Karbonhidratlar ve egzersiz
Giriş
Karbonhidratlar, hidratlı bir karbon bileşiği olarak özetlenir. karbonhidratlar farklılaşır:
- Basit şekerler (Monosakkaridler): Glikoz, fruktoz, galaktoz ör. glikoz
- Çift şeker (Dissaccharides): Maltoz, sukroz, laktoz ör. Pancar şekeri
- Polisakkaritler (Oligiosaccharides): 3-10 monosakkaritten oluşur, ör. Sporda enerji içimi, tost
- Polisakkaritler (Polisakkaritler): Nişasta, selüloz ör. Patates, makarna, pirinç
Polisakkaritler bazen 100.000'den fazla monosakkarit molekülünden oluşur. En önemli polisakkaritler, her ikisinde de bulunan sebze nişastasını içerir. Patatesyanı sıra Tahıl ürünleri gecerli. Hayvan gücü (glikojen) esas olarak kas sistemi dahil, ancak oynuyor beslenme neredeyse bir rol. Bununla birlikte, glikojen bir enerji deposu olarak önemli bir rol oynar. Selüloz gastrointestinal kanalda parçalanamaz. Bu konu hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz:
- karbonhidratlar
- Besin takviyesi
fonksiyon
Sebze nişastası içeride bağırsaklar, aynı zamanda ağızdan başlayarak ve şeklinde tek tek şeker moleküllerine dönüştürülür. glikojen depolanmış veya kan yoluyla organlara, özellikle kas sistemi gerektiğinde nakledilir ve yakılır veya ayrıca glikojen olarak depolanır. Beyin ihtiyacı karşılar karbonhidratlar sadece glikozdan (glikoz).
İşbirliği
İnsan vücudunun karbonhidratları depolamak için üç seçeneği vardır. Karaciğerde karbonhidrat deposu (yaklaşık 75 g), kasta depo (yaklaşık 300 g) ve kandaki karbonhidrat deposu (yaklaşık 5 g). Daha önce de belirtildiği gibi, karbonhidratlar enerji tedarikçileridir. Karaciğerdeki karbonhidratlar organ fonksiyonları için gereklidir. Kan şekeri seviyesi her zaman sabit tutulur, aksi takdirde kan şekeri bozuklukları (Şeker hastalığı) ortaya çıkmak. Karbonhidrat depolar karaciğer ve kas, düzenli egzersizle genişletilebilir. Bu, vücudun daha fazla enerjiye sahip olduğu anlamına gelir. Bellekteki bu artış, yalnızca Polisakkaritler (kompleks karbonhidratlar) mümkündür. Basit şekerler enerji sağlar, ancak lif veya mineral içermez ve etkisi vardır. kolesterol seviyesinde negatif dışarı. Bu nedenle, tek ve çift şekerler Değil günlük karbonhidrat alımınızın% 10'undan fazlasını oluşturur.
Karbonhidratları etkin bir şekilde kullanabilmek için diğer gıda bileşenleri ile etkileşim gereklidir.
1. Potasyum
- Karbonhidratların kasta depolanması için potasyuma ihtiyacı vardır. Potasyum esas olarak meyvelerde, salatalarda ve sebzelerde bulunur. Dayanıklılık sporcuları bu nedenle diyetlerini her zaman bu besinlere bağlamalıdır.
2. Sıvı
- Potasyumun yanı sıra karbonhidratları kaslarda depolayabilmek için yeterli sıvı gerekir. Günde en az 2,5 litre içilmelidir. Uygun sıvılar arasında su, bitki ve meyve çayları, meyve suyu püskürtücüler ve diğer spor içecekleri yer alır. Kahve, siyah ve yeşil çay, idrar söktürücü etkisi olduğundan ve bu nedenle optimal sıvı sağlamadığından her zaman bir bardak su ile tüketilmelidir.
3. Krom
- Eser element krom, insülinin etkinliğini artırır ve karbonhidratların kaslar tarafından daha iyi emilmesini sağlar. Chrome, bir kilit açıcı görevi görür. Özellikle sabahları besinlere krom eklenmelidir.
4. Yumurta akı
- Son olarak, yüksek kaliteli proteinler karbonhidrat alımında önemli bir rol oynar. Protein, insülinin etkisini iyileştirir ve dolayısıyla karbonhidratların daha iyi emilmesini sağlar.
Karbonhidratlar:
- Makarna
- pirinç
- somun
- Patates
- tahıl
Potasyum:
- domates sosu
- sebzeler
- Domates, biber
- kuramsal zerre
- meyve
- cappuccino
Krom:
- Mantarlar
- Edam, Gouda
- Tam tahıl gevreği
- Fındık
- Badem
Protein:
- peynir
- bezelye
- Balık eti
- Fasulyeler
- Yumurta, süzme peynir
- Süt, yoğurt
Aşağıdaki konu "Karbonhidrat tablosu"size belirli yiyeceklerin karbonhidrat içeriği hakkında bilgi verir.
Fiziksel efor sırasında
Kısa vadeli maksimum fiziksel performans için (yaklaşık 20 kas kasılması) gerekli enerji Kreatin fosfatlar (KrP) kazandı. Sadece yaklaşık 8 saniyeden uzun bir yükleme süresinden sonra enerji beslemesi durur Karbonhidratlar. Önce oksijensiz anaerobik ve sonra oksijen tüketimi ile aerobik. at Dayanıklılık egzersizi Her şeyden önce glikojen belirleyici bir rol oynar. Her kg kas için yaklaşık 15 gram glikojen mevcuttur. 80 kilo ağırlığındaki bir erkek için bu, tüm vücutta yaklaşık 500 gram glikojene karşılık gelir. Yaklaşık 30 dakika egzersiz yaparken vücudun yaklaşık 200 gram karbonhidrat yaktığı varsayılmaktadır. Normal şartlar altında glikojen depoları yeterince dolu olduğu için egzersizden hemen önce karbonhidrat almak gerekli değildir. Bununla birlikte, uzun süreli egzersizde glikojen deposu sınırlayıcı bir rol oynar. Yarışma sırasında karbonhidratlar ya monosakkarit formunda olmalı ve glikojen depoları yeterince doldurulmalıdır.
