Kuvvet antrenmanı

• Burada bir genel bakışı bulacaksınız. Egzersizler bireysel kas grupları

Kuvvet antrenmanının tanımı

Hedeflenen kas yapısına ek olarak, kuvvet antrenmanı maksimum gücü, hız gücünü ve dayanıklılığı artırmakla ilgilidir.
Maksimum eğitim başarısına ulaşmak için, kuvvet antrenmanı ilgili hedeflere göre uyarlanmalıdır. Egzersiz şekli, süresi, kapsamı ve yoğunluğundaki farklılıklar ile ilgilidir. Güç antrenmanı, omurgayı veya diğer eklemleri stabilize etmek için tıbbi açıdan da kullanılabilir.

Tek tek kas gruplarının çalıştırılması ve ilgili kas grubu için egzersizler hakkında ayrıntılı bilgi için, sadece resme tıklayın!

Omuz kaslarını eğitmek

Kolları eğitmek

Göğüs kaslarını eğitmek

Karın kaslarını eğitmek

Üst sırt kaslarını eğitmek

Alt sırt kaslarını çalıştır

Gluteal kasları eğitmek

Tanım kuvvet

Sporda güç, sinir sistemi ve kasların etkileşimi, dış direnç, örn. (Ağırlık kaldırırken halter) üstesinden gelmek (ortak merkezli), saklamak (statik) veya direnişe teslim olmak (eksantrik).

Bench press örneğini kullanırsak, halterin "yukarı itilmesi" aşılır ve çubuğun alçalması göğse yol açar.

Kuvvet antrenmanında güç dört şekilde gelir:

• Maksimum güç
• Hız gücü
• Mukavemet dayanıklılığı
• Reaktif kuvvet

1. Maksimum güç

Bu, aşılmaz bir dirence karşı kasıtlı olarak üretilen kuvvet değeridir. Bench press ile bu, halterin artık kendi gücüyle hareket ettirilemediği zamandır (yoğunluk% 100'den yüksektir).

Kuvvet antrenmanındaki maksimum güç birdir Gücün diğer üç tezahürü için temel güç.

Maksimum güç ve kas geliştirme.
Maksimum güç, aynı zamanda maksimum kas büyümesi anlamına gelmez.

2. Hız gücü

Kuvvet antrenmanı söz konusu olduğunda, sözde Zamanla güç artışı.

"Hızlı" kelimesinin zaten ima ettiği gibi, amaç mümkün olan en kısa sürede mümkün olduğunca fazla güç geliştirmektir.

1. kendi vücudun (Sprint koşusu)
2. bir parça spor ekipmanı (Gülle atma) veya
3. her ikisi de (Bisiklete binmek için, kürek çekme Vb.)

hızlandırmak. Bu nedenle hızlı güç için kuvvet antrenmanı, bir hareketin hızlı bir şekilde gerçekleştirilmesi gereken tüm sporlarda özellikle önemli bir rol oynar.
Bu hızlı güç gelişimi için çok önemlidir Başlangıç ​​kuvveti (kuvvet değeri 50 ms. Kasılma / kas gerginliği başladıktan sonra) ve Patlayıcı güç (kuvvet geliştirme sırasında maksimum kuvvet artışı)

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Hız gücü eğitimi

3. Dayanıklılık

Mukavemet dayanıklılığı, kasların yorgunluk direncidir. Bu, bir kuvvet yüküne mümkün olduğu kadar uzun süre dayanabilmek anlamına gelir.

Eforun boyutu, maksimum performansın% 30'u ile% 75'i arasında çok değişkendir. Buradaki temel amaç, çok fazla güç geliştirmek değil, gücü olabildiğince uzun süre korumaktır. Dayanıklılık için kuvvet antrenmanı yüzme, kürek çekme, tırmanma gibi dayanıklılık sporlarında büyük önem taşır.

4. Reaktif kuvvet

Boyun eğme ve aşma arasında kas çalışması kısa (<200 ms) Kasları germek (örn. bir kutudan aşağı atlamak). Bu esneme, kasın ön-innervasyonuna / ön-gerilmesine (istemsiz olarak) neden olur. Bununla birlikte, bu güç formu, kuvvet antrenmanı / kas geliştirme antrenmanında çok önemli değildir.

