Çocuklukta kuvvet antrenmanı

En geniş anlamda eş anlamlılar

Ağırlık çalışması, çocuklukta ağırlık çalışması, çocuklukta vücut geliştirme

Ayrıca bakınız: Çocuklukta dayanıklılık sporları

Giriş

Endişeli ebeveynler, çocuklarda ve ergenlerde hedeflenen kuvvet antrenmanının mantıklı olup olmadığını veya tehlikeler içerip içermediğini tekrar tekrar sorarlar. Ekipman üzerinde kuvvet antrenmanı sadece aktif kas-iskelet sistemi ayarlamalarına değil, aynı zamanda pasif kas-iskelet sistemine (eklemler, bağlar, tendonlar vb.) Sayısız adaptasyonla sonuçlandığından, bu endişeler temelsiz değildir.

Gerçek şu ki:

Aşırı kilolu çocuklar, son birkaç on yılda nadiren görülürken, aşırı kilolu çocukların sayısı artık şaşırtıcı. Bu obezite eğilimine ek olarak, giderek daha fazla sayıda çocuk ve ergen ciddi kötü duruş, koordinasyon ve fiziksel yetersizliklerden muzdariptir.

Alman çocuklarda bu egzersiz eksikliğinin nedeni, artan teknoloji kullanımı ve buna bağlı bilgisayar oyunlarına eğilim, okullarda, özellikle ilkokullarda öğretmen kalitesinin düşük olmasıdır. Sorun, okullar ve spor kulüpleri arasındaki yetersiz işbirliğinden de kaynaklanıyor. Fazla kilolu çocukların çoğu sporla olan bağlarını ve dolayısıyla ergen gelişimi sırasında daha da kötüleşen problemden çıkış yolunu giderek daha fazla kaybederler.

Özellikle çocuklar ve ergenler için eğitim uyaranlarına uyum sağlamak için uygundur. Bu sözde "hassas aşamalarda", çocuğun kas-iskelet sistemi özellikle kuvvet antrenmanı uyaranları için uygundur. bir çocuk dostu, yeterli Çocuklukta kuvvet antrenmanı, artan güç potansiyeli daha dinamik güç kullanımıyla hareketlere olanak tanıdığından, çocukların koordineli ilerleme kaydetmesini de sağlar. Birçok oyun sporunda, uzun vadeli kas dengesizliklerine yol açan tek taraflı hareketler gerçekleşir. Burada bir telafi edici Ağırlık çalışması bu dengesizlikleri dengeler ve önler.

Bununla birlikte, çocuklukta kuvvet antrenmanı küçük model sporcular geliştirmemeli, daha sonra açıkları önlemek için tüm çocukların sahip olduğu hedefli bir şekilde hareket etme dürtüsünü kullanmalıdır.

Çocuklukta kuvvet antrenmanı Almanya'da oldukça eleştirel olarak görülüyor. Genç sporculara ömür boyu eşlik edebilecek yaralanma ve sakatlık korkusu çok büyük. Ek olarak, yapı hormonlarının miktarı, kasların büyümesine izin vermeyecek ve böylece kuvvet antrenmanını haklı çıkaracak kadar düşüktür. Özellikle Amerika'da, araştırmalar şimdi bunun tersini kanıtlıyor. Orada, gözetim altında çocuklar için ağırlık çalışması bile önerilir. Yetişkinlikte kuvvet antrenmanının aksine, çocuklar maksimum kas kütlesine veya mümkün olan en yüksek yükleri kaldırmaya odaklanmazlar. Çocuklar için kuvvet antrenmanı, genel zindeliği eğitmek ve zihinsel sağlığı iyileştirmek için tasarlanmıştır. Ek olarak, beden eğitiminde performans iyileştirilmeli ve yaralanmalar etkin bir şekilde önlenmelidir. Bantlar, serbest halterler, makineler ve kendi vücut ağırlığınızla kuvvet antrenmanı bu nedenle önemli bir başarıya yol açabilir.

Kendi vücudunuz ve bağlarınızla egzersizler en naziktir. Makinelerde ve dambıllarla yapılan kuvvet egzersizleri, daha karmaşık hareketler veya gücün henüz yeterli olmadığı hareketler söz konusu olduğunda daha uygundur. Şınav veya şınav için, güç bireysel durumlarda henüz yeterli değildir, bu nedenle burada halterler ve makineler ilginçtir.

Ergenlik çağından önce kuvvet antrenmanı, önemli kas kazanımlarına neden olmaz. Bununla birlikte, kas yapısı önemli ölçüde daha verimli hale gelir çünkü daha önce kas telleri "kırdı"Şimdi etkinleştirildi ve eğitildi. Bu, kas içindeki artan koordinasyondan kaynaklanmaktadır. Her şeyden önce, çocukluktaki kuvvet antrenmanı, bir kas içindeki koordinasyonu eğitir, böylece mümkün olduğunca çok kas lifi aktive olur. Ek olarak, kaslar ve sinirler arasındaki etkileşim, kasların genellikle daha etkili çalışması için gelişir. Ek kas kütlesi oluşturmadan kasların performansı artar. Bu, bükülmüş bir ayağı koruyabilir ve stabilize edebilir ve böylece yaralanmaları önleyebilir.

