Sırt kasları
En geniş anlamda eş anlamlılar
Sırt eğitimi, sırt kas eğitimi
işlevi
Uzun sırt kasları düz karın kaslarının rakibi olarak hareket eder ve böylece omurganın gerilmesini devralır. Özellikle lomber omurga bölgesinde, kaslardaki gerginliğe bağlı olarak sıklıkla sırt ağrısı oluşur. İyi eğitilmiş sırt ekstansörleri ve bu bölgedeki sağlıklı hareketlilik sırt ağrısını önleyebilir.
Latissimus (Latissimus dorsi kası) ve büyük yuvarlak kas (Teres majör kası) vücuda doğru ağırlık çekme (latissimus çekme) veya vücudu yukarı kaldırma (pull-up) işlevini üstlenir.
Sırt kasları
Sırt kasları hakkında detaylı bilgiyi burada bulabilirsiniz:
- Geniş sırt kası (M. latissimus dorsi)
- Eşkenar dörtgen kas (M. rhomboideus minor et majör)
- Büyük yuvarlak kas (M. teres majör)
- Küçük yuvarlak kas (M. teres minör)
- Trapezius (M. trapezius)
- Uzun arka uzatıcılar (M. erector spinae)
- Üst kemik kası (M. supraspinatus)
- Alt kemik kası (M. infraspinatus)
Şekil sırt kasları
Sırt kasları
- Trapezius -
Trapezius kası - Deltoid -
Deltoid Kası - Küçük yuvarlak kas -
Teres minör kas - Kemik Altı Kası -
Infraspinatus kası - Büyük yuvarlak kas -
Teres majör kası - Geniş sırt kası -
Latissimus dorsi kası - Arka ekstansör (altta yatan) -
Erector spinae kası - Dış tuhaf
Karın kasları -
M. obliquus externus abdominis - Kemer kası
(ikinci katman) -
Kas splenius - Kürek kemiği kaldırıcı
(ikinci katman) -
Kas levator kürek kemiği - Küçük baklava dilimi kas
(ikinci katman) -
Rhomboideus minör kas - Büyük baklava dilimi kas
(ikinci katman) -
Rhomboideus majör kası - İliak kret -
İliak kret - Gluteus Orta -
Gluteus medius kası - Gluteus Kası -
Gluteus maximus kası
Tüm Dr-Gumpert resimlerine genel bir bakışı şu adreste bulabilirsiniz: tıbbi çizimler
Sırt kaslarını inşa etmek
alaka
Sırt ağrısı bir Yaygın hastalık. Alman nüfusunun yaklaşık yüzde 70'i hayatları boyunca en az birini yaşayacak Acı bölümüortopedik hastalık nadiren neden olsa da. Bunun tipik bir örneği, disk sarkması. Çoğu zaman Kas gerginliği veya bir Yanlış yükleme omurga, sırt ağrısının tetikleyici nedenidir.
Özellikle alanında Fitness ve sağlık Bu nedenle, olası eksiklikleri telafi etmek veya egzersiz eksikliğinden kaynaklanan bozulmayı önlemek için sırt kaslarını eğitmeye odaklanılmalıdır. Bu tür sırt ağrıları için en etkili çare, iyi yapılandırılmış sırt kaslarına sahip olmaktır. İleri eğitim, ekipman olmadan evde yapılabilir, aynı zamanda bir spor salonunda veya fizyoterapi sırasında da yapılabilir.
Sırt ağrısı konusuyla ilgileniyorsanız, buradan okuyun:
- Üst sırt, orta sırt veya bel ağrısı yaşayın
- olası nedenler, semptomlar ve tanı
Eğitim türleri
Sırtı çalıştırırken, odak stabilizasyona ve güçten daha az olmalıdır. Bu, antrenmanın daha az ağırlık yükü ile daha fazla tekrar ile yapılması gerektiği anlamına gelir.
Ekipman eğitimi: Fitness stüdyosunda, bireysel kaslar ekipman üzerinde özel olarak eğitilebilir. Bir yandan iyi bir eğitim etkisi elde etmek ve diğer yandan yaralanmaları önlemek için yeterli bir ağırlık yüküne dikkat edilmelidir. Ekipmanla ilgili alıştırma örnekleri aşağıda açıklanmıştır.
