Alt sırt kaslarını çalıştır

Giriş

Alt sırt kasları arasında geniş sırt kası, gluteus kası ve özellikle sırt ekstansiyonu bulunur.
Omurga boyunca uzanan ve bu nedenle kısmen belin bir parçası olarak sayılabilen düzleştirici sırt kası gibi daha derin kaslar da vardır.

Her şeyden önce bu kaslar, yürümenizi, ayakta durmanızı ve dik oturmanızı sağlar. Sırtın alt kısmı iyi eğitilmişse, duruş düzelir ve bu bölgedeki kas güçsüzlüğü nedeniyle sırt ağrısı çekmemelisiniz.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun Sırt kaslarını geliştirin

Şekil sırt kasları

Sırt kasları

1. Trapezius -
   Trapezius kası
2. Deltoid -
   Deltoid Kası
3. Küçük yuvarlak kas -
   Teres minör kas
4. Kemik Altı Kası -
   Infraspinatus kası
5. Büyük yuvarlak kas -
   Teres majör kası
6. Geniş sırt kası -
   Latissimus dorsi kası
7. Arka ekstansör (altta yatan) -
   Erector spinae kası
8. Dış tuhaf
   Karın kasları -
   M. obliquus externus abdominis
9. Kemer kası
   (ikinci katman) -
   Kas splenius
10. Kürek kemiği kaldırıcı
    (ikinci katman) -
    Kas levator scapulae
11. Küçük baklava dilimi kas
    (ikinci katman) -
    Rhomboideus minör kas
12. Büyük paralelkenar kas
    (ikinci katman) -
    Rhomboideus majör kası
13. İliak kret -
    İliak kret
14. Gluteus Orta -
    Gluteus medius kası
15. Gluteus Kası -
    Gluteus maximus kası

Tüm Dr-Gumpert resimlerine genel bakışı şu adreste bulabilirsiniz: tıbbi resimler

Egzersizler

Alt sırt egzersizleri yapabilir üç grup düzenlemek.
Bir cihazda veya bir makinede sırtın alt kısmı için egzersizler vardır, örn. "Sırtın Alt Kısmı", Arka ekstansör hedefli ve izole edilmiş eğitim.
Altında daha fazla egzersiz bulunabilir "Küçük cihazlarla egzersizler" özetle ona ait Uzun- veya dumbbell.
Üçüncü grup evde eğitim için uygundur, böylece şunları yapabilirsiniz: alet yok gerekli.

Burada sadece son iki egzersiz grubunu ele alacağız, yani halter, dambıl ile ve ekipman veya yardımcı olmadan egzersizler.

deadlift

Halter ile yapılan egzersizlerle yaptılar "Deadlift" ve "İyi sabahlar" kurdu.

deadlift zor bir egzersiz ve sadece yapmalı rehberlik ve kontrol altında Yanlış uygulama yaralanmalara neden olabileceğinden.

Omuz genişliğinde bir stand, Halter içinde Kolu değiştir (dambıl tutarken ellerin parmak uçları farklı yönleri gösterir) omuz genişliğinden biraz daha fazla. Egzersizi yaparken dirsekler dizlere çarpmayacak kadar geniş tutmalısınız.
Sonra çömelir ve tüm egzersiz boyunca sırtınızın birde olduğundan emin olursunuz. hafif oyuk sırt bulunur.
Çekirdek kaslar gergin ve baş omurga ile aynı hizada.

Ayağa kalkarken Halter alt uyluk ve uyluklara mümkün olduğunca yakın. Önce bacaklar gerilir ve sonra sırt düzleştirilir, böylece kuvvet sadece uyluklardan gelir ve sırtın altından gelir.
Ayakta dururken artık kalçalarınızı öne doğru itmeli ve omuzlarınızı kaldırmadan hafifçe geriye doğru çekmelisiniz.

İyi sabahlar

Her ikisi de "İyi sabahlar" İnfaz, deadlift ile olduğundan daha az önemli değildir.
Başlangıç ​​pozisyonu, halterin kavranıp boyun veya omuz kası üzerine yerleştirildiği omuz genişliğinde bir ayaktır.
Bar doğrudan kemiğin üzerine değil, sadece kasların üzerine yerleştirilmelidir. Şimdi pozisyon değiştirir ve kalça genişliğini birbirinden ayırırsanız, üst vücut düz ve diktir ve tüm ana kaslar gergindir.
Burada da bir bütün oluyor hafif oyuk sırt pozisyonu alınır ve göğüs öne doğru itilir.
Şimdi nefes verirken vücudun üst kısmı öne doğru eğilir, böylece Sadece kalça ekleminde fleksiyon yer alır.
Şimdi üst bedeninizi yukarı doğru büküyorsunuz. yatay pozisyonböylece sırt düz kalır ve hafif oyuk sırt konumunu korur.
Bu pozisyonda bir saniye sonra üst beden yavaş ve kontrollü bir şekilde yukarı kalkar ve yan taraftan nefes verirsiniz.