Kasları anlamak için

İnsan vücudunun tüm hareketleri kas gücüne dayanır. Kaslar, bir veya daha fazla noktada tendonlar ve bağlarla kemiklere bağlanır ve böylece iskeletin bir kukla gibi hareket etmesini sağlar.

• Burada ön kaslar hakkında ayrıntılı bilgi bulacaksınız.
• Burada sırt kasları hakkında detaylı bilgi bulacaksınız.

Kas yapısı

İnsan iskelet kası şunlardan oluşur: Kas lifi demetleri, bunlar ayrı kas liflerinden oluşurve bunlar sözde Miyofibril. Miyofibriller sırayla ayrı sarkomer dizelerinden oluşur.

2000 ardışık sarkomer yaklaşık 1 mm ile sonuçlanır. İnsan üst kol kası bu nedenle yaklaşık 10.000.000.000 sarkomerden oluşur. Bunlar da iki molekülden, aktin ve miyozinden oluşur.

Bu kesinlikle düzenli yapı mikroskop altında görülebilir. Bu nedenle kaslar, çizgili kaslar olarak da bilinir.

Kas kasılması nasıl gerçekleşir?

Çok basitleştirilmiş bir şematik olarak gösterilmiştir:

Kaslar kasıldığında birleşirler Aktin ile miyozin.
Miyozinin yapısı nedeniyle aktin ve miyozin yaklaşık olarak 0.0000001 mm kayar. Bir kasta milyarlarca aktin ve miyozin molekülü olduğu için bu kayma (kısalma) görülebilir. Kas kasılır.

Miyofibrillerin yapısı

1. Z çizgili
2. Aktin filamenti
3. Miyozin filamenti

Sözleşmeli miyofibriller

Z çizgileri arasındaki mesafeyi karşılaştırırsanız, kasılmayı görebilirsiniz.

Konumuz altında daha fazla bilgi bulabilirsiniz: Kasları inşa etmek

Kas hücresinde enerji arzı

ATP (adenozin trifosfat), kuvvet antrenmanı, dayanıklılık antrenmanı veya hız antrenmanı gibi kas kasılmaları için belirleyicidir.

ATP, deyim yerindeyse, insan hareketini ilk etapta mümkün kılan bir yakıttır. Yük ne kadar yüksekse, kasın bu ATP'ye o kadar hızlı ihtiyacı vardır. İnsan vücudunun kuvvet antrenmanı için üç seçeneği vardır.

1. Yük çok yüksekse, çok fazla ATP çok hızlı bir şekilde "üretilmelidir" (bir egzersiz sırasında 1-4. Maks. 10 tekrar). Vücut, kreatin fosfat deposunu (KrP) kullanır. Bu, örneğin en yüksek yüklerle kuvvet antrenmanı sırasında ortaya çıkar. Ancak bu hafıza sadece çok sınırlıdır; H. yaklaşık 7 saniye sonra KrP tükendi. Bununla birlikte, yüksek yoğunluklarda düzenli eğitim yoluyla vücut, KrP depolamasını adapte eder ve arttırır.
2. Max değilse. Stres (yaklaşık 10-35 tekrar), ATP esas olarak şekerin dönüştürülmesiyle dönüştürülür (Glikoz). Burada kas asidik hale gelir ve bu da hoş olmayan bir his uyandırır.
3. Daha az kuvvet kullanıldığında (> 50 tekrar), ATP ayrıca şekerden elde edilir, ancak kas aşırı asitlenmez.

Kuvvet antrenmanı yoluyla kas geliştirme

Hedefe yönelik kuvvet antrenmanı muhtemelen kas inşa etmenin en etkili yöntemidir. Hem kendi vücut ağırlığınızla hem de ek ağırlıklarla egzersiz egzersizleri kullanılabilir. Kas büyümesini uyarmadaki belirleyici faktör, kası yorgunluk durumuna getirmektir. Daha sonra vücut, bir dahaki sefere daha iyi donanımlı olmak için kas büyümesiyle tepki verir. Bu, bireysel kas hücrelerinin boyutunda bir artışa yol açar. Araştırma şu anda hala bir kastaki kas hücrelerinin sayısının da artıp artmayacağını tartışıyor.
Kaslar belirli bir süre sonra iyi prova edilmiş hareket dizilerine alıştıkça, vücuda yeni büyüme dürtüleri ve uyarıcılar vermek için çeşitli egzersizlerin kullanılması önerilir.

