Spor-Ve-Spor

Yeni başlayanlar için karın kası egzersizi

Karın Kas Anatomisi

Karın antrenmanında ilk adım, genel olarak hangi kasların karın kası oluşturduğunu ve bunların hangi işlevleri yerine getirdiğini bilmektir.
Karın kasları, düz karın kaslarından (M. rektus abdominis), dış oblik karın kaslarından (M. obliquus externus abdominis), iç oblik karın kaslarından (M. obliquus internus abdominis) ve enine karın kaslarından (M. transversus abdominis) oluşur.

Şekil karın kasları

Karın ön duvarı kaslarının (A) ve karın duvarından (B) geçen yatay kesit I-I'in çizimi

Karın kasları

Düz Karın Kası -
Rektus abdominis kası
Dış tuhaf
Karın kasları -
Eğik kas
externus abdominis
İç eğimli
Karın kasları -
Eğik kas
internus abdominis
Enine karın kası -
Kas transversus
abdominus
Piramidal kas -
Pyramidalis kası
Ara dize -
Kesişim tendine
Rektus kılıf -
Vajina rekti abdominis kasları
İliak kret - İliak kret
Beyaz çizgi - Linea alba
(Tendon plakasının örgüsü)
Ön karın kasları -
(1. + 5.)
Yan karın kasları -
(2. + 3. + 4.)
Arka karın kasları -
Kare bel kası -
M. quadratus lumborum
(resimde değil)

Tüm Dr-Gumpert resimlerine genel bakışı şu adreste bulabilirsiniz: tıbbi resimler

Düz karın kası bunu yapabilir Pelvisi eğin ve üst bedeninizi öne doğru eğin. Rakibi (düşman) Omurga kasları.
Dış ve iç eğikler bunun içindir yanal eğim sorumlu üst vücut.
Enine karın kasına a denilebilir Abdominal basın oluştur, ör. tuvalete giderken kullanılır.
Tüm karın kas grupları nefes almayı destekler ve insanların dik yürümesini sağlar. Sonraki egzersizlerin eriştiği basitleştirilmiş bir sınıflandırma, karın kaslarını üst, alt ve yan karın kaslarına böler. Karın kaslarınızı etkili bir şekilde eğitmek istiyorsanız, bu kaba sınıflandırmayı bilmelisiniz. Çünkü her kas grubu farklı egzersizlerle mantıklı bir şekilde çalıştırılabilir.

Eğitim prensipleri

Küçük bir egzersiz seçimi yapılmadan önce, eğitimin tasarlanması gereken birkaç temel kural tanımlanmıştır.

Her şeyden önce, bir antrenman seansından önce çok fazla yememeli veya hiçbir şey yememelisiniz, çünkü bu kendinizi iyi hissetmenize neden olabilir.
Başarılı bir eğitim için çeşitli kas gruplarında eşit bir zorlanma çok önemlidir. Tek taraflı eğitim, uzun vadede kötü duruşa neden olabilir ve bundan kaçınılmalıdır. Ayrıca kasların yenilenme şansı vermek için başlangıçta yeterli molalar alınmalıdır.
İlk iki hafta ilerleme kaydetmek için her gün bir antrenman yeterlidir. Eğitim süresi 5 ila 25 dakika arasında olmalıdır, çünkü daha kısa bir sürenin etkisi yoktur ve daha uzun bir eğitim kasların aşırı asitlenmesine neden olur.
Egzersizlerin doğru şekilde uygulanması, optimum sonuçlar sağlar ve yaralanmaları ve kötü duruşları önler.
Son olarak, karın kaslarına ek olarak sırt kaslarının da eğitildiğinden emin olmalısınız, aksi takdirde uzun süreli kötü duruş da oluşabilir.

Bununla ilgili daha fazlasını okuyun: Karın kaslarını eğitmek - buna dikkat etmelisiniz

