Hamilelik sırasında karın kası egzersizleri

Giriş

Birçok anne, hamilelikleri nedeniyle fiziksel olarak ne kadar kısıtlandıklarını veya daha az dirençli olduklarını kendilerine sorar. Genel olarak hamileliğin sizi yatak istirahatine ve dinlenmeye mahkum eden bir hastalık olmadığı söylenebilir. Aksine, hamilelik sırasında sağlıklı miktarda egzersiz ve egzersiz, hamile bir annenin vücudu ve zihni için iyidir. Günümüz perspektifinden, hamilelikte spor sağlıklı ve anne ve çocuk sağlığı için faydalı olarak görülüyor. Çalışmalar, hamilelik sırasında su tutma gibi tipik hamilelik semptomlarıyla ilgili önleyici etkiyi bile kanıtlamaktadır.

Karın kas eğitimi ne zaman başlamalı?

Özellikle bel kasları için egzersizler (lütfen bakın: Hamilelik sırasında sırt eğitimi) ve mide sırtı güçlendirir ve böylece hamilelikte sağlıklı bir duruş sağlar.

Karın boşluğundaki basınç arttığı için sıklıkla hamilelik sırasında ortaya çıkan göbek fıtığının önlenmesi için karın kas eğitimi de önerilir.

Karın kaslarının eğitimi birkaç özel kurala tabidir.

Hamilelik sırasında ilk kez antrenman yapıyorsanız, önceden bir doktora danışmalısınız ve egzersizler sadece bir uzman gözetiminde yapılmalıdır. Hamileliğin ilk yirmi haftasında karın kası eğitimi sorunsuz bir şekilde mümkündür. Düz karın kaslarının yanı sıra eğik karın kasları da çalıştırılabilir. Bununla birlikte, yük sadece rahat edebileceğiniz kadar yüksek seçilmelidir.

Ayrıca aşağıdaki makaleyi okuyun: Gebelikte göbek fıtığı.

Spor Dalları

Genel olarak, hamilelik sırasında her spor ölçülü yapılmalı ve çok yorucu olmamalıdır. Antrenman sırasında kendinizi aşırı yüklememeniz ve her zaman iyi hissetmeniz önemlidir. Her antrenman seansından önce yeterince ısınmak da önemlidir.
Genel olarak, önceki sporunuzu sürdürmeli ve gerekirse gebeliğin yoğunluğunu, süresini ve sıklığını ayarlamalısınız. Hamilelik sırasında stresin yoğunluğunu bireysel olarak azaltmak mantıklıdır - örneğin daha önce tutkulu bir uzun mesafe koşucuysanız, örneğin, bir gecede mesafeyi kısmak zorunda kalmazsınız.
Kişisel risk faktörleri her zaman ayrı ayrı tartılmalıdır. Hamileliğiniz sırasında ne kadar egzersiz yapmanız gerektiği konusunda doktorunuza danışınız.

Özellikle jogging yaparken, kabataslak bir kural, 140 / dk'nın üzerinde nabız atışlarından kaçınmak ve hareket halindeyken hala konuşabilmeniz için hızı seçmektir. Koşu çok yorucu olarak algılanmadığı veya bel çevresi rahatsız olmaya başladığı sürece, koşucular için temelde sınır yoktur.
Fitness stüdyosunu ziyaret etmek hala mümkündür. Ancak ağırlık kaldırmaktan kaçınılmalı ve kardiyo veya jimnastik programı seçilmelidir. Kurs teklifine bağlı olarak, bireysel değerlendirmeye göre katılabilecek farklı seviyelerde dans, jimnastik, yoga ve Pilates gibi farklı sporlar vardır.
Bunun hakkında okuyun: Hamile kadınlar için yoga
Elbette, hamilelik için en önemli kas gruplarını özel olarak eğitmek için geleneksel hamilelik jimnastiği kurslarına da geri dönebilirsiniz.
Şimdiye kadar sporda çok aktif olmadıysanız ve bunu hamilelik sırasında değiştirmek istiyorsanız, Nordik yürüyüş, bisiklet, yüzme, jimnastik, Pilates veya genel aerobik egzersizler ve esneme gibi sporlar önerilir.

Ağır yükler, çok sayıda zıplama unsuru ve yüksek yaralanma riski olan spor aktiviteleri genellikle uygun değildir. Gibi klasik risk sporları Paraşütle atlama, teknik dalış vb. Kaçınılmalıdır.

