gevşeme

Giriş

Rahatlama, girişimin yapıldığı bir prosedür olarak anlaşılır. manevi veya fiziksel Heyecan durumlarını azaltmak veya düzenlemek için. Her zaman bir huzur ve esenlik hali hedeflenir. Gevşeme tekniği, özellikle semptomlarla ilişkili olarak psikolojik aktiviteyi azaltan psikolojik bir eğitim süreci olarak anlaşılır. Otojenik eğitime ek olarak, en yaygın gevşeme yöntemleri arasında aşamalı kas gevşetme, otomatik öneri, biofeedback eğitimi, yoga, meditasyon ve hepsinden önemlisi,

Fizyolojik düzeyde gevşeme, kas tonusunda, kalp atış hızında ve solunum hızında düşüşe neden olur. Psikolojik düzeyde, rahatlama, duygusal ilgisizlik, Algılama ve zihinsel ve zihinsel tazelik eşiğini yükseltmek. Rekabetçi sporlarda, müsabaka öncesi stresli durumlardan kaçınmak için özellikle rahatlama teknikleri kullanılır. Hedeflenen gevşeme aynı zamanda daha iyi bir yenilenme yeteneği ile sonuçlanır ve böylece eğitim ünitelerinde daha yüksek bir frekans sağlar. Hedeflenen gevşeme, ancak pratikle gerçekleştirilebilecek uzun bir süreçtir.

etki

Yukarıda bahsedildiği gibi, gevşeme her zaman sinirsel düzeyde olumlu etkilere yöneliktir. Parasempatik sinir sistemi etkinleştirildi ve Sempatik engellenmiş.

Kas seviyesinde gevşeme şunları hedefler:

• Kas tonusunda azalma
• Düşürmek Kalp atış hızı
• Solunum hızının düşürülmesi (oksijen tüketiminin azalması)
• Düşürmek Tansiyon

Psikolojik düzeyde:

• Refahı iyileştirin
• Geliştirilmiş konsantre olma yeteneği
• Genel memnuniyet
• Denge
• Stres hissini azaltmak

Rahatlamanın amacı, mevcut ve kronik gerginlik durumlarını çözmektir. Geleneksel terapötik prosedürlere ek olarak çoğunlukla çeşitli gevşeme teknikleri kullanılır.

Gevşeme tekniklerine genel bakış

Diğer tüm yaşam durumlarında olduğu gibi, hedeflenen rahatlama çeşitli tekniklerle öğrenilebilir. Sürekli tekrar eden bir durumda, merkezi sinir sisteminde şartlanma vardır. Yeterli pratikle, günlük durumlarda daha erken ve daha etkili bir şekilde rahatlayabilirsiniz. Stresli durum gibi gevşeme de psikofizyolojik tepkiye tabidir. Bazı gevşeme teknikleri, psikolojik süreçleri etkilemek için öncelikle fiziksel süreçleri hedef alır. (lütfen bakın Progresif kas gevşemesi) Bununla birlikte, birkaç hafta süren yeterli egzersizin gerekli olduğu unutulmamalıdır.
Partnerlerimizden bununla ilgili bir makale de okuyabilirsiniz: Rahatlama teknikleri.

Otojenik eğitim ve progresif kas gevşetme

İlk gevşeme teknikleri grubu otojenik eğitim ve progresif kas gevşetmesidir. Bu iki prosedür, günümüzün geleneksel tıbbının en önemli prosedürleridir ve vücudun gevşeme reaksiyonunu uygulamak için özel olarak geliştirilmiştir. Her iki teknikte de, talimatın yetkili bir kişi tarafından yürütülmesi tavsiye edilir. Bununla birlikte, ilk adımları kendi kendinize atabileceğiniz kitaplar ve ses CD'leri de vardır.

otojenik eğitim 1930'larda geliştirilmiştir, daha çok psikolojik bir gevşeme tekniğidir ve üç düzeyde çalışır.
"Alt seviyede" otojenik eğitim, "Bacaklar ağır" gibi basit formüllerle gerçekleşir. Bu sayede öz-yönelimli gevşeme ideal olarak vücut bir iyileşme durumuna gelir. Alt seviyeye ek olarak, orta seviye ve üst seviye de vardır.
Ortaokulda ol bireysel ihtiyaçlar işlenen pratisyen hekimin ve üst düzeydeki derin anılar, duygular ve düşünceler. Seviyeler kullanım sürelerine göre farklılık gösterir, alt seviye kısa süreli tedavi için daha uygundur, üst seviye daha uzun tedavi süreleri için daha uygundur.

Aşamalı Kas Gevşemesi (veya kas gevşemesi, PMR), otojenik eğitim ile aynı zamanlarda geliştirilmiştir. Bu rahatlama biçiminde katılımcı, bireysel kasları ve kas gruplarını özellikle gerin ve gevşetin. Gerginlik ve gevşeme durumu arasındaki farkı hissetmek özellikle önemlidir. Örneğin kas gerginliği korku ve rahatsızlık gibi duygularla ilgilidir. Bu nedenle kas gevşemesi, sağlık üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olabilir. PMR, aşağıdaki hedeflere ulaşmaya hizmet eder:

• genel sağlık desteklenmeli
• Stres ve gerginlik serbest bırakılmalı ve gevşetilmelidir
• konsantre olma yeteneği artırılmalıdır
• kendi kendini düzenleme yeteneği geliştirilmelidir
• kişinin kendi beden algısı ön plandadır.

Progresif kas gevşemesi temel olarak farklı kas gruplarını kontrol etmek, farklı gerginlik ve gevşeme durumlarını gözlemlemek ve hissetmek ve hepsinden önemlisi, bireysel kasların ve kas gruplarının hedeflenen gevşemesiyle ilgilidir.

Meditatif gevşeme teknikleri

Daha ileri egzersizler ve gevşeme prosedürleri meditatif prosedürler altında özetlenebilir. Bunlara örneğin yoga, meditasyon, nefes egzersizleri, göz egzersizleri ve hızlı gevşeme egzersizleri dahildir.

Bu konu hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz: meditasyon

Yoga, beden, zihin ve ruh etkileşimi yoluyla vücudu sağlıklı tutmanın en eski yollarından biridir. Yogada, duruşlar (asanalar), nefes egzersizleri (pranayamalar) ve konsantrasyon ve gevşeme egzersizleri arasında bir ayrım yapılır. Yoga düzenli olarak yapılırsa, genellikle belirli bir süre sonra fiziksel ve zihinsel sağlık arasında bir optimizasyon görebilirsiniz. Yoga, vücudun dengede kalmasına veya dengesini bulmasına yardımcı olur. Konsantrasyon bozuklukları, yüksek tansiyon ve mide sorunları da yoga yoluyla iyileştirilmelidir. Günümüz toplumunda yoga, en etkili ve popüler bütünsel gevşeme ölçüsü olarak kabul edilir. Avrupa'da "Hatha Yoga", Kundalini Yoga "ve" Power Yoga "en iyi bilinen ve en yaygın tekniklerdir. Hatha Yoga, basit vücut ve nefes egzersizleriyle karakterizedir ve daha çok rahatlamaya odaklanır. Kundalini Yoga ise biraz daha spiritüel ama aynı zamanda daha dinamik ve nefes alma daha fazla baskı altında. Power Yoga, yoganın yeni biçimlerinden biridir ve örneğin asananın farklı vücut pozisyonlarını birleştirir.

Bu konuyla ilgili daha fazla bilgiyi burada da bulabilirsiniz:

• yoga
• Pilates

meditasyon ayrıca farklı alt alanlara ayrılabilir. Bunlar arasında Za-Zen, Çigong, Tai Chi, Kelt Meditasyonu, Transandantal Meditasyon ve Advaita Meditasyonu. Tüm bu alıştırmalar, İçe odaklanmak ve böylece, biri aracılığıyla değiştirilmiş bir bilinç durumuna ulaşmak için etkili ve derin rahatlama mümkün hale gelir. Za-zen Japon kılıç dövüşünden gelir ve diz çökerek yapılır. Gözler küçük bir yarık dışında kapatılır ve nefes midenin derinliklerine kaydırılır ve konsantrasyon tamamen gelecekteki görevlere yönlendirilir.
Şurada Çigong vücuttaki yaşam enerjisi ve onun üzerindeki kontrol ile ilgilidir. Yaşam enerjisi nefes ve hareket egzersizleriyle hissedilmeli, güçlendirilmeli ve yönlendirilmelidir.Yüksek tansiyon, kalp sorunları, astım veya kronik ağrı gibi fiziksel şikayetleri hafifletmek için doğanın güçleri olumlu bir şekilde kullanılmalıdır.

Bu konuyla ilgili daha fazla bilgiyi buradan okuyabilirsiniz: Çigong

Tai Chi Qi-Gong ile çok yakından ilgilidir. Aynı zamanda yaşam enerjisini hissetmek, güçlendirmek ve yönlendirmekle ilgilidir. Bununla birlikte, Tai Chi'yi uygulayan birinin acil durumlarda kendisini etkili bir şekilde savunabilmesi için Kung Fu ve diğer Asya dövüş sanatlarından nefes ve hareket egzersizleri seçilmiştir.

Meditasyonun bir başka varyasyonu da transandantal meditasyon düşüncelerin daha derin bir seviyede içe döndüğü yer. Amaç, düşüncelerin kaynağına ulaşmak ve böylece Sinir sistemini sakinleştirmek, kan dolaşımını optimize etmek, öğrenme ve performansı iyileştirmek katkıda bulunmak. Genel zihin durumu da iyileşir ve saldırganlık ve düşmanlık azaltılabilir.
Advaita meditasyonu neredeyse transandantal meditasyonla aynıdır, ancak birkaç alanda farklılık gösterir. Buradaki amaç, özellikle zihinsel ve fiziksel alanda sağlık etkilerini iyileştirmektir. kişisel yönler burada ön plandadır.

Nefes egzersizleri

Nefes egzersizleri her yerde yapılabilir ve rahatlamak ve stresi azaltmak için çok iyidir. Varyantlar, örneğin "nefesleri sayma", "daha uzun süre nefes verme", "nefes alırken gerginlik ve gevşeme" ve "akciğerleri şişirme" dir. Nefes egzersizleri gevşemeye, stresi azaltmaya ve daha fazla gevşeme egzersizlerine hazırlanmaya yarar.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Rahatlamak için nefes egzersizleri

Gözlerle gevşeme teknikleri

Gözlerinizle de gevşeme teknikleri uygulayabilirsiniz. Özellikle gözler genellikle çok "gerilir" ve organlarımız çoğu zaman en az iyileşmeye sahiptir. Özellikle yüksek oranda bilgisayar veya ekran çalışması olan kişiler, gözlerini yüksek düzeyde zorlamaya ve dolayısıyla yüksek strese maruz bırakır. Basit egzersizlerle gözleri rahatlatabilir ve stresi azaltabilirsiniz. Karanlıktaki hareketler gözleriniz kapalı olarak gerçekleştirilir. Bakış daha sonra dönüşümlü olarak yukarıdan gözün alt kenarına ve yanlara yönlendirilir, böylece göz tüm yönlerde birkaç kez hareket ettirilir. Son olarak, gözlerinizin her iki yönde birkaç kez dönmesine izin verebilirsiniz. Karanlık, gözleri rahatlatır ve her yöndeki hareketler göz küresinin hareketliliğini artırır ve göz kaslarını güçlendirir.
Göz kaslarını güçlendirmek için yapılan diğer bir egzersize "Parmakla hareket" denir. İşaret parmağı yüzün yaklaşık 20 santimetre önünde tutulur ve gözlerle sabitlenir. Artık parmağınızla havada şekiller, harfler, rakamlar ve rakamlar çizmeye başlayabilir ve bunları gözlerinizle takip edebilirsiniz.
Gözleri daha fazla dinlendiren ve rahatlatan bir diğer egzersiz de, yatmadan önce kapalı gözlerinizi birkaç kez soğuk suyla yıkadığınız göz duşudur. İkinci tur daha sonra ılık suyla yapılır. Bu “egzersiz” sabahları tam tersi şekilde yapılabilir (önce ılık, sonra soğuk su) ve tıpkı dişlerinizi fırçalamak gibi bir ritüel olarak günde iki kez yapabilirsiniz.

Biofeedback

Yeni gevşeme tekniklerinden biri şudur: Biofeedback1960'larda geliştirilmiş ve araştırılmış. Uygulayıcı, biyolojik süreçler ve veriler vücudundan normalde fark etmediği bilgisi verildi. Nabız, cildin iletkenliği, beyin dalgaları ve diğer akustik ve fiziksel parametreler uygulayıcıya ölçüldü ve açıklandı, rapor edildi ve böylece bilgilendirildi. Böylelikle vücut işlevlerini kanıtlanabilir bir şekilde etkilemeyi öğrenebilirsiniz. Biofeedback bağımsız bir gevşeme yöntemi olarak görülebilir, ancak diğer gevşeme tekniklerine ek olarak veya bunlara hazırlık olarak da kullanılabilir. Ne yazık ki günümüzde biyogeribildirim yalnızca uygun ekipmana sahip belirli merkezlerde gerçekleştirilebilmektedir.

Bu konuyla ilgili daha fazla bilgiyi buradan okuyabilirsiniz: Biofeedback eğitimi