Diyet

Besin piramidi

Giriş

Sağlıklı, sağlıklı bir diyetin nasıl tasarlandığına dair bir yönlendirme olarak, bir şema olarak değerli bir yardımcıdır.

DGE (Alman Beslenme Topluluğu) bu amaçla Beslenme Çemberini geliştirdi, ancak Amerikalı bilim adamları tarafından geliştirilen beslenme piramidi daha anlaşılır olduğunu kanıtladı. Tüketim miktarları doğru ise tüm gıdalara izin verildiğini gösterir.

Piramit, hangi yiyeceklerin bolca, orta derecede veya sadece idareli olarak kullanılması gerektiğini açıklığa kavuşturuyor. Ayrıca günlük menünün olabildiğince çeşitli olması gerektiğine işaret eder.

Besin piramidindeki besin grupları ve içerdikleri değerli besinler

Piramidin tabanı form:

Tahıllar ve tahıl ürünleri
Tahıl ve tahıl ürünleri beslenmenin temelini oluşturur. Her öğünün bir parçası olmalılar. Her öğünde en az 1 porsiyon ekmek, kahvaltılık gevrekler (pul veya müsli gibi), makarna veya pilav.
Seçerken tam tahıl ürünlerine öncelik verilmelidir. % 50 tam tahıl içeriği hedeflenmelidir.
Değerli besinler: kompleks karbonhidratlar, lif, protein, Vitaminler (özellikle B vitaminleri), Mineraller (özellikle magnezyum ve potasyum)
Sebzeler, patatesler ve marul
Günde en fazla üç büyük porsiyon (1 kg'a kadar)
Sebzeler ve salatalar, mümkünse mevsimlik teklifine göre her zaman taze ve bazen çiğ sebze olarak tüketilmelidir. Patatesleri mümkünse kabuğunda pişirin ve az yağlı olarak hazırlayın.
Değerli besinler: Kompleks karbonhidratlar, lif, vitaminler (özellikle C vitamini ve karotenoidler), mineraller (özellikle potasyum)
meyve
Günde en az 3 parça meyve. Taze meyveleri tercih edin ve mevsime uygunluğuna ve tazeliğine dikkat edin.
Değerli besinler: karbonhidratlar, C vitamini, mineral potasyum
süt ve süt ürünleri
Her gün en az l süt ve 3 dilim peynir (kuark, yoğurt, krem peynir ile değiştirilebilir), az yağlı ürünler ve müstahzarlar tercih edin.
Değerli besinler: Protein, A, D ve B vitaminleri), mineraller (özellikle demir, iyot ve çinko)
Et, kümes hayvanları, sosis, balık, yumurta
Haftada iki ila üç kez et veya sosis (her biri yaklaşık 125 g), haftada 1-2 kez balık ve en fazla üç yumurta.
Burada da menüyü çeşitlendirin ve az yağlı çeşitleri tercih edin.
Değerli besinler: Protein, A, D ve B vitaminleri, mineraller (özellikle demir, iyot ve çinko)
katı ve sıvı yağlar
Ölçülü olarak keyfini çıkarın. Günde 1-2 yemek kaşığı tereyağı veya margarin ve 1-2 yemek kaşığı yüksek kaliteli bitkisel yağ. Yüksek kaliteli bitkisel yağları tercih edin.
Değerli besinler: Esansiyel yağ asitleri, yağda çözünen vitaminler (özellikle E ve D vitaminleri)
Piramidin tepesini oluşturun:
Lüks yemek
Küçük miktarlarda tatlıların, keklerin, cipslerin ve alkolün tadını çıkarın.
Her gün en fazla 1 bar çikolata, bir küçük dilim kek, 1 avuç patates cipsi, 1/8 l kırmızı şarap ve benzeri.
Yeterli hidrasyon da tavsiye edilir.
içecekler
Genellikle günde en az 1½ ila 2 litre sıvı içilmesi tavsiye edilir. Isı, fiziksel efor, spor veya ateş durumunda sıvı ihtiyacı önemli ölçüde artabilir.
Maden suyu, şekersiz bitki veya meyve çayı ve meyve suyu spritzer en uygunudur.
Kahve ve siyah çay sıvı dengesinde rol oynamamalıdır. Susuzluğu gidermek için içeceklerden çok lüks yiyeceklerden söz edilir. Süt de bir içecek olarak kabul edilmez; süt ve süt ürünlerinde sıvı dengesinde değil, protein taşıyıcı ve gıda olarak görülür.