Karın kaslarının çizimi

Karın kasları

1. Düz Karın Kası -
   Rektus abdominis kası
2. Dış tuhaf
   Karın kasları -
   Eğik kas
   externus abdominis
3. İç eğimli
   Karın kasları -
   Eğik kas
   internus abdominis
4. Enine karın kası -
   Kas transversus
   abdominus
5. Piramidal kas -
   Pyramidalis kası
6. Ara dize -
   Kesişim tendine
7. Rektus kılıf -
   Vajina rekti abdominis kasları
8. İliak kret - İliak kret
9. Beyaz çizgi - Linea alba
   (Tendon plakasının örgüsü)
   Ön karın kasları -
   (1. + 5.)
   Yan karın kasları -
   (2. + 3. + 4.)
   Arka karın kasları -
   Kare bel kası -
   M. quadratus lumborum
   (resimde değil)

Tüm Dr-Gumpert resimlerine genel bakışı şu adreste bulabilirsiniz: tıbbi resimler

Karın egzersizi

Çoğu hamile kadın çok tereddütlü olsa ve bundan emin olmasa bile, hamilelik, karın kas eğitimi için bir kontrendikasyon değildir. Aşağıda gebelikte karın kaslarının yeterli ve sağlıklı bir şekilde çalıştırılması için avantajlar verilmiş, ipuçları verilmiş ve örnekler açıklanmıştır.
Gebelikte karın kaslarının güçlendirilmesinin avantajları, bir yandan karın bölgesinde artan ağırlık ve hacim nedeniyle gebelikte sık görülen bir şikayet olan gebelik sırasında sırt ağrısının önlenmesidir. Ek olarak, yeterli karın kası eğitimi rahim pozisyonunun stabilize edilmesine yardımcı olur. Karın kaslarına ek olarak sırt ve pelvik taban kasları da eğitilmelidir. Karın ve sırt kasları arasında dengeli bir ilişki, iyi bir duruş ve stabilite için önemlidir.

Hedefe yönelik eğitim, örneğin fitness stüdyosunda makineler üzerinde veya evde gerçekleştirilebilir. Karın kası eğitimi için temel kural, bunu dikkatli, nazik, orta, kontrollü, temiz ve düzenli bir şekilde yapmanız gerektiğidir. Eğitilmesi gereken tercih edilen kaslar, eğik karın kaslarıdır (lat. M. obliquus externus abdominis ve M. obliquus internus abdominis), aynı zamanda pelvik taban kasları (lütfen bakın: Hamilelik sırasında pelvik taban eğitimi).
Statik egzersizler özellikle düz karın kaslarının çalıştırılması için uygundur. Statik, kasın uzunluk değiştirmeden çalıştırıldığı anlamına gelir. "İzometrik" antrenmanda kas, tamamen kas gerginliği yoluyla aktive edilir. İzometrik eğitim sırasında herhangi bir çekme veya baskı uygulanmaması ve hiçbir direncin üstesinden gelinmemesi de çok önemlidir.

Bununla birlikte, izole karın kas eğitiminden gebeliğin 20. haftasından itibaren kaçınılması gerektiğini bilmek önemlidir, çünkü bu, karın kaslarının ayrılmasına neden olur - diyastaz rektusu. Prensip olarak, bu fizyolojiktir ve bazı hamile kadınlarda, belirli karın kası egzersizlerinden bağımsız olarak, hamileliğin sonuna doğru ortaya çıkar.

Bunun hakkında okuyun: Diastasis recti egzersizleri

Ayrıca ileri gebelikte "vena kava sendromu" riskini en aza indirmek için artık sırtüstü pozisyonda egzersiz yapılmamalıdır. Hacimli rahim ve çocuk yakındaki vena kavayı sıkıştırarak kanın kalbe dönmesini engeller ve dolaşım sorunlarına yol açabilir. Karın kas eğitimi için diğer başlangıç ​​pozisyonları (oturma, dört ayaklı veya ayakta) bu nedenle daha avantajlıdır.

Özel karın egzersizleri

Tercih edilmeli oblikler eğitilmek:

• Karın dış eğik kası
• İç eğik kas

Bazı egzersizler bunun için özellikle uygundur:

• eğimli mekik,
• çapraz oturma
• düz mekiklerin bir çeşidi (ileriye doğru itme) ve
• Yan destek

Aşağıdaki egzersizlerin tümü yoğunluk ve tekrar açısından ayrı ayrı tasarlanmalıdır. Mide, egzersizlerin doğru yürütülmesine engel ise, düzenli ve doğru uygulama öncelikli olduğu için diğer egzersizler seçilmelidir.

1. Eğimli mekik:

   Burada hamile kadın bükülmüş bacakları ile sırtüstü pozisyon alır. Eller başın arkasına konur ve dirsekler yana bakar. Şimdi mide birkaç santimetre kaldırılabilecek şekilde gerilmelidir. Eğik mekiklerin de olması için, sol dirsek şimdi sağ dizine getirilmelidir. Başlangıç ​​pozisyonuna döndükten sonra, sağ dirsek şimdi sol dize getirilir.

2. Çapraz oturma:

   Başlangıç ​​pozisyonu eğik mekiklere benzer, yani sırt üstü yatarken, elleriniz hafifçe kaldırılmış başınızın arkasında ve dirsekleriniz dışa doğru bakarken. Ancak burada bacaklar 90 ° 'lik bir açıyla kaldırılır, böylece buzağılar tabana paralel havada tutulur. Şimdi dönüşümlü olarak karşı dirsekleri ve dizleri birbirine doğru çekin ve diğer bacağı yere koymadan gerin.

