Doğum sonrası egzersiz

Giriş

Doğum sonrası jimnastik, stres altındaki pelvik tabanı ve karın kaslarını güçlendirmek için kadınların doğumdan birkaç hafta sonra başlayabilecekleri çeşitli egzersizlerdir.

Hamilelik sırasında pelvik taban, büyüyen çocuğun ağırlığını, amniyotik sıvının ve plasentanın ağırlığını ve annenin organlarını desteklemelidir.
Doğum sırasında, pelvik taban bir kez daha ağır bir şekilde gerilir ve gerilir ve bazen de çocuktan sonra yaralanır.

Hamilelik ve doğum ile kasların tonusu azalabilir, bu nedenle artar İdrar kaçırma ve bir Rahmin düşürülmesi gelebilir. Örneğin, birçok kadın doğumdan sonra güldüğünde veya öksürdüğünde idrarı tutmakta güçlük çeker.

Bu nedenle doğum sonrası jimnastik, doğum sonrası dönemde çok önemli bir bileşendir ve pelvik taban kaslarını tekrar güçlendirmeye ve idrar kaçırmayı azaltmaya yardımcı olabilir. Rahim çökmesi önlemek.

Ancak hamile kadının doğumdan hemen sonra başlamasına izin verilmez.önce doğum yaralanmaları iyileştiğinden ve vücudun doğumdan sonra iyileşmesi gerektiğinden.

Egzersizler

Bir parçası olarak Doğum sonrası egzersiz Bunun amacı ile birçok farklı egzersiz yapılabilir Pelvik taban kaslarını yeniden güçlendirmek için.

Örneğin, birçok alıştırma, yoga. Egzersizler gruplar halinde özel olarak yapılabilir. Regresyon kursları veya evde de yapılabilir. Kadın buna kendi başına karar verebilir.
Kadının kendisine ve eğitime uygun bir çözüm bulması önemlidir. düzenli ve tutarlı bir şekilde mümkün olan en iyi sonucu elde etmek için. İşte bazı örnek alıştırmalar:

Kedi kamburu

Bu egzersiz sırasında kadın, dört ayaklıBu yüzden ellerinizi ve dizlerinizi yere koyun. Ayaklar, ayakların arkası yerde olacak şekilde dinlenir. Sırt şimdi önce bükülür ve sonra yukarı doğru itilir; Kadın bir kedinin kamburuna girer.
En iyisi biri olduğunu hayal etmek Göbek deliği mümkün olduğu kadar omurgaya doğru içeri doğru çekmek istiyorum.
Aynı anda baş aşağı indirilir ve bakış mideye doğru döner.
Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından sırtınızı tekrar bükün. Bu hareket dizisi birkaç kez tekrarlanır.

Kol ve bacak kaldırıcılar

Bu egzersizde kadın kollarını öne doğru uzatarak ve ayak parmakları yere gelecek şekilde karnı üzerine yatar. Şimdi hep aynı zamanda sol kol ve sağ bacak ve sonra sağ kolu ve sol bacağı yerden kaldırdı.
Hafif bir kaldırma yeterli. Kenar değiştirmeden önce konumu kısa bir süre tutun.
Bu egzersiz çok zorsa, kollar da egzersizden çıkarılabilir. Ardından sadece bacaklar dönüşümlü olarak yerden kaldırılır.

Pelvik taban gerginliği

Bu egzersiz yapabilir hemen hemen her günlük durumda inşa edilecek. Bunu yapmak için pelvik taban İdrar yaparken idrar akışını durdurmaya çalışıyormuş gibi birkaç saniye maksimum gerilim.
Tekrar bırakmadan önce gerginlik yaklaşık 10 saniye tutulmalıdır.
Gerilme ve gevşeme aşamaları arka arkaya 3-5 kez değiştirilmelidir. Egzersiz günde herhangi bir sayıda tekrarlanabilir.

Havada daireler çizin

Bu egzersiz için kadın bacakları gerilmiş olarak sırt üstü yatar. Bacaklar şimdi kapatılır ve yaklaşık 90 ° açı oluşturacak şekilde yukarı kaldırılır. Şimdi bacakların düz havada büyük daireler çizin. Yön birkaç kez değiştirilebilir. Yaklaşık on turdan sonra bacaklar tekrar indirilir.

Diz-kol dönüştürücü

Bu egzersizlerde kadın dik diz çöker, dizler kalça genişliğine yakın bir pozisyondadır, ayak parmaklarının uçları kaldırılır, alt bacaklar ve uyluklar birbirine dik açıdadır. Alt kısım şimdi ayaklara doğru biraz alçaltılır ve Pelvik taban gerginliği. Kadın pozisyonu koruyabildiği kadar aşağı inmelidir. Kollar daha sonra bir tarafa ve sonra diğer tarafa sallanır.
Bu pozisyonda pelvik taban hareketi telafi etmeye zorlanır ve etkili bir şekilde güçlendirilir. Birkaç saniye sonra kalçalarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın ve gevşetin.

Evde doğum sonrası egzersiz

Postüral jimnastik evde de çok iyi yapılabilir. Bir kursa katılmak kesinlikle gerekli değildir.
Yukarıdaki egzersizler, günlük yaşama kolayca entegre edilebildikleri için evde yapılmaya çok uygundur.
Özel Yoga antrenmanları gerçekleştirilecek. Bunlar, örneğin çevrimiçi bir programla evde de tamamlanabilir.

Bununla birlikte, yalnızca uygulama için tasarlanmış egzersizlerin yapılması önemlidir. Doğum sonrası dönem uygundur.
Yapan Egzersizler Karın ve pelvik taban kasları Çok fazla ve olumsuz stres, kendini tutma ve Pelvik taban stabilitesinin korunması.

Sezaryen sonrası doğum sonrası egzersiz

Doğum sonrası jimnastik sezaryen ancak yaralar yeterince iyileştiğinde başlatılabilir. Bu yaklaşık sonra sekiz ila on iki hafta durum ve gerekir bir doktor tarafından kontrol edildi.

Pelvik taban, bir sezaryen sırasında doğal bir doğum sırasında olduğu kadar gergin olmasa bile, doğum sonrası jimnastik hala şiddetle tavsiye edilir. Karın kasları ve pelvik taban, önceki hamilelikte strese girmiş ve büyük ölçüde gerilmiştir, bu nedenle hedeflenen eğitim, kasların dengesini geri kazanmalı ve sürdürmelidir.

Tıbbi açıdan bakıldığında, toparlanma jimnastiğine başlanabiliyorsa, iyileşmiş dokuyu aşırı zorlamamak için eğitime dikkatli ve dikkatli bir şekilde başlanmalıdır.

İle başlamak mantıklı pelvik taban ve ancak bundan sonra Karın ve kalça kasları trene. Bu şekilde, tabiri caizse aşağıdan yukarıya istikrar yeniden sağlanır.

Doğum sonrası egzersizler ne zaman ve ne kadar süreyle yapılmalıdır?

Doğum sonrası egzersize genellikle vajinal doğumdan yaklaşık dört ila altı hafta sonra veya sezaryenden sekiz ila on iki hafta sonra başlanabilir.

Eğitimin başlangıcı, büyük ölçüde kadının maruz kaldığı doğum yaralanmalarına bağlıdır. Egzersizlere başlamadan önce bunlar iyileştirilmelidir çünkü kasların yeniden inşası için iyileşmiş bir doku ön şarttır.

Eğitime ne kadar devam etmeniz gerektiği kişiden kişiye değişir. Kadının zindelik düzeyine bağlı olarak, kasların temel gereksinimleri büyük ölçüde değişebilir, böylece kasların yeterli stabiliteye ulaşması farklı bir zaman alır.
Sağlık sigortası şirketine ve nasıl kapsandığına bağlı olarak doğum sonrası jimnastiğin doğumdan sonraki dokuz ay içinde tamamlanması gerekir.

Doğum sonrası jimnastik genel olarak herhangi bir zarar veremeyeceğinden, daha uzun bir süre devam etmek ve ardından yavaş yavaş günlük spor programına (hamilelik öncesi olduğu gibi) geri dönmek daha iyidir.

Aşağıdaki konu ile sadece doğum sonrası jimnastik hakkında değil, aynı zamanda doğumdan sonraki kurslar hakkında daha ilginç bilgiler öğreneceksiniz. Bunun hakkında okuyun: Hangi doğum sonrası kursları var?

Lohusalık döneminde doğum sonrası egzersiz

Zamanı için Lohusalığa hala olacak doğum sonrası egzersiz yok önerilen.

Egzersizler doğumdan sonraki altıncı haftadan daha erken değilsezaryen durumunda daha sonra da başlatılabilir. Nedeni şu ki Doğum yaralanmaları önce iyileşmeli ve vücudun hamilelik ve doğum suşlarından kurtulmasına izin vermelidir.

Bununla birlikte, doğum yaptıktan hemen sonra kendilerini vücutları için bir şeyler yapabilecek durumda bulan kadınlar var. Bu kadınlar için pelvik tabanı nazikçe uyaran ve kas yapısını destekleyen hafif egzersizler vardır.
Örneğin, otururken veya uzanırken, pelvik taban günde birkaç kez birkaç saniye gerilebilir ve ardından tekrar serbest bırakılabilir.