Ekipmansız egzersizler: Sırt kaslarının etkili eğitimi için ağırlıklar ve ekipman gerekli değildir. Evde herhangi bir zamanda basit egzersizler de yapılabilir.
Spor: Alternatif olarak sırt kaslarının güçlendirilmesi de çeşitli sporların pratiğine entegre edilebilir. Bunun güzel bir örneği, eklemlere çok nazik davranan ve bu nedenle daha önce ortopedik hastalıkları olan kişilerin egzersiz yapmasını sağlayan yüzmedir. Sırt kaslarını nazikçe geliştirmenin diğer yolları yürüyüş, dans, su aerobiği, bisiklete binme, kros kayağı, vs.'dir. Bununla birlikte, sırta zarar verebilecek ağır stresli sporlar da vardır. Bunlara örneğin tenis, voleybol veya hentbol dahildir.
Genel olarak, bireysel bir eğitim tasarımına izin veren sırt kaslarını oluşturmak için birçok farklı seçenek vardır. Herkes hangi yolun doğru olduğuna kendisi karar vermelidir.
Konuyla ilgili daha fazla bilgiyi şu adresten okuyabilirsiniz: Sırt kaslarını geliştirin.
Ekipman eğitimi
Sırt kaslarının çalıştırılmasına hiçbir şekilde izin verilmez. Eğitim planlaması yoktur ve karın kasları ile dönüşümlü olarak yapılmalıdır. Bu kas grubu çok sayıda kastan oluştuğundan, eğitim buna göre karmaşık olmalıdır.
Aşağıda, bireysel kaslar ve ilgili egzersiz formları hakkında bilgi bulacaksınız.
- Latissimus (M. latissimus dorsi)
- Lat tren
- Pull-up'lar
- Arka izolatör
- Büyük yuvarlak kas (M. teres majör) Küçük yuvarlak kas (M. teres minör)
- Arka izolatör
- Lat tren
- Trapezius (M. trapezius)
- Omuz yükseltir
- Arka izolatör
- Eşkenar dörtgen kas (M. rhomboideus)
- Omuz yükseltir
- Uzun sırt kasları (M. erector spinae)
- Hiperekstansiyon
Cihazda daha fazla sırt egzersizi bulabilirsiniz: Sırt egzersizleri.
Ekipmansız egzersizler
Sırt ağrısının önlenmesi için önemli bir önlem, sırt kaslarını oluşturmaktır, bu sayede evde günlük yaşamda ve ekipman olmadan kolayca yapılabilecek birçok farklı egzersiz vardır. Çoğu zaman ihtiyacınız olan tek şey bir mat ve bir sandalye. Kişisel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak, İnternette sırt kasları için çeşitli egzersizler hakkında bilgi edinmek mantıklıdır. Bu şekilde, hedeflerinize en uygun egzersizleri bulacağınızdan emin olabilirsiniz.
Aşağıda yeni başlayanlar için önerilen bazı basit egzersizler bulunmaktadır. Sırt kaslarını inşa etmenin öncelikle stabilite ve daha az güçle ilgili olması önemlidir. Ekipmansız antrenman yaparken, ağırlık olarak kendi vücut ağırlığınız kullanılır.
- Önkol desteği: Bu egzersizde, karnınızın üzerine yatarsınız ve ardından her iki ön kolunuzla kendinizi desteklersiniz. Aynı zamanda ayak parmaklarınızı yüzeyden kaldırırsınız. Vücudun çekirdeğinin bacaklarla sabit bir çizgide olmasını sağlamak önemlidir. Bu duruş yaklaşık 30 saniye korunmalıdır.
- Süpermen: Bunun için de karnınızın üzerine düz bir şekilde yatarsınız ve şimdi kollarınızı ve bacaklarınızı kendinizi desteklemeden kaldırın, böylece sadece mideniz ve göğsünüz yere değsin. Bu pozisyon da 30 saniye tutulmalıdır.
