Diyet

Protein içeren yiyecekler

Giriş

Protein, tüm canlı hücrelerin temel yapı taşıdır. Protein, dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır.
Vücut kendi başına protein sentezleyemez, bu nedenle besin yoluyla alım esastır. Protein birçok hayvansal ve bitkisel gıdada doğal olarak bulunur. Vücut tarafından ne kadar protein gerekli olduğu birçok faktöre bağlıdır. Bunlar yaş, cinsiyet ve anayasayı içerir.

Hangi yiyecekler ne kadar protein içerir?

Protein neredeyse tüm yiyeceklerde az çok bulunur. Protein oluşumu belirli bir besin grubu ile sınırlı değildir, ancak tüm gruplarda bulunabilir. Size kolaylık sağlamak için aşağıda bir liste verilmiştir. Bu 5 gruba ayrılır: bitkiler, süt ürünleri ve yumurtalar, et, balık ve gıda takviyeleri. 100 g besinin protein içeriği verilir.

Bitkisel proteinler:

Spirulina (kurutulmuş): 59,8 g
Tatlı acı bakla: 33.1 g
Tempeh: 19,0 g
Natto: 17,7 g
Tofu: 8,1 g
Fasulye filizi: 5.5 g
Kral istiridye mantarı: 4.4 g
Brüksel lahanası: 4.0g
Porcini mantarı: 3.6
Frenk soğanı: 3.0g
Brokoli: 3,0 g
Ispanak: 2,7 g
Roket: 2.6 g
Enginar: 2.4g
Karnabahar: 2,4 g
İsviçre pazı: 2.1 g
Mantarlar: 2,1 g

Süt ürünleri ve yumurtalar

Harz peyniri: 30.0 g
Camembert: 24,3 g
Mozzarella: 19,0 g
Kuark: 13,5 g
Krem peynir: 13,4 g
Süzme peynir: 12.6 g
Yumurta akı: 10,5 g
Süt: 3.5 g
Ayran: 3,2 g

eti

Keklik: 35.0 g
Domuz eklemi: 25.6 g
Hindi göğsü: 24.6g
Tavşan: 24,3 g
Türkiye: 24.0 g
Geyik: 23,1 g
Dana biftek: 22,8 g
Sığır budu: 22.6 g
Rozbif: 22,5 g
Buket: 22,4 g
Kuzu: 21,8 g
Kıyma: 21,4 g
Tavuk: 18.8g

balık

Hamsi: 28,9 g
Hamsi: 26,4 g
Havyar: 26,1 g
Ton balığı: 25,6 g
Yabani somon: 25.0 g
Halibut: 20,6 g
Sardalya: 20,4 g
Kılıç balığı: 19,7 g
Kırmızı balık: 19,4 g
Istakoz: 18,8 g
Yengeçler: 18.6g
Çipura: 18,4 g
Ringa: 18,0 g
Kalamar: 16.0 g
Karidesler: 11,4 g

Besin takviyeleri

Protein tozu: 70.0-90.0g (üreticiye bağlı olarak)
Protein çubuğu: 20.0-50.0g (üreticiye bağlı olarak)

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Protein çubuğu

Vegan proteinli yiyecekler

Proteinler hemen hemen tüm yiyeceklerde bulunduğundan, sayısız bitki bazlı üründe de temsil edilirler, böylece protein açısından zengin bir diyet veganlar için de sorun olmaz. Veganlar, farklı yiyecekleri birleştirerek iyi biyolojik protein değerleri elde edebilirler. Temel olarak, temel kural, aşağıdaki üç gruptan bir yiyeceği bir öğünde kullanmak olmalıdır:

Tohumlar ve fındık
Bakliyat ve soya ürünleri
Pirinç, tahıllar ve sahte tahıllar

Birçok vegan, bu sayısız protein kaynağı nedeniyle günlük protein ihtiyaçlarını otomatik olarak karşılar. İçerdikleri amino asitler çeşitli proteinlerin kalitesinden sorumludur, toplamda 22 tane vardır. Vücut bunlardan 13 tanesini kendisi üretebilir, kalan 9 tanesi yemekle birlikte alınmalıdır.

Veganlar için ana protein kaynağı olan bitkisel proteinler belirleyici bir avantaja sahiptir; sözde tam proteinlere aittirler. Bu, bitkisel proteinlerin 9 temel amino asidi içerdiği anlamına gelir. Bunlar, vücut tarafından kendi başına üretilemeyen ve bu nedenle gıda yoluyla tedarik edilmesi gereken amino asitlerdir. Tam proteinler arasında örneğin kinoa, soya ürünleri, chia tohumları ve karabuğday bulunur.