Ek olarak, kuvvet antrenmanında tek başına bir kas mı yoksa bir kas grubu mu çalıştırdığınızı, yani bunlardan başka kas kullanmadığınızı veya hareketlerin yürütülmesini desteklemeye hizmet ettikleri için egzersize birkaç kas grubunun dahil olup olmadığını ayırt etmek önemlidir.Bir kas grubunun izole edilmiş eğitimi, doğal olarak bu kaslar içinde, birkaç kas grubu kullanan bir antrenman egzersizinden daha büyük bir büyüme uyaranına yol açar. Bu, iki alıştırma ile gösterilmelidir:
Örneğin. Bir çömelme sırasında, sadece uylukların ön tarafındaki büyük bacak ekstansörünün kasları değil, aynı zamanda gluteal kaslar ve daha az ölçüde alt bacak kasları da gerilir.
Bacak uzatma makinesi yardımı ile ise oturma pozisyonu kalça kaslarını rahatlattığı için söz konusu geniş bacak uzatmasını uylukların ön tarafında tek başına eğitmek mümkündür.

Kuvvet antrenmanı için faydalı aksesuarlarla ilgili aşağıdaki konularla da ilgilenebilirsiniz:

• Spor eldivenleri
• Spor bilezik

Yağ kaybı için ağırlık çalışması

Ağırlık çalışması, diğer birçok spor dalıyla karşılaştırıldığında yağ yakmanın çok iyi bir yoludur. Bu, yanma sonrası etkisine dayanmaktadır. Bu, kasların gerçek kullanımlarından sonra bile hala yağ yaktıkları anlamına gelir. Bu etki daha büyüktür, kaslar daha fazla gerilir. Uzun, orta düzeyde dayanıklılık eğitimi, neredeyse sadece akut stres sırasında enerji tüketimini sağlarken, kasların ağır şekilde gerildiği yoğun kuvvet antrenmanı, önemli ölçüde daha büyük bir yanma sonrası etkiye sahiptir, yani gerçek stresten sonra daha fazla enerji harcaması sağlar.
Yine de, yağ kaybı ancak tüketilen kalorilerin tüketilen kaloriyi aşması durumunda mümkündür; yani vücut bir kalori açığı içindedir.
Yapılan araştırmalara göre optimum yağ yakımı, yüksek yoğunluklu interval antrenman adı verilen antrenmanla elde ediliyor. Burada maksimum stres aşamaları, yaklaşık üç ila dört kat daha uzun olan orta derecede stres aşamaları ile değişmektedir.

Vücudun belirli bölgelerinde bulunan kasları çalıştırarak "hedefli" bir yağ yakımı mümkün değildir. Yağ kaybının ilk başladığı ve en sonun başladığı yer, bireysel faktörlere bağlıdır ve hedeflenen eğitimden kanıtlanabilir şekilde etkilenemez.
Erkekler için% 15-25'lik bir vücut yağ yüzdesi normal kabul edilirken, kadınlar normalde% 20-30 gibi biraz daha yüksek vücut yağ yüzdesine sahiptir.

Ağırlık çalışması ve yağ yakma

Birçok sporcu, yağın yalnızca hedeflenen dayanıklılık antrenmanı ile yakılabileceğini varsayar. Bununla birlikte, gerçek yağ yakımı kas hücresinde gerçekleşir ve kas kütlesi ne kadar fazlaysa, o kadar fazla yağ yakılır.

Daha fazla bilgi için Ağırlık Çalışması ve Yağ Yakma bölümüne bakın.

Kuvvet antrenmanı ile kilo verin

Ağırlık antrenmanı ile kilo vermek kesinlikle mümkündür. Aynı zamanda, kas inşa etmek kilo vermenize yardımcı olan başka bir bileşendir.
Tüm kilo verme planlarında olduğu gibi, burada da basit ilke geçerlidir: Vücudun kalori tüketimi, tüketilen kalori miktarından daha fazla olmalıdır. Bu, vücudumuzun depolanan enerji rezervlerimizi karbonhidrat depoları ve ayrıca yağ dokusu şeklinde parçalamasının tek yoludur.

Kuvvet antrenmanından kaynaklanan kas büyümesi, tıpkı antrenman yönteminin kendisi gibi bizi bu konuda destekler. Yoğun kuvvet antrenmanı ile yanma sonrası etkisi, antrenman seansından sonra ortaya çıkar. Gerçek egzersizden sonraki saatlerde vücudun artan enerji tüketimi, bu da egzersizin yoğunluğuyla ilişkili.
Ek kas sistemi, artan kalori tüketiminden sorumludur, çünkü kas dokusu, idame metabolizması için yağ dokusunda olduğundan daha yüksek bir kalori tüketimine sahiptir. Vücudumuz ne kadar kaslı olursa, spor yapmasak bile o kadar çok kalori yakar.

Bunun hakkında daha fazlasını okuyun: Kuvvet antrenmanı ile başarılı kilo kaybı

Kuvvet antrenmanında kalori tüketimi

Burada kuvvet antrenmanında kalori tüketiminin antrenmanın yoğunluğuna bağlı olduğu söylenmelidir. Ne kadar yoğun antrenman yaparsam, antrenman sırasında kalori tüketimim o kadar fazla olur.
Kuvvet antrenmanı genellikle vücutta stresin olmadığı ve dolayısıyla artan kalori tüketiminin olmadığı bireysel yük birimleri arasında daha uzun molalar ile karakterize edilir. Koşu, yüzme veya bisiklete binme gibi kalıcı olarak gerçekleştirilen yükler, sabit yükleri nedeniyle daha yüksek kalori tüketimiyle sonuçlanır. İnternetteki çeşitli kaynaklar, kuvvet antrenmanı için saatte yaklaşık 500 kcal tüketim olduğunu belirtirken, bir saatlik sözde kardiyo antrenmanı (koşu, yüzme, bisiklet) 750 kcal'a kadar yakabilir.

Bununla birlikte, uzun vadede, kuvvet antrenmanı ile kazanılan kas kütlesi, bazal metabolizma hızını - fiziksel aktivite olmadan normal kalori tüketimi - artırabilir çünkü kaslar için enerji arzı, artan bir pasif kalori tüketimine yol açar ve sözde yanma etkisi, kuvvet antrenmanı sırasında ortaya çıkar.

Bunun hakkında daha fazlasını okuyun: Kuvvet antrenmanı sırasında kalori tüketimi

Kuvvet antrenmanında diyet

Kuvvet antrenmanı söz konusu olduğunda, birçok insan muhtemelen kas inşa etmek için yeterli miktarda proteine ​​ihtiyacınız olduğuna dair efsaneye sahiptir. Ancak bu sadece kısmen doğrudur. Sindirimden sonra, proteinler, vücutta kasların yeniden oluşturulmasını sağlayan amino asitler gibi bileşenlerine ayrılır. Genel öneri, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram protein tüketmektir. Hiçbir koşulda çok az protein tüketmemek için vücut ağırlığının kilogramı başına 2 grama kadar olan öneriler de geçerlidir. Bununla birlikte, çalışmalar bunun kas büyümesinde artışa neden olmadığını gösterdiğinden, bunun dışındaki öneriler yanlış kabul edilir. Vücut, gereksiz proteinleri veya amino asitleri karbonhidratlara veya yağlara bile dönüştürebilir.

Proteinlere daha büyük bir değer atanır, proteinler insan kas proteinine ne kadar benzer olursa. Bitkisel protein kaynakları, hayvansal protein kaynaklarından daha düşük değere sahiptir. Kas sentezi için gerekli olan amino asitler, vücudun kendi üretebileceği, gerekli olmayanlar ve vücuda dışarıdan verilmesi gerekenler olarak ikiye ayrılabilir.
Ek olarak, dallı zincirli amino asitler (kısaca BCAA'lar) içeren diyet takviyeleri vardır. Bunlar vücudun kas sentezinde kullanmayı tercih ettiği amino asitlerdir. Bu amino asitler, normal protein içeren gıdalarda da yeterli biçimde bulunur, ancak söz konusu diyet takviyelerinde olduğu kadar konsantre bir şekilde bulunmaz.

Karbonhidratlar, yiyeceklerimizin yapıldığı ikinci önemli bileşendir. Ağırlık antrenmanı ile ilgili olarak, karbonhidratlar bir yandan enerji tedarikçisi olarak hizmet ederken, aynı zamanda kan şekeri seviyesini yükselterek insülin hormonunun salınmasını sağlar. İnsülinin anabolik bir etkisi vardır: Bu, vücudun glikojen olarak adlandırılan karbonhidrat depoları oluşturmasına yardımcı olduğu anlamına gelir, aynı zamanda vücudu hareket ettirerek büyüme hormonlarını salgılayarak ve amino asitleri kaslara emerek kasları oluşturmasına yardımcı olur. Bu nedenle, bir insülin çıktısını indüklemek için protein alımını karbonhidratlarla birleştirmek tavsiye edilir.
Ancak bu noktada belirtilmelidir ki, insülin kullanımı doktorların elindedir ve yanlış kullanılırsa hipoglisemiye, en kötü durumda komaya veya ölüme yol açabilir.

Yiyecekleri oluşturan üçüncü madde yağlardır, ancak bunlar oldukları kadar kötü değiller. Yağlar vücudun kendi hormonlarının önemli bir bileşenidir, ancak aynı zamanda vücuda sinovyal sıvı denilen sinoviyal sıvıyı üretmeye de hizmet eder ve bunlar olmadan eklem problemleri ortaya çıkabilir. Ayrıca seks hormonlarımızın da önemli bir parçasıdır.
Aynı zamanda yağların bileşeni olan yağ asitleri söz konusu olduğunda, vücudumuzun yalnızca gıda yoluyla sağlanabilen bir eksiklik durumunda (zorunlu olmayan) kendi kendine üretebilecekleri, sözde temel maddeler.

Dördüncü kalorili gıda bileşenleri grubu alkollerdir. Alkoller vücuda yalnızca yüksek kalorili bir enerji kaynağı olarak hizmet eder, ancak bunun dışında ağırlık antrenmanı için daha fazla engel oluşturan etkilere sahiptir. Örneğin alkol, yavaş bağırsak geçişi ve sindirimi için enzimlerin kullanılması nedeniyle diğer gıda bileşenlerinin etkili emilimini engeller.

Bunun hakkında daha fazlasını okuyun: Kuvvet antrenmanı için doğru beslenme

Eğitim

Kuvvet antrenmanı yoluyla yukarıdaki dört güç belirtisini özel olarak başarabilmek için, belirli hedefler için belirli antrenman yöntemlerinin kullanılması gerekir.
Öncelikle antrenman yöntemlerini seçerken mevcut kondisyon seviyenize dikkat etmeniz gerektiği söylenmelidir.
Kuvvet eğitiminde yeni başlayanların maksimum ağırlıklarla çalışmasının bir anlamı yoktur. Kuvvet antrenmanı koordinasyon açısından çok zor olabilir, bu nedenle önce karmaşık hareket dizilerinin öğrenilmesi gerekir.

• Sorumluluk:
  Yük her zaman yüzde olarak verilir ve her zaman elde edilebilecek maksimum performansla ilgilidir. Bench preste maksimum 100 kg basarsanız,% 50'lik bir antrenman 50 kg olacaktır.
• Tekrarlama:
  Bir setteki tekrar sayısı (ör. 15 tekrar)
• cümleler:
  Örneğin. 3 set 15 tekrar
• kırın:
  Setler arasındaki süre

Çalışma metodları

6 farklı eğitim yöntemini ayırt ediyoruz:

1. Basit Eğitim
2. Sportif yeni başlayanlar için fitness eğitimi
3. İleri düzey kullanıcılar için fitness eğitimi
4. Hipertrofi eğitimi (kas geliştirme eğitimi)
5. Piramit eğitimi
6. Kas içi koordinasyon / güç kazancı

1. Temel eğitim
Temel eğitim, kuvvet antrenmanıdır. Yeni başlayanlar, çocuklar ve gençler, sağlık ve genel uygunluk.
Kas geliştirmeye ek olarak, kas dengesizliklerinin (tek taraflı stres veya kötü duruştan kaynaklanan) telafisi ve yağ kaybı önemlidir.
Bu antrenmandaki yük düşük ila orta düzeydedir (% 30-40).
Yani tek cihazla 50 kg'ı yönetebilirsem bu yöntemle yaklaşık 15-20 kg antrenman yapmam gerekecek.
Tekrar sayısı çok yüksektir (> 30 ila 100 tekrar.)
Setler arasında yaklaşık 1 dakikalık ara ile cihaz başına yaklaşık 3 - 5 set tamamlarsınız.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Çocuklar için kuvvet antrenmanı