Egzersizler

Şimdi sunulacak ilk alıştırmanın adı Önkol desteği ve bir statik Egzersiz yapmak. Ana eğitim hedefi düz karın kasları.
Bir pozisyon şınav gibi varsayılır, sadece ellerinizin üzerinde değil, ön kollarınızın üzerinde dinlenirsiniz. Sırt ve gövde sabit ve düz tutulmalı ve baş omurga ile aynı hizada kalmalıdır. Bu pozisyon başlangıçta olmalı 30 saniye egzersiz süresi ile yukarı çıkmadan önce tutulur.
dinamik alternatif ... Abdominal basın. Daha iyi bilinene nazik bir alternatiftir Sit-up, çünkü daha güvenli bir uygulama garanti edilebilir. Ayrıca öğrenmesi ve gerçekleştirmesi daha kolaydır. Düz karın kaslarının tamamı tutulsa da üst kısım, alt kısma göre biraz daha fazla çalıştırılır. Doğru bir uygulama için, sırt üstü yere veya bir eğitim matına uzanın ve bacaklarınızı, ayaklar yerde düz, bacaklar kalça genişliğinde olacak şekilde bükün. Eller başın arkasından çaprazlanır ve parmaklarla başın arkasına dokunulur. Dirsekler sola ve sağa bakar ve baş doğal bir pozisyondadır (omurga ile aynı hizada). Görüntü çapraz olarak yukarı doğru gidiyor ve kafa ne arkaya yaslanıyor ne de çene göğüste. Şimdi üst gövde yerden kalkıyor, diz eklemleri yönünde bükülüyor ve eğiliyor. Bu hareket sırasında nefes verin. Sonra vücudun üst kısmı yere doğru çöker ve nefes verirsiniz. Kas gerginliğini korumak için omuzlar, baş ve eller yere değmez. Kol ve baş pozisyonu tüm yürütme sırasında değişmez. için 10 ila 20 Tekrarlar gövde tamamen indirilir ve bir tane olur 1 ila 2 dakika mola. Bu egzersiz iki geçişten sonra tamamlanır.
Tekrar sayısı stajyerin başlangıç seviyesine bağlıdır. Bir öneri olarak, başlangıçta daha az sayıda tekrar seçilmelidir. Takip eden eğitim gün ve haftalarında artış olabilir. En yaygın hatalardan biri kollarla sallanmaktır, bu da eğitim etkinliğinde önemli bir kayba neden olur.

Şimdi onlar için bir egzersize geliyoruz yanal ve enine karın kasları.
Kalça rulosu başlangıç seviyesindeki bir egzersizdir ve öğrenmesi kolaydır. Başlangıç pozisyonu abdominal baskıya benzer. Sırtüstü pozisyonda kollar vücudun soluna ve sağına yerleştirilir. Bacaklar, kalça ve diz eklemleri bir açıda olacak şekilde bükülür. 90° doğar. Hareketi gerçekleştirmek için dizler dönüşümlü olarak sola ve sağa döndürülür. Kürek kemikleri yerde sabit kalır, sadece sırtın alt kısmı hafifçe öne çıkar. Dizlerin yana doğru hareketi kalçaları döndürür.
Hareketi yalnızca hareketliliğinizin izin verdiği ölçüde gerçekleştirin. Dizler dönüşümlü olarak sola ve sağa bükülür. Her birinden sonra 10 Tekrarlar bir dakika duraklatılabilir. Bunu yaparken omuzlarınızın daima yere değdiğinden emin olun. Ayrıca egzersiz, yavaş ve kontrollü böylece sadece alt gövde döner.
Bu dinamik eğitim alıştırmasına ek olarak, bir tane daha var. statik egzersiz arkada daha nazik olan. Vücut yan yatar ve bir egzersiz minderi üzerinde dirsekle desteklenir. Omuz, dirsekler ile aynı yükseklikte, bacaklar düz ve üst ayak alt ayağa yerleştirilmiş. Egzersizi yapmak için gövde yerden kaldırılır ve vücut sadece ön kol ve ayakların üzerinde durur. Baş üstü kol vücudun yan tarafına dayanır ve üst gövde ve bacaklar bir çizgi oluşturur. Baş, omurganın bir uzantısıdır. Bu egzersizi sürdürmek bile bir eğitim etkisine sahiptir. Bu ilk adım olmalı. Zorluk seviyesini artırmak için gövde dönüşümlü olarak kaldırılıp indirilebilir. için 20-30 Saniyeler içinde taraf değiştirirsiniz ve egzersizi her seferinde üç kez yaparsınız.

Sunulan egzersizler, karın kas eğitimi yapma olasılıklarının yalnızca küçük bir bölümünü oluşturur. Yeni başlayanlar tarafından kullanılmalı ve her zaman doğru şekilde yapılmalıdır. Yeni başlayanlar için karın kas eğitimi her zaman bireysel olmalı, yeterli iyileşmeyi içermeli ve yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır.