Sırt kaslarını geliştirin

Giriş

Sırt ağrısı yaygın bir hastalıktır. Alman nüfusunun yaklaşık yüzde 70'i hayatlarında en az bir acı dönemi yaşıyor.
Nedeni nadiren ortopedik bir hastalığa bağlıdır. Çoğu zaman, kas gerginliği veya omurgadaki yanlış yük, sırt ağrısından sorumludur. Bu tür sırt ağrıları için en etkili çare, iyi gelişmiş sırt kaslarına sahip olmaktır.
İleri eğitim, ekipmansız evde yapılabileceği gibi, bir spor salonunda veya fizyoterapi sırasında da yapılabilir.

Sırt eğitimi için Stabilizasyon ve daha az güç ön planda durun. Bu, bunun yerine daha az ağırlıkla daha fazla tekrar eğitilmelidir.
Bununla birlikte, sırt kaslarını oluşturmak için ağırlıklar ve ekipman kesinlikle gerekli değildir. Öyle olabilir evde de basit egzersizler gerçekleştirilecek.
Alternatif olarak sırt kasları çeşitli sporlarla da oluşturulabilir. Bu buna güzel bir örnek olabilir sırtüstü yüzme. Burada kaslar özellikle nazik bir şekilde güçlendirilir.

Hangi kas grupları var?

Etkili eğitim için Sırt kasları en azından yüzeysel bir bilgidir Sırtın anatomisi önemli.
Temelde farklılaşan iki ana kas türü arkada, yani aktif olarak hareket ettirebildiğimiz kaslar ve bilinçsizce kullandığımız kaslar. İkinci grup olarak bilinir otokton kaslar. Sırtın derinliklerinde, omurganın yakınında oturur.
Otokton kaslar, özellikle dik yürüyüş yanı sıra düz üst vücut duruşu. Koltuğa, işleve, boyuta ve görünüme bağlı olarak, tek tek otokton kasların hala uygun isimleri vardır, ancak bunlar meslekten olmayan kişiler için önemsizdir. Beri derin sırt kasları özellikle bunun için Tutum önemli bu aynı zamanda az ağırlık ama çok sayıda tekrar ile eğitilmiş mi? Ayrıca güçlendirin Geri katılımlı dayanıklılık sporları Nasıl yürüyüş ve yüzmek otokton sırt kasları.
Özellikle sırt ağrısı için bu önemli Duruş kaslarını eğitmek ek olarak arkada istikrar vermek. Ancak çoğu kez dışarıdan görülemedikleri için derin sırt kaslarının çalıştırılmasına özen gösterilmez. Böylece, stajyerin motivasyonunu hızla düşüren görünür sonuçlar elde edilemez.
Derin sırt kaslarına ek olarak elbette ki yüzeysel. Bunlar genellikle daha iyi bilinir çünkü dışarıdan kolayca görülebilirler. yüzeysel sırt kasları isteğe bağlı olarak kasılabilir ve sırtın yanı sıra üst ekstremiteler ve başın hareketinden sorumludur.
Of the alana göre en büyük kas insan vücudunun sözde Latissimus dorsi kası. Sırtınıza bir önlük bağlamak için gereken tüm hareketlerden sorumlu olduğu için genellikle "önlük kası" olarak anılır.
Yüzeysel sırt kaslarının bir başka büyük temsilcisi de Trapezius kası. Bu kas yüzeysel olarak boyun ve omuz bölgesine oturur ve bu eklemlerin hareketini de sağlar. Elbette, yardımcı solunum kasları veya omuz bıçaklarını hareket ettiren kaslar gibi yüzeysel sırt kasları grubundan başka kaslar da vardır. Ancak bunlar sırt eğitimi için özellikle önemli değildir. Eğitim alırken yüzeysel sırt kasları derin olandan ziyade tersi doğrudur. Burada kıyaslanmalı daha yüksek ağırlıklar ve daha az tekrar eğitimli olmak.

Ekipman eğitimi ile sırt kaslarının oluşturulması

Sırt kaslarını güçlendirmek için etkili bir sırt eğitimi, ekipmanla veya ekipman olmadan yapılabilir. Farklı eğitim yaklaşımları ön planda.
Ekipman olmadan egzersiz yapmak, öncelikle sırt kaslarını stabilize etmekle ilgilidir. Ekipmanla antrenman yaparsanız, sırt kasları güçlenir ve daha fazla güç uygulayabilir.
Aşağıda, herhangi bir spor salonunda veya bazı fizyoterapistlerle yapılabilecek ekipmanlarla yapılan bazı egzersizler bulunmaktadır.
Başlangıçta eğitimli personelden tavsiye almak önemlidir. En azından başlangıçta rehber olarak kullanabileceğiniz bir eğitim planına sahip olmak mantıklıdır. Bu, hem sırt kaslarının aşırı yüklenmesini hem de kasların yetersiz şekilde zorlanmasını önlemek için önemlidir.
Alt sırt kaslarını eğitmek için iyi bir egzersiz hiperekstansiyon egzersizidir. Sabit bel kasları, disk kaymasından ve sırt ağrısından kaçınmak söz konusu olduğunda özellikle önemlidir.
Hiperekstansiyon ile bir cihaza yaklaşık 40 derecelik bir açıyla uzanırsınız ve yalnızca bacaklarınız ve kalçalarınız cihaza yaslanır. Üst vücut serbestçe hareket edebilir. Şimdi kollarınızı üst bedeninizin önünde çaprazlayın ve yavaşça aşağı indirin. Vücudun üst kısmının gergin olduğundan emin olmak önemlidir. Ardından üst bedeninizi başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırırsınız. Yeni başlayanlar için bu egzersiz ilk başta çok zor olabilir, bu nedenle set başına yalnızca birkaç tekrar yapılabilir. Bu normaldir çünkü bel kasları günlük yaşamda sadece biraz gerilir. Ancak, düzenli eğitimle başarılar hızlı bir şekilde elde edilebilir.
Yeni başlayanlar için de uygun olan bir başka sırt egzersizi ipi çekerek kürek çekmektir. Bir makinede dik bir pozisyonda oturuyorsunuz ve iki elinizle ağırlıkların bir ipin üzerine asılı olduğu bir kolu kavrıyorsunuz. Ardından tutamağı sakince ve koordineli bir şekilde göğsünüze doğru çekersiniz. Sırtınızın baskı altında bile düz durduğundan emin olmalısınız. Bu egzersiz esas olarak üst sırt kaslarını ve omuz kaslarını çalıştırır.
Ekipmanla yapılan klasik sırt egzersizleri ayrıca pull-up, deadlift ve latissimus pull'u içerir. Bununla birlikte, bu egzersizler ileri düzey sporcular için daha fazladır ve sadece birkaç haftalık rehabilitasyon eğitiminden sonra yapılmalıdır.

Bu mevzu ile ilgileniyor musun? Bununla ilgili ayrıntılı bilgileri aşağıda okuyun: Ekipmanla sırt eğitimi

Evde sırt kasları egzersizleri

Sırt kaslarını oluşturmak, sırt ağrısını önlemek için özellikle önemlidir. Bir spor salonuna veya fizyoterapiste para harcamak gerekli değildir. Evde ve ekipmansız kolaylıkla yapılabilecek birçok farklı egzersiz vardır. Çoğu zaman ihtiyacınız olan tek şey bir paspas ve bir sandalye.
İnternette sırt kasları için çeşitli egzersizler hakkında bilgi edinmek en mantıklıdır. Bu şekilde, size en uygun egzersizleri bulacağınızdan emin olabilirsiniz. İşte yeni başlayanlar için önerilen bazı basit egzersizler.

