Koşu - beden ve zihin için dayanıklılık sporu

Bu makale joggen-online.de ile birlikte düzenlenmiştir.
Joggen Online, kapsamlı bir koşu dergisi ve yüzlerce spor mağazasını birleştirerek spor ekipmanlarını bulmayı kolaylaştıran bir arama motorudur.

Giriş

Koşu, pahalı ekipman veya pahalı aksesuarlar gerektirmediği için tüm yaş grupları ve tüm bütçeler için ideal bir spordur.
Bir çift koşu ayakkabısı ve uygun spor kıyafetleri ile koşu her yerde yapılabilir ve hem bedeni hem de zihni harekete geçirir.

Kısa bir süre içinde zindeliği önemli ölçüde artırmak, kardiyovasküler sistemi etkili bir şekilde eğitmek, kasları güçlendirmek, fiziksel direnci ve performansı artırmak için her biri 30 dakikalık haftada sadece üç ünite yeterlidir.
Ek olarak, vücut koşarken benzer sporlar yapmaya göre daha fazla kalori yakar.

Düzenli egzersiz ayrıca konsantre olma yeteneği, hafıza ve genel ruh hali üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Koşmak aynı zamanda stresi azaltır ve uykuyu iyileştirir.

Ancak koşmaya başlamanın en iyi yolu nedir, nerede koşmalıyım, ne kadar hızlı ve ne kadar süreyle en etkili ve başka nelere dikkat etmeliyim?
Bu sorular aşağıda cevaplanmıştır.

Ayrıca dayanıklılığınızı evde nasıl eğitebileceğinizi de okuyun:
Evde dayanıklılık eğitimi

Koşarken doğru duruş

Tüm koşucular zamanla kendi koşu stillerini geliştirir.
Ancak bu, temel teknik standartlara uygun olmalıdır, çünkü en uygun duruş sadece koşarken hareketin akışını kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda hızı artırır ve enerji tasarrufu sağlar.
Temel olarak, kollar vücudun yanında gevşek bir şekilde ileri geri sallanırken dik bir duruş sürdürmeye özen gösterilmelidir.

Kolların sallanması, vücudun postürü stabilize etmek için otomatik olarak gerçekleştirdiği bir reflekstir. Koşucu sadece kol geriye doğru sallandığında gövde, üst kol ve önkol arasında bir üçgen oluşturmaya dikkat etmelidir, çünkü bu momentumu arttırır.
Ayrıca bedeni istemeden yavaşlatmamak veya enerji israfı yapmamak için aşırı büyük adımlardan kaçınılmalıdır.
Bunun yerine, ayağınızı vücut ekseninin hemen önüne yerleştirmeniz önerilir - böylece adım uzunluğu ne çok uzun ne de çok kısa olur - her adımda bacağınızı esnetip tüm ayağın üzerinde yuvarlayın.

Koşarken doğru duruş sadece hızı artırmak ve enerji rezervlerini korumakla kalmaz, aynı zamanda sırt ağrısını da önler.
Tüm çalışma boyunca dik duruşu en iyi şekilde koruyabilmek için, her iki parça da gövdeyi desteklediğinden, alt sırt bölgesi ve karın kaslarının hedeflenen ek eğitimi avantajlıdır.

Düzenli ABC eğitimi, hareket dizilerini daha kolay koordine etmeye ve ayrıca uzun süredir uygulanan yanlış bir koşu stilini atmaya yardımcı olur.

Nefes almanın da öğrenilmesi gerekiyor

Duruşa ek olarak, nefes alma da koşarken temel bir rol oynar.
İnsanlarda solunum refleksine maruz kalmasına, yani bilinçsizce ve otomatik olarak çalışmasına rağmen, performans, farkında olunması halinde nefes alıp verme ile yine de olumlu yönde etkilenebilir.

