Diyet

Protein ve beslenme

Proteinler nedir?

Özellikle spor dünyasında hemen her gün protein terimiyle karşılaşıyoruz. Peki proteinler aslında nedir?

Proteinler ayrıca proteinler olarak bilinir ve insan organizmasındaki çeşitli organlar için önemli bir yapı malzemesidir. Hücrelerin, dokuların ve organların yapı taşlarıdır. En iyi bilineni muhtemelen kas yapımındaki rolüdür.
Ancak proteinler aynı zamanda enzim veya hormon görevi görür ve vücutta önemli görevleri yerine getirir. Yağlar ve karbonhidratların yanı sıra üç makro besinden biri olan protein, aynı zamanda önemli bir enerji tedarikçisidir.

Protein vücutta nasıl çalışır?

Proteinlerin (veya proteinlerin) yapı taşları, sözde amino asitlerdir. Protein gıda yoluyla sağlanırsa, sindirim sırasında birkaç adımda ayrı parçalara ayrılır.

Proteinler çoğunlukla mide ve ince bağırsakta sindirilir; pankreas bunun için önemli olan enzimleri sağlar. Tek tek amino asitler daha sonra kan yoluyla karaciğerdeki portal vene gönderilir.
Önemli proteinlerin çoğu orada sentezlenir. Proteinlerin parçalanması vücuda bir gram protein için yaklaşık 4 kilokalori olmak üzere bir miktar enerji sağlar.

Ek olarak, proteinler, hücrelerin yapımı için gereklidir ve hücre destek yapısının yapımında yer alır. İyi bilinen protein kolajen gibi kaslar, tendonlar ve bağ dokuları için yapı malzemeleridir.

Hormonlar olarak önemlidirler

Messenger maddeler
Sinyal molekülleri ve
Diğer metabolik süreçleri katalize ettikleri enzimler.
Antikor formunda, bağışıklık sisteminin bir parçasıdırlar ve enfeksiyonlara karşı savunmada rol oynarlar.
Hücrelerin zarına otururlar ve sinyal iletiminde rol alırlar.

Proteinler vücut için gereklidir ve dengeli beslenmenin bir parçası olarak yeterli miktarlarda alınmalıdır. Et kaynakları kadar sebze de protein tedarikçisi olarak hizmet edebilir.

Konuyla ilgili daha fazla bilgi edinin: Proteinlerin işlevi

Ne Kadar Protein Sağlıklı?

Vücudun proteine ihtiyacı var. Dengeli bir diyet yoluyla tedarik, vücuttaki tüm metabolik işlevlerin doğru bir şekilde yerine getirilmesi ve vücut maddesinin korunabilmesi için gereklidir.
Çok az protein alımı kilo kaybına, kas kaybına ve çok sayıda fiziksel şikayete neden olur.

Bunlar, örneğin şunları içerir:

Saç kaybı,
kırılgan tırnaklar,
enfeksiyonlara karşı artan duyarlılık,
Hazımsızlık,
Adet dönemi yok
ve diğer eksiklik semptomları.

Alman Beslenme Derneği yaşa ve cinsiyete bağlı olarak farklı miktarlarda protein önermektedir.

Örneğin büyümekte olan çocuklar, vücut ağırlıklarına oranla yetişkinlere göre daha yüksek protein gereksinimine sahiptir. DGE, 19 ile 50 yaş arasındaki yetişkinler için vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram protein önermektedir.
Bu ihtiyaç, faaliyet düzeyine göre değişebilir. Fiziksel olarak zorlu işler yapan bazı meslek grupları için daha yüksek protein alımı önerilir. Sporcuların da artan bir ihtiyacı olabilir.
Vücut geliştiriciler için bazen günde iki kat daha fazla protein önerilir. Yüksek protein alımı, karbonhidrat ve özellikle yağ alımı pahasına olmamalıdır.

Vücut için sadece proteinler değil, aynı zamanda yağ asitleri, vitaminler, eser elementler ve diğer elementler de gereklidir. Dengeli bir diyetin parçası olarak, biraz daha fazla protein alımı sağlıklı bir yetişkin için (özellikle: böbrek açısından sağlıklı) zararlı değildir.