2. Atletik yeni başlayanlar için fitness eğitimi
Bu eğitim için belirli bir fiziksel uygunluk seviyesi gereklidir.
Yoğunluk, maksimumun yaklaşık% 50'sidir. Güç. Tekrar sayısı, cihaz başına en az 5 set olmak üzere 10-15 civarındadır.
Setler arasındaki ara 2 dakikadan fazla olmamalıdır.
Atletik yeni başlayanlar için temel ve fitness eğitiminde ana hedef kas geliştirme değil, gelecekteki kuvvet antrenmanı için iyi bir kuvvet temelinin geliştirilmesi olmalıdır.
Kasların kuvvet antrenmanı yoluyla adaptasyonu, yeni başlayanlar için ileri düzey kullanıcılara göre çok daha yoğundur.

Örnek bench press

Bir acemi, 35 kg ağırlığında tezgah presine başlar. Hedeflenen kuvvet antrenmanı ile antrenman ağırlığını bir yıl içinde ikiye katlayarak 70 kg'a çıkarması mümkündür. (Gelişmiş güçlü bir atlet için bu hedefe ulaşılamaz). Yeni başlayanlarda bu daha iyi adaptasyon ve performans artışı gerçeği, sadece kuvvet antrenmanına başlamak için bir neden değil, aynı zamanda performans başarıları çok hızlı kaydedildiği için motivasyon görevi de görüyor. Ancak vücudun kas yüküne uyum sağlaması için 3 ila 4 haftaya ihtiyacı vardır.

Yaralanmaları önlemek için tavsiyelere uymalı ve daima eğitmene danışmalısınız. Bench press yaparken yırtık bir göğüs kası lifinden kaçınılmalıdır.

Yani eğitim çok olmalı kapsamlı (mümkün olduğunca çok kas grubunu eğitin) ve dengeli (Agonist ve düşman olun (= rakipleri eğitin).

3. Gelişmiş fitness eğitimi
Bu kuvvet antrenmanında, karmaşık güç gelişimi önemli bir rol oynamaya devam ediyor.
Yoğunluk maksimumun% 70-85'idir. Kas tamamen yorulana kadar 5 ila 10 tekrar yapın. Set sayısı en az 3 - maks. 6
Duraklamanın uzunluğu 1-2 dakikadır.
Bu egzersiz sırasında daha fazla yük, daha fazla yorgunluğa neden olur ve bu da bu egzersiz sırasında kasların daha güçlü büyümesine neden olur.

4. Hipertrofi eğitimi / kas geliştirme eğitimi
Bu yöntemle antrenmanın amacı kas kütlesi oluşturmaktır. Hipertrofi yöntemi, çok yüksek yoğunluklarda çalıştırıldığı için maksimum kuvvet antrenmanının bir parçasıdır. Yoğunluk% 80-90'dır, bu nedenle tekrar sayısı maks. 5 indirildi. Yüksek yük nedeniyle kasın iyileşmesi için daha fazla zamana ihtiyacı vardır, bu nedenle setler arasında 2-3 dakikalık bir mola gerekir. Eğitim kapsamı yaklaşık 5-6 settir. Bununla birlikte, bu hedeflenen kas geliştirme yöntemi yalnızca en az altı aylık kuvvet antrenmanından sonra yapılmalıdır.

5. Piramit eğitimi:

Özel ve sık kullanılan bir kuvvet antrenmanı şekli piramit antrenmanıdır. Burada, bir cihazda aynı sayıda tekrar ve yoğunluk kullanılmaz, ancak orta ila hafif yük (% 50-60) ve tekrarlar (12-15) ile submaksimal veya maksimum yüke kadar her sette yük artar. ve yalnızca bir tekrar. Örnek:

1. set: 15 tekrar, 2. set: 12 tekrar, 3. set: 7 tekrar, 4. set: 4 tekrar, 5. set. 1 tekrar