Pelvisin mobilizasyonu lohusa döneminde de iyi yapılabilecek bir şeydir.
Bunu yapmak için, pelvisi her yöne bükebilir ve özellikle uzanırken, sakrum ve lomber omurganın arada kısa bir süre yüzeye doğru bastırıldığından emin olun. Bu, genellikle hamilelik sırasında ortaya çıkan oyuk sırtı telafi eder ve omurların yanı sıra sakrum ve koksiks bölgesini de harekete geçirir.

Lohusalık döneminde egzersiz kesinlikle annenin durumu dikkate alınarak yapılmalıdır. Mutlak bir zorunluluk değildir.

Bebekle doğum sonrası egzersiz

Birçok doğum sonrası jimnastik kursu da bebekle birlikte ziyaret edilebilir.
Bu kurslarla ya olasılığı vardır çocuk bakımı ya da bebekler yapacak alıştırmalara dahil.

Bebeğin iyileşmesine yardımcı olmak için evde çeşitli egzersizler de yapılabilir. Bu sadece Annede kas yapısıama aynı zamanda Anne ve çocuk arasındaki bağ.

Egzersizler

Bir bebekle olası bir egzersiz şu şekilde çalışır: Anne sırt üstü uzanır ve bacaklarını pelvisin önüne koyar. Bebek annenin karnının alt kısmında oturuyor, onu elinde tutuyor. Şimdi anne kendisininkini çekiyor Göbek deliği güçlü içe doğru ve nefes verir.
Alt yükseltildi, uyluklarınız ve sırtınız düz bir çizgide olana kadar. Bu pozisyon birkaç saniye tutulur, ardından pelvis tekrar indirilir. Bu hareket dizisi birkaç kez tekrarlanır.

Bebeği içeren başka bir egzersiz, klasik olan gibi çalışır Bayanlar şınav. Bebek annenin önünde yerde yatar. Anne, bebeğin önünde diz çökerek ve ellerini bebeğin sağında ve solunda destekleyerek bayanlar şınav pozisyonuna girer. Şimdi vücudunun üst kısmı ile o kadar aşağı iniyor ki bebeğine bir öpücük verebiliyor ve sonra kendini tekrar yukarı itiyor. Bu birkaç kez tekrarlanır.

Bebekle olası son bir egzersiz, onları özellikle eğitir Karın duvarı. Anne sırtüstü yatar ve bebeğini karnına yatırır. Sonra şiddetle nefes verir ve göbeğini tamamen içeri çeker. Sonra midesine derin bir nefes alır ve karın duvarını dışarı doğru iter, böylece bebek yukarı doğru sallanır. Bu işlemi arka arkaya birkaç kez tekrarlayın.

Yenilenen gebeliğe rağmen doğum sonrası jimnastik

Hala bire gerileme döneminde ise yenilenmiş hamilelik gelirse, doğum sonrası egzersize devam edilip edilemeyeceği sorusu ortaya çıkar.
Pelvik taban eğitimi Sabit bir pelvik taban yeni gebeliğe dayanabilmesi ve taşıyabilmesi için bir ön koşul olduğundan kesinlikle devam ettirilmelidir.

Eğitim, tabii ki hamile kadının sağlık durumuna ve genel iyiliğine göre uyarlanmalıdır.
Bu durumda karın kaslarını çok fazla zorlayan egzersizlerden kaçınılmalıdır.

Yeterli biri Pelvik taban eğitimi ve hafif dayanıklılık eğitimi Bununla birlikte, şiddetle tavsiye edilirler ve mevcut yeni gebelik için herhangi bir dezavantaj veya risk oluşturmazlar. Örneğin yüzme, hafif bir dayanıklılık antrenmanı olarak uygundur.

Emin değilseniz, her zaman deneyimli bir ebe veya doktora danışma seçeneği vardır.

Sağlık sigortası faydaları

Sağlık sigortası şirketinin bir lisansüstü kurs için ödeyip ödemediği ve ne kadar ödediği büyük ölçüde değişir.

Örneğin, bazı sağlık sigortası şirketleri, en fazla on grup dersi bir lisansüstü ders. Zamanında kaydolursanız, sağlık sigortası tarafından tüm masrafların karşılanması hakkına sahip olabilirsiniz.
Genellikle doğum sonrası jimnastiğin daha sonra yapılması gerekir. teslimattan sonraki dokuz ay içinde tamamlandı.
Sağlık sigortası şirketinizin doğum sonrası jimnastik masraflarını karşılayıp karşılamadığını telefonla bireysel olarak açıklamalısınız. Yerinde çalışanlar bu konuda hızlı ve kolay bir şekilde bilgi verebilir.