Konuyla ilgili daha fazla bilgi edinin:

Proteinlerin dozlanması
Yüksek proteinli diyet

Vücudumun ne kadar proteine ihtiyacı var?

Her şeyden önce, herkesin hücrelerini korumak, kasları korumak veya geliştirmek ve vücuttaki normal metabolik süreçleri sürdürmek için temel bir proteine ihtiyacı vardır.

Alman Beslenme Derneği'nin önerileri, sağlıklı yetişkinlerde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 gram proteindir. Yüksek fiziksel aktivite ile ihtiyaç artar.

Bu sadece sporcular için değil, aynı zamanda ağır fiziksel işler yapan insanlar için de geçerlidir. Ekstrem durumlarda, yüksek performanslı sporcular protein için vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gramdan fazlasına ihtiyaç duyabilir.
Protein gereksinimlerinin arttığı durumlarda, diyetinize protein shake'leri eklemek yararlı veya hatta gerekli olabilir.Ancak genel olarak diyetinizi protein açısından dengeli ve zengin hale getirmeli ve mümkünse doğal protein kaynakları kullanmalısınız.

Şu konular da ilginizi çekebilir:

Protein tozu
Protein salları

Diyette çok fazla protein varsa ne olur?

Sağlıklı böbrek fonksiyonu ile, başka diyet takviyeleri alınmadığı sürece diyet yoluyla çok fazla protein tüketmek neredeyse imkansızdır.

Sağlıklı böbrekler, çok protein ağırlıklı bir diyetle bile iyi çalışır ve normalde herhangi bir sağlık sorunu yoktur.

Ancak karbonhidratların aksine, proteinden gelen enerji hemen elde edilemez ve enerjiyi kullanılabilir hale getirmek için belirli bir metabolik performans gereklidir. Bu aynı zamanda düşük karbonhidratlı yüksek proteinli diyet, yani düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinli diyet bağlamında yorgunluğun ve yorgunluğun nedenidir.
Bir iklime alışma döneminden sonra, vücudun proteine ek olarak diyet yoluyla yeterli miktarda yağ, lif ve vitamin ve eser elementler gibi mikro besinleri alması koşuluyla yorgunluk ve halsizlik ortadan kalkmalıdır.

Vücuda günlük tükettiğinden daha fazla enerji verilirse, çok fazla protein alımı başlangıçta kilo alımına yol açabilir. Diyette yüksek miktarda protein bulunması da gaz gibi sindirim sorunlarına yol açabilir. Bunlar büyük ölçüde lif eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Ek olarak, özellikle az karbonhidrat tüketildiğinde ağız kokusu yaygındır. Protein ağırlıklı bir diyetle, böbrekleri korumak için bol miktarda sıvı içmelisiniz.

Ayrıca şunu okuyun: Böbrek yetmezliği

Protein eksikliği olduğunda ne olur?

Aşırı yetersiz beslenme ve protein eksikliğinin sonuçları düşük kilolu ve depo yağı denilenler de dahil olmak üzere tüm yağ rezervlerinin kaybıdır.

Özellikle çocuklar o kadar zayıftır ki bu aşırı yetersiz beslenme genellikle ölümcüldür. Bu çocuklar aynı zamanda su göbeğinden de muzdariptir, protein eksikliği nedeniyle kandaki albümin yeterince üretilmediğinden göbek şişer.
Neyse ki, bu tür vakalar enlemlerimizde oldukça nadirdir, ancak dengesiz beslenme ve yetersiz protein kaynağı da sağlığımızı etkileyebilir.

Semptomlar yorgunluk ve düşük atletik performansı içerir. Protein eksikliği nedeniyle daha az kolajen oluşursa, tırnaklar kırılgan hale gelir veya saç dökülür.
Proteinler ayrıca bağışıklık sistemindeki önemli aktörlerdir; Bir protein eksikliği enfeksiyona karşı daha yüksek bir duyarlılıkla gösterilebilir.

Ödem, özellikle yaşlı insanlarda protein eksikliğinden kaynaklanabilir.

Bununla da ilgilenebilirsiniz:

Protein eksikliği
Protein eksikliği ödemi

Proteini ne zaman takviye etmelisiniz?

