Depresyonu nasıl önleyebilirsiniz?

Giriş

Depresyon, en sık teşhis edilen akıl hastalığıdır. Depresif bir ruh hali, isteksizlik ve düpedüz neşesizlik veya uyuşukluğun eşlik ettiği bir bozukluktur.
Nüfusun% 10 ila 25'inin hayatlarında bir kez böyle depresif bir dönem yaşayacağı tahmin edilmektedir. En iyi ihtimalle bu, hastanın kendisi tarafından, aksi takdirde akrabaları, arkadaşları veya tedaviyi yürüten bir doktor tarafından tanınmalıdır.

Depresyonun nedeni henüz tam olarak açıklanmadı, ancak bu konuda çeşitli teoriler var. Temel olarak, hastalıkla birlikte beyinde, etkilenen kişinin ruh halini bozan ve kendisini dengesiz olarak gösteren nöronal haberci maddelerin eksikliği vardır.
Çoğu depresyonun bir tetikleyicisi vardır. Trajik bir olay olması gerekmez, bazen küçük tahrişler ruh halini değiştirmek için yeterlidir. İş yerinde, bir ilişkide ya da yerine getirilmemiş beklentiler nedeniyle stres genellikle nedendir. Bu duygusal stres durumu uzun süre devam ederse, depresyon yavaş yavaş gelişebilir.

Vakaların çoğunda depresyonun mümkün olan en kısa sürede kesilmesi gereken devam eden bir süreç olması önemlidir. Güçlü bir şekilde telaffuz edilen bir formun tedavisi sadece zor olmakla kalmaz, aynı zamanda birçok hastada bir süre sonra geri döner, bu da onlara ek stres yaratır ve yaşamlarını sınırlar.
İdeal olarak gelişme engellenmelidir. Kendi ruhunuzu rahatlatmanın ve duygusal stresi azaltmanın birçok farklı yolu vardır. Böylece herkes depresyonu önleyebilir.

davranış

Muhtemelen depresyonu önlemede en büyük rol kendi davranışınızı oynar. Günlük yapının yapısını, iş ve eğlencenin idaresini, stresi ve rahatlamayı belirler. Çeşitli stresli durumların yanlış ele alınması çok sayıda olay yaratır ve bunun bir sonucu olarak depresyon gelişebilir.

Duygusal strese neden olan durumlar her zaman önlenemez veya atlatılamaz. Bu tür durumların üstesinden gelinebilecek olasılıkların yaratılması, bunlarla başa çıkmada bir önceliktir.Kişisel hobiler veya zevk veren aktiviteler, bir yandan günlük yaşamda olumlu bir şey deneyimlemek ve diğer yandan yapılan iş için kendinizi ödüllendirmek için düzenli olarak takip edilmelidir. Başarılardan sonra (küçük olsalar bile, bu şekilde kabul edilmeleri gerekir), bu aynı zamanda diğer bireysel yollarla da yapılabilir.

Kişisel güçlü yönlerin farkına varmak, yaşamın olumsuz yönlerini dengelemede önemli bir noktadır Depresyondan muzdarip insanlar, genellikle olumlu performansı bu şekilde fark etme yeteneklerini kaybeder ve yalnızca kendi zayıflıklarını ve eksikliklerini görürler. Sağlıklı insanlar da üzerinde çalışabilmeleri için bunları akıllarında tutmalıdır.

Rejeneratif gevşeme aşamaları günlük rutine dahil edilmelidir. Gevşeme ve yenilenme, ruh sağlığı için önemlidir ve stresli yaşam olaylarıyla başa çıkma ve mevcut ruh hali üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir. Elbette, yeterince ve dinlendirici bir uyku almak, depresyonu önlemenin basit bir yoludur.

Bu senin için de ilginç olabilir: Depresyonun üstesinden nasıl gelirsiniz?

Diyet ve egzersiz

Ruh ve beslenme arasındaki bağlantı giderek daha fazla bilimsel çalışma ile kanıtlanmaktadır. Gıdalardaki maddelerin etkisinin birçok bilim insanı tarafından diyet değişiklikleri yoluyla etkili iyileşme sağlamak için çok küçük olduğu düşünülmektedir, ancak sağlıklı yiyecekler depresyonun gelişmesini önleyebilir ve genel olarak refahı artırabilir.

Diyet dengeli olmalı, bol meyve ve sebze içermeli ve protein vericisi olarak etten çok balığa güvenmelidir. Artan balık tüketimi, vücutta haberci madde serotonine dönüştürülebilen amino asit triptofanın arzını artırır. Bu haberci madde beyinde çalışır - stresle baş etmeye yardımcı olur ve mutluluk duygularını iletir.

Gıdanın kimyasal etkilerinin yanı sıra vücut için de iyi bir şey yapıyor. Sağlıklı beslenmek bağışıklık sistemini ve zindeliği geliştirir, daha iyi hissedersiniz ve daha fazla güce sahip olursunuz ve bir şeyler yapmak için daha fazla güce sahip olursunuz.
Yeni kazanılan bu güç, örneğin spor yapmak için kullanılabilir. Temiz havada koşu veya bisiklete binme gibi birçok egzersiz, ruh halini yükseltir ve refahı destekler. Bununla birlikte, gereksiz hayal kırıklıklarından kaçınmak için özen gösterilmelidir - hedefler çok yüksek olmamalıdır, ancak gerçekçi ve ulaşılabilir olmalıdır, böylece daha fazla artış mümkün olur. Spor başarıları da sizi mutlu eder ve mutluluk hormonlarının salınmasına yol açar.

Bu konu hakkında daha fazlasını okuyun:

• Serotonin / nörotransmiterlerin depresyondaki rolü
• Demir Eksikliği ve Depresyon - Bağlantı Nedir?

sosyal ağ

bir istikrarlı sosyal çevre kendini güçlendirir Özsaygı ve bunu ilet Hem ihtiyaç duyulduğunu hem de desteklendiğini hissetmek. Arkadaş ve aile ile düzenli temas, yalnızlık durumunun ortaya çıkmasını engeller ve depresyonu engeller.
Yakın sırdaşların saflarında genellikle sorunlar hakkında konuşabileceğiniz bir kişi vardır ve bu da genellikle onlarla ilgilenmeyi kolaylaştırır - birlikte bir çözüm bulunabilir ve sorunla başa çıkmada yalnız değilsiniz.

Psikologlar ve doktorlar

Çeşitli nedenlerden dolayı, kişisel sorunlar hakkında size yakın kişilerle tartışmak mümkün olmayabilir. Kişinin kendi stresli durumunun gerçekleşeceği korkusu (bu aynı zamanda iyi niyetle veya yardımcı niyetle de olabilir) birçok insanın ruhunu rahatlatabilecek aktif konuşmalardan alıkoyar. Bu durumlarda bir psikolog veya doktora danışma seçeneği vardır.

Birçok insanın "deli" olarak etiketlenme korkusuyla bu adımı atma konusundaki isteksizliği, genellikle depresyonu önlemede bir engeldir.. Yaklaşan veya var olan psikolojik problemlerle açık bir şekilde ilgilenmek ilk önce öğrenilmelidir ve bir uzmanla ilk kez konuşurken birçok kişiye büyük çaba harcar.
Ama bu konuda yalnız değiller. Bu bağlamda, popülasyondaki depresyon sıklığı tekrar düşünülmelidir: Ortalama olarak her 10 kişiden en az birinin tedavi gerektiren psikolojik sorunları vardır. Bir uzmana gitmek zorunda kalmaktansa profilaktik olarak görünmek daha iyidir.

ışık

Bazı insanlar kış aylarında giderek daha kötü bir ruh hali hissetme eğilimindedir ve genellikle daha karanlık günlerden ve çoğunlukla mütevazı havalardan muzdariptir. Bu, mevsimsel veya kış depresyonu olarak adlandırılan depresyonun gelişmesine yol açabilir.

Etkilenen kişiler söz konusu olduğunda, kısıtlayıcı havaya rağmen yeterince gün ışığı almak ve temiz havaya çıkmak önemlidir. Ayrıca yaşam alanlarında genel olarak daha parlak bir ortam oluşturmaya yetecek kadar ışık olmalıdır. Gün ışığını veya güneş ışığını simüle eden yapay ışık lambaları, kış aylarında eksik olan doğal güneşi birkaç saatlik ışınlama ile değiştirebilir ve mevsimsel depresyonların gelişmesini önleyebilir.

Bunun hakkında daha fazlasını okuyun Depresyon için ışık tedavisi

Kış depresyonunu önleyin

Depresyonu önlemek bazı durumlarda mümkündür, ancak hepsinden uzaktır. Depresyonun gelişmesinin nedenleri çok faktörlüdür ve genetik yatkınlık da önemsiz olmayan bir rol oynar. Bu nedenle, çoğu depresyon türünde, depresyonun gelişmesini önlemek için kullanımı kolay bir strateji yoktur. Ancak özellikle mevsimsel depresyon olarak da bilinen kış depresyonu ile bunu önlemenin yolları vardır. Bu, mevcut araştırmalara göre, özellikle gün ışığı olmamasından dolayı kış depresyonunun ortaya çıkmasıyla ilgilidir. D vitamini eksikliğinin de kış depresyonunun gelişmesine katkıda bulunduğu tanımlanmaktadır. Mevsimsel depresyonu önlemenin en önemli önlemi, kendinizi yeterli miktarda gün ışığına düzenli olarak maruz bırakmaktır.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Depresyon için ışık tedavisi

Ne yazık ki bu, çalışan veya evden çıkamayan insanlar için her zaman kolay olmuyor. Bu nedenle depresyon tedavisinde ışık tedavisi için kullanılan özel gün ışığı lambaları bulunmaktadır. Bu lambalar artık evde kişisel kullanım için nispeten uygun bir fiyata çevrimiçi olarak satın alınabilir. Yeterli lüks sayısının (ışık yoğunluğu) olması ve cihazların UV filtresine sahip olması önemlidir. Gün ışığı lambası ne kadar sık ​​kullanılırsa o kadar iyidir. 10.000 lux ışık yoğunluğu ile uygulama yaklaşık 60 cm mesafeden 20-30 dakika sürmelidir. Vücudun kendi gündüz-gece ritmini canlandırmak ve kaybetmemek için uygulamanın sabah saatlerinde, kalktıktan kısa bir süre sonra yapılması önemlidir. Uygulama günlük veya haftada birkaç kez yapılabilir.

Bir gün ışığı lambası genellikle sadece karanlık kış aylarında gereklidir, aksi takdirde gün ışığı yeterlidir.Kış depresyonuna yatkın kişiler için kandaki D vitamini düzeyini kontrol etmek de yardımcı olabilir. Kış depresyonu olan hastaların düşük D vitamini seviyelerine sahip olma olasılığının ortalamadan daha yüksek olduğunu gösteren çalışmalar vardır. Seviye çok düşükse, önleyici tedbir olarak eczanelerden veya eczanelerden (reçetesiz) D vitamini preparatları düzenli olarak alınabilir. Işık tedavisi, kış depresyonuna yatkın hastalarda depresyonu önlemek için yararlı bir önlemdir. Kan seviyesi düşükken D vitamini almak da önleyici bir önlem olarak etkili olabilir. Bununla birlikte, bu önlemlerin hiçbiri, depresyonun oluşmasını önleme konusunda kesin olarak kesin değildir.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: D vitamini eksikliği

Doğum sonrası depresyonu önleyin

Depresyonun önlenmesi, çoğu depresyon türünde zordur çünkü ilgili kişi, depresyonun gelişmesine yol açan tüm faktörleri etkileyemez. Hangi kadının doğum sonrası depresyon geliştireceğini tahmin etmek de zordur. Doğum sonrası depresyona karşı önleyici tedbir diye bir şey yoktur. Yalnızca, belirli koşullar altında, meydana gelme olasılığını bir dereceye kadar azaltabilecek şeyler vardır. Bu, diğer şeylerin yanı sıra ve hepsinden önemlisi, doğum sırasında ve sonrasında güvenli aile ve sosyal desteği içerir. Kendinizi düzenli olarak ifade edebilmek ve utanmadan biriyle olumsuz duyguları tartışabilmek de önemlidir. Yeterli uyku (çocuğun bakımının zamanında yapılması için sosyal destek!), Temiz havada düzenli fiziksel egzersiz ve dengeli, sağlıklı beslenme gibi önlemler de yardımcı olabilir. Ancak sonuçta, bu önlemlerin hiçbiri doğum sonrası depresyonun gelişimini güvenilir bir şekilde engelleyemez. Bu nedenle, olası tedavi stratejilerini tartışmak için ilk belirtilerde jinekoloğa veya psikiyatriste danışmak önemlidir.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Doğum sonrası depresyon

Depresyonu önlemek için herhangi bir ilaç var mı?

Depresyonun gelişmesini engelleyebilecek spesifik bir ilaç yoktur. Pek çok insan, ruh halleri biraz düşük olduğunda St.John's wort'a geri dönmeyi sever. Bu bitkisel müstahzarın biraz ruh halini iyileştirici bir etkisi olduğu söyleniyor. Ancak depresyonun başlamasını tamamen engelleyemez. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, kandaki D vitamini seviyesinin, depresyonun gelişimi ve tedavisinde önemsiz bir rol oynadığını da göstermiştir. Yapılan araştırmalara göre depresyondaki birçok hasta çok düşük D vitamini seviyesi gösteriyor. Ek olarak, D vitamini düzeyi yeterince yükselmiş hastalar antidepresan ilaç tedavisine daha iyi yanıt vermelidir.

Bu nedenle, D vitamini yerine uygun takviyeler kullanmak, bazı insanlarda depresyonu önlemek için bir tür önleyici tedbir olarak kullanılabilir. Ancak bundan en çok hangi kişilerin yararlandığı henüz netlik kazanmış değil. Etkili bir depresyon profilaksisinin bir parçası olarak D vitamini alımı konusunda da yeterli öneri yoktur çünkü anlamlı çalışmalar yoktur. Aile doktorunuza danıştıktan sonra, D vitamini düzeyini belirlemenin ve gerekirse ikame etme girişiminin önünde hiçbir engel kalmaz. İkame terapisi, özellikle ailede depresyondan muzdarip olan veya geçmişinde depresif dönemler geçirmiş hastalarda mantıklı bir girişim olabilir. Ne yazık ki, şu ana kadar depresyon için basit bir ilaç profilaksisi yoktur.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: Vitaminler depresyonda nasıl bir rol oynar?

Nüksü önleyin

Depresyondan muzdarip tüm hastaların dörtte biri yaşamları boyunca başka bir depresyon aşaması yaşar. Bu, başarılı bir terapi ve uzun aralardan sonra da olabilir. Bu tür tekrarlamaları önlemek, tedavinin önemli bir parçasıdır ve terapi sırasında öğrenilen birçok davranışın içeriğidir.

Terapi, hem tıbbi hem de davranışsal olarak tam anlamıyla gerçekleştirilmelidir. İlk ilerlemenin fark edilmesinden dolayı erken bir fesih, genel durumu daha da kötüleştirebilir.

Öğrenilmiş davranışlar, tedavi bittikten sonra bile sürdürülmelidir. Bunlar problem çözme stratejileri veya depresyonun geliştiği zamanki modele geri dönmemek için stresle başa çıkma yollarıdır.

Zaten depresyondan geçmiş kişilerdeki zihinsel denge, sağlıklı ve dengeli insanlarda olduğu kadar istikrarlı değildir. Bu nedenle, işte veya günlük yaşamda ezici durumlardan kaçınmaya çalışarak ve en kötü durumda acil durum frenini çekerek kendi zihninizi dikkate almalısınız.
İşe geri dönme ihtiyacı varsa, saat sayısı kademeli olarak artırılmalıdır. İşteki çeşitli görevlere ağırlık veren sorumluluğa da dikkat edilmelidir.

Daha önce de belirtildiği gibi, çok sayıda spor içeren sağlıklı bir yaşam tarzı refahı teşvik eder ve sağlam bir sosyal ağ, hasta veya sağlıklı insanlara destek sağlar. Ancak insanlarla çok fazla temas stresli olarak algılanıyorsa bu zorlanmamalıdır çünkü bu şekilde belli bir stresli durum da ortaya çıkabilir.

Koruyucu davranış geliştirmeye yönelik birçok terapötik stratejinin içeriği, bir acil durum planının taslağıdır. Gelişmekte olan bir depresyonu veya akut psikolojik durumu gösteren bir kağıt parçasına bireysel işaretler not edilir. Ek olarak, belge, geçmişte semptomların hafifletilmesine yol açan sonraki önerilen eylemler ve araçlar hakkında bilgi içerir.
Psikoterapist, doktor veya güvendiğiniz başka bir kişi olsun, temasa geçilebilecek ve sorunun tartışılabileceği kişilerin telefon numaraları da mevcut olmalıdır. Alternatif olarak, Almanya'da telefon danışmanlığı vardır.

Farklı depresyon türleri hakkında bilgi edinmek için burayı tıklayın.