Herhangi bir spor ekipmanı olmadan sırtınızı nasıl çalıştırabileceğinizi öğrenin:
Ekipmansız sırt eğitimi - Bu egzersizler sizin tarafınızdan bilinmelidir

Şurada Geri eğitim her şey hakkında istikrar ve güç hakkında daha az. Bu yüzden yapmalılar Daha fazla tekrarlı egzersizler ve bunun için Daha az ağırlık gerçekleştirilecek.
Şurada Ekipmansız eğitim olacak mı kendi vücut ağırlığı eğitim için kullanılır.
bir kolay egzersiz ... Önkol desteği. Karnınızın üstüne yatarsınız ve ardından her iki kolunuzla kendinizi desteklersiniz. Ayrıca bacaklarınızı ayak parmaklarınızdan kaldırmalısınız. Şimdi gerginliği korumak ve çekirdeğinizin sarkmasına izin vermemek önemlidir. Bu duruş daha sonra yaklaşık 30 saniye tutulmalıdır.
bir daha fazla egzersiz "Süpermen" olarak da anılan Hiperekstansiyon olarak anılacaktır. Bunu yapmak için, ayrıca karnınıza yaslanın ve kendinizi desteklemeden kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın. Yani sadece mideniz ve göğsünüz yere değmeli. Bu pozisyon şimdi olmalı 30 saniye tutuldu olmak.
Evde egzersiz yapmak, kilolardan vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Birçok evde egzersiz yapmak için kullanılabilecek hafif halter vardır. Ek olarak Diğer öğeler ağırlık görevi görür. Örneğin, biri iyi çalışıyor Bir kutu su şişesi. Bu kavraması kolaydır ve kutuda kaç adet dolu su şişesi olduğuna bağlı olarak ağırlık isteğe göre değiştirilebilir. Ancak yapmalısın ağır ağırlıklara dikkat et özellikle yeni başlayan biriyseniz. Bu durumda Düzgün yapılmazsa yaralanma olasılığı veya Aşırı güven arttı.

Ayrıca evdeki sırt kasları gibi diğer mutfak eşyaları ile rahatlıkla Halatlar veya havlular inşa ediliyor. bir Örnek egzersiz şu şekilde çalışır: Yere oturursunuz ve havluyu iki ayağınızın etrafına koyarsınız ve sonra uçlarını iki elinizle sıkıca alırsınız. Şimdi bacaklarınızı neredeyse tamamen uzatarak ayaklarınızı deneyin Havluyu vücuda doğru çekmek için. Egzersizin ne kadar yoğun olması gerektiğine siz karar verebilirsiniz. Bu durumu 30 saniyeye kadar tutun ve ardından rahatlayın. Egzersiz arka arkaya 2 ila 3 kez yapıldığında en etkilidir.

Sırt kaslarını geliştirmek için hangi sporlar uygundur?

Sırt ağrısıyla savaşmak için çok faydalı bir strateji şudur Egzersiz ile sırt kasları doğal olarak inşa etmek.
Gibi spor yürüyüş veya yüzmek ayrıca spor salonunda tek taraflı sırt antrenmanından iyi bir değişiklik sunar. Hangi Spor için uygun şimdi onun hakkında Sırt kaslarını geliştirin?
Sporun sorunları ağırlaştırmaması veya yeniden konumlandırmaması özellikle önemlidir. Bu nedenle, aşağıdakileri içeren sporlar seçilmelidir. Sırtınıza aşırı yük binmeyin, o fakat hala İddia. Yukarıda belirtilen yüzme ve yürüyüş örnekleri bu kriteri karşılamaktadır. Ek olarak, yüzme eklemlere karşı çok naziktir ve bu nedenle ileri yaşlarda sorunsuz bir şekilde denenebilir.
Ayrıca Dans etmek ek bir fayda olduğu için yaşlı hastalara önerilebilir Duruş ve koordinasyon eğitimli olmak.
Gibi sporlar yoga veya Tai Chi. Yoganın faydaları bunun yanında Postural kasların güçlendirilmesi eşzamanlı gevşeme. Bu önemlidir çünkü sırt ağrısı genellikle sırt kaslarındaki gerginlikten kaynaklanır. Ancak buradaki itiraz, Yoga ve Taiji'deki belirli duruşların sağlıklı eklemler ve bir Temel uygunluk baştan farzetmek. Buna göre, bu iki spor sadece şartlı olarak yaşlılığa tavsiye edilir.
Son bir çok yararlı spor şudur: fizyoterapi veya bir fizyoterapistle tedavi. Fizyoterapistler bel ağrısı hastaları için eğitilmiştir ve ağrıyla başa çıkmak için en iyi egzersiz ve yöntemleri bilirler. Ayrıca şikayetlerin türüne ve yerine bağlı olarak eğitim çok bireysel planlanabilir ve gerçekleştirilebilir.

