Ön pano rulosu

tanım

Fasya rulosu, bir antrenmandan sonra kasların yenilenmesini ve kas bağ dokusunun özelliklerini iyileştirebilen bir eğitim-terapötik alettir (Ayrıca bakınız: Fasya). Rulo genellikle preslenmiş strafordan yapılır ve ihtiyaçlarınıza bağlı olarak farklı kalınlık derecelerine sahiptir. Bazı roller pürüzsüzken diğerleri sivilce veya oluk desenine sahiptir, böylece her sporcu kendisi için doğru olan rolü seçebilir. Bir antrenman seansından sonra bir fasya rulosunun kullanılması bir yandan rejenerasyona hizmet eder, kan dolaşımını destekler ve kas hücrelerinin parçalanma ürünlerinin atılmasına yardımcı olur.
İyi bilinen bir fasya rulosu, sözde siyah rulodur.

Egzersizler

Ön pano yuvarlanma egzersizlerini yapmaya başlamadan önce, herhangi bir egzersiz seansında olduğu gibi eksiksiz olmalısınız. ısınmakYaralanmaları önlemek ve vücudu yaklaşan strese hazırlamak için.
Egzersizlerle üst sırttan başlıyoruz ve önce rolü eğitiyoruz trapeziuskürek kemiğinin hareketlerinden sorumlu olan.
İlk egzersiz için, fasya rulosunu zemine yerleştirin ve üzerine oturun. Ardından, rulo üst sırt, kürek kemikleri seviyesinde olana kadar kendinizi aşağı doğru yuvarlayın. Artık üst sırtta yukarı ve aşağı yuvarlamayı, vücut gerginliği korunabildiği sürece istediğiniz sıklıkta tekrarlayabilirsiniz.
Uygulama sırasında ne tehlikeli ne de uygunsuz olan "çarpma ve çatlama sesleri" olabilir. Aksine, gerginliğin yattığının ve yapıştırılmış fasyanın tekrar gevşediğinin bir işaretidir (Ayrıca bakınız: Bağ dokusunun yapışması).
Alt sırt egzersizi, üst sırt egzersizine benzer şekilde çalışır, ancak rulo artık bel bölgesinde kullanılır. Direkt olarak kemikli yapıların üzerinde dönmemek için vücudunuzun üst kısmını hafifçe düzeltmelisiniz.Yuvarlanırken, rulo sırtın ortasına kadar sarılır ve sonra durdurulur; rulo açılırken, kalçanın hemen üzerine yönlendirilir.

Bu ikinci egzersizde de vücudunuzun üst kısmının kalıcı olarak gergin olduğundan ve istediğiniz sıklıkta yukarı aşağı yuvarlandığından emin olmalısınız.
Uyluk kaslarını açmak, yoğun bir bacak egzersizinden sonra özellikle yararlıdır. Bu egzersiz için, fasya silindirine tekrar oturun ve gluteus kasının alt ucunu diz boşluğuna doğru yuvarlamaya başlayın. Eller yerde yanal olarak desteklenerek rol üzerindeki yoğunluk artırılır. Açılan bacak düz olmalı ve sadece rulo ile temas halinde olmalıdır. Arka uyluk kaslarına ek olarak ön uyluk kasları da açılmalıdır.
Başlangıç ​​pozisyonu, ön pano rulosunun önünde diz çöküyor. Ardından ön kolların ve sol bacağın yere değdiği bir tür ön kol desteğine girersiniz. Sağ bacak sadece fasya rulosu üzerinde ön uyluk kası ile dinlenir. Bu, tüm kası silindirle çalıştırmak için kalçadan dize yuvarlanmayı içerir.
Baldırlar kadar baldırlar da iyi bir bacak egzersizinin parçasıdır. Bu nedenle, fasya silindiri ile antrenman yaparken bu kas grubunu unutmamalısınız. Yerde otururken, fasya rulosu bir baldırın altına, diz boşluğunun hemen altına yerleştirilir. Daha sonra kalçalarınız havada kalsın diye ellerinizle yerde hafifçe kendinizi desteklersiniz. Artık dizinizin çukurundan Aşil tendonunun hemen üzerine yuvarlanabilir ve bu işlemi istediğiniz sıklıkta tekrarlayabilirsiniz.

Daha fazla bilgi için, bkz: Fasya eğitimi

uygulama alanları

Aslında, tüm insan vücudunun tüm kas grupları, fasya silindiri ile çalıştırılabilir. İstisnalar, maalesef rulo ile ulaşılamayan daha derin kaslardır. Bu kasları hedefli bir şekilde kontrol etmek için başka yardımlara ihtiyaç vardır.
Üst vücut bölgesinde üst bölgedeki boyun, omuz ve sırt kasları için çok iyi bir şekilde kullanılabilir. Ana odak noktası deltoid, trapezius ve rhomboid kaslarıdır.
Üst ve alt kolları açarken, gerekirse daha küçük, daha ince bir kaplama rulosu da kullanabilirsiniz. Üst koldaki başlıca biseps ve triseps önkolda, eli geren, önkol büken kaslar ve parmakları esnetip büken kaslar fasya eğitiminden etkilenir.
Yan sırt kasları fasya rulosu ile de çalıştırılabilir ve şu kasları içerir: Bu kasların ana kısmını oluşturan geniş sırt kasına ek olarak, küçük yuvarlak kasın fasyaları ve büyük yuvarlak kaslar yuvarlanarak gevşetilir ve gerginlikten arındırılır. Sırtın alt kısmı, ön panel silindiri ile de çalışılabilir. Tedavi öncelikle sırt ekstansörüne yöneliktir.
Bacaklarda, ön ve arka uyluk kaslarında ve baldır kaslarında sıkışmış fasyayı gevşetmek için bir fasya silindiri kullanılır. Çeşitli kas gruplarına bölünmeye ek olarak, uygulama alanları da başka şekilde kategorize edilebilir.

Yapışan fasyayı serbest bırakmak, gerginliği azaltmak ve lenfatik sıvıyı gidermek için bir elinizle bir rulo, bir top veya bir "kemik" (iki toptan oluşan bir silindir) ile fasya eğitimi rejenerasyon için kullanılabilir.
Çoğu zaman, vücuttaki sırt ağrısı veya diğer ağrılar, yapışkan fasya ve sıkışmış sinir liflerinden kaynaklanır. Ön panel silindiri ile yuvarlanmak bu gerginliği gidermeye yardımcı olur ve böylece ağrıyı hafifletebilir ve rahat bir günlük hayata katkıda bulunabilir.
Ön panonun ve dolayısıyla eklemlerin ve uzuvların hareketliliğini ve esnekliğini artıran, fasya silindirinin düzenli kullanımı ile gevşetilmiş fasya elde edilebilir. Bir fasya rulosunun beraberinde getirdiği birçok rehabilitasyon etkisine ek olarak, bir fasya rulosu ile elde edilebilecek eğitim etkisi de göz ardı edilmemelidir. Bireysel kasları çalıştırırken farklı pozisyonlar aracılığıyla duruşunuzu geliştirir ve denge yeteneğinizi ve denge hissinizi geliştirirsiniz.