doğru konsantrasyon ve alım. Kreatin ayrıca "hareket halindeyken" kapsül şeklinde kolayca alınabilir ve ilgili preparatlar daha pahalı olabilir.

Kreatin ve alkol

Herkes hafta sonu arkadaşlarıyla bir bira içmeyi, akşam bir kadeh şarap içmeyi sever. Bilindiği gibi alkolün kurutucu etkisi vardır ve vücuttaki suyu uzaklaştırır. Kesin olarak, bira veya şaraptaki etanol, adiuretin adı verilen bir maddenin artık normal miktarda salınmamasını sağlar.
Adiuretin, hipofiz bezinde salgılanan ve böbreğin toplama kanallarındaki hücre duvarlarına ve zarlarına su kanallarının yapılmasına neden olan bir hormondur. Bu kanallarda su genellikle emilerek kanımıza geri verilir. Bu etki engellenirse, idrardan daha az su kana geri akar ve normalden daha fazla su atılır.
Bununla birlikte, alkole bağlı bu sıvı kaybı, günlük yaşamda kolaylıkla telafi edilebilir. Kreatin alırken vücudun normalden daha fazla suya ihtiyacı vardır. Bu nedenle, su dengesindeki artan talepleri karşılayabilmek için kreatin diyeti ile su tüketiminizi günde yaklaşık iki litre artırmalısınız.

Dolayısıyla, bir kreatin diyeti sırasında düzenli olarak alkollü içecekler tüketirseniz, iki maddenin dehidre edici etkileri artar ve vücudumuzun günde önemli ölçüde daha fazla sıvıya ihtiyacı vardır. Vücuda bu takımyıldızda yeterli sıvı sağlanmazsa, kreatinin etkisi yavaşlar ve potansiyel güç kazanımları hafifçe affedilir. Herhangi bir dehidrasyon, vücudu belirli metabolik süreçlerde engeller ve böylece bir sporcunun performansını da düşürür. Eğitimde önemli rol oynayan yenilenme yeteneği de azalır. Sonuç olarak, kreatin ve alkol kombinasyonu, performansın azalmasını sağlar ve daha fazla sıvı içmezseniz dehidrasyon riski vardır.

Kreatin ve kahve / kafein - uyumlu mu?

Kreatin alımının, örneğin kahve veya enerji içecekleri şeklinde kafein tüketimiyle uyumlu olup olmadığı sorusuna gelince, çok fazla tartışma var. Arkasındaki teori: "Kafein sıvı kaybını arttırır ve böylece kreatinin tetiklediği su tutulmasını engeller". Ancak bu sadece normalde kahve içmeyen veya kafein tüketmeyen kişiler için geçerlidir. Bu insanlar için, vücut kafeine alışık olmadığı için kafeinin su dengesini olumsuz etkilediği gösterilmiştir. Düzenli olarak kafein tüketen kişiler bu olumsuz yan etkiyi hissetmezler. Vücudunuz günlük kafein alımına alışmıştır ve bu nedenle kafein tüketimi bu kişilerde kreatinin etkilerini etkilemez.

Bu nedenle, hafta sonları kreatin diyeti sırasında bir bardak şarap veya biranız olmadan gitmek istemiyorsanız, alkol tüketiminizin sınırlar içinde kaldığından ve alkol ve kreatin nedeniyle sıvı kaybını önlemek için her zaman yeterli su içtiğinizden emin olmalısınız. . Genel olarak, alkolsüz bir yaşam tarzı daha sağlıklıdır, ancak hafta sonları bir bira eğitim ve performansa pek zarar vermez. Günde beş litre su ile performansınızı etkilemeden bir kadeh şarabı da tutabilirsiniz.

Tamamlayıcı araçlar

Kreatin rejiminin en iyi suda çözünmüş toz ile mi yoksa meyve suyunda mı yapılması gerektiğine dair kullanıcılar arasında farklı görüşler vardır. Suyun avantajı, bir taşıma sıvısı olarak daha iyi çalışması ve böbrekleri rahatlatmasıdır.

Bununla birlikte, yeni araştırmalar, kreatinin böbrekler için olağanüstü bir risk oluşturmadığını, aksine bazı test kişilerinde daha iyi böbrek fonksiyonunu sağladığını göstermektedir.
Üzüm suyu veya üzüm şekeri ile almanın avantajı, aynı zamanda İnsülin seviyeleri artar ve kreatin kas hücresine daha da hızlı yönlendirilir. Meyve suyunu seçerken bu önemlidir Glisemik İndeks. Bu, yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin kan şekeri seviyeleri üzerinde ne kadar etkili olduğunu gösterir. Sözde ne kadar yüksekse "Glyx“Yani, kan şekeri seviyesi o kadar yükseliyor.

Glisemik indeks özellikle üzüm suyundaki üzüm şekeri için yüksektir ve bu nedenle örneğin elma suyuna tercih edilmelidir. Bazı sporcular daha önce alır Eğitim ancak son derece glisemik olduğu için sadece kendinize su karbonhidrat açısından zengin maddeler egzersiz sırasında performansı kötüleştirir ve ayrıca büyüme hormonlarının salınımını ve dolayısıyla kas kütlesinin oluşumunu engeller. Her şey eğitimin odağına bağlıdır: kas yapımı için kreatin rejimi karbonhidratlarla desteklenmelidir, vücut yağını azaltmak için karbonhidratlardan kaçınılmalıdır.

Kreatin tedavisi sırasında daha fazla protein kullanılabileceğinden, onu bir protein tozu ile desteklemek mantıklıdır. Kılavuz olarak, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 2 g protein geçerlidir. Kreatin rejimi ayrıca glutamin, BCAA veya taurin ile desteklenebilir.

Kreatinin arkasındaki kimya

Ara metabolizmanın bir ara ürünü olan kreatin, guanidinoasetik asit oluşumu ve metiyoninin kreatine metilasyonu ile amino asitlerden arginin ve glisinden karaciğer ve böbreklerde oluşur. Vücut bu nedenle kendi sentezini yapabilir, böylece sadece bir kısmının beslenme yoluyla dışarıdan sağlanması gerekir.

Kreatin özellikle et ve balıkta bulunur. 100 g et veya balıkta yaklaşık 0,5 g kreatin içeriği olduğu varsayılır. Yiyecek yoluyla alınan kreatin önce ince bağırsakta emilir ve ardından kan dolaşımına yönlendirilir. Kreatin kaslara, kalbe ve diğer organlara bu şekilde ulaşır. Sonunda vücuttan böbrekler yoluyla atılır.

Vücudumuzdaki kreatin depoları 130 grama kadar kreatini emebilir ve depolayabilir. Bunun yaklaşık% 90 - 95'i iskelet kaslarının kas hücrelerinde depolanır. Bununla birlikte, kas hücrelerindeki hafıza çok düşüktür, bu nedenle enerji arzı, bir sprint sırasında kreatin yoluyla maksimum beş saniye çalışabilir.
Vücut daha sonra performansı sürdürebilmek için anaerobik enerji üretimine geçmelidir.

Yaklaşık 70 kg ağırlığındaki bir kişinin kilo başına günlük 0,2 ile 0,3 g arasında ihtiyacı vardır. Vücudun yaklaşık yarısını kendisinin sentezleyebildiğini varsayarsak, geri kalanı yiyecekler yoluyla alınmalıdır.

Eğitim aşamalarında kreatinin yaklaşık 2 / 3'ü artar Kreatin fosfat yenilenmiş. Bu kreatin fosfat, kaslarda kreatin ve fosforik asit arasında bir bağlantı olarak yaratıldı ve bir enerji deposu olan ATP'nin yeniden üretilebileceği enerji açısından zengin bir bileşik olarak kabul edildi.

Bu, fosfat grubunun, sonuçta adenozin trifosfat (ATP) ile sonuçlanan adenozin difosfata (ADP) aktarılmasıyla yapılır. Bu kimyasal reaksiyon, kreatin kinaz adı verilen bir enzimle mümkün olur. Spesifik olarak, vücuda yaklaşık% 20 daha yüksek miktarlarda sağlanan kreatin, kaslarda kreatin fosfat olarak depolanabilir, bu da bir enerji rezervi olasılığını açıklar. Bu nedenle kreatin fosfat, özellikle yoğun spor aşamaları bağlamında önem kazanan, hızlı bir şekilde elde edilebilen bir kimyasal enerji deposudur.

Kreatin, acil durumlarda ve dolayısıyla doğrudan enerjiye ihtiyaç duyulduğunda mevcut olan vücut için önemli bir enerji tamponudur.

Kreatin monohidrat

Kreatin monohidrat, enerjinin hızlı bir şekilde sağlanması gereken vücutta, yani özellikle kaslarda her zaman gereklidir. Kreatin monohidrat, profesyonel vücut geliştiriciler ve güçlü sporcular başarılarını yalnızca bu ürüne düşürdüğü için tanındı. Ancak, diğer faktörlerin de en az onun kadar önemli bir rol oynadığının bilinmesi gerekir. Bu maddenin etkisi farklı kullanıcılar için farklı olabilir. Ayrıca ör. Et tüketimi, kalori alımı ve genetik, bunların hepsi nasıl çalıştığı konusunda bir rol oynar.
Bir besin takviyesi olarak kreatin monohidrat, kreatin depolarını artırabilir ve böylece yüzde yirmiye varan bir güç artışı sağlayabilir. Çalışmalar, kreatinin dayanıklılık sporcuları için de önemli bir ek olabileceğini göstermiştir. Hücrelerde ek karbonhidrat depolanmasını sağlar. Kuvvet antrenmanı ile birlikte vücut yağ yüzdesi kalıcı olarak azaltılabilir ve kas kütlesi oluşturulabilir.

Kreatin monohidrat üzerine yapılan araştırmalar, olağan etki tarzlarının ötesine geçiyor. Vücut üzerindeki etkiler geniş çapta incelenmiştir ve çalışmalar şimdiden başka olumlu etkiler keşfetmiştir. Kalp krizi sonrası kardiyak aritmiler için olumlu bir etki gösterilmiştir. Bununla birlikte, kemiklerin ve kıkırdağın mineralleşmesinde, beyin ve sinir hücrelerinde koruyucu etkilerde, kas hastalığında, zihinsel yorgunlukta, nekahat döneminde, planlı ortopedik müdahalelerden önce, AIDS, kanser ve ALS'de ve genel olarak yaşamı uzatmada olumlu etkiler de keşfedilebilir. Bu nedenle, kreatin neredeyse bir mucize tedavi veya her derde deva olarak görülüyor. Bununla birlikte, kreatin monohidratın etkilerinin birçok yönünün hala araştırılması gerekmektedir. Şimdiye kadar elde edilen sonuçlar, monohidratın çok çeşitli hastalıklarda önemli bir destek olabileceğini düşündürmektedir.

Kreatin monohidratın birçok olumlu yönüne ek olarak, tekrar tekrar bahsedilen yan etkiler ve sağlık tehlikeleri de vardır. Su tutması nedeniyle bir ila iki kilo kilo alımı kabul edilmelidir. Yeterince içmezseniz, dehidrasyon riskini alırsınız. Bunu daha sonra baş ağrıları izleyebilir, ancak bunlar kolaylıkla tedavi edilebilir. Kreatin monohidrat, kreatin monohidratın magnezyum hırsızı olduğu bilindiğinden, yükleme aşaması olarak bilinen süreçte krampların oluşmasına neden olabilir. Ayrıca mide problemleri ortaya çıkabilir ancak bunların tehlikeli etkileri yoktur.

Tarihsel arka plan

Kreatin kelimesi (aynı zamanda yazılı kreatin) Yunancadan gelir ve "et" gibi bir anlama gelir. Fransa'dan bilim adamı Chevreul, maddeyi 18. yüzyılın başında keşfetti.