ABD'deki bilim adamları, birkaç ay sonra kas yapıcı hormonların konsantrasyonunun da arttığını, böylece belirli bir süre sonra kas kütlesinde bir artışın mümkün olduğunu buldular.

Maksimum güç, hız gücünün, dayanıklılığın ve patlayıcı gücün temelidir. Bu güç özellikleri çok çeşitli sporlarda farklı derecelerde gereklidir. Bu nedenle, çocukların daha sonra güç becerilerini daha iyi geliştirebilmeleri için uygun kuvvet antrenmanına erken başlaması avantajlıdır.

Bu nedenle, genel olarak çocuklar için kuvvet antrenmanını göz ardı etmemelisiniz. Yaşa uygun eğitim kemiklere, kıkırdağa veya eklemlere zarar vermez. Tam tersi olur, ek kemik maddesi oluşur, bağlar ve kıkırdak daha yüksek yüklere alışır ve ayrıca güçlenir.

Böylece, yaşlılıkta kemik kaybını önlemek için kuvvet antrenmanı çocuklukta başlar. Daha ileri çalışmalar, tendonların ve bağ dokusunun da çocukluktaki kuvvet antrenmanından yararlandığını göstermektedir. Güç ve dayanıklılık üzerinde önemli etkilere sahip olmak için haftada sadece iki ünite yeterlidir. Genel olarak, çocuklar için eğitim en fazla sekiz alıştırma içermelidir ve bunlardan iki ila üç set gerçekleştirilmelidir. Hareket her zaman yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirilmelidir. Kuvvet antrenmanında çocuklar her zaman önce karın ve sırt kaslarını güçlendirmeli ve ardından omuzları, kolları ve bacakları çalıştırmalıdır. Ek olarak, yeterli iyileşmeyi sağlamak için eğitim seansları arasında her zaman en az bir gün ara verilmelidir.

Araştırmalar, çocuklar arasında bile vücut kompozisyonunun değiştiğini gösteriyor. Çocukların vücudundaki yağ yüzdesi son 30 yılda artmaktadır. Kuvvet antrenmanı vücut kompozisyonunu iyileştirir, yağ dokusunu azaltır, kas kütlesi oluşturur ve hatta kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu etkileri vardır.

Çocuğunuzun hala klasik kuvvet antrenmanı yapmasını istemiyorsanız, atletik antrenman yerine dövüş, güreş ve güreş gibi diğer spor aktivitelerini tercih edebilirsiniz. Çocuklar benzer egzersizleri eğlenceli bir şekilde yapabilir ve olumlu etkilerinden de yararlanabilirler. Bilek güreşi, çocukların oyun yoluyla güç antrenmanı ile nasıl tanışabileceğinin bir başka örneğidir. Ayrıca birbirlerini uzaklaştırabilir, ileri geri çekebilir veya devirmeye çalışabilirler.

Çocuklukta uygun dozda yapılan kuvvet antrenmanı, sağlıklı ve atletik gelişimde önemli bir rol oynayabilir.

Çocuklarda ve ergenlerde kas geliştirme

Çocukluktaki kas yapısı, yetişkinlikte hedeflenen kas büyümesi ile karşılaştırılmamalıdır. Kasların gelişimi özellikle ergenlik döneminde antrenman uyaranlarına duyarlıdır, ancak bu antrenman spor salonunda dambıl antrenmanı anlamında değil, çocukların ve ergenlerin kendi vücut ağırlıklarını taşımaları ve hareket ettirmeleri gereken egzersizler yoluyla yapılmalıdır. Boy uzaması tamamlandığında, spor salonunda antrenman yapmaya başlayabilirsiniz, ancak antrenmandaki ilerlemeyi aklınızda bulundurun. Kaslar da erken çocukluk döneminde gelişir, ancak bu tırmanma, asma, asma, zıplama, fırlatma vb. Şeklinde eğlenceli bir şekilde yapılır. Çocukların her zaman oyunun motivasyonel yönüne odaklanmaları önemlidir.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Ergenlikte kuvvet antrenmanı

Tehlikeler ve Riskler

Çocukluktaki kuvvet antrenmanının tehlikeleri yetişkinlerdekine benzer. Kaslar, nadiren aşırı gergin durumdadır. Aksine, kemiklerde veya bağlarda hasar vardır, çünkü bunlar kaslardan daha geç adapte olur.

