Kardiyovasküler sistemimi nasıl güçlendirebilirim?
Giriş
Kardiyovasküler hastalıklar, Almanya gibi endüstriyel ülkelerde önde gelen ölüm nedenidir. Bu nedenle her yaşta kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesi önerilmektedir. Çalışmalar, dayanıklılık sporlarının ve sağlıklı beslenmenin yüksek tansiyon veya koroner kalp hastalığı gibi yaygın hastalıklar üzerindeki olumlu etkisini şüphesiz kanıtlamaktadır.
Hangi dayanıklılık sporları özellikle ucuzdur?
Kardiyovasküler sistemi güçlendirmek için hangi dayanıklılık sporlarının özellikle uygun olduğu, büyük ölçüde ilgili kişinin gereksinimlerine bağlıdır.
Genç ve sağlıklı insanlar için çeşitli dayanıklılık sporları mümkündür.
Örneğin koşu yapmak çok popülerdir. Yüksek tansiyon gibi dolaşım hastalıkları üzerinde olumlu bir etki yaratmak için haftada 2-3 kez sadece 20 dakikalık eğitim yeterlidir. Bunun avantajı, bir kerelik ekipman satın aldıktan sonra (özellikle iyi koşu ayakkabılarına yatırım yapılması gerekir) neredeyse hiç maliyetin ortaya çıkmamasıdır.
Ayrıca günün herhangi bir saatinde koşuya çıkabilirsiniz ve spor kulüplerinin açılış saatleri veya sezonlarla hiçbir bağlantısı yoktur. Bununla birlikte, uzun vadede, özellikle sert yüzeylerde koşarken ve aşırı egzersiz sırasında eklem aşınması ve yıpranması meydana gelebilir.
Çok etkili bir eğitim de olabilen Nordik yürüyüş, eklemlerde daha naziktir.
Tek sıra tekerlekli paten, aynı zamanda eklemlerde eğlenceli ve yumuşak olan ideal bir dayanıklılık sporudur. Ayrıca uyluk kasları ve koordinasyonu eğitilir.
Hafif bir dayanıklılık antrenmanı ve ekstrem bir spor olarak uygulanabilecek bir spor bisiklettir. Bir avantaj, temiz havada olmak ve bisiklet sürerken eklemlere zarar vermeyen etkidir. Bu nedenle bisiklete binme, eklem hastalıkları olan kişiler ile yaşlı ve aşırı kilolu kişiler için özellikle uygundur.
Durum, eklemlerin vücut ağırlığından arındırıldığı yüzmeye benzer. Bu nedenle, vücut ağırlığının burada taşınmasına gerek olmadığı için özellikle fazla kilolu kişiler için uygundur. Ayrıca yüzme eğitimi sırasında akciğerler eğitilir ve bu da kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu etkileri vardır. Bununla birlikte, her şeyden önce, herkesin kendileri için eğlenceli olan bir dayanıklılık sporu bulması gerekir. Bu, eğitimi ek bir yük olarak hissetmeden yıllarca tutarlı bir şekilde yürütmenin tek yoludur.
Bu konu hakkında daha fazla bilgi için:
- Koşmak
- Koşu stili
- Dayanıklılık sporları ve yağ yakma
Kilo kaybı için egzersiz
Kilo vermek için vücudun içine konulandan daha fazla enerji yakması gerekir. Bu nedenle sağlıklı, dengeli bir beslenme ve fiziksel aktivitenin kombinasyonu, uzun vadeli bir hedefe ulaşmanın anahtarıdır. Tüm dayanıklılık sporları kilo vermek için kalori yakabilir.
Bununla birlikte, egzersizin yoğunluğu, eğitimin belirli sayıda kalori yakmak için ne kadar sürmesi gerektiğini belirler. '
Örneğin, 12 km / s hızla koşmak bir saatte yaklaşık 700 kalori yakar. Belirli bir hıza ulaşıldığında, bir saatlik bisiklet veya yüzme ile benzer sonuçlar elde edilebilir. Kilo vermek için en uygun spor mevcut değildir. Daha ziyade, uzun süreli kilo vermeyi sağlamak için sporun düzenli ve disiplinli bir şekilde yapılması çok önemlidir.
Kan basıncını düşürmek için egzersiz yapın
İlaç almanın yanı sıra, fiziksel aktivite kan basıncını düşürmeye önemli bir katkı sağlayabilir. Fiziksel aktivitenin başlangıçta kan basıncında hafif bir artışa yol açtığı doğrudur. Ancak birkaç hafta sonra yeterli eğitimle uzun vadede kan basıncında önemli bir azalma sağlanabilir. İlk aşamalarda ilaç almaktan bile vazgeçmek mümkündür. Jogging, yüzme, bisiklete binme, yürüyüş veya paten gibi sürekli orta derecede stresli dayanıklılık sporları özellikle kan basıncını düşürmek için uygundur.
Bununla birlikte, kan basıncında önemli bir artışın eşlik ettiği kısa vadeli pik yüklerden kaçınılmalıdır. Sabit, tolere edilebilir bir yük bu nedenle kan basıncı üzerinde uzun vadeli bir düşürücü etkiye sahipken, tam bir yorgunluk ters etkilere sahip olabilir. Dayanıklılık sporlarına eşlik etmek için hafif egzersiz önerilebilir. Örneğin artan kas kütlesi, yüksek tansiyonu daha da kötüleştirebilecek şekerli diyabet gelişme riskini azaltır. Bununla birlikte, burada da yük sınırını aşmamak önemlidir, aksi takdirde istenmeyen kan basıncı zirveleri meydana gelebilir.
Kuvvet antrenmanı hakkında daha fazla bilgiyi şurada okuyun:
- Yüksek tansiyon tedavisi
- Yüksek tansiyonu düşürmek
- Ergenlikte kuvvet antrenmanı - bu dikkate alınmalıdır
- Kadınlar için kuvvet antrenmanı - bilmeniz gereken şey bu
Dayanıklılık sporlarına başlamadan önce bir doktora görünmeli miyim?
Herhangi bir rahatsızlığı olmayan genç, formda kişilerin dayanıklılık sporlarına başlamadan önce mutlaka bir doktora görünmesi gerekmez.
Ancak 40 yaşın üzerindeki kişiler için, özellikle yıllardır spor yapmamışlarsa, kısa bir doktorla kontrol edilmesi önerilir. Zaten yüksek tansiyonun farkında olsanız veya nefes darlığı, kalp çarpıntısı veya baş dönmesi gibi semptomlar ortaya çıksa bile, önceden tıbbi muayene yapılmalıdır. İlk temas noktası, fizik muayene ve tansiyon ölçümü ile ilk değerlendirmeyi yapabilen aile hekimi olabilir. Anormal bulgular varsa bir uzmana (kardiyolog, spor hekimliği uzmanı) sevk yapılabilir.
Eğitimde yavaş artış
Birçok yeni başlayan, başlangıçta eğitimle kendilerini aşırı yükleme hatasına düşer. Bunun sonucu, kan basıncında sağlıksız artışlar ve hızlı bir motivasyon kaybıdır. Özellikle yıllardır spor yapmadıysanız dayanıklılık antrenmanına yavaş yavaş başlamanız tavsiye edilir.
Eğitimsiz kişiler söz konusu olduğunda, bir seferde sadece 5 dakika koşmaya başlanması ve bunun yerine tekrarlanan yürüyüş molaları verilmesi tavsiye edilebilir. Başlangıçta hızlı yürümek bile yeterli olabilir.
Yükün süresinin ve yoğunluğunun ne kadar hızlı artırılabileceği kişinin eğitim seviyesine bağlıdır. En önemli şey vücudunuzun nefes alma, nabız ve kas yorgunluğu gibi sinyallerini dinlemektir.
Jogging yaparken temel bir kural, örneğin, aynı anda bir konuşmanın hala mümkün olması için yükün seçilmesi gerektiğini söyler.
Kardiyovasküler sistemimi ne kadar süreyle güçlendirmeliyim?
Dayanıklılık eğitimini haftada üç gün, her seferinde yaklaşık 30 ila 60 dakika yapmak en iyisidir. Ancak, daha kısa ve daha seyrek aktivite bile kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir, bu nedenle dayanıklılık sporu her zaman "değerlidir".
