Spor-Ve-Spor

Kadınlar için ağırlık çalışması

Giriş

Hayal etmesi zor görünse bile, kadınlar, yaklaşık% 66 ile, fitness stüdyolarındaki üyelerin erkek katılımcılardan çok daha büyük bir oranını temsil ediyor. Daha iyi bir figür arzusu kadınlarda erkeklere göre çok daha belirgindir. Birçok spor sağlayıcı buna göre yanıt verdi ve öncelikle kadınların ihtiyaçlarına yönelik fitness stüdyoları kurdu. Bununla birlikte, esas olarak çeşitli kuvvet makineleri üzerinde yapılan egzersizler değil, çok çeşitli kurslarda hedeflenen dayanıklılık programı veya kadınlar tarafından ziyaret edilen ve kullanılan özel dayanıklılık makineleri.

Genel

Pek çok kadın için kuvvet antrenmanı, kalın kaslar ve görsel izlenimi iyi eğitimli erkeklerle karşılaştırılabilecek çeşitli kadınların görünümü ile eşanlamlı olmaya devam ediyor. Ancak bu korku tamamen temelsizdir çünkü böyle bir görünüm geleneksel eğitimle elde edilemez.Vücut geliştirme yapan kadınlar, genellikle günde 3 saatten fazla ekipman eğitimi alan eğitim hacimleriyle antrenman yapar.

Bunu da okuyun Doğal vücut geliştirme - nedir bu?

Bazı durumlarda, dış görünüm, erkek cinsiyet hormonlarının ek alımının bir göstergesi olan erkek özelliklerini gösterir.

Hedeflenen dayanıklılık eğitimine ek olarak kuvvet antrenman makinelerinde çeşitli egzersizlerin entegrasyonu asla büyük boyutlu kas paketlerine yol açmaz.

Amaçları

Kadınlar için doğru güç antrenmanı yöntemi sorusuna gelince, her türden tezi bulabilirsin. Bazıları minimal ağırlıklarla saf dayanıklılık eğitimini savunuyorsa, çok sayıda forum, erkek spor salonu ziyaretçilerinden birine benzer şekilde yapılandırılmış kuvvet antrenmanı önermektedir. Bazıları makinelerde saf dayanıklılık eğitimi önerirken, diğerleri makinelerde saf eğitim üzerine yemin ediyor. Temel olarak, doğru yöntem, cümle sayısı ve yoğunluk seçimi sorusuna genel olarak cevap vermek zordur. Her erkek ve kadın farklı gereksinimler ve farklı beklentiler ve hedeflerle spor salonuna veya dayanıklılık antrenmanına gider. Prensip olarak dişi organizma, erkeğe benzer şekilde çalışır. Kadınların kasları, tıpkı bir erkeğinki gibi eğitim uyaranlarına tepki verir. Bununla birlikte, daha yüksek testosteron seviyesi nedeniyle, erkek sporcuların kas yapısına göre daha yüksek ve daha hızlı adaptasyon semptomları vardır. Ancak erkeklerin kas kazanmayı tercih ederken, kadınların kilo vermeyi ve genel cilt sıkılaştırmayı tercih ettikleri bir gerçektir.

Öyleyse neden kadınlar erkeklerle aynı eğitim programını yapmalı?

Aerobik, step aerobik, taebo ve diğer kurslar kesinlikle kadınlar için eğitimle bütünleştirilmeli veya sürdürülmelidir. Hedeflenen dayanıklılık eğitimi, hedeflenen yağ yakmada 1 numaradır ve öyle kalmaktadır. Son yıllarda neler değişti:

Eskiden kilo vermek istiyorsanız saf bir dayanıklılık programını tamamlamanız gerektiği söylenirdi. Günümüzde artan kas kütlesi ile hedeflenen kuvvet antrenmanının yağ yakmada genel bir artışa neden olduğunu biliyoruz çünkü kaslar yağ yakar. Bu nedenle, spor salonundaki kadınların ağırlıklarla çalışması çok mantıklı. Kadınların kurslara gitmemesi, erkekler gibi eğitim alması gerektiği ifadeleri tamamen yanlış. Her eğitim seansından önce her zaman eğitimli uzmanlardan profesyonel tavsiyeler alınmalıdır. Bir fitness eğitmeni, gereksinimlerini anlar ve istenen hedef için bir egzersiz planı oluşturabilir. Eğitim planları asla yalnızca İnternetteki keyfi bilgilerden oluşturulmamalıdır.

Kuvvet antrenmanının etkileri

Son birkaç yılda, bazı kuvvet antrenmanı mitleri popüler hale geldi ve defalarca yeniden piyasaya sürülüyor. Bir yandan kuvvet antrenmanı ile kasların sıkılaştığı iddia ediliyor. Yaşayan insanlardaki kaslar hakkında pek bir şey bilinmemekle birlikte, kasın daha sıkı hale gelemeyeceği kesindir. Çevreleyen bağ dokusu ve cilt, hedeflenen kuvvet antrenmanı ve kaslar üzerindeki etkiler sayesinde daha sıkı görünebilir. Önceki bölümde daha önce bahsedildiği gibi, kuvvet antrenmanı yağ yakma üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Makineler üzerinde eğitim, kas kütlesi yüzdesini artırır ve böylece bazal metabolizma hızının artmasına neden olur. Sonraki bölüme bakın.

Kadınlar için kuvvet antrenmanının en önemli, en önemli yönlerinden biri sağlıktır. Giderek daha fazla kadın, özellikle genç kadınlar, omurga şikayetlerinden muzdariptir. Giderek daha fazla kadın, özellikle lomber omurga bölgesinde artan ağrıdan şikayet ediyor. Erkeklerde olduğu gibi bu bölgede de ağrının nedenleri ağırlıklı olarak oturma ve yanlış duruş, yanlış ve yetersiz hareket ve vücut ağırlığı ile vücut yağ yüzdesi arasındaki orantısız ilişkidir. Düz karın ve sırt kaslarının hedefli eğitimi genç kadınları doktora gitmekten kurtarabilir!

Birçok sporda, kas dengesizliğine neden olabilecek tek taraflı yükler vardır. Burada da yeterli kuvvet antrenmanı yardımcı olabilir.

Evde ağırlık çalışması

Kuvvet antrenmanı için, kendi dört duvarınızı bırakıp spor stüdyolarında pahalı üyelik ücretleri ödemeniz kesinlikle gerekli değildir. Evde sadece birkaç yardımla birçok etkili egzersiz yapılabilir. Pek çok kadın dergisinin yeni ideal figürün basit egzersiz programlarıyla reklamını yapması boşuna değildir. Elbette, evde de kuvvet antrenmanının temellerini takip etmek önemlidir. Örneğin, daha fazla kalori yakmak ve kasların büyümesini sağlamak için belirli bir yoğunluk ve antrenman sürekliliği gereklidir. Bu yüzden evde eğitim planı da artışlar ve çeşitlilik içermelidir.

Evde antrenman yapmak için step veya ev antrenörü bisikletleri gibi bu amaç için özel olarak tasarlanmış spor ekipmanları vardır. Böyle bir yatırım, spor salonundaki aylık ücrete kıyasla kesinlikle karşılığını verebilir. İleri düzey sporcular için evde serbest ağırlık çalışması da mümkündür. Çoğu spor mağazasında kullanışlı dambıl setleri bulunur. Ancak herhangi bir egzersiz ekipmanı olmadan egzersiz yapmak bile kuvvet antrenmanında etkili olabilir. İşte yeni başlayanlar için bazı alıştırmalar:

