Yanal yükseltme
Giriş
Yanal yükseltme, omuz kasları üzerindeki izole stres için omuz kası eğitiminde bir egzersiz şeklidir (M. deltoideus) ve ağırlık antrenmanı ve vücut geliştirmede giderek daha fazla kullanılmaktadır. Serbest ağırlık alanında bu egzersiz sadece dambıl ile yapılabilir. Bu kas grubunun omuz makinesinde eğitimi yeni başlayanlar için uygundur.Deltoid kasın yan kısmı eğitilmiştir.
Eğitimli kaslar
- Deltoid (M. deltoideus)
- Kap kası (Trapezius kası)
Şekil omuz kasları
Omuz kasları
- Skapula-hyoid kemik kası -
Omohyoideus kası - Ön merdiven kası -
Scanelus ön kası - Baş döndürücü -
Sternokleidomastoid kas - Köprücük kemiği - klavikula
- Deltoid - M. deltoideus
- Raven bill işlemi üst kol kası -
Coracobrachialis kası - Subskapular kas -
Subscapularis kası
(ikinci katman) - İki başlı üst kol kası
(Pazı) - M. biceps brachii - Büyük pektoralis -
Pektoralis majör kası - Skapula kaldırıcı -
(ikinci katman) -
Kas levator kürek kemiği - Üst kemik kası -
Kas supraspinatus (ikinci katman) - Kürek kemiği -
Spina kürek kemiği - Küçük yuvarlak kas -
Kas minör teres - Kemik Altı Kası -
Kas infraspinatus - Büyük yuvarlak kas -
Kas teres majör - Trapezius -
Kas trapezius - Geniş sırt kası -
Kas latissimus dorsi
Döndürücü manşet
= 4 kas (7. + 11. + 13. + 14.) -
deltoid tarafından kapsanan
Tüm Dr-Gumpert resimlerine genel bakışı şu adreste bulabilirsiniz: tıbbi resimler
Açıklama Yanal yükseltme
Atlet, başlangıç pozisyonunda isteğe bağlı olarak adım pozisyonunda omuz genişliğinde ayrı durur. Kollar neredeyse vücudun yan tarafına doğru gerilmiştir. Dambıllar, gövdenin T şekli oluşturması için yatay olarak kaldırılır. Esneklik aşamasında, halterler kaslardaki gerginliği sağlayacak kadar indirilir.
Değişiklikler
Yandan kaldırma genellikle yanlış yapılır, böylece sporcu omuzlarını silkme anlamında omuzlarını yukarı doğru çeker. Yanal yükseltme tabii ki kablo çekici üzerinde de gerçekleştirilebilir. Hareket sırasında stres sürekli olarak arttığından genişletici üzerinde eğitim almanız özellikle tavsiye edilir. Vücut geliştirmede yanal yükseltme, üst gövde öne gelecek şekilde yapılabilirken, biz de elmas şeklindeki kasları (M. rhomboideus) eğitildi. Ancak bu durum bel bölgesine binen yükü artırdığı için bu egzersiz önerilmemektedir.
