beslenme

• Giriş

Giriş

Doğru beslenme, sağlığın korunmasında çok önemli bir rol oynar. Farklı hedefler, farklı beslenme alışkanlıkları gerektirir. Beslenme bir yandan tedavi amaçlı kullanılabilirken diğer yandan atletik başarıda beslenme önemli rol oynar. Ayrıca hianus, sağlıklı dişlerin korunmasında sağlıklı beslenmeyi yerine getirir. Dengeli ve sağlıklı bir beslenme için aşağıdaki noktaların karşılanması gerekir.

• Gerekli enerji ihtiyacı ana enerji tedarikçilerinden, karbonhidratlardan ve yağlardan gelmelidir
• Madde ihtiyacını ve hücre yapısını, ayrıca hücrelerin bakım ve onarımını karşılayacak yeterli protein sağlanmalıdır.
• Vitamin ve mineraller yeterli miktarda alınmalıdır
• Hazırlık lezzetli olmalı.

Bu dört noktaya dikkat edilirse, sporcu olmayanların yanı sıra fiziksel olarak aktif olanlar için de optimum performans elde edilebilir. Yüksek performanslı sporda, bağırsak performansı performansı sınırlayıcı bir faktör haline gelir, rekreasyonel sporda, sınırlı bir enerji kaynağıyla bile optimum performans elde edilebilir. beslenme ancak bu durumda yüksek kaliteli gıdalardan oluşmalıdır. Bu özellikle Kilo vermek dava. Spor hedeflerine bağlı olarak, gıda alımının öncelikleri daha fazla enerji sağlayan olmaktan (karbonhidratlar) Dayanıklılık sporları) daha fazla malzeme yapısı ile ilgili (protein için Kas geliştirme)

Beslenme tedavileri

Doğru beslenme sık sık dışarıda tedavi amaçlı Kullanılmış. İşte doğru olanlara genel bir bakış Beslenme tedavileri farklı hastalıklarla

• Yüksek tansiyon için diyet
• Diyabette Diyet
• Kolon Hastalığı Diyeti
• İnce bağırsak hastalığı için diyet
• Kolesterler için diyet
• Gut için diyet
• İdrar taşları için diyet
• Kalp hastalığı için diyet
• Böbrek Hastalığı Diyeti
• Sindirim sistemi hastalığı durumunda diyet
• Hiperlipoproteinlerle diyet

Sporda Diyet

Atletik antrenmanın optimal planlamasına ek olarak, uygun beslenme uzun vadeli başarı için belirleyici rol oynar. Burada bölgedeki tüm konulara genel bir bakış elde edersiniz beslenme ve spor.

• Kas yapımı ve beslenme
• Ağırlık çalışması ve beslenme
• Karbonhidratlar ve egzersiz
• Sporda doğru besin takviyesi
• Sporda doping
• kafein

Diyet ve Kilo Verme

beslenme hedeflenen kilo vermede belirleyici bir rol oynar. Burada kilo verme ile ilgili ilginç bilgilere genel bir bakış elde edersiniz.

• Kilo vermek
• Diyetler
• Yağ yakıcı
• şişmanlık
• Çocuklarda aşırı kilo
• Çocuklarda obezite tedavisi
• Obezite türleri
• Vücut yağ yüzdesinin belirlenmesi
• Vücut kitle indeksi

Enerji talebi

Besinlerden emilen besinler, protein sentezi sırasında organizmada H2O, Co2 ve üreye parçalanır. Besinler vücutta parçalandığında açığa çıkan enerji, emilen enerjinin değerine tam olarak karşılık gelir.

Kalorifik değer:

Kalorifik değer kilo joule (KJ) cinsinden ölçülen ve bu besinin bir gramı yandığında vücutta salınan enerji miktarıdır. 1 kilokalori tam olarak 4,18 KJ'ye karşılık gelir

• karbonhidratlar (17,2 KJ / g) bileşime bağlı olarak (glikoz = 15,7 KJ / g)
• protein (17,2KJ / g)
• şişman (38.9 KJ / g)

Emilen enerji miktarı salınan miktardan fazla ise vücut kütle / ağırlık artışında artış olur. Enerji arzı, enerji çıkışından düşükse, performansta düşüş ve açlık hissi vardır.