Kapıyı çekmek: Tek ihtiyacınız olan bir havlu ve sağlam, geniş bir kapı. Havlu, her iki ucunun kolayca kavranabilmesi için her iki taraftaki tutacakların etrafına yerleştirilir. Ayaklar kapı kolunun altındadır. Başlangıçta egzersiz düz bir duruşla yapılır (daha sonra ayrıca bükülmüş bir diz pozisyonunda). Kollarınız ve sırtınız düz olana kadar geriye yaslanın. Daha sonra üst vücut, kürek kemikleri birlikte çekilerek ellere doğru çekilir. Sonra tekrar geriye yaslanıyorsun. Egzersiz sırtı ve pazıları eğitir ve ayrıca tek kolla da yapılabilir.
Çömelme: Bu egzersizin hareketi tanıdık olmalıdır. Yeni başlayanlar, ayaklarının arasında daha geniş bir boşlukla başlar. İleri düzey kullanıcılar için, başın üstünde kollar veya tek bacaklı ağız kavgası ile zorlukta artış uygundur. Burası kalçalar, uyluklar, baldırlar ve sırt kaslarının devreye girdiği yerdir. Ağız kavgası da kalça eğitimi için harikadır
şınav
Kalça uzatma: Bu egzersiz yerde sırt üstü yatarak yapılır. Bacaklar bükülmüş, ayaklar sıkıca yerde, kollar üst gövdenin yanında. Daha sonra kalçalar ve gövde düz bir çizgide olana kadar yukarı doğru hareket ettirilir. Vücudun özü gergin. Zorluğu arttırmak için, bir ila iki saniye kadar gergin pozisyonda kalabilirsiniz veya ayaklarınızı önceden yükseltilmiş bir nesnenin üzerine koyabilirsiniz. Ardından kalçalar tekrar indirilir. Bu egzersiz özellikle bacaklarda, kalçada, sırtta ve vücudun üst kısmında aktiftir.

Kilo vermek

Birçok kadın için kilo vermek, öncelikle mümkün olduğunca fazla kilo vermekle ilgilidir. Sporda da yer almayanlar genellikle yağ dokusunu değil, öncelikle su ve kas kütlesi kaybeder. Bu nedenle kuvvet antrenmanı, kadınların kilo vermesi için sağlıklı ve etkili bir yoldur.

Kuvvet antrenmanı iki şekilde kilo vermenize yardımcı olur:

Antrenman sırasında ve sonrasında, kaloriler kas aktivitesi yoluyla yakılır (bu genellikle saf dayanıklılık antrenmanından daha geneldir)
Vücudun bazal metabolizma hızı (yani “bekleme modunda” da kullandığı enerji miktarı) artar çünkü daha fazla kas dinlenirken bile daha fazla kalori yakar. Bu aynı zamanda yeni kilonun korunmasını kolaylaştırır ve birçok katı diyetten sonra olduğu gibi sözde yo-yo etkisi riski daha azdır.

Spor, sadece yemek yemeyerek kilo vermek yerine ruh ve dolayısıyla motivasyon için de önemli ölçüde daha iyidir. Kuvvet antrenmanı sırasında motivasyonu korumak için, kadınların antrenman hedeflerini önceden açıkça tanımlamaları ve yazmaları idealdir. Bu hedefe yönelik ilk ara adımlar atıldığında, bu ek bir teşviktir. Tartı kontrolü çok sık yapılmamalı, en fazla haftada bir yapılmalıdır. Birçok eğitmen, ölçeğin tamamen göz ardı edilmesini de tavsiye ediyor. Kilo vermek için kuvvet antrenmanına başlayan bazı kadınlar, başlangıçta hayal kırıklığına uğrar çünkü ölçek daha az veya bazen daha fazla göstermez. Bunun nedeni eğitimin onlar için işe yaramaması değil, sadece yağların parçalanması değil, kasların da oluşmasıdır. Sonuç olarak, azalan vücut kütlesi (vücut yağı) ile artan vücut kütlesi (kaslar) arasındaki fark pozitiftir. Kuvvet antrenmanının ilerlemesini görünür kılmak için vücut yağının belirlenmesi burada daha yararlıdır. Fazla kilolu kadınlarda, yeni eğitilmiş kasların görünür hale gelmesi de biraz daha uzun sürecektir. Çünkü yalnızca vücut yağı önemli ölçüde azaldığında, kol kasları veya karın kasları yalnızca fark edilmekle kalmaz, aynı zamanda tanınabilir. Bu nedenle, özellikle kilolu kadınlar için: sebat edin!