Kural olarak, dengeli bir diyetle yeterli miktarda protein alımı mümkündür. Bu özellikle sporcu olmayanlar ve çoğunlukla dayanıklılık antrenmanı yapan amatör sporcular için geçerlidir.

Protein gereksinimi et, balık ve yumurta olabilen doğal gıdaların yanı sıra bitkisel besinlerle de karşılanmalıdır. Yetişkinler için, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 ila 1 gram arasında protein önerilir. Bir doktor tarafından yönlendirilmedikçe, protein tozu gibi takviyeler şeklinde protein almak sadece vücut geliştirme için gerçekten gereklidir.

Çok fazla kuvvet antrenmanı yapan ve kas kütlesi oluşturmak isteyen sporcular bile diyet takviyelerine başvurabilirler. Bununla birlikte, saf bir protein tozu tedariki kas yapımına yol açmaz; bunun için zorlu bir kuvvet antrenmanı tamamlanmalıdır.

Kilo vermek isteyen sporcular bile diyetin bir parçası olarak protein tozunu kullanabilirler. Diyette bir kalori açığı varsa, artan protein alımı, kasların hala kullanılması koşuluyla, kas kütlesinin parçalanmasını en azından kısmen yavaşlatabilir. Takviyeler en fazla dengeli bir diyet ve tüm önemli makro ve mikro besinlerin alımını desteklemeli, asla bunların yerini almalıdır.

Konuyla ilgili daha fazla bilgi edinin:

Protein tozu ile kilo verin
Yüksek proteinli diyet
Kas için protein tozu

Kas inşa etmek için protein

Kaslarımızın çoğu proteinden oluşur. Kaslarımızı oluşturan kas liflerinin yapısal elemanlarını ve kasılma birimlerini oluştururlar.

Protein bu nedenle kas inşa etmek için büyük önem taşır. Kas lifleri aşırı gerildiğinde, örneğin yoğun kuvvet antrenmanı yoluyla, yaralanma ve aşırı yüklenmeye karşı korumak için kas lifine daha fazla protein eklenir.

Bir sporcu bu artan protein ihtiyacını diyet yoluyla karşılamalıdır. Protein ihtiyacı yaklaşık 0,8 gram, hatta bazı durumlarda iki kat artmaktadır. Bu da egzersiz yoğunluğuna bağlıdır. Kas geliştiren sporcular bu nedenle diyetlerinden yeterince protein aldıklarından emin olmalıdır.

Kaynaklar, et, balık, yumurta, süt ürünleri veya doğal bitki bazlı yiyecekler gibi doğal besinler olmalıdır.

Bazı durumlarda ilave protein tozu alımı haklı gösterilebilir, ancak, daha önce birkaç kez vurgulandığı gibi, bu yalnızca dengeli bir diyeti destekleyebilir.

Konuyla ilgili daha fazla bilgi edinin: Kas inşa etmek için proteinler

Hangi yiyeceklerde ne kadar protein var?

Karbonhidratlar ve yağ ile birlikte protein, makro besin maddelerinden biridir. Vücudun hayatta kalması için yeterli protein alımı şarttır.

Protein tedarikinin ana kaynağı doğal gıdalar olmalıdır; bazı durumlarda diyet takviyeleri de kullanılabilir.
Hayvansal gıdalara ek olarak, birçok bitkisel gıda da yüksek oranda protein içerir.

Et, önemli bir protein kaynağıdır.
Çoğunlukla kas liflerinden oluşur ve bu nedenle protein açısından çok zengindir. Bu oran özellikle tavuk fileto veya hindi göğsünde yüksektir.
Bu iki besin, 100 gramda yaklaşık 30 gram protein içerir.

Domuz filetosu, salam veya karışık kıyma, 20 gramın biraz altında protein içerir. Etin yanı sıra balık iyi bir protein kaynağıdır.
Ton balığı filetosu 100 gramda yaklaşık 25 gram protein içerirken, 22 gram alabalık biraz daha azdır.

Yumurta aynı zamanda güvenilir bir protein kaynağıdır; bütün yumurtalar, 100 gramında 12 gramın biraz altında protein içerir.

Süt ürünleri arasında, yağsız kuark 100 gramda yaklaşık 13 gram protein ile yüksek protein içeriğine sahiptir, herkesin tadı değil, 30 gramda gerçek bir protein bombası Harzer peyniridir.

