Hiperekstansiyon
Giriş
Sırt ağrısının en sık görülen şekli bel omurgası bölgesidir. Egzersiz eksikliği, yanlış duruş, hareketsiz çalışma ve sporda yanlış zorlanma bel omurgasında şikayetlere yol açar. Bu kaslar günlük hareketlerde pek kullanılmadığından, çoğu durumda gelişmemiş durumdadırlar. Oyun sporlarında tek taraflı yükler Teniste hizmet eder, kas dengesizliklerine yol açar ve ayrıca bel omurgasını zorlar. Deadlift'in yanı sıra, hiperekstansiyon, bel kaslarını güçlendirmek için ideal bir egzersizdir. Deadlift, yüksek koordinasyon gereksinimleri ve ilgili riskler nedeniyle zindelik ve sağlık için uygun değildir.
Geniş sırt kası (M. latissimus dorsi) hiperekstansiyon egzersizi ile eğitilemez. Latissimus çekme, üst sırt bölgesindeki kaslar için uygundur.
Şekil sırt kasları
Sırt kasları
- Trapezius -
Trapezius kası - Deltoid -
Deltoid Kası - Küçük yuvarlak kas -
Teres minör kas - Kemik Altı Kası -
Infraspinatus kası - Büyük yuvarlak kas -
Teres majör kası - Geniş sırt kası -
Latissimus dorsi kası - Arka ekstansör (altta yatan) -
Erector spinae kası - Dış tuhaf
Karın kasları -
M. obliquus externus abdominis - Kemer kası
(ikinci katman) -
Kas splenius - Kürek kemiği kaldırıcı
(ikinci katman) -
Kas levator scapulae - Küçük baklava dilimi kas
(ikinci katman) -
Rhomboideus minör kas - Büyük paralelkenar kas
(ikinci katman) -
Rhomboideus majör kası - İliak kret -
İliak kret - Gluteus Orta -
Gluteus medius kası - Gluteus Kası -
Gluteus maximus kası
Tüm Dr-Gumpert resimlerine genel bakışı şu adreste bulabilirsiniz: tıbbi resimler
Açıklama hiperekstansiyon
Sporcu cihaza uzanır, ayaklar sabitlenir. Üst vücutta uygun bir çalışma açısı sağlamak için kalça, cihaz ile kapanır. Başlangıç pozisyonunda üst gövde ve bacaklar bir çizgi oluşturur. Eller kulağa yerleştirilir. Görüş aşağıya doğru yönlendirilmiştir. Üst vücut, alt sırt kaslarının ve hamstring kaslarının kasılmasıyla tutulur. Akma aşamasında üst gövde ve bacaklar yaklaşık olarak dik bir açı oluşturana kadar alçaltılır. Kaslardaki gerginlik sürekli olarak korunur. Aşma aşamasında üst vücut başlangıç pozisyonuna geri getirilir. Hareket yavaş.
Zorluğu arttırmak için, genellikle ellerle göğse karşı bir ağırlık tutulur. Ancak aşırı yükler nedeniyle bunu yapmanız tavsiye edilmez.
Not: Kasılma aşamasında üst gövde zemine paralelden daha fazla kaldırılmaz. Çoğu spor salonunda, bu bir ayna ile çok kolay kontrol edilebilir.
Şekilde de görülebileceği gibi, egzersiz statik formda da gerçekleştirilebilir. Atlet yere düz bir şekilde uzanır ve kontrollü bir şekilde kollarını ve bacaklarını kaldırır.
Değişiklikler
Çeşitli fitness cihazları, hiperekstansiyon egzersizini değiştirir, böylece üst gövde ve bacaklar tüm makinelerde bir çizgi oluşturmaz, ancak uyluklar ve üst gövde arasında dik bir açı oluşturur. Bu, hareketi kolaylaştırır ve bu nedenle özellikle sağlık eğitiminde sıklıkla kullanılır.
Bir başka varyasyon olasılığı, bir genişletici kullanmaktır. Burada genişletici ile hiperekstansiyon hakkında daha ayrıntılı bilgi bulabilirsiniz.