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun:

Düşük vücut yağ yüzdesi
Uylukta kilo vermek - gerçekten ne kadar hızlı çalışıyor?

Birkaç büyük kas grubu için egzersizler, aktivite halindeki bireysel kaslardan daha fazla enerji tükettikleri için özellikle kilo vermek için uygundur. Yeni başlayanlar için haftada iki gün 20'şer dakikalık kuvvet antrenmanı başlangıçta yeterlidir. Her egzersiz, her biri 12 tekrarlı bir veya iki set halinde yapılmalıdır. Eğitim seansları arasında en az bir günlük ara olması önemlidir. Çünkü sadece rejenerasyon sırasında gerçek kas oluşumu ve yağ yakımı gerçekleşir.

Kilo vermek için ağırlık antrenmanında nelere dikkat edilmelidir?

Kaslar kuvvet antrenmanı ile oluşturulur. Kaslar metabolik olarak aktif dokulardır, yani kaslarımız enerji tüketir. Bunu her zaman yapıyor. Bu yüzden spor yaptığımızda, daha fazla kas kütlesine sahip biri, daha az kas kütlesi hareket ettiren birine göre aynı performansa sahip ergometre üzerinde daha fazla enerji tüketecektir. Ancak kaslarımız istirahatte bile örneğin yağ dokusundan daha fazla enerji tüketir. Kuvvet antrenmanı bazal metabolizma hızımızı, yani istirahatte tükettiğimiz enerji miktarını artırabilir. Emdiğimizden daha fazla enerji kullandığımızda daima kilo veririz. Bu hedef, kuvvet antrenmanımda kas kütlesi oluşturarak artan enerji harcamasıyla destekleniyor. Eğitimin kendisi sırasında, dayanıklılık eğitimine kıyasla daha az enerji tüketilir. Kuvvet antrenmanı ile uzun vadeli enerji tüketiminden faydalanırsınız. Bununla birlikte, not edilmelidir: Başarınızı değerlendirmek için birkaç haftalık tutarlı kuvvet antrenmanından sonra ölçeklere adım atarsanız, paniğe kapılmamalısınız. Yağ, kuvvet antrenmanı yoluyla etkili bir şekilde yakılmasına rağmen, kas kütlesi oluşur ve bu da başlangıçta ölçeklerde küçük bir artı olarak fark edilir. Dayanıklılık eğitimi ile kilo vermek istiyorsanız, muhtemelen ölçeklerde daha fazla başarı göreceksiniz, ancak bazen kas kütlenizi en aza indirgeyecek ve kalıcı olarak yağ kaybetmek için düzenli ve çok yoğun eğitime çok daha fazla bağlı olacaksınız.

Bu nedenle kuvvet antrenmanı, kadınların özellikle yağ yakması ve kilo vermesi için etkili bir araçtır, ölçekteki sonuç hemen görünmese bile. Bu bağlamda, yeterince yüksek kaliteli proteinin, yoğun antrenman sırasında vücudun kendi proteini, yani zor kazanılan kas kütlesi değil, saldırıya uğrayan yağ birikintileri olması için yeterli miktarda yüksek kaliteli protein tüketilmesi gerektiği de unutulmamalıdır. Diyet, ağırlık antrenmanı yoluyla kilo verme de dahil olmak üzere önemli bir rol oynar.

beslenme

Kuvvet antrenmanı için kasların kalori şeklinde enerjiye ihtiyacı vardır (kcal). Bunu yemeğimiz aracılığıyla alıyoruz. Üç ana besin grubu karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır. Protein, kaslar bu besinden oluşturulduğundan, kas yapımı için özellikle önemlidir. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanındaki kadınların dengeli beslenmeleri de önemlidir. Bu, saf protein diyetlerinin, üç temel besinin aynı sayıda kalori ile temsil edildiği bir diyet kadar anlamlı olmadığı anlamına gelir. Uzmanlar, öğünlerin günde beşe mi (üç saatte bir) yoksa üçe mi (beş saatte bir) bölünmesi gerektiğini farklı görüyor.