Ergenlerin kemik yapısı, düşük kalsiyum birikimi nedeniyle yetişkinlere göre çok daha elastiktir, ancak aynı zamanda basınç ve eğilme yüklerine daha yatkındır. İskelet sisteminin kemikleşmesi ancak 17-21 yaşları arasında tamamen tamamlandığı için bu yaştan önce yüklerin çok şiddetli olmaması gerekir. Bu, egzersiz uyaranlarının çok zayıf olması gerektiği anlamına gelmez, çünkü kasların hedeflenen eğitim uyarıcıları kemik yapısını güçlendirir.

Çocukluk ve ergenlik dönemindeki tehlikeleri en aza indirmek için aşağıdaki noktalara dikkat edilmelidir.

Büyüme üzerindeki etkisi

Geçmişte, büyüme üzerinde olumsuz bir etkisi olduğu söylendiği için çocuklar için kuvvet antrenmanı önerilmiyordu. Son çalışmalar bu endişeleri ortadan kaldırıyor. Ağırlık kullanımı da dahil olmak üzere hedeflenen kuvvet antrenmanı, kemik yoğunluğunu artırır, kas büyümesini destekler ve çocuklarda yaralanma riskini azaltır. Eklemlerin aşırı kullanımı veya kas ekleri gibi olumsuz sonuçlardan kaçınmak için, çocuklarda eğitimin doğru yönlendirilmesi ve profesyonel, hassas kontrolü çok önemlidir. Hatalardan kaçınmak için egzersizler teknik olarak doğru bir şekilde ve uygun ağırlıklarla (ayrıca yorucu eğitim) yapılmalıdır.

Bir yandan aşırı yüklenmeyi önlemek, diğer yandan adaptasyonu ve dolayısıyla eğitim başarısını sağlamak için rejenerasyon molalarına her zaman uyulmalıdır. Ağırlık çalışması büyümeyi etkilemez ve bunun fizyolojik bir açıklaması ve bu iddiayı destekleyecek hiçbir çalışma yoktur. Uzun süreli, şiddetli aşırı kullanım, büyüme plakaları alanında yorgunluk kırılmalarına neden olabilir ve bu da büyüme bozukluklarına katkıda bulunabilir. Ancak aktif temas sporlarında kırık riski çok daha yüksektir.

Çocuklarda ve ergenlerde kuvvet antrenmanı için 7 ilke

1. Çocukluk ve ergenlik döneminde kuvvet antrenmanının birincil amacı motivasyonu teşvik etmektir. Mevcut gelişmeden çok daha önemli olan spor için eğitimdir, çünkü sadece sporu olumsuzluklarla ilişkilendirmeyenler spor ve özellikle okul dışında ve okul sonrası ağırlık çalışması yapacaklardır.
2. Odak noktası, destekleyici ve tutan kasların (karın kasları ve sırt kasları) gelişimidir.
3. Tüm egzersizler çocuk dostu bir şekilde ve mutlak güvenlik içinde yapılmalıdır.
4. Kuvvet antrenmanına ek olarak, odak noktası koordinatif beceriler geliştirmektir.
5. Daha sonraki spor yükleri için optimal bir temel oluşturmak için kuvvet gelişimi kapsamlı bir şekilde tasarlanmalıdır.
6. Destekleyici aygıt henüz yeterince geliştirilmediğinden, çocukluğa hiçbir maksimum güç içeriği entegre edilemez.
7. Çocuk eğitiminde aralar gençlik ve yetişkin eğitimine göre daha uzun tutulmalıdır.

Bireysel yaş gruplarında güç gelişimi

7 yaşına kadar kuvvet antrenmanı

Bu okul öncesi çağda, kuvvet antrenmanı hiçbir anlam ifade etmiyor ve yapılmamalıdır. Çocukların sağlıklı hareket etme dürtüsü, kemik büyümesi ve çocukluk çağına uygun kas büyümesi için hedeflenen uyaranları oluşturmak için kullanılmalıdır. Egzersiz anaokulu ve engel kursu bunun için özellikle uygundur.

7-10 yaş arası kuvvet antrenmanı

Bu erken okul çağında, odak noktası hala tutma ve destekleme aparatını dengelemektir, ancak çocukların hareket etme dürtüsü yeterli kuvvet eğitimi için kullanılabilir. Her şeyden önce hız gücü bu yaşta eğitilmelidir, çünkü performansta en büyük ve en önemli iyileştirmeler burada elde edilebilir. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanının çocukların yaşına uygun motive edici bir bağlama yerleştirilmesi sağlanmalıdır. Burada çeşitlilik ve eğitim kontrolü özellikle önemli olduğu için devre eğitimi özellikle uygundur. Yük, 40 saniyelik bir ara ile 15 ila 20 saniye arasında tutulmalıdır. Mümkün olan en hızlı hareketle beş ila on istasyon tamamlanmalıdır.