İzlanda'ya özgü bir süt ürünü olan Skyr, şu anda ülkemizde çok iyi biliniyor ve 10.6 gram protein ile protein açısından çok zengin.
Ancak sadece et, balık ve hayvansal ürünler protein açısından çok zengindir.

Baklagiller, sert kabuklu yemişler, tahıl ve benzerlerinden elde edilen bitkisel proteinler. bilinçli ve dengeli beslenmek isteyen sporcular ve sporcu olmayanlar için iyi bir alternatiftir.

Örneğin, kırmızı mercimek 100 gramında 25.5 gram protein, 16 gram pişmiş soya fasulyesi içermektedir.
Baklagillerin yanı sıra birçok kuruyemiş ve tohum da protein açısından oldukça zengindir:

Örneğin mangallar, 100 gramında 19 gram protein içerir. Genellikle et yerine kullanılan tofu, protein içeriği açısından ete mum tutabilir: 100 gramda 16 gram protein içerir.

Ancak pirinç, mısır, yulaf, buğday, çavdar, kılçıksız buğday ve arpa gibi tahıllar da protein içerir ve dengeli bir diyetle günlük protein ihtiyacını kolayca karşılayabilir.

Vejeteryanlar ve veganlar bu nedenle kendilerini düşük proteinli bir diyet uygulama suçlamalarına karşı kolayca savunabilirler. Birçok profesyonel sporcu uzun süredir bitki temelli ve büyük spor başarıları elde etti.

Ayrıca konularımızı okuyun:

Protein içeren yiyecekler
Yumurtadaki protein içeriği ne kadar yüksek?

Yumurta akı tozu

Pek çok insan, özellikle sporcular, protein alımına protein tozu ekler.
Bunlar, çoğunlukla az yağ ve karbonhidrat içeren yüksek protein içeriğine sahip süt proteinlerinden yapılan tozlardır. Protein tozu asla yeterli protein alımıyla dengeli bir diyetin yerini almamalıdır. Ancak özellikle sıkı fiziksel antrenman nedeniyle artan protein gereksinimi olan sporcular, protein tozunu besin takviyesi olarak kullanabilirler.

Bir protein tozunun kalitesi, sözde biyolojik değer tarafından belirlenir. Bu, tozun vücut tarafından ne kadar iyi sindirilebileceğini ve vücudun kendi proteinlerini oluşturmak için kullanılabileceğini açıklar.
Örneğin peynir altı suyu proteini yüksek biyolojik değere sahiptir. Peynir altı suyu izolatları, yüksek protein içeriğiyle çok düşük karbonhidrat içeriğine sahiptir ve bu nedenle çoğu sporcu tarafından tercih edilir. Protein tozu genellikle su veya sütle karıştırılır, protein tozlarının bir kalite özelliği sıvılarda çözünürlükleridir. Ayrıca protein tozu içeren çok sayıda pişirme tarifi vardır.

Bununla ilgili daha fazlası: Protein tozu alırken nelere dikkat edilmelidir?

Protein sarsıntısı

Protein karışımları artık süpermarketlerin soğutulmuş raflarında bile mevcuttur. Protein tozu, su veya süt içinde kremsi bir çalkalama ile karıştırılır.

Beslenme tablosuna bir göz atmaya değer çünkü bitmiş sallar genellikle çok fazla şeker içerir ve gerçek kalori bombalarıdır. Ek olarak, protein shake'leri uzun vadede çok daha pahalıdır. Protein takviye edilmişse, böyle bir sallamayı kendiniz karıştırmanız daha iyidir.
Kalori dengenize dikkat ederseniz tozu suyla karıştırmalısınız. Bazı tozlar suda daha zayıf çözülür, sallamayı bir karıştırıcıda da karıştırabilirsiniz. Hayal gücünüzün vahşi olmasına izin verebilirsiniz, protein tozu genellikle çilek ve buz küpleri gibi taze veya dondurulmuş meyvelerle lezzetli bir milkshake'e dönüşür.

Konuyla ilgili daha fazla bilgi edinin: Protein takviyesi

Protein çubuğu

Protein çubuklarında bile tüketiciler ve özellikle fitness konusunda yeni olanlar hızla kandırılabilir.

Protein bakımından yüksek olmalarına rağmen, genellikle gerçek kalori bombalarıdır ve yağları yüksektir. Kilo vermek ve protein yönünden zengin bir diyet yemek istiyorsanız, kalori dengenize dikkat etmeli ve bir açık vermelisiniz. Protein çubukları baştan çıkarıcı derecede lezzetlidir, ancak çok doyurucu değildir.
Öğünler arasında daha büyük bir atıştırmalık olarak daha uygundurlar. Dengeli bir diyete ek olarak proteini desteklemek istiyorsanız, protein shake'leri tercih etmelisiniz. Bunlar daha doyurucu olma eğilimindedir ve daha az karbonhidrat, yağ ve kalori içerir.

Öte yandan, kalori ihtiyacınızı karşılamakta güçlük çekiyorsanız veya fazla kalori tüketmek istiyorsanız, protein barları kullanabilirsiniz.

Bu konu da ilginç olabilir: Fitness barları

Protein tabletleri

Piyasada tüketicileri aldatmak ve paralarını cebinden çıkarmak için en maceralı ürünler var.

Protein tabletleri, elinizde bir çalkalayıcınız yoksa, protein tozu alımının yerini almaya yöneliktir.

Öneriler, 15'ten fazla tablet almak içindir. Bu, protein tozunun sağladığı aynı miktarda proteini tablet formunda tüketmenin tek yoludur.

Bu, protein alımını bu şekilde pahalı bir teklif haline getirir. Tüketiciler, pahalı tozlar ve haplar yerine yüksek kaliteli, besin açısından zengin doğal yiyecekleri tercih etmeli ve protein ihtiyaçlarını dengeli bir diyetle karşılamalıdır.

Protein diyeti

Protein, insan diyetindeki üç makro besleyiciden biridir. Diyet yoluyla protein sağlanmıyorsa, vücuttaki metabolik süreçler çalışmıyor, hücrelerimizin stabilitesi yok, kas ve organ kütlesi bozulmuşsa, bağışıklık sistemimiz çalışamaz.

Protein bu nedenle hayatta kalmak için gereklidir ve diyetimizin önemli bir parçasıdır.
Ancak proteinin yanı sıra diğer besinler de metabolizmamızın doğru çalışması veya enerji üretimi için merkezi öneme sahiptir. Yağlar ve karbonhidratların yanı sıra lif, vitaminler, eser elementler ve diğer mikro besinler dengeli bir diyetin parçasıdır.

Ancak bu sağlığımızı, refahımızı ve uzun vadede performansımızı koruyabilir.

Crash diyetler, dengeli bir diyet pahasına kalori alımını azaltır. Genellikle aşırı oranlar alırlar.
Çarpışma diyetleri asla uzun süre takip edilmemelidir. Özellikle başlangıçta çok başarılıdırlar, ancak uzun vadede temel besin maddeleri bakımından yetersizdirler.

Kilo vermek istiyorsanız, kalori alımınızı azaltmalı, ancak yine de vücudunuza yeterli protein, yağ, vitamin, eser element, lif vb. Sağlamalısınız.
Bir protein diyeti esas olarak protein tüketimine dayanır. Kalori alımını düşük tutmak için genellikle karbonhidratlardan kaçınılır.
Karbonhidratlar enerji üretmek için gerekli değildir, ancak birçok insan için karbonhidrat olmadan yapmak güçsüzlüğe, yorgunluğa, dolaşım sorunlarına veya ruh hali değişikliklerine yol açar.

Bununla birlikte, yağlardan kaçınmak çok daha endişe vericidir. Özellikle esansiyel yağ asitleri diyet yoluyla vücuda verilmelidir; yağ, metabolizmamızın önemli bir oyuncusudur ve hücre ve hormonların gelişiminde rol oynar. Diğer tüm gerekli besinler yeterli miktarlarda sağlandığı sürece, belirgin şekilde daha yüksek oranda protein içeren dengeli bir diyette yanlış bir şey yoktur.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Protein diyeti

İdrarda protein

Uzmanlar, idrarda günde 150 mg'dan fazla protein atıldığında proteinüriden söz ederler. Sağlıklı insanlarda az miktarda protein de oluşur, ancak proteinüri böbrek hastalığının veya diğer hastalıkların göstergesi olabilir.

Bunun nedenleri, prerenal proteinüri adı verilen böbreğin "önünde" olabilir. Bu, örneğin, mekanik hasar (örn. Uzun yürüyüşler sırasında), termal hasar (ısıtma) veya kan hücrelerinin toksinler, bakteriler veya parazitler tarafından hasar görmesi ve tahrip edilmesi yoluyla kırmızı kan hücrelerinin aşırı yıkımını (hemoliz) içerir.

En yaygın proteinüri formu, böbrek fonksiyon bozukluğunun neden olduğu renal proteinüridir. Böbrek artık bir filtre organı olarak görevini yerine getiremez ve proteinler filtre edilmeden idrara girer.

Postrenal proteinüride idrar yolu etkilenir. İdrarda tutulan ve rengini değiştiren idrar test şeridi, proteinüri varlığı hakkında basit bir açıklama yapar.

İdrarda protein bulunursa 24 saat boyunca idrar toplanmalı, mesane ve idrar yolu ultrason ile incelenmeli ve idrar kültürü yapılmalıdır. Şiddetli proteinüri veya böbrek yetmezliği için bir biyopsi de endike olabilir.

Bununla ilgili daha fazla bilgi edinin: İdrarda protein

Kandaki protein

Proteinler ayrıca kanda çeşitli şekillerde ortaya çıkar. Plazma proteinleri olarak da adlandırılırlar ve çeşitli görevleri yerine getirirler.

Kanda bulunan en yaygın protein albümindir.
Kanı damarlarda tutan sözde kolloid ozmotik basıncı korur.

Ek olarak, aksi takdirde çözünmeyen maddeler albümine bağlanarak suda çözünür hale gelir ve bu nedenle taşınabilir.

Kandaki oksijeni taşıyan hemoglobin çok iyi bilinmekte ve önemlidir.
Kandaki diğer bir taşıyıcı protein, demiri taşıyan transferrindir. HDL, kan lipidlerinin taşınmasından sorumludur.

İmmünoglobulinler denilen antikorlar da kanda bulunur.

Bağışıklık sistemindeki aktörlerdir ve enfeksiyonlara ve yabancı antijenlere karşı korurlar.

Protein eksikliği

Gerçek protein eksikliği, ancak aşırı yetersiz beslenme ile bağlantılı olarak görülebilir.

Yetersiz beslenmenin sonuçları

aşırı zayıflık,
Kasların ve yağ rezervlerinin bozulması,
zayıf bir bağışıklık sistemi,
yavaş bir metabolizma,
Hazımsızlık,
hormonal problemler ve protein eksikliğinden kaynaklanan diğer birçok semptom.

Bununla birlikte, protein eksikliğini önlemek için, genellikle hemen toza başvurmanız gerekmez.
Normal, dengeli bir diyetin parçası olarak, hem hayvansal hem de bitkisel doğal gıdalardan yeterli miktarda protein elde edilebilir.
Bir yetişkinin protein gereksinimi, orta düzeyde eğitimle vücut ağırlığının kilogramı başına ortalama 0,8 gramdır ve yalnızca daha fazla fiziksel eforla önemli ölçüde artar.

Yorgunluk, zayıf performans veya enfeksiyona yatkınlık gibi birçok semptom, kısmen vitamin veya eser element eksikliği gibi diğer eksikliklere bağlıdır.

Daha fazla bilgi burada mevcuttur: Protein eksikliği

Protein şoku

Tıbbi açıdan şok, hayati organların çeşitli nedenlerden dolayı vücuttan yeterli miktarda kan ve oksijen alamadığı, yaşamı tehdit eden bir durumu tanımlar.
Şok, alerjik bir reaksiyondan kaynaklanabilir.
Süt proteini alerjisi veya yumurta alerjisi olan kişiler, bu tür ürünleri tükettikten sonra yaşamı tehdit eden bir anafilaktik şok yaşayabilir.
Fitness çevrelerinin bahsettiği “protein şoku” bu formda mevcut değil.

Ancak tahammülsüzlük veya alerji varsa alerjen içeren besinler hiçbir koşulda tüketilmemelidir!