Ortalama bir kadının günde yaklaşık 2.000 kcal'e ihtiyacı vardır. Kilo vermek istiyorsanız günlük besin miktarını 1.500 kcal ile sınırlamalısınız. Elbette hiçbir yemek tamamen dışarıda bırakılmamalıdır. Öte yandan kilo almak isterse günlük kalori alımı 2.500 kcal'e çıkar. Normal öğünlere ek olarak protein sallanmaları ve kilo aldırıcılar, kas yapımı için bu ek kalorileri almak için özellikle uygundur.

Diyetin eğitimi optimize etmesi için, ne yediğinizin ayrıntılı bir incelemesi gereklidir. Bu nedenle, kadınları kuvvetlendirmek için hazır yemekler olmadan mümkün olduğunca doğal bir diyet yapmak en iyisidir. Ne kadar ve ne kadar besin tükettiğinizi bilmenin tek yolu budur. Son olarak, ilke hala geçerlidir: her zaman yeterince iç! Su veya şekersiz çay en iyisidir. Proteinlerin yanı sıra kaslarımızın% 75'i sudan oluşur. Bu nedenle sıvı eksikliği hızla yorgunluğa ve kas kramplarına yol açabilir.

diyet

Verilen tüm şekiller keyfi olarak seçilmiştir ve sadece anlayışa hizmet eder.

Başlangıçta vücut günde yaklaşık 1400 kcal tüketir (bazal metabolizma hızı). Günlük yaşamda hareket varsa, günlük tüketim yaklaşık 1800 kcal'a çıkar. Normal beslenme alışkanlıklarında kadınlar yiyeceklerle yaklaşık 1800 kcal tüketirler. Yani dengeli bir enerji dengesi var. Kalınlaşmaz veya incelmez. Kilo vermek için enerji arzı basitçe azaltılmalıdır. Vücudunuz yalnızca tahmini olarak 500 kcal alıyor (diyete bağlıdır). Negatif bir enerji dengesi yaratılır. Kadın kilo veriyor!

7 gün sonra 7 pound. Bununla birlikte, vücut tüm uyaranlara tepki verebildiği için diyet de tepki verecektir. Belirleyici faktör, diyet yoluyla düşük besin alımı nedeniyle günlük bazal metabolizma hızının uzun vadede düşmesidir. Buna göre, kadın artık günde 1400 kcal değil, sadece 1100 kcal tüketiyor. Normal beslenme alışkanlıkları başladığında, pozitif bir enerji dengesi oluşturulur. Kadın büyüyor.
Düzenli kuvvet antrenmanı ve dayanıklılık antrenmanı, günlük bazal metabolizma hızının artmasına neden olur. Bizim durumumuzda bu 1400 kcal ile 1800 kcal arasında olacaktır.

Belirli kas grupları için kuvvet antrenmanı

Kalçalar için kuvvet antrenmanı

Kadınlar kuvvet antrenmanı yaptığında, erkeklere kıyasla alt ekstremitelere - bacaklar ve kalçalara - odaklanma eğilimindedirler. Vücudun bu bölümünü eğitmek sadece vücut şekillendirme için ilgi çekici değil, aynı zamanda bacak kasları çok büyük bir kas grubu oluşturduğu için kilo vermek için de faydalıdır. Kadınlar için popüler kuvvet antrenmanı egzersizleri bacak presi ve addüktör ve abdüktör makinesidir, ancak serbest makinelerde yapılan egzersizler çok daha etkilidir ve aynı zamanda gövde kaslarının stabilize edilmesini gerektirir ve bacak kaslarının koordinasyonunu eğitir. Çömelme (Çömelme) ve akciğerler (lunges) ve deadlift (Deadlifts) Halter ile egzersiz yapmak kalçalar için eğitimi daha heyecanlı ve etkili hale getirebilir. Güvenli egzersiz yapmayı kolaylaştıran kılavuzlu raylarda çalışan halterler de vardır. Pek çok fitness stüdyosunda bu cihazlar artık "bayanlar bölümünde" de mevcuttur, böylece kuvvet antrenmanı sırasında egzersizlerinizi kesintisiz olarak yapabilirsiniz.

