Koşmadan önce ısının

Giriş

Isınma programı, koşu eğitiminin ayrılmaz bir parçasıdır ve ihmal edilmemeli veya sonlandırılmamalıdır. Isınma, bedeni ve zihni, ister antrenman ister rekabet olsun, gelecek bir strese hazırlar. Isınma programları için çok sayıda yöntem ve teknik vardır, ancak ısınmanın yoğunluğu ve süresi her zaman atletin kişisel durumuna ve sporun kendisine bağlıdır.

Isındığınızda kaslar çalışmaya başlar ve vücut ısısı 38.5 ila 39 ° C'ye çıkar. Sıcaklıktaki bu artış kan dolaşımını kolaylaştırır ve böylece dolaşımı uyarır. Ek olarak, kan akışı iyileştikçe tendonların, bağların ve kasların gerginliği ve hareketliliği artar. Ayrıca iyi bir ısınma programı ile yaralanmalar ve kas krampları önlenir.

Isınmanın rolü

Artan sıcaklık nedenleri sporcu daha fiziksel ve zihinsel olarak performans gösterebilirçünkü metabolik süreçler biraz daha yüksek bir sıcaklıkta daha iyi çalışır ve daha etkili hale gelir. İçinde kas sistemi geliştirir gerekli enerjinin sağlanması ve ortaya çıkıyor kaslar, bağlar ve tendonlar arasında daha az sürtünme. Ayrıca bu sayede kan dolaşımı artar. besinler kas hücrelerine daha iyi ve daha fazla sayıda taşınabilir. Ayrıca Eklemler sıcaklık artışının olumlu yönleri vardır. Sinoviyal sıvının üretimi bu şekilde uyarılır kıkırdak kütle olarak artar. Psikolojik yönler, bir artan motivasyon gel ve o Mevcut gerilimlerin hafifletilmesi.

Dikkat edilmesi gereken şeyler

Her spor egzersizi değil Yapabilmek ısınma olarak kabul edilebilir. Akılda tutulması gereken birkaç nokta var. Bir taraftan ısınma egzersiz değildirçünkü bir antrenman sırasında kaslar yorgunluk noktasına kadar gerilebilir. Isınma kasları ve tüm vücudu hazırlar sadece egzersiz için. Ayrıca varsayılmalıdır ki her ısınma egzersizi aynı etkiye sahip değildir. Aksine, egzersizlerinizi kendi vücut yapınıza ve kendi fitness seviyenize uyacak şekilde seçmelisiniz. Çok ağır ve karmaşık egzersizler meli kaçınılması orada ol yanlış uygulama nedeniyle tipik bir ısınma etkisi yok elde edilebilir. Örneğin, gerdirme, hızlı bir şekilde ters etki yaratan etkilere yol açabileceğinden, ya koşu seansından önce hiç yapılmamalı ya da sadece bir uzmanın rehberliğinde yapılmalıdır. Tarafından Uzatmak bir ...-den önce Çalıştırmak yapabilir mi Kas tonusunda azalma gel ve koşucu bunu atlatacak Yavaş ve yaralanmaya daha yatkın.

Bir ısınma programının süresi

süre ısınma programı çeşitli faktörlere bağlıdır ve doğrudan cevaplanamaz. Gibi faktörler Yaş, cinsiyet, spor, fitness seviyesi ve önceki deneyim ısınma programı için egzersiz seçiminde önemli bir rol oynar. Bunu söyleme eğiliminde olabilirsin hareketler (sprint) ne kadar hızlı ve performans seviyesi ne kadar yüksekse, ısınma o kadar uzun sürerböylece vücut üzerindeki doğru sıcaklık en uygun şekilde gelir Yük hazırlandı dır-dir.

Koşmadan önce ısının

Kim biri Koşu ünitesi mezun olmak istiyorum kendilerini önce yani yeterince ısın. Koşarken tüm vücut streslidir ve bu nedenle iyi ısındı olmak. Koşmayı başlatan rahat bir süratli onları sadece ısıtır Bacak kasları. Bu nedenle hala yapmalısın Üst vücut için egzersizler gövdeye gerçekleştirmek, yoksul ve hareket Hazırlamak. Üst gövde, koşu stili için son derece önemlidir. Koşma stilinin de enerji tüketimi üzerinde etkisi vardır. Koşu stili ne kadar ekonomik olursa, o kadar fazla enerji tasarrufu sağlanır. Bu nedenle, bir ısınma programı sırasında daima vücudunuzun üst kısmını ısıtmalısınız.