Sırt kaslarını oluşturmak ne kadar sürer?

Çoğu insan birini başlatır Geri eğitim sırt kaslarını geliştirmek için Sırt ağrısını önleyin. Zaten sırt ağrınız olsa bile, sırt eğitimi bununla savaşmak için tercih edilen yöntemdir. Ancak sırt ağrısının tek bir egzersizden hemen sonra geçmediği aşikardır.

Bir olmalı günlük hayatın düzenli kısmı Sırt ağrısını etkili bir şekilde ortadan kaldırmak için sırt kaslarını inşa edecek. Fakat ne kadar sürerseninkine kadar Sırt kasları yeterli güçlendirdi dır-dir?
Pek çok insan kendilerine bu soruyu sorar çünkü 2 veya 3 haftalık yoğun eğitimden sonra bile başarılı olamamak genellikle sinir bozucu olabilir. Ancak, bu soru basitçe cevaplanamaz çünkü birçok faktör dikkate alınmalıdır.
Böyle inşa edersin yaşla birlikte kas kütlesi azalır üzerinde. Buna göre sırt kaslarını oluşturmak daha uzun sürer. Aynı şekilde Frekans ve yoğunluk sağlıklı sırt kasları için önemli bileşenler.
Temel olarak, istenen sonuca kadar geçen sürenin çok bireysel olduğu ve tahmin edilmesinin zor olduğu söylenebilir. Bazı hastalar bir tane rapor ediyor Sırt ağrısı tedavisi zaten 3-4 hafta sonra. Başkalarının başına geldi 2 ay ve diğerleri birkaç ay sonra bile hala ağrıdan şikayetçidir. Özetle, herkesin sırt kaslarını inşa etmenin ne kadar sürdüğünü kendi başına bulması gerekir.

Fıtıklaşmış bir diskten sonra sırt kasları oluşturun

Hastalar genellikle bel fıtığından sonra sırt eğitiminden kaçınırlar çünkü stresin olayın kendini tekrar etmesine neden olabileceğinden korkarlar.
Ancak bu kesinlikle yanlış bir yaklaşımdır. Omurgayı stabilize etmek için iyi inşa edilmiş sırt kasları önemlidir. Bu, fıtıklaşmış bir diskten sonra ağrıyla savaşır ve başka bir disk fıtığı olasılığını azaltır. Bu nedenle çok oturarak veya uzanarak kendinize aşırı özen göstermemek önemlidir. Amaç, omurgayı çok fazla zorlamadan sırt kaslarını oluşturmak olmalıdır. Bel fıtığı için fizyoterapi özellikle tavsiye edilir çünkü sırt kasları hedefli bir şekilde ve gözetim altında çalıştırılabilir. Fizyoterapist, çeşitli jimnastik egzersizleriyle sırt kaslarını nazikçe geliştirmek için eğitilmiştir.
Her durumda profesyonel yardım aranmalıdır. Aksi takdirde, örneğin aşırı stres gibi yanlış eğitim, intervertebral disklerde sonuç olarak hasara yol açabilir. Ayrıca birçok fiziksel aktivite sırt ağrısı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Yaşlılıkta bile hastalar yüzmeye veya yürüyüşe gidebilir. Her iki spor da özellikle uygundur çünkü eklemlere karşı naziktirler ancak yine de sırt kaslarını güçlendirirler.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun Fıtıklaşmış bir diskten sonra ve sonra egzersiz yapın