Tüm bu egzersizlerde, yaralanmalardan veya stresli yanlış uygulamalardan kaçınmak için uygun teknik izlenmeli ve ağırlıklar dikkatle seçilmelidir.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: Sert bir serseri için popo kas eğitimi egzersizleri

Göğüs için kuvvet antrenmanı

Alt ekstremitelerde egzersiz yapmanın aksine, birçok kadın kuvvet antrenmanı yaparken göğüs kaslarını kullanmaktan kaçınır. Genellikle iki nedenden ötürü: Göğüs kaslarının eğitimi erkekler için tipiktir, ekipman genellikle serbest ağırlık bölgesindedir ve bazen güvenlik veya destek olmadan tek başına yapmak rahatsızlık verir. İkinci neden ise memenin şeklini veya büyüklüğünü olumsuz etkileme korkusudur. Birinci nokta bazen çözmek zordur. Bench press ve ip çekmeleri daha çok stüdyonun kadınların rahatsızlık duyabileceği uygun alanlardadır.Hipertrofi eğitimi sırasında sınırlarınıza kadar gitmek ve şüpheniz varsa göğsünüzü kaldırmak zor olan bir halterin altında yatmak da rahatsız edici olabilir. Destek burada yardımcı olur ve eğitimi doğru şekilde yapmanız ve sınırlarınızı zorlamanız için size güvenlik sağlar. Bununla birlikte, kılavuzlu cihazlar da vardır, örn. Kelebek veya kılavuzlu göğüs presi, genellikle kullanımı daha keyifli.

İkinci neden, göğsün egzersiz nedeniyle küçülebilmesidir, temelsizdir. Eğitim, memenin bezlerinin ve yağ dokusunun altında bulunan pektoral kası oluşturur ve meme optik olarak kaldırılır ve belirli koşullar altında daha sıkı veya daha büyük görünür. Ancak vücuttaki yağların genel olarak parçalanması nedeniyle meme dokusu küçülür. Kilo verirsek, önce hangi yağın vücutta biriktiği kontrol edilemez. Uyluk ve kalçadaki yağ yastıkları, memenin yağ dokusu gibi parçalanır. Bu nedenle genel kuvvet antrenmanı, göğüs boyutunda bir küçülmeye yol açabilir. Ama yağ kaybetmek istiyorsanız, bundan kaçınamazsınız.

Ayrıca şunu okuyun: Belli bir göğüs için göğüs kası eğitimi egzersizleri

Dayanıklılık eğitimi ile birlikte kuvvet antrenmanı

Optimum eğitim başarısına ulaşmak istiyorsanız ve bu erkekler kadar kadınlar için de geçerliyse, dayanıklılık ve güç arasında sağlıklı bir alternatif bulmalısınız. Günlük program izin veriyorsa, dayanıklılık ve güç her zaman bölünmelidir. Aksi takdirde, aşağıdakiler her zaman geçerlidir: dayanıklılık antrenmanından önce kuvvet antrenmanı. Koşmak, dayanıklılık eğitiminde başarıya ulaşmanın en iyi ve en etkili yoludur ve her zaman olacaktır, ancak koşma tamamen isteksizce yapılırsa, başka bir spora geçmeniz gerekir. Bisiklete binme, Kuzey disiplini yürüyüşü, tek sıra tekerlekli paten, dağcılık ve sayısız kurslar bunlardan sadece birkaçıdır. Yüzme kesinlikle profesyonelce öğrenilmelidir. Yüzme tekniğindeki hatalar, özellikle kurbağalama olduğunda uzun süreli şikayetlere neden olur.

Eğitim önerileri

Dayanıklılık antrenmanına ek olarak kuvvet antrenmanı yapılmalıdır.

Kuvvet antrenmanındaki yük o kadar yüksek olmalıdır ki set başına 15 ila 25 tekrar tamamlanır.

Lütfen bakın Sağlık odaklı kuvvet antrenmanı

Bu tür bir eğitim, diğerleri aksini söylese bile kas kütlesinde artışa yol açar. Ama asla çok fazla kasın endişeleneceği noktaya gelmeyin.

Orta tekrarlı orta güçte efor yöntemi

Tekrarlar: yaklaşık 15

Yoğunluk: orta

Hız: yavaş

Ara: 1-2 dk

Kapsam: Cihaz başına 3-4 set

Hangi ağırlıkları kullanmalısınız?

Kas kütlesi oluşturmak için hipertrofi eğitimi yapmanız gerekir. Erkekler daha yüksek testosteron seviyesi nedeniyle genellikle daha hızlı sonuç alsa bile, aynı koşullar kadınlar ve erkekler için de geçerlidir. Hipertrofi eğitimi 8-12 tekrarda düzgünce hareket ettirilebilen ağırlıklarla yapılır. Doğru teknik pahasına asla ağırlık artırılmamalıdır, ancak ağırlık o kadar zor olabilir ki ilk sette belki 12 tekrar yapılabilir, ancak sadece 8 tanesi doğru şekilde yapılabilir. Kasın yorulması gerekiyor. Hipertrofi eğitiminde uzun molalar gözlenir (2-3 dk) ve 3-4 set yapılır.

Kas bakımı, kaslara kan akışı ve koordinasyonu amaçlayan kuvvet dayanıklılık antrenmanı söz konusu olduğunda orta ve hafif ağırlıkta 3-4 set halinde 20-30 tekrar egzersiz yapılır. Duraklamalar kısadır (30 saniye).

Eğitim için ağırlık seçimi büyük önem taşır, ancak doğru yükün mevcut olması için kullanıcı için ayrı ayrı seçilmelidir. Egzersizi artık düzgün bir şekilde gerçekleştiremeyecek ağırlıkları asla seçmeyin.

Ne sıklıkla antrenman yapmalısınız?

Optimal bir eğitim sonucu elde etmek için düzenli eğitim gereklidir. Bununla birlikte, eğitim planı bir ölçüde kadının günlük yaşamına ve programına da uyarlanabilir.

Kuvvet antrenmanı, sözde bölünmüş plan şeklinde yapılabilir. Belirli kas grupları için bir egzersiz seansı ayarlanır. Biraz daha zamanınız varsa, kuvvet antrenmanını 3 güne bölebilirsiniz (örn. Bacaklar ve karın, omuzlar ve sırt, göğüs ve kollar). Bölünmüş bir planın avantajı, kas gruplarının yoğun bir şekilde ancak yeterli yenilenme süresiyle zorlanmasıdır. 2-3 günde, ör. Yoğun bir kuvvet seansından sonra, ideal olarak kuvvet günleri arasında, dayanıklılık veya dayanıklılık antrenmanı yapılmalıdır. Bu koşullar altında, genellikle 1 saatten fazla olmayan eğitimle 3-6 gün eğitim alırsınız. Bu kontenjan dolmazsa kuvvet antrenmanı 2 bölünmüş güne (üst gövde, alt gövde ve gövde) kısaltılabilir veya haftada iki kez tam vücut eğitimi yapılabilir. Dayanıklılık, zaman bütçesine bağlı olarak 2-3 kez gerçekleştirilebilir. Bir eğitim sonucu elde etmek için haftada 3-4 kez egzersiz yapmalısınız.