Gıdalardan emilen enerjinin% 80'den fazlası ısı şeklinde tekrar salınır. Sadece% 10-20'si harici işlerden kaynaklanmaktadır (İskelet kasları) uygulanmıştır. Rekabetçi sporcular için değerler daha yüksektir. Normal beslenme alışkanlıkları, artan bir yağ alımını (yaklaşık% 40) ve çok düşük bir karbonhidrat alımını (yaklaşık% 40) gösterir. Ek olarak, karbonhidratlar çoğunlukla monosakkaritler (üzüm şekeri) ve disakkaritler (ticari şeker) şeklinde emilir (yaklaşık% 50). Diyet yağda çok yüksek, şekerde çok yüksek ve hayvansal proteinlerde çok yüksek. Ayrıca çok fazla alkol tüketilmektedir (ortalama değerler).

Orta derecede iş yapan 35 yaşındaki bir erkek için önerilen günlük doz 2500 Kcal / gün civarındadır.

Önerilen günlük protein dozu yaklaşık 0,8 g / kg vücut ağırlığıdır. 75 kg ağırlığındaki bir kişi için bu, günde 60 g proteine ​​karşılık gelir. 1,5 litre süt veya 200 gr et bu ihtiyacı karşılamak için yeterlidir. Güçlü sporcular, kas geliştirme aşamasına göre günlük alımlarını artırabilirler. Erkekler için önerilen günlük yağ alımı 80 ile 90 g arasında olmalıdır. kadınlar için 60 ila 70 gr. Yalan. Yağlar esas olarak doymamış yağ asitlerinden oluşmalıdır, bunlar serbest bir bağlanma yerine sahiptir ve örn. Vitaminlerin taşınması. Tüketilen enerjinin yarısından fazlası karbonhidrat ve polisakkaritlerden oluşmalıdır. Bunlar arasında (tahıl ürünleri, makarna, pirinç, patates, sebze vb.) Gün boyunca yaklaşık 350 gram karbonhidrat tüketilmelidir.

Üç besin

İnsan diyeti normalde hayvansal ve bitkisel ürünlerden oluşur. Hayvansal ürünler ayrıca şunları içerir: eti Ayrıca Yumurtalar ve Süt Ürünleri). Vitaminler, mineraller ve suya ek olarak, yiyeceklerin çoğu, organizmanın dönüştürebileceği kimyasal olarak tanımlanmış üç grup içerir. Bu üç ana besin veya makro besin şunlardır:

1. karbonhidratlar
2. Yağlar
3. Yumurta beyazı

Yukarıda belirtilen ana besin maddelerine ek olarak vitaminler, mineraller ve lif diyetin bir parçasıdır.

Vitaminler

Vitaminler sadece çok küçük miktarlarda gerekli olan kimyasal bileşiklerdir. Bu bir istisnadır C vitamini, günlük gereksinim günde 75 mg civarındadır. Vitaminler, koenzimlerin içinde bulunur ve metabolizmayı hızlandırır (katalitik fonksiyon). Vitamin eksikliği hastalıkları (C vitamini eksikliği olduğunda iskorbüt) veya (raşitizm eksikliği durumunda D vitamini) sadece çok nadiren. Vitamin eksikliği hastalıkları genellikle dengesiz beslenme sonucunda ortaya çıkar. Bununla birlikte, daha sık olarak, hastalık durumları olmaksızın göreceli eksikliklerin ortaya çıktığı hipovitaminozlar vardır. Bu genellikle yüksek fiziksel aktivite sırasında B grubu vitaminleri için geçerlidir. Vitaminler suda çözünürlükleri açısından farklılaşır. Ayrıca ana konumuzu okuyun Vitaminler

Yağda çözünen şunları içerir:

• A vitamini (Retinol) meyve, süt ve sebzelerde bulunur ve görsel morun bir parçasıdır. A vitamini depolanabilir ve gözü farklı parlaklık seviyelerine uyarlamak için kullanılır.

• E vitamini (tokoferol), C vitamini gibi, şu gruba aittir: antioksidanlar ve tahıllarda ve meyvelerde bulunur. E Vitamini, hücre ve kan damarı duvarlarını tahrip edebilen istenmeyen oksidasyonlara karşı koruyucu bir işlev görür. Doğurganlığı artırmanın ve yaşlanmayı azaltmanın etkisi kanıtlanmamıştır. E vitamini genellikle sporcular tarafından alınır. Daha fazlası için E vitamini

• D vitamini (calciferol) yumurta, süt ve morina karaciğeri yağında bulunur. Fosfat ve kalsiyum metabolizmasını düzenler ve böylece kemiğin mineralizasyonunu etkiler. Eksiklik belirtileri özellikle çocuklarda kemik yumuşamasına neden olur. Daha fazlası için D vitamini