Arka ekstansör

Senin de yaptığın bir egzersiz cihazsız ve bunu evde kolayca yapabilir Geri germe.

Yüzünüz yere bakacak şekilde bir battaniyeye veya egzersiz matına yüz üstü yatarsınız. Kollar öne doğru uzatılır ve bacaklar yere uzatılır.

Bu egzersizi yapabilirsin isteğe göre değişir ve farklı adımlara bölün.

Başlangıç ​​pozisyonundan, karnınızın üstüne uzanarak, sağ kolunuzu ve sol bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırabilir ve yere indirmeden önce birkaç saniye en yüksek noktada tutabilirsiniz.

Artık sol kolunuz ve sağ bacağınızla yanları değiştirebilir ve egzersizi yapabilirsiniz.

Bu bir alternatif her iki kolun aynı anda kaldırılması yukarı. Yine kollar tekrar indirilmeden önce pozisyon birkaç saniye en yüksek noktada tutulur. Aynısı her iki bacak için de yapılabilir.

Bir sonraki artış, ikisini de aynı anda kaldırıyor Kollar ve bacaklar en yüksek noktaya. Birkaç saniye tuttuktan sonra, kollar ve bacaklar tekrar indirilebilir.

Uzuvunuzu en yüksek noktada ne kadar uzun süre tutabilirseniz, egzersiz o kadar yoğun olur.

Kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırmanın yanı sıra, yanlara doğru hareketler yapabilir veya kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirebilir, böylece zorluk seviyesini daha da artırabilirsiniz.

Bel ağrısı için egzersizler

Örneğin, özellikle ofiste çalışanlar genellikle çok fazla şikayet ederler. Sırt ağrısısık oturma ve zayıflayan sırt kaslarından kaynaklanır.

Bununla birlikte, basit egzersizler büyük bir gelişme sağlayabilir ve ağrıyı ortadan kaldırabilir:

Başlangıç ​​pozisyonu, alt uyluk ve uyluk arasında 90 derecelik bir açıyla sandalyede oturmaktır. Bu pozisyondan, vücudunuzun üst kısmını yavaşça bacaklarınızın üzerine indirin, böylece göğsünüz uyluklarınıza dayanır.
Kollar ve baş asılı bırakılır.
Bu pozisyonda birkaç saniyenizi yoğun bir şekilde midenize doğru nefes alarak geçirmelisiniz.
Sonra arkanı dönüyorsun Girdaptan sonra girdap sandalyenizde dik oturana kadar geri çekilin.
Bu egzersiz beş defaya kadar tekrarlanabilir ve her yerde yapılabilir.

Geri germe uzanmak ayrıca sırtın alt kısmında ağrı kesici sağlar ve evde veya ofiste de yapılabilir.

Pelvik daireler bel bölgesindeki ağrıyı gidermeye yardımcı olabilecek başka bir egzersizdir.

Alt sırt kaslarını güçlendirin

Kim onun Alt sırt kaslarını güçlendirin basit egzersizlerle iyi sonuçlar elde edebilir.

Karşı hareketlerle arka uzatma

Yapması biraz daha zor ama aynı zamanda bel kaslarını güçlendirmek için harika bir egzersiz, bu Karşı hareketle geri germe.
Başlangıç ​​pozisyonu yine dört ayaklı duruştur. sol kol ve sağ bacak ileri veya geri gerilebilir. Kafa içeride Omurganın uzatılması.
Bu pozisyondan, sol kol ve sağ bacak şimdi bir karşı hareketle vücudun altına yönlendirilir, böylece Biraz yuvarlak geri olur.
Bu konumdan doğrudan uzantıya geri dönebilir ve sıralamayı her iki tarafta birkaç kez tekrarlayabilirsiniz.

Arka bacak yükselir

İyi Başlangıç ​​egzersizi bu Arka bacak yükselir yerde dört metrelik bir ayakta.
Bunu yapmak için, önce bir battaniyenin veya yoga matının üzerindeki dört ayaklı standa girersiniz.
Yerde sadece eller, dizler ve alt bacaklar. Kafa içeride Omurganın uzatılması.
Şimdi sol ve sağ bacak dönüşümlü olarak yukarı ve geri kaldırılır. İdeal olarak diz ekleminde her zaman 90 derecelik bir açı vardır.
Ardından yükseltilmiş bacak, dört ayaklı pozisyona dönmeden önce tamamen uzatılır.