Örneğin, uzun mesafeli koşucuların performansı büyük ölçüde oksijeni emme yeteneği ile belirlenir.
Kaslarda oksijen eksikliği, laktat oluşumunun artmasına ve bu da performansın düşmesine neden olur.
Nefes yoluyla performansı optimize etmek için, düzenli nefes egzersizlerini antrenman planına ve ayrıca kuvvet antrenmanı ve dayanıklılık koşularına entegre etmeniz önerilir.
Çünkü nefes eğitimi - özellikle bilinçli, derin nefes verme yoluyla - maksimum oksijen absorpsiyon kapasitesini (kısaca VO2max) artırabilir, böylece vücut koşarken daha fazla oksijene sahip olur.
Bu, anaerobik metabolizmanın eşiğini yükseltir ve iyi beslenen kaslar daha uzun ve daha hızlı çalışabilir.

Mümkün olduğunca derin nefes alabilmek için önce tamamen nefes vermelisiniz.
Bu, esas olarak, akciğerlerin hem üst hem de alt bölgelerinin hava ile dolu olduğu derin diyafragmatik solunumla (abdominal solunum) mümkün olur.
Göğüste sığ solunum akciğerlerde tam bir hava değişimini engellerken, diyafragmatik solunumla solunan hava da akciğerlerin alt bölgelerine ulaşarak daha uzun süre kalmaya devam ederek oksijen alımında artışa neden olur.

Doğru antrenman hızını bulun

Özellikle yeni başlayanlar için doğru eğitim hızını bulmak her zaman kolay değildir.
Genellikle insanlar çok hızlı başlar, bu da deneyimsiz organizmadan çok fazla şey ister ve çabucak tükenmeye neden olabilir.
Böylece umulan başarı gerçekleşmez ve kaçma arzusu ortadan kalkar.

Yavaş koşanlar bile sağlıkları için çok şey yaparlar: ılımlı bir hız bile kardiyovasküler sistem için iyi bir eğitimdir.
Yavaş koşmak pasif kas-iskelet sistemini dengeler, kan dolaşımını iyileştirir ve kaslardaki oksijen depolarını artırır.
Ayrıca bağışıklık sistemi güçlendirilir.

Hızla aşırıya kaçmazsanız, yenilenme süresinin kısalması ve tekrar daha hızlı formda olmanız avantajına da sahip olursunuz.
Bununla birlikte, koştuktan sonra kendini iyi hissetmeyen ve ağrılı kaslarla mücadele eden biri çok fazla iyi bir şey yaptı.
Önemli bir pratik kural, nefes nefese kalmadan hala sohbet edebildiğinizde koşu hızının doğru ve sağlıklı olmasıdır.

Yalnız sporcular, optimum koşu hızını belirlemek için bir kalp atış hızı monitörü de kullanabilir.
Eğitim çalışmasının sonunda, aniden durmanız da tavsiye edilmez.
Bunun yerine, koşunun son beş ila on dakikası çok yavaş bir antrenman hızında tamamlanmalı ve bu nedenle bitmelidir.

Başarı için en uygun eğitim süresi

İdeal eğitim süresini belirlemek o kadar kolay değil.
Sağlığınıza zarar vermeden sürekli bir performans artışı sağlamalıdır.
Antrenman süresi aşırı zorlanırsa, bu vücutta aşırı zorlanmaya neden olabilir ve bu da artık antrenman uyaranlarını uygun şekilde işleyemez ve strese dayanamaz.

Bir yandan sonuçlar, hastalıklara ve yaralanmalara daha duyarlı olan zayıflamış bir organizmadır.
Öte yandan, koşucular daha iyi ve hızlı olmadıkları için, egzersiz süresi çok uzunsa daha kötü ve yavaşladıkları için atletik hedefler de kaçırılır.
Bu nedenle, çalıştırma eğitiminin amacı, yükü kademeli olarak artırarak organizmayı uyaranlara uyum sağlamaya teşvik etmek olmalıdır.
Metabolik süreçler bu şekilde geliştikçe koşucuların performansı zamanla artar.
Ancak en uygun eğitim süresini bulmak için birkaç faktör dikkate alınmalıdır.

Yaşa ek olarak, deneyim ve atletik zindelik özellikle önemlidir.
Antrenmanları süresince kendilerini aşırı kullanmalarına izin verilmeyen sadece yaşlı koşucular değil, daha yeni koşmaya başlayan genç sporcular da vücutlarını alışılmadık strese yavaşça getirmek zorunda kalıyor.