Besin yoğunluğu

Değerlendirmek için Bir yiyeceğin kalitesienerji içeriği dikkate alınarak besin yoğunluğu kullanılır. Besin içeriğinin bölümünden kaynaklanır (belirli bir besin maddesi ile ilgili, örn. Kalsiyum) ve ilgili yiyeceğin kalori değeri.

Besin yoğunluğu, enerji sınırlı ancak besin açısından zengin bir diyet için önemlidir. Sonuç şudur: besin yoğunluğu ne kadar yüksekse, enerji içeriğinin belirli bir besinin varlığına oranı o kadar uygundur.

Besin yoğunluğunu hesaplamak için formül:

Besin içeriği (100 g gıda başına mg / mg / g)

Besin yoğunluğu (mg / mg / g) = ------------------------

Kalorifik değer (100 g yiyecek başına mJ)

mJ = bir julun binde biri

Bu, meyve ve sebzelerin düşük enerji içerikleri nedeniyle en yüksek besin yoğunluğuna sahip oldukları anlamına gelir. Doğal olarak, en düşük besin yoğunluğu, tatlılar, kekler vb. Gibi yağ ve şeker oranı yüksek yiyeceklerde bulunur. Çok yüksek enerji içeriğine ve çok düşük besin yoğunluğuna sahiptirler. Bir de sözde "boş kaloriler“.

Ayrıca az yağlı hayvansal gıdalar, yüksek yağlı ürünlerden daha uygun besin yoğunluğuna sahiptir.

Enerji yoğunluğu

Enerji yoğunluğu, kalori içeriğinin belirli bir yiyeceğin miktarına oranını tanımlar. Gram başına kalori miktarını gösterir.

Enerji yoğunluğu, bir yiyeceğin çok küçük bir miktarı çok fazla enerji (kcal) sağladığında her zaman en yüksek ve büyük miktarlarda yiyecek yalnızca çok az enerji (kcal) sağladığında daima en düşüktür.

Enerji yoğunluğu aşağıdakilerden hesaplanır:
Kalori içeriği (kcal) gram cinsinden miktara bölünür

Örnek enerji yoğunluğu

50 gr sütlü çikolata ortalama 280 kcal içerir.

Hesaplanır: 280 bölü 50 = 5.6, enerji yoğunluğu olarak.

500 g karnabahar yaklaşık 115 kcal içerir ve bu, enerji yoğunluğu olarak 0,2 ile sonuçlanır.

Aşağıdaki genel bakış, çeşitli enerji yoğunluklarının sınıflandırmasını göstermektedir:

1.5 kcal / grama kadar enerji yoğunluğu = düşük enerji yoğunluğu
Enerji yoğunluğu 1,6 ila 2,4 kcal / gram = ortalama enerji yoğunluğu
2,5 kcal / gramdan başlayan enerji yoğunluğu = yüksek enerji yoğunluğu

Kalori tablolarında veya beslenme analizlerinde, Kalori her zaman 100 g için belirtilmiştir. Örneğin: 100 gr krem peynir (krema) 189 kcal. 100'e bölün ve enerji yoğunluğu olarak 1.8 elde edin.

Görmek kolaydır. Gıdanın değerlendirilmesi Sağlıklı beslenme ve kilo verme önerileri enerji yoğunluklarına göre değişmez, eskisi gibi kalır. Çocuğa farklı bir isim vermeniz yeterli.

Düşük enerjili yiyecekler, başta sebze ve meyveler olmak üzere su bakımından zengin, düşük kalorili gıdalardır.

Yağsız et, balık ve yağsız süt ürünleri orta düzeyde enerji yoğunluğuna sahiptir.

Çok yüksek enerji yoğunluğuna sahip yiyecekler, tatlılar ve kekler gibi yağ ve şeker bakımından zengin yiyeceklerdir.

İçeceklere dikkat edin! Çok fazla su içerirler ve enerji yoğunluklarına göre değerlendirilirlerse, Coca Cola, limonata, meyve suyu vb. Bu içecekler şeker içerir, sizi doyurmaz ve 500 ml portakal suyu veya kola yaklaşık 400 kalori ekler.

Bu yüzden içecekleri enerji yoğunluklarına göre yargılamayın! Su, maden suyu, şekersiz bitki çayı ve ince meyve suları gibi kalorisiz tüm içecekler ideal susuzluk gidericilerdir.