• K vitamini (phylloquinone) esas olarak yeşil sebzelerde ve domateslerde bulunur ve kanın pıhtılaşmasını iyileştirir. Karaciğeri protrobin üretmesi için uyarır. Eksiklik belirtileri varsa kanın pıhtılaşması gecikir. Menhr için K vitamini

Not: EDEKA

Yağda çözünmeyenler şunları içerir:

• B vitamini (B1, B2, B6, B12, biotin, folik asit) tahıl, maya, protein, karaciğerde bulunur. B1 vitamini, glikozun parçalanmasında bulunur. Bir eksiklik, egzersiz sırasında laktat seviyelerinin artmasına ve performansın düşmesine neden olur. B2 vitamini, aerobik metabolizmadan sorumludur. B6 Vitamini, hemoglobin ve miyoglobin oluşumunun yanı sıra yeni şeker oluşumunda rol oynar. B6 vitamini eksikliği bu nedenle Anemi ve düşük performans. B12 vitamini yağ ve karbonhidrat metabolizmasından sorumludur ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur. Eksiklik belirtileri tehlikeli anemidir. Daha fazlası için B vitamini

• C vitaminiveya askorbik asit yalnızca çok sınırlı bir ölçüde kaydedilebilir ve Kemik yapısı, Bağ dokusu oluşturmak ve yara iyileşmesi önemlidir. C vitamini bağırsakta demirin emilmesinden sorumludur; kahve ve çaydan gelen tanenler bu emilimi engeller. C vitamini alımı yoluyla enfeksiyona karşı performans artırıcı ve artırılmış savunma hala kanıtlanamamıştır. Günlük doz 200-400 mg arasındadır. C vitamini esas olarak meyve ve sebzelerde bulunur. C vitamini eksikliği özellikle belirgindir Diş eti kanaması farkedilebilir. Daha fazlası için C vitamini

Mineraller

İhtiyaç duyulan mineraller şunları içerir:

• Katyonlar (Sodyum, Potasyum, Kalsiyum, Magnezyum, Demir, Manganez, Kabalt, Çinko ve Bakır)

• Anyonlar (Fosfat, klorür, florür ve iyodür)

Mineraller gerekli konsantrasyonlarında farklılaştırılır

Öğeleri ayarla

Sodyum, potasyum, kalsiyum ve magnezyumun yanı sıra fosfat ve klorür, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 50 mg günlük dozda çok yüksektir. Mineraller vücut kütlesinin% 5'ini oluşturur. Sodyum ve klorid hücre dışındadır, potasyum ve fosfat hücrenin içindedir. Orada uyarma iletimi için kızdırmakhücrelerin ozmotik basıncı ve su dengesi gibi. Diğer iyonlar daha özel işlevleri yerine getirir. Fosfat, adenozin trifosfatın bir parçasıdır ve bu nedenle enerji temini için gereklidir. Magnezyum en önemli minerallerden biridir ve kas hücrelerine enerji transferi ve dolayısıyla kas kasılmasını tetikleyen enzimlerin bir parçasıdır. Egzersiz yoluyla magnezyum kas hücrelerinde giderek daha fazla emilir ve ter yoluyla atılır. Magnezyum eksikliği, hücre duvarlarının geçirgenliğini artırır, bu da enzimlerin hücreyi terk ettiği anlamına gelir. Performans düşüşleri ve magnezyum sağlanmalıdır. Kalsiyum kemiklerin% 50'lik kısmıdır. Mineral tuzların artan kaybı nedeniyle, sporculara olan ihtiyaç önemli ölçüde daha yüksektir.

Düşük konsantrasyonlu minerallere Eser elementler belirlenmiş.

Kırmızı kan hücrelerinin bir bileşeni olan demir, en önemlilerinden biridir. Demir eksikliği bu nedenle anemiye neden olabilir. İyodür, tiroid hormonlarının bir parçasıdır ve florür, diş -, ve Kemik yapısı gerekli.