Ek olarak, antrenman başarısı ve sağlık durumu da doğru duruşa, kişisel koşu stiline ve koşu tekniğine bağlıdır.
Eğitim sırasında, bu nedenle hareket dizileri kontrol edilmeli ve gerekirse düzeltilmelidir.
Doğru duruş ve küçük adımlar daha az çaba gerektirir, böylece enerji, çalışma süresini artırmak için kullanılabilir.
Özellikle yeni başlayanlar için yararlı koşu eğitimi, bir veya iki günlük antrenmanın ardından bir günlük dinlenme olacak şekilde yapılandırılabilir.
Günlük oluşturmak, stres ve rahatlama aşamalarını mantıklı bir şekilde kendi gereksinimlerinize uyarlamanıza yardımcı olabilir.
Doğru eğitim süresi aranırken vücudun sinyalleri dikkate alınmalıdır.

Koşma ve esneme - evet mi hayır mı?

Günümüzün gündelik hayatı çoğunlukla oturarak geçmektedir.
Bu yaşam tarzı, uzun vadede tek bir pozisyonda hareketsiz kaldıklarında uzun vadede uzunluk ve esneklik kaybettikleri için uzun vadede belirli kas gruplarının kısalmasına neden olur.
Sonuçlar kısıtlı hareketlilik, kötü duruş ve ağrıdır.
Germe, buna karşı koymak ve kas-iskelet sistemi kaslarının, tendonlarının ve bağlarının elastik kalmasını sağlamak, eklem hareketliliğini iyileştirmek ve koşma yaralanmaları riskini azaltmak için tasarlanmıştır.

Bununla birlikte, yaralanmalara neden olmamak için sadece iyi ısıtılmış bir durumda gerilmelidir.
Bu nedenle germe egzersizleri, örneğin hafif koşu eğitiminden sonra ve kuvvet ve çekirdek stabilizasyon egzersizlerinden sonra faydalıdır.
Statik germe genellikle tercih edilir.

Germe pozisyonunun dikkatlice benimsenmesi ve ardından her kas için germe gerginliğinin yaklaşık 20 saniye tutulması ile karakterizedir.
Her egzersiz, her tarafta iki ila üç kez yapılmalıdır, ancak sorunlu alanlar daha sık gerilebilir.
Bununla birlikte, kasın karşı gerilimi gevşemeye yol açmayacağından ağrı eşiği her zaman dikkate alınmalıdır.
Ancak kasları germek, koşarken yaralanma riskini azaltmak için yeterli değildir.
Dengesizlikleri önlemek veya düzeltmek için antagonistler, yani kaslı rakipler için kuvvet antrenmanı her zaman bunun bir parçasıdır.

Yarış için gereken kas gerginliği, önceki gerginlik nedeniyle çok düşük olduğundan, yarıştan hemen önce kasların aşırı gerilmesi ters etki yaratır.
Hızlı çalışan ünitelerden önce, kasları gerekli gerginliğe getirmek için kısa artışlarla birleştirilebilen sadece hafif esneme egzersizleri faydalıdır. Hiper hareketliliğe sahip koşucular bile sadece koşmadan önce ve sonra esnemeden fayda sağlamaz, aynı zamanda sorunlarını da artırır.
Stabilizasyon egzersizleri, etkilenenler için daha uygundur.
Ek olarak, zorlu bir yarışmadan sonra veya kaslar ağrıyorsa, germe yapılmalıdır. Zorlu bir antrenmandan sonra, genellikle yapmaktan kaçının.
Bir yandan çalışan yükün neden olduğu kas hasarını arttırmamak, diğer yandan hasarlı kasların onarım süreçlerini aksatmamak için.
Bu durumlarda, yüzmek veya yürümek, esneme ve esnemekten daha kullanışlıdır, aynı zamanda ılık banyolar da yapılır.

Konuyla ilgili daha fazla bilgiyi joggen-online.de adresindeki koşu dergisinde bulabilirsiniz.