Isınma egzersizleri

Kalça halkaları basit bir egzersiz bagajı gevşetmek ve kalçaların hareketliliğini artırmak. bir Kalça genişliğinde ayrı durun İle dizler hafifçe bükülmüş ve Kalçalarda eller ... Başlangıç ​​pozisyonu. Şimdi başlıyoruz kalçaları hafifçe daire içine almak ve zamanla sonunda mümkün olan en büyük yarıçapa ulaşana kadar daha büyük daireler çizin. havuz bu nedenle en iyi dairesel hareketlerle öne, yanlara ve tamamen arkaya doğru itilmelidir. Performans yaparken kabaca yapmalısınız 10 ila 15 daire tam ve gerçekten çok küçükten çok büyüğe çalışır. Ayrıca şunları da yapabilirsiniz her iki yöndeki daireler idam edilir.

Başka bir egzersiz şudur Gövde dönüşütüm üst vücudun aktif hale geldiği ve ısındığı. Ayaklar tekrar dur Kalça genişliği ayrı ve üst vücut olur düz öne doğru yatay bir pozisyona eğildi. yoksul bulunan gergin pozisyonda omuzların yanında ve Palmiyeler aşağı dönük yerde. Şimdi sağ el ve salıncaklar karşı sol ayağakalça ile dönen ve diğer kol yukarı havayı işaret etmek. Daha sonra olacak sol elden sağ ayağa güdümlü. Egzersiz yapmalı olduğu sürece yavaş ve çok kontrollü idam edilmek sana kadar bir şey Güvenlik ve uygulama. Güvenlik oradaysa, egzersiz de daha hızlı yapılabilir. Egzersizin sonu sonra her taraf için on tekrar. Sonra üst vücut orta pozisyonda Omurga tarafından dikilmiş omurta ki başlangıç ​​pozisyonuna geri dönene kadar.

Omuz kuşağı ve kollar için egzersiz kendini sunuyor Geriye dönük omuz halkaları üzerinde. Başlangıç ​​pozisyonu dönüş dik bir üst gövdeye ve yükseltilmiş sternuma sahip kalça genişliğinde bir stand. Omuzlar kolaylaşmak geriye doğru çekti ve yoksul asmak üst vücudun yanında aşağıya doğru. Her iki omuz ile şimdi aynı anda, önce küçük, sonra her zamankinden daha büyük güçlü çemberlerde geriye doğru gerçekleştiriliyor. Bu egzersizden akıcı bir şekilde başka bir egzersize, kol çemberlerine geçebilirsiniz.

Şurada Kol çemberleri omuz daireleriyle ilgili pek bir şey değişmez, sadece burada tüm kol bir daire içinde geriye doğru hareket ettirilir, ve sadece omuz değil. Çemberler mümkünse büyük tüm hareket aralığını kapsayacak şekilde. Vücut pozisyonunda sabit kalır ve egzersiz devam eder. 10 ila 15 tekrar ısınma programı bitti ve devam etti.

En sonunda ...

Birçok uzman, normal bir dayanıklılık koşusu olduğu görüşündedir. tam bir ısınma programı olması gerekmez gerekli. bir yavaş bir başlangıç ​​yeterli olur, için vücut biri için yeterli Koşu seansını hazırlayın. Bununla birlikte, performans seviyesi ne kadar yüksekse, o kadar iyi ısınmanız gerekir, aksi takdirde başlangıçta tam potansiyelinize sahip olamazsınız. Özellikle hızlanan koşu veya sürüş oyunları gibi sarsıntılı hareketler veya yüksek yoğunluklu hareketlerde ısınma olmadan yapmamalısınız. Aksi takdirde yaralanma riski önemli ölçüde artar. Herkes kendi başına ve ne tür bir ısınma programı uygulayacağına karar vermelidir.