Alt sırt kaslarının gerilmesi

Alt sırtın güçlendirilmesine ek olarak aynı zamanda Gerginlik Sırtın alt kısmının oturması ve esnek olması önemlidir.

Bir varyant şudur: Alt sırtın gerilmesi Ayakta durmak.
Kalça genişliğindesiniz ve kollarınız vücudunuzun solunda ve sağında sarkıyor. Bu pozisyondan artık bir ışık alana kadar yavaşça öne doğru eğilebilirsiniz. Alt sırtta gergin ağrı hissediyor.
Bu pozisyonu kısa bir süre tutmalı ve sallanarak aşağı inmeye çalışmamalısınız çünkü bu bir zorlanmaya neden olabilir.
Ardından üst gövdeyi tekrar dik konuma ve doğrudan aşırı germeye doğru hareket ettirin. Bunu yapmak için, gerginliği artırmak için ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyabilirsiniz.

Başka bir germe egzersizi dört ayaklı onun yerine. Bu pozisyondan baş kaldırılır ve sırt aynı anda hareket eder. Geri oyuk.
Göbek, kelimenin tam anlamıyla zemine doğru çekilir ve germe gerginliği birkaç saniye tutulur. Sonra hareket tersine çevrilir, baş kolların arasına iner ve sırt bir kola geçer. Kedi kamburu aynı anda nefes verirken.

Bel kaslarını gevşetin

Belin alt kısmını gevşetmek için nispeten basit egzersizler vardır, ancak bunlar çok etkilidir.

Bu egzersizlerden biri şudur: Pelvik dairelerörneğin göbek dansında olduğu gibi.
Bu egzersiz sırt kaslarını gevşetir ve onları daha esnek hale getirir. Egzersizin birçok avantajı vardır, her yerde yapılabilir ve maksimum beş dakika sürer.
Başlangıç ​​pozisyonu, hareketleri daha iyi kontrol etmek için aynanın önündeki kalça genişliğinde bir ayaktır. Bacaklar tam olarak uzatılmamış, Karın kasları gergin ve kalçalar gerilir (kalçalar sıkılır).
Şimdi ellerinizi kalçalarınıza koyun ve kalçalarınıza "8" rakamını boyamaya başlayın. Kafanızda bir sekiz düşünün ve iç gözünüzün önünde pelvisinizle çizgileri izlemeye çalışın.
Bu egzersize yaklaşık iki dakika devam etmeli, ardından kısa bir ara vermeli ve isterseniz iki dakika daha antrenman yapmalısınız.

İçin başka bir iyi pozisyon Alt sırt kaslarının gevşemesi ... Adım depolama. Yere sırt üstü yatarsınız veya bir yalıtım minderi veya egzersiz minderi üzerinde uzanırsınız ve bacaklarınızı bir sandalyeye veya egzersiz topuna koyarsınız. Kalça ve diz eklemindeki açılar yakl. 90 derece olmak. Kollar vücudun yanında ve baş da yerde.

Egzersiz yaparken ağrı

Ne yazık ki, egzersiz her zaman bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olamaz. Bazı durumlarda tetikleyicidir Bel bölgesinde sırt ağrısı.

Bu durumda biri kapatılmaz zayıf sırt kasları acıdan sorumlu, ancak farklı bir tetikleyici. Her şeyden önce, seçimi spor burada belirleyici olabilir.

Bazı sporlara yanlış duruşlar eşlik eder ve bu da olabilir Sırt ağrısı önderlik etmek.

Golf örneğin, sırtın eşit olmayan bir şekilde gerildiği bir spordur.Vuruş yaparken, üst gövde öne doğru eğilir ve bir yönde (geriye doğru hareket) diğerine göre daha az bükülür. Omurganın entegre bükülmesiyle birlikte bu düzensiz yük, sırt iyi eğitilmiş olmasına rağmen uzun vadede ciddi sırt ağrısına neden olabilir.

Şurada Saha ve kapalı hokey benzer bir sorun var. Sırt, koşarken ve oynarken sürekli bükülmüş duruş nedeniyle sürekli olarak gerilir. Atış yaparken ve geçerken de dönüş hareketleri var. Burada da iyi eğitilmiş kaslara rağmen bel ağrısı oluşabilir.

Egzersizden sonra sırt ağrısına neden olabilecek diğer sporlar şunlardır: Basketbol, ​​squash, badminton ve hentbol. Bu sporlarda çok fazla sarsıntılı hareket vardır ve bazen sert zeminde zıplama ve koşma uzun vadede olabilir. Bant pullar hasar vermek.

Ancak egzersizden sonra sırt ağrısına neden olabilecek sadece spor seçimi değildir. Bir spora başlarken, daima doğru uygulama özellikle başlangıçta uzman veya deneyimli bir sporcu tarafından bilgilendirilmeli ve yönlendirilmelidir.