Demirin işlevi

Demir için önemlidir Oksijen taşınması kanda ve dolayısıyla metabolizmanın sürdürülmesi için. at Demir eksikliği bitkin ve bitkin hissediyorsunuz. Vücut bunu yapabilir karbonhidratlar Demir eksikliği durumunda, metabolize edilmeleri zordur ve bu nedenle yalnızca çok sınırlı miktarda kullanılabilir enerjiye sahiptirler. Demir seviyeleri birçok insanda metabolik bozukluklar ve olumsuzluklar nedeniyle dalgalanır. beslenme. Spor faaliyeti sırasında ve artan ter kaybı ayrıca demir kaybı da vardır. İnsan vücudunun kaybı telafi etmek için yaklaşık 15 mg'a ihtiyacı vardır. günlük.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: İnsan vücudundaki demir

Demir eksikliğini nasıl anlarsınız?

• Saç ve tırnak uzamasının bozulması
• Ağız köşesinde çatlaklar
• Yorgunluk ve tembellik
• Azalan verimlilik
• Soluk cilt

Çok uzun bir süre boyunca demir eksikliği oluşur. Bir tedavinin gözle görülür sonuçlar göstermesi de birkaç ay sürer. Yeterli bir demir kaynağı bu nedenle özellikle önemlidir.

Demir kontrolü için üç nokta:

1. Yiyecek yoluyla yeterli demir alımına özellikle dikkat edin
2. Demir emilimi için aktivatör kullanın
3. Demir inhibitörlerinden kaçının (aşağıya bakınız)

Hayvansal ürünlerden elde edilen demir, insan vücudu tarafından bitki ürünlerindeki demirden çok daha iyi emilir. Hayvansal demir iki değerlikli formdadır. Dayanıklılık sporcuları özellikle yeterli miktarda demir almalarını sağlamalıdır.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Demir içeren yiyecekler

Demir absorpsiyonu için aktivatörler:

• C vitamini: üç değerlikli demir biçimini iki değerlikli hale dönüştürür
• Lahanası: özellikle uygun bir ütü bulunurluğuna sahiptir
• Laktik asit: demir inhibitörü fitik asit oluşturur

Demir emilimini engelleyen faktörler:

• Fitik asit: tüm mayasız tam tahıllarda görülür
• Kolalı içecekler: demir emilimini inhibe eder ve bu nedenle yemek sırasında kaçınılmalıdır
• TANIK asit: Demir kahvede kendi kendine bağlanır ve bu nedenle vücut tarafından emilemez. Bunlar öğün aralarında alınmalıdır.

Sporda Diyet

• Spor Dalları: Vücut geliştirme, ağırlık kaldırma, ağırlık çalışması, kas geliştirme
• Gereksinimi: Az yağ içeriği ile kas kesitinin büyütülmesi
• Beslenme: Kilogram vücut ağırlığı başına 3 g'a kadar protein içeren protein açısından zengin diyet. BCAA, glutamin, triptofan içeren ek besin takviyeleri

• Spor Dalları: Koşu, yüzme, bisiklet, triatlon, maraton, biatlon, kürek
• Gereksinimi: Dayanıklılığın veya dayanıklılığın iyileştirilmesi ve sürdürülmesi. Egzersiz sonrası hızlı yenilenme
• Beslenme: Karbonhidratlar ve proteinler yoluyla yüksek enerji alımı. Günde 6000 kcal'a kadar. Vitaminler, mineraller, L-karnitin içeren ek gıda takviyeleri

• Spor Dalları: Dövüş sanatları
• Gereksinimi: Kilo kontrolü, kilo verme ve kilo alma
• Beslenme: Tartımdan önce ve sonra enerji ve su beslemesinde büyük değişiklik. Enerjik bir eksiklikten önce, sonra yükleme

• Spor Dalları: kompozisyon sporları
• Gereksinimi: Düşük vücut kütlesini korumak
• Beslenme: Düşük enerjili beslenme. Vitamin ve protein içeren takviyeler

Obezite (obezite) / fazla kilo

Egzersiz eksikliğine ek olarak yanlış olan beslenme yaygın obezite nedeni şişmanlık. Enerji tüketimine kıyasla kalıcı olarak artan bir enerji kaynağı vardır. Bireysel yağ depolama, vücut kütlesi normal aralığı önemli ölçüde aştığında bir sorun haline gelir. Çoğu yöntem sadece kilo ile boy arasında ilişki kurduğundan, obezitenin belirlenmesi son derece zordur. BMI (Vücut kitle indeksi). Vücut yağ yüzdesinin belirlenmesi çok daha faydalı görünmektedir. Erkekler vücut yağ yüzdesi% 20'nin üzerindeyse obez, kadınlar ise% 30'un üzerindeyse obez kabul edilir. Ayrıca bakınız şişmanlık. Konuyla ilgili bilgiye ihtiyacınız var Ağız kokusu?