- Trunk lift: Gövdenizi kaldırdığınızda, karnınız yere yatar ve vücudunuzun üst kısmını ve bacaklarınızı kaldırırsınız. Bu gerginlik mümkün olduğu kadar uzun süre korunmalıdır ve gövde ve sırt kaslarının stabilizasyonuna yol açar.
- Köprü: Burada sırt üstü yatarsınız, bacaklarınızı yukarı kaldırırsınız ve kalçalarınızla kesintisiz bir çizgi oluşturacak şekilde alt ve üst bedeninizi yerden kaldırırsınız. Bu arada kollarınızı yerde düz tutun. Bu pozisyon 15 saniye tutulmalı ve beş kez tekrarlanmalıdır.
Daha fazla kas geliştirme egzersizi için bakınız: Sırt kaslarını güçlendirmek
Kasları germek
Germe, gevşemeye ve sırt kaslarına daha iyi kan akışına neden olur ve düzenli ve dikkatli bir şekilde yapılırsa sırt ağrısını etkili bir şekilde önleyebilir. Kaslarınıza gevşemeleri için yeterince zaman tanımanız önemlidir. Antrenman tartışılmadan önce veya sonra esnemenin daha iyi olup olmadığı, bu yüzden size kalmış olmalıdır.
Boyun kasları otururken kolaylıkla gerilebilir. Bunu yapmak için dik bir şekilde oturun ve başınızın göğsünüzde öne doğru sarkmasına izin verin. Pozisyon rahat olmalı ve çenesini göğsüne bastırmaya çalışmamalıdır.
Bel kaslarını germenin en iyi yolu sırt üstü yatmak ve bükülmüş bacaklarınızı vücudunuzun üst kısmına doğru çekmektir. İdeal olarak, bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve ardından yavaşça bırakın. Bu, kasların gevşemesine yol açar. İnternette araştırılabilen sırt kasları için çeşitli olası esnemeler vardır.
Germe hakkında daha fazla bilgi edinin: Ağrılı kaslar için germe, germe egzersizleri ve germe
Rahatlamanın alaka düzeyi
Sırt Ağrısının Nedenleri Sırt ağrısının çoğunluğunun nedeni sırt kaslarındaki gerginlik ve yanlış zorlanma gibi kas sorunlarının yanı sıra, tek tek omurlar arasındaki küçük eklemlerin işlev bozukluğudur.
Bu önemli bir tedavi yaklaşımıdır Gerginliği serbest bırakın. İlk yapmalı fizik Tedavi, Spor Dalları yanı sıra çalışma ve yaşam ortamının bir adaptasyonu ele alınmaktadır.
Önce sırt kaslarını çeşitli egzersizlerle gevşetmek ve bunları günlük yaşamda düzenli olarak yapmak mantıklıdır. Genel olarak, birkaç tane var Rahatlama için egzersizler İnternette taklit edilmesi kolay. Ağrının tam olarak nerede olduğuna bağlı olarak, özellikle üst, orta veya alt sırt kasları için egzersizler arayabilirsiniz. Egzersizleri bir kez yaptıktan sonra ağrının hemen geçmediğini akılda tutmak önemlidir. Genellikle birkaç hafta sürer ilk başarılar elde edilene kadar.
Şu adreste daha fazla örnek bulabilirsiniz: Ayaktayken gevşemek ve rahatlamak için egzersizler veya Oturmak
Yukarıdaki yaklaşımlarla hiçbir başarıya ulaşılamazsa, Acı Yönetimi tipik ilaçlarla Ibuprofen, Voltaren veya Diklofenak sırasıyla. Bunlar da işe yaramazsa, yine de sırt kaslarını ilaçla gevşetme seçeneği vardır. Sırt kaslarını gevşetmek için etkili hazırlıklar Pridinol mesilat veya Metokarbamol, merkezi sinir sisteminde rahatlatıcı etkisini tetikler. Sırt kaslarının tıbbi gevşetilmesi sadece konservatif tedavi başarısız olursa düşünülmelidir ve bu nedenle sırt ağrısının tedavisi için tercih edilen yöntem değildir.