3. Tercih etmek:

   Bu egzersizde bacaklarınız hafifçe bükülmüş olarak sırt üstü yatarsınız. Daha sonra karın kasları gerilirken kollar düz bir pozisyonda sol veya sağ topuğa doğru uzatılır. Baş ve üst gövde yerden birkaç santimetre yukarı kaldırılmalıdır.

4. Yan destek:

   Başlangıç ​​konumu, sol veya sağ yanal konumdur. O zaman kendini yerden yukarı itmelisin. Sadece ayaklar ve uzanmış kol yüzeyle temas halinde kalır. Bacaklarınız, gövdeniz ve gövdeniz havada düz bir çizgi oluşturmalıdır. Artık pelvis yavaşça birkaç santimetre indirilebilir ve ardından maksimum destek pozisyonuna geri döndürülebilir. Önkol yan desteği, başlangıç ​​için bir varyanttır Hareketlerin sırası, önkolda desteklenmeniz dışında tamamen aynıdır.

Hamilelikte karın kas eğitimi ne zaman tehlikelidir?

Hamilelik sırasında karın kaslarını çalıştırmak her zaman mümkün değildir. Genellikle 20. haftaya kadar sadece karın kaslarının çalıştırılması önerilir. Hamilelikten önce çok fazla karın kası eğitimi almış kadınlar, yedinci aya kadar semptomsuz çalışmaya devam edebilirler.
20. haftadan itibaren, rahim büyüdükçe düz karın kasları sola ve sağa doğru gerilmeye ve biraz esnemeye başlar - bu sürece diyastaz rektisi denir. Bu süreci yoğunlaştırmamak için yirminci haftadan itibaren düz karın kaslarını çalıştırmamak gerekir. Buna uyulmaması, karın kaslarında boşlukların oluşmasına neden olabilir ve bu boşluklar, doğum sonrası jimnastikte yoğunlaşarak telafi edilebilir. Bu nedenle elinizi karnınızın üstüne koymalı ve sadece düz karın kaslarınızı çalıştırmayan egzersizleri yapmalısınız. Eğik karın kasları hala eğitilebilir.

Hamileliğin sonunda, sırtüstü pozisyonda egzersiz yapmaktan da kaçınmalısınız, çünkü iç organlar ve omurga üzerindeki gerginlik çok fazla artabilir ve rahatsız edici bir baskı ortaya çıkabilir.

Hamilelik sırasında antrenman sırasında ağrı, kanama, baş dönmesi ve halsizlik yaşarsanız, antrenmanı derhal durdurmalı ve bir doktora danışmalısınız!

Gebelik gerilemesi

Birçok anne doğum yaptıktan sonra tekrar ne zaman egzersiz yapmaya başlayabileceklerini sorar. Çoğu, orijinal şekillerini olabildiğince çabuk geri almak ve hamilelik sırasında herhangi bir kilo alımını azaltmak ister.
Genel olarak, anneler önce yorucu işten kurtulmalı ve vücuda yenilenmesi için zaman vermelidir. Bu, ilk 6 hafta boyunca herhangi bir spordan kaçınmanız gerektiği anlamına gelir. Ancak 6 haftadan sonra, genellikle tereddüt etmeden spor faaliyetlerine devam edebilirsiniz. Doğum yaptıktan sonra ne zaman ve ne ölçüde tekrar egzersiz yapmaya başlamanız gerektiğini doktorunuza sormanız en iyisidir.

Konuyla ilgili daha fazla bilgi edinin: Doğum yaptıktan sonra koşu

Hamileliğin gerilemesinin birincil amacı kilo vermek değil, daha çok karın kaslarını ve özellikle pelvik taban kaslarını eğitmektir.
Doğumdan sonra pelvik taban kaslarının eğitimi, sonraki kontinansın devamı için gereklidir. Pelvik taban kaslarının uygun bir egzersizi için, kendinizi bağdaş kurup düzenli aralıklarla pelvik taban kaslarını içten dışa doğru gerin.

Konuyla ilgili daha fazla bilgi edinin: Pelvik taban eğitimi.

Karın kasları için yapılan egzersizler, büyük ölçüde yukarıda anlatılanlara karşılık gelir. Hamilelik sırasında veya sonrasında diyastaz rektifi geliştiren anneler için önemli bir not geçerlidir, yani düz karın kasları birbirinden uzaklaşır: bu durumda, diyastaz rektisinin 6 hafta sonra gerilediğini belirlemek için bir bekle ve-gör değerlendirmesi yapılmalıdır. Eğer öyleyse, önce eğik kaslar, daha sonra uzun karın kasları çalıştırılmalıdır. Diğer durumlarda, kas geliştirme eğitiminde, görevli doktor OK'yi verene ve birbirinden sapmış karın kasları yeterince yenilenene kadar beklemelisiniz.

Konuyla ilgili daha fazla bilgi edinin:

• Hamilelik sonrası karın kas eğitimi
• Hamilelikten sonra sıkı karın