Bitkisel proteinli yiyecekler

Yukarıdaki listede de görülebileceği gibi, birçok bitki bazlı gıda da protein açısından oldukça zengindir. Bitkisel besinlerde farklı gruplar ayırt edilebilir:

Baklagiller, temsilciler örneğin

Yer fıstığı 25g
Mercimek 12g
Nohut 9g
ofu 8.1 g

Kuruyemişler, ön koşucular burada

Badem 22g
Ayçekirdeği 20g
Kabak çekirdeği 19g
Kaju fıstığı 17g

Sebzeler her şeyden önce

Lahana ve Brüksel lahanası 4g
Brokoli 3.0g
Ispanak 2,7 g

Tahıllar ve sözde tahıllar

Yulaf 12.5 g
Çavdar 9.0g
Çeşide bağlı olarak pirinç 2.4g
Kinoa 4.4 g

Ayrıca şunu okuyun: Yüksek proteinli diyet

Yağsız protein içeren besinler

Diyet takviyeleri dışında proteine ek olarak bir oranda yağ içermeyen yiyecekler yoktur. Bununla birlikte, protein açısından zengin birçok gıdanın yağ içeriği o kadar düşüktür ki, buna neredeyse hiç dikkat edilmesi gerekmez. Aşağıdaki liste artık 100 g başına 0,5 g'a kadar çok düşük yağ içeriğine sahip protein açısından zengin yiyecekleri içermektedir. (G / yağ cinsinden protein 100 g başına g cinsinden):

Albümin 85 / 0.2
Mantarlar 72 / 0.2
Krem peynir 71 / 0.2
Skyr 69 / 0.2
İsviçre pazı 42 / 0.2
Az yağlı kuark 72 / 0.3
Süt 40 / 0.3
Karnabahar 34 / 0.3
Brüksel lahanası 32 / 0.3
Ispanak 50 / 0.4
Brokoli 33 / 0.4
Bezelye 25 / 0.4
Harz peyniri 96 / 0.5
Barbunya fasulyesi 30 / 0.5

Ayrıca şunlarla da ilgilenebilirsiniz: Yumurtadaki protein içeriği ne kadar yüksek?

Kimler yüksek proteinli bir diyet yemeli?

Kimin yüksek proteinli diyet yemesi gerektiği sorusuna cevap vermek kolaydır: herkes!
Proteinler vücudumuzdaki birçok metabolik süreç ve süreçte yer aldıkları için vücudumuz için gereklidir. Buradaki anahtar faktör, vücutta çok sayıda işlevi ve etkisi olan, örneğin birçok kemik ve doku için bir yapı malzemesi, enzimler için bir taşıma aracı ve hormon ve antikorların bir bileşeni olarak bulunan amino asitlerdir.

Protein açısından zengin bir diyetin, özellikle spor sektöründe, hızlı kas kütlesi kazanması ve egzersiz sırasında daha fazla enerji için olduğu bilinmektedir. Protein ağırlıklı bir diyet aynı zamanda çok sayıda kilo verme eğiliminde önemli bir rol oynar. Gerçek şu ki, proteinlerin birçok avantajı vardır ve aynı zamanda vücudumuzun genel sağlığına katkıda bulunur. Batı ülkelerinde, protein yetersizliği son derece nadirdir, çünkü protein, daha önce de belirtildiği gibi neredeyse tüm gıdalarda doğal olarak bulunur. Anoreksi, bulimia gibi önceki hastalıkları olan kişiler veya böbrek hasarı olan kişiler özellikle risk altındadır. Genel olarak, herkes diyet yoluyla yeterince protein aldığından emin olmalıdır.

Bununla da ilgilenebilirsiniz: Protein eksikliği

Protein ihtiyacı nasıl?

Protein için dozaj veya bireysel ihtiyaç çok sayıda faktöre bağlıdır. Bunlar yaş, sağlık durumu ve kişisel uygunluk seviyesi ve bağımlılık davranışı gibi diğer dış yaşam etkilerini içerir. Normalde sağlıklı bir insan için günlük protein alımı şu şekilde görünmelidir:

Yaşamın ilk yılında: vücut ağırlığının kilogramı başına 2.5-1.3 gr protein
Çocuklar ve ergenler: 0.9-1.0 / kg
19 ile 65 yaş arasındaki yetişkinler: 0,8 g / kg vücut ağırlığı

Rakamlarla, bu bir yetişkin için günde yaklaşık 57-67 g protein demektir. Gördüğünüz gibi, protein ihtiyacı yaşlandıkça başlangıçta giderek azalır. 65 yaşından itibaren ise protein ihtiyacı yeniden biraz artarak 1.0 g / kg'a çıkar. Proteinler vücut için çok önemlidir çünkü amino asitlerden oluşurlar.Proteinler birçok hücrenin temel bileşenidir ve insan vücudundaki çok sayıda önemli süreci kontrol eder. Protein ihtiyacının yeterince karşılanması için farklı proteinlerin 2/3 bitkisel ve 1/3 hayvansal proteinlerle kombinasyonu önerilir.

Onları bu kadar değerli kılan, proteinlerin birleşimidir. Proteinlerin sözde biyolojik değeri de özel bir rol oynar. Vücudun ilgili proteinden kaç amino asit üretebileceğini gösterir. Bunun bir örneği biyolojik değeri 100 olan yumurtadır. Buna karşılık 500 gr patatesin biyolojik değeri 98'dir. Şimdi yumurtayı patatesle birleştirirseniz 136 değerine ulaşılır. Bu nedenle, farklı proteinleri anlamlı bir şekilde birleştirmek önemlidir.

Bu makale de ilginizi çekebilir: