Lat çekme
Giriş
Güçlü bir sırt, yalnızca fiziksel uygunluğun bir işareti değil, aynı zamanda fiziksel sağlığın korunmasına da hizmet eder. Sırt ağrısı, Almanya'da en yaygın görülen hastalıktır. Yanlış duruş ve çok az egzersiz de bu semptomların riskini artırır. Bununla birlikte, sadece atletik olarak pasif insanlar sırt ağrısından değil, aynı zamanda birçok spor dalından muzdariptir. Tenis, sırt ağrısına neden olabilecek tek taraflı yüklere sahip olun. Yüzmede yanlış koşu tekniği veya yanlış teknik de sırt ağrısına neden olabilir. Sırt kaslarını güçlendirmek için düzenli ve yeterli eğitim, sadece sırt ağrısını önlemekle kalmaz, aynı zamanda mevcut sırt problemlerini de iyileştirebilir. Arka yalıtıcıya ek olarak, latissimus çekme, geniş sırt kaslarını (Latissimus dorsi kası) ve rekreasyonel sporcular, vücut geliştiriciler ve rehabilitasyon sektöründe kullanılır. Belirlenen eğitim hedeflerine ulaşmanın ön koşulu, hareketin doğru şekilde yürütülmesidir, aksi takdirde eğitimin latissimus çekişi üzerindeki olumlu etkileri, yanlış teknikler nedeniyle istenmeyen, olumsuz etkilere neden olabilir. Latissimus çekme gibi çekiş makinelerinde antrenman yaparken, sırt kaslarına ek olarak üst kol fleksörleri (biseps brachii) eğitilir. Sırt kasları göğüs kaslarından daha fazla kas olduğu için sırt antrenmanına özel ve daha fazla özen gösterilmelidir. Değişken bir egzersiz seçeneği, özellikle sağlık ve zindelik alanında optimum eğitim için bir ön koşuldur.
Eğitimli kaslar
- Latissimus (M. latissimus dorsi)
- Kap kası (M. trapezius)
- Büyük yuvarlak kas (M. teres majör)
Geniş sırt kasının çizimi (M. latissimus dorsi)
Geniş sırt kası
(Musculus latissimus dorsi)
- Geniş sırt kası -
(1.a + 1.b + 1.c + 1.d)
Latissimus dorsi kası
1 A. Omuz bıçağı oranı -
Pars skapularis
1.b Kaburga kısmı -
Pars kosta
1.c Omurga kısmı -
Pars vertebralis
1.d ilium kısmı -
Pars iliaca - Sakrum - Sakrum
- İliak kepçe -
Ala ossis ilii - İliak kret -
İliak kret - Üst kol mili -
Corpus humeri - Kürek kemiği - Kürek kemiği
- Büyük hörgüç -
Daha büyük tüplük - 10. kaburga - Costa X
- 12. kaburga - Costa XII
- Omurga -
Vertebra lumbales
Tüm Dr-Gumpert resimlerine genel bakışı şu adreste bulabilirsiniz: tıbbi resimler
Şekil sırt kasları
Sırt kasları
- Trapezius -
Trapezius kası - Deltoid -
Deltoid Kası - Küçük yuvarlak kas -
Teres minör kas - Kemik Altı Kası -
Infraspinatus kası - Büyük yuvarlak kas -
Teres majör kası - Geniş sırt kası -
Latissimus dorsi kası - Arka ekstansör (altta yatan) -
Erector spinae kası - Dış tuhaf
Karın kasları -
M. obliquus externus abdominis - Kemer kası
(ikinci katman) -
Kas splenius - Kürek kemiği kaldırıcı
(ikinci katman) -
Kas levator scapulae - Küçük baklava dilimi kas
(ikinci katman) -
Rhomboideus minör kas - Büyük paralelkenar kas
(ikinci katman) -
Rhomboideus majör kası - İliak kret -
İliak kret - Gluteus Orta -
Gluteus medius kası - Gluteus Kası -
Gluteus maximus kası
Tüm Dr-Gumpert resimlerine genel bakışı şu adreste bulabilirsiniz: tıbbi resimler
Açıklama Latissimuszug
Sporcu gövdesi dik bir şekilde, başı omurgayla aynı hizada oturur. Görüş ileri doğru yönlendirilir. Eller çift omuz genişliğindeki latissimus treninin geniş kavramasını kavrar. Vücut geliştirme ve maksimum kuvvet antrenmanı alanında, artan çekme ağırlığı nedeniyle vücut sabitlenmelidir. Dizler, kasılma aşamasında bir destek yüzeyine bastırır. Halter göğse doğru çekilir. Üst gövde hafifçe arkaya doğru eğilmelidir. Eksantrik olarak (verimli) Kas kasılma evresinde, halter kasların maksimum ekstansiyonuna dönmez. Dirsek eklemleri maksimum uzatılmaz.
Not: Çoğu spor salonunda, vücudun üst kısmının düz duruşunu kontrol etmek için yanlara aynalar takılır. Vücudun doğal olmayan bir duruşunu varsaydığından, halter yanlış varsayıldığı gibi vücudun arkasına çekilmemelidir. Yeni başlayanlar daha sonra omuzlarını öne çekme eğilimindedir.
Egzersiz ağırlığı ve tekrar sayısı, performans gereksinimlerine ve egzersiz hedefine bağlı olarak değişir.
Değişiklikler
Antrenmanı kapsamlı hale getirmek için, enlem trende egzersizler farklı şekillerde yapılabilir. Geniş sırt kasının iç kısımlarını daha spesifik olarak uyarmak için sıkı bir tutuş seçilmelidir. Eller bir el genişliğindedir ve avuç içi birbirine bakar. Bu egzersizde, kol göğse doğru çekilir, çekme aşamasında üst vücut giderek geriye doğru hareket eder.
Cihaz olmadan egzersiz yapın
Latissimus çekişinin etkilerini cihazsız olarak elde etmek için dar veya geniş kulplu pull-up seçeneği vardır. Sap ne kadar geniş olursa, sırt kasları o kadar fazla gerilir. Aşık tutuşta (Parmaklar vücuda işaret ediyor) üst kol fleksörleri işin bir kısmını yapar. Bu nedenle, bu pull-up varyantı geniş kavramadan daha kolay görünüyor.