10-12 yaş arası kuvvet antrenmanı

Bu yaş ergenliğin başlamasıyla sona erer. Bu yaş grubunda en önemli kas gruplarının (sırt kasları, bacak kasları, karın kasları) geliştirilmesine odaklanılır. Bununla birlikte, ek ağırlıklar içeren egzersizler kullanılamaz. Bu yaş grubu için sadece kendi vücut ağırlığınızın taşınıp çekildiği veya genişletici bantların kullanıldığı egzersizler uygundur. Zaten iyi olan koordinasyon gelişimi nedeniyle, egzersizler bu yaşta daha koordineli olarak seçilebilir. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı için motivasyonu arttırmak için egzersizlerin eğlenceli bir şekilde yürütülmesi sağlanmalıdır.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Çocuklukta kuvvet antrenmanı

Tüylenme sırasında kuvvet antrenmanı

Ergenliğin başlamasıyla çocukluk biter ve ergenlik başlar. Ergenlik ilk aşamadadır (Tüylenme) ve geç aşama (Gençlik) atandı.

Ergenliğin ilk aşamasında, uzunlukta belirgin bir artış olur ve bu genellikle vücut oranlarında uyumsuzluğa yol açar. Eklemlerin kaldıraç oranı ile kasların performansı olumsuz bir ilişki içerisindedir ve omurga alanındaki problemler bu yaşta nadir değildir. Özellikle erkekler arasında seks hormonu testosteronunda keskin bir artış var. Bu, kuvvet antrenmanını bu yaş grubunda özellikle faydalı kılar. Ancak pasif kas iskelet sisteminin (kemiklerin) henüz tam olarak gelişmemiş olduğundan emin olunmalıdır. Kuvvet antrenmanı öncelikle dayanıklılık ve koordinasyon gelişimi ile uyumlu hale getirilmeli ve öncelikle atlama kuvvet antrenmanı, atma kuvvet antrenmanı ve sprint kuvvet antrenmanı olarak kullanılmalıdır.

Uzunluktaki bu artışın bir sonucu olarak, motor beceriler genellikle pompalanır ve bu nedenle koordinasyon becerileri eğitimi ihmal edilmemelidir.

Ergenlikte Kuvvet Eğitimi

Ergenlik ergenlik döneminde sona erer ve özellikle erkekler arasında yaygın bir artış vardır. Tüylenme sırasında gelişen uyumsuz fiziksel dengesizlik, gelişimin bu aşamasında yeniden dengelenir. Ergenlik, yaşam boyunca güç gelişimi için en iyi yaştır ve bu nedenle özellikle bu yaşta kullanılmalıdır.

Stabilize edilmiş eklemler ve kemikler nedeniyle, egzersizler büyük ölçüde yetişkinlerden alınabilir. Ancak antrenman miktarı, yoğunluktan önce her zaman artırılmalıdır.

Ağırlık çalışması ve yüzme

Yüzerken, yoğun eğitim genellikle hafta boyunca, hatta çocuklukta gerçekleşir. Mevcut bulgular, tamamlayıcı, yoğun kuvvet antrenmanının özellikle çocukluk çağında bile yüzücüler için önemli olduğunu göstermektedir. Suda yerçekiminin etkisinin olmaması nedeniyle, sporcu yüzme sırasında neredeyse hiç sıkıştırma kuvveti yaşamaz ve bu da kasın oluşması için son derece önemli uyaranlardır.

Uzun vadede yüzücüler uyum sağlayabilir ve böylece kemik dokusunu bozabilir. Yüksek performanslı yetişkin yüzücüler genellikle ortalamanın altında kemik yoğunluğuna sahiptir. Çocukluktan itibaren ağırlıklarla ilgili kuvvet antrenmanı, ağırlıklar yoluyla kemiklere uygun uyaranlar uygulayarak ve demineralizasyona karşı koyarak bu süreci önleyebilir.

Ağırlık çalışması ve futbol

Futbol, ​​oyuncular arasındaki sık sık yön ve temas değişiklikleri nedeniyle yaralanmaya çok duyarlı bir spordur. Çocuklukta yapılan ağırlık çalışması ile kaslar inşa edilir ve her şeyden önce sinirler yoluyla tepkileri (kas içi koordinasyon) geliştirilir. Organizma, kaslarının dış etkilere daha hızlı ve daha etkili bir şekilde tepki vermesini sağlayarak eklemlerini ve bağlarını koruyabilir. Bununla birlikte, alt ekstremitelerin yoğun kuvvet eğitimi sırasında patellar tendonun aşırı gerilmesinden kaçınmak için, örneğin çömelme yaparken diz eklemini tamamen germemek için dikkatli olunmalıdır. Çocuklukta kuvvet antrenmanı bu nedenle futbolda yaralanma riskini azaltabilir