Ancak, eğitimin düzenli olarak ve hepsinden önemlisi uzun vadede yapılması esastır. Kardiyovasküler sistem üzerinde kalıcı bir koruyucu etki ancak operasyona devam edilerek sağlanabilir. En iyi senaryoda, spor bir ömür boyu devam ettirilmelidir.
İleri yaşta ve bazı altta yatan hastalıklarla birlikte, kalp hastalığı olan hastalar için yüzme, yürüyüş veya özel kalp sporları grupları gibi uygun sporlara geçilmesi elbette tavsiye edilir. Bu nedenle yük fiziksel duruma uyarlanmalıdır, ancak ideal olarak kalıcı bir etki elde etmek için her yaşta gerçekleştirilmelidir.
Bu konu hakkında daha fazla bilgi için:
Aritminiz varsa spor yapabilir misiniz?
Eğitimler arasında kaç gün dinlenmeliyim?
İdeal olarak, iki eğitim seansı arasında bir ila iki gün ara verilmelidir. Vücudun enerji rezervlerini yenilemek ve yenilemek için zamana ihtiyacı vardır.
Bu süreyi iki eğitim birimi arasında alırsanız, günlük egzersizden daha hızlı ilerleme göstereceksiniz. Bir yandan kasların gelişmesi için dinlenme zamanına ihtiyacı vardır; diğer yandan çok sık egzersiz, eklemlerin ve bağların aşırı kullanımına karşı koruma sağlar. Özellikle jogging yaparken, deneyimsiz kişiler menisküs hasarı gibi yaralanmalara ve hatta aşırı ve olağandışı zorlanma nedeniyle stres kırılmalarına (örneğin ayakta) maruz kalabilirler. Sonuç, kişiyi tekrar antrenmana sokabilecek daha uzun, yaralanmaya bağlı zorunlu bir moladır.
Bu konu hakkında daha fazla bilgi için:
- Menisküs ağrısı
Hangi sonuçlar beklenebilir?
Dayanıklılık sporunun kardiyovasküler sistem üzerindeki olumlu etkisi birçok çalışmada kanıtlanmıştır ve tartışılmazdır.
Birkaç haftalık düzenli eğitimden sonra, istirahatte kan basıncında bir düşüş fark edilebilir.
Sonuç olarak, tansiyon ilaçlarının dozu azaltılabilir. Erken aşamalarda, fiziksel aktivite kan basıncını o kadar düşürebilir ki ilaçtan tamamen vazgeçilebilir. Kalp kasının çıkışı, tutarlı bir eğitimle de artırılabilir.
Ek olarak, düzenli fiziksel aktivite diabetes mellitus gelişme riskini azaltır.Yüksek tansiyon ve diabetes mellitus, kardiyovasküler hastalığın gelişmesi için ana risk faktörleridir. Bunlar, Almanya gibi sanayileşmiş ülkelerde ana ölüm nedeni olan kalp krizi ve felç gibi ciddi hastalıkları içerir. Dayanıklılık eğitimi bu nedenle "profilaktik olarak" sağlıklı insanlara ve halihazırda yüksek tansiyonu olan hastalara terapiye destek olarak önerilebilir.
Bu konu hakkında daha fazla bilgi için: Felç önleyin
Tek başına mı yoksa bir topluluk içinde mi?
Dayanıklılık sporlarının çoğunun tek başına veya gruplar halinde yapılması kolaydır. Bir insana daha çok yakışan şey bir tür meselesidir.
Bir birey olarak daha spontanisisiniz ve sabit randevulara bağlı değilsiniz. Bununla birlikte, eğitim zamanlarının sabit bir şekilde düzenlenmesi, birçok insanın birbirini motive etmesine yardımcı olur.
Ancak yalnız antrenman yapıyorsanız, antrenmanın süresi ve yoğunluğu tam olarak kendi stresinize göre uyarlanabilir. Bununla birlikte, çoğu zaman, gruptaki eğitim daha az monoton ve aynı zamanda uyarıcı olarak algılanır.