6. Kas içi koordinasyon / güç kazanımı

Bu eğitim yöntemi artık kuvvet antrenmanının sağlığı ve zindeliği ile ilgili değildir. Ayrıca kütle oluşturmak için özel olarak eğitilmemiştir, bunun yerine kasın mümkün olan en kısa sürede mümkün olduğunca fazla güç üretme yeteneği (ayrıca bkz. Hız gücü) Bu nedenle yoğunluk maksimumdur (% 95-100) ve bu nedenle yalnızca bir Tekrar eğitimli ve duraklama süresi 3 - 5 dakikadır. Bu yöntem esas olarak sporlarda kullanılır. Gülle atma veya depar atma yeni başlayanlar için hiç uygun değildir.

Daha fazla bilgi için, bkz: koordinasyon becerileri

Burada bir genel bakışı bulacaksınız. Egzersizler bireysel kas grupları

• Kol kas eğitimi
• Karın egzersizi
• Bacak kas eğitimi
• Göğüs kası eğitimi
• Geri eğitim
• Omuz kas eğitimi
• Boyun kası eğitimi

• Egzersiz planı

vücut geliştirme

Vücut geliştirme, kas inşa etmek ve gıda alımını sıkı bir şekilde kontrol etmek için hedeflenen eğitim yöntemleriyle yapılan bir vücut modelleme şeklidir. Birincil hedef, gücü artırmak değil, kas kütlesini yoğun eğitim ve kasların drenajı yoluyla tanımlamaktır. Bununla birlikte, hedeflenen kas yapısı yalnızca hedeflenen kuvvet antrenmanı ile sağlanabilir. Vücut geliştirmede kullanılan antrenman yöntemleri, yüksek sağlık tehlikesi riski olduğundan, yalnızca ileri düzey sporcular için uygundur.

Daha fazla bilgi şu adresten edinilebilir: Doğal vücut geliştirme - nedir bu?

Genişletici ile kuvvet antrenmanı

Burada, uzman olmayan kişiler için açıkça tanımlanan genişletici ile eğitim formları konusunda ayrıntılı bilgiler bulacaksınız. Genişletici eğitimi, son yıllarda dambıl ile geleneksel kuvvet antrenmanına üstün gelememiştir, ancak genişletici ile eğitim çok sayıda avantaj sunar. Gerilme direncindeki sürekli artış, hareket sırasında kasların üzerindeki baskıyı artırır.
Genişletici ile yapılan egzersiz, evde etkili ve uygun maliyetli kuvvet antrenmanı sağlar.

Bu konu hakkında daha fazla bilgi için, ziyaret edin Konu genişletici eğitimi.

Ekipmansız ağırlık çalışması

Son birkaç yıl içinde, fitness ve kuvvet antrenmanı alanında çok sayıda program ve felsefe ortaya çıktı, bunlar da ek ağırlıklar olmadan, yani tamamen kendi vücut ağırlığınızla antrenman yapıyor.
Calisthenics ve Freeletics, bu bağlamda bahsedilmesi gereken iki moda kelimedir. Her ikisi de egzersizlerinde ek ağırlık gerektirmeyen kuvvet antrenmanı biçimleridir. Jimnastikteki egzersizler çoğu zaman akrobatik bir karaktere sahipken, muhtemelen en çok artistik jimnastik ile karşılaştırılabilir. Egzersizler genellikle burada yatay çubuklar veya diğer cihazlar üzerinde gerçekleştirilir. Freeletics ise herhangi bir ek cihaza ihtiyaç duymaz ve bu nedenle herhangi bir yerde gerçekleştirilebilir.Buradaki teşvik, mümkün olan en hızlı zamanda veya belirli bir süre içinde mümkün olduğu kadar yüksek, belirli sayıda tekrar oluşturmaktır.
Bununla birlikte, çalışma sonuçları, kas kütlesini artırmak için belirleyici faktörün ilerleme, yani toplam egzersiz hacmindeki artış olduğunu göstermektedir. Bu, bir egzersizin tekrarlarını artırarak ve hareket ettirilen ağırlığı artırarak yapılabilir.

Bunun hakkında daha fazlasını okuyun: Ekipmansız ağırlık çalışması - evde için ipuçları

Kadınlar için ağırlık çalışması

Tüm spor salonuna gelen ziyaretçilerin üçte ikisi ile