Jogging yaparken doğru nefes budur

Jogging yaparken neden belirli bir nefes alma tekniğine ihtiyacım var?

Nefes almak aslında beyin sapındaki solunum merkezi tarafından bilinçsizce kontrol edilen hayati bir süreçtir. Jogging yaparken veya diğer dayanıklılık sporları sırasında belirli bir nefes alma tekniğini öğrenerek, yandan dikiş ve hızlı yorgunluğu önleyebilirsiniz.
Özellikle yeni başlayanlar, koşu sırasında kaslara ve beyne optimal oksijen tedarikini garanti etmek için doğru nefes tekniğini öğrenmelidir.

Jogging için mükemmel bir nefes alma tekniği var mı?

Her koşucu, koşu sırasında belirli bir nefes alma tekniğine uymayı gerekli görmez. Kesinlikle “mükemmel” nefes alma tekniği diye bir şey yoktur, sonuçta her koşucu fiziksel uygunluk, akciğer hacmi ve diğer birçok nokta açısından farklılık gösterir. Bununla birlikte, aklınızda bulundurmanız gereken birkaç ipucu vardır, çünkü yalnızca verimli bir oksijen kaynağı ile kaslar düzgün çalışabilir ve yan dikişleri ve erken yorgunluğu önleyebilir.

Doğru soluma vücuda oksijen sağlar; nefes vererek özellikle egzersiz sırasında oluşan fazla karbondioksitten kurtuluruz. Koşarken her şeyi doğru yapmak istiyorsanız, sadece doğru nefes alıp vermeye değil, aynı zamanda nefeslerin derinliğine ve nefes alma hızına da dikkat etmeniz gerekir. Etkili bir nefes alma tekniği öğrenmek pratik gerektirir, ancak performans, sağlık ve rahatlama açısından birçok faydası vardır. Bu nedenle, etkili nefes alma tekniğinin ipuçlarını öğrenmeniz faydalı olacaktır.

Bu makale de ilginizi çekebilir: Dayanıklılığı artırın

Jogging yaparken daha iyi nefes almak için ipuçları

Jogging yaparken etkili nefes almanıza yardımcı olabilecek çeşitli ipuçları.

• derin nefesler: Jogging yaparken, diyafragmatik solunum olarak da adlandırılan abdominal solunumu kullanmak önemlidir. Diyafram gerilir, göğüs aşağı doğru büyütülür ve akciğerler genişler. Hızlı ve sığ olan göğüs solumasının aksine, atlet derin nefes alıp verir ve akciğerleri en uygun şekilde havalandırabilir. Bu da, oksijen alımının artmasına neden olur.
• burnunuzdan nefes alın: Jogging yaparken, özellikle kışın burnunuzdan nefes almanız önemlidir. Bu, solunan havayı nemlendirir ve ısıtır ve soğuk uyarı nedeniyle bronşların kasılmasını önler. Ayrıca tüyler soluduğunuz havadan kir partiküllerini ve bakterileri filtreler. Bununla birlikte, burun solunumu yoluyla oksijen tedariki, özellikle yüksek yoğunlukta genellikle yetersizdir, bu nedenle sporcu ağız yoluyla nefes almaya başlar. Bu, aşırı stresin bir göstergesi olabilir. Aerobik aralıkta kalmak için tempoyu biraz düşürmelisiniz.
• Kişisel solunum hızı bulun: En yaygın solunum hızı, üç adımda solumak ve üç adımda nefes vermektir. Bununla birlikte, her kişinin akciğer hacmi farklıdır ve solunum hızı aynı zamanda koşu hızına da bağlıdır. Solunumun koşu ritmine bağlanması tavsiye edilir, ancak her sporcu solunumun düzenli, derin ve aşırı efor sarf etmeden gerçekleştirilme sıklığını kendi kendine bulmalıdır.
• Sabır: Özellikle yeni başlayanlar koşu eğitimlerine yüksek hırsla başlarlar. Bununla birlikte, fiziksel uygunluk, normal birimler aracılığıyla daha uzun bir süre boyunca oluşturulur - koşarken nefessiz kalırsanız, hızınızı azaltmalısınız. İyi bir kılavuz, koşarken koşan bir partnerle konuşabilmektir.

Ayrıca şunu okuyun:

• Koşu stili
• dayanıklılık

Doğru nefes alarak yan dikişlerden kaçının

Bir dikiş veya dikiş, göğsün altında, genellikle sağ tarafta meydana gelen, net bir şekilde lokalize, bıçaklı bir ağrıdır. Dayanıklılık sporlarında ancak özellikle koşu sırasında ortaya çıkar. Yan taraftaki dikişler son derece rahatsız edicidir ve egzersiz yapmayı bırakmanızı bile gerektirebilir. Dikişten özellikle gençler etkilenir.

Yandaki dikişin nedeni netleşmedi, gelişimi hakkında farklı teoriler var. Muhtemel bir açıklama, derinleşen ve hızlanan solunum nedeniyle diyafram üzerindeki yüksek yük ve kramp benzeri ağrıya yol açan kasta oksijen eksikliğidir. Zayıf temel dayanıklılık, tok karnına koşmak gibi dikiş alma riskini artırır.

Bir dikiş riskini azaltmak için, yoğunluğun kademeli olarak artırılması, iyi nefes alma tekniği ve egzersizden hemen önce yüksek karbonhidratlı ve hipertonik içeceklerin ve meyve sularının yasaklanması dahil olmak üzere çeşitli stratejiler vardır. Özellikle büyük miktarlarda yemekten de kaçınılmalıdır.

Yan taraftaki ağrı akutsa, aktiviteyi kesintiye uğratmak, yürümeye kısa bir ara vermek ve derin nefes almak diyaframın spazmlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Etkilenen bölgeye hafif bir masaj da yan dikişe yardımcı olabilir.

Lütfen şunları da okuyun:

• Yan dikiş - bilmeniz gereken her şey
• Nefes egzersizleri

Kışın koşarken nefes almak

Kışın koşu yapmak özel bir zorluktur. Doğru kıyafet ve ayakkabıların yanı sıra doğru nefes alma tekniği büyük önem taşımaktadır. Kışın soğuk hava, bronşlar soğuk uyaranlara maruz kaldığında kasıldığı için nefes almayı zorlaştırabilir. Böylece kışın daha hızlı nefes nefese kalırsınız, hatta nefes almak gerçekten rahatsız edici olabilir.

Diyafragmatik solunum kışın da kullanılmalıdır, yani göğse değil mideye derin nefes alma. Burundan nefes almak daha da önemlidir. Sonuç olarak kuru, soğuk hava nemlenir ve solunum yolunun mukoza zarları daha az hızlı kurur. Ayrıca havayı ısıtır ve bronşların dayanmasını kolaylaştırır. Ek bir koruma önlemi, ağız ve burun üzerine bir bez veya atkı olabilir. Soğukta yüksek yoğunluklardan ve sonuçta ortaya çıkan ağız solumasından kaçınılmalıdır. Astım veya KOAH gibi önceki bronşiyal hastalıklar olmadığı sürece, eksi on derece kadar düşük sıcaklıklarda koşmak mümkündür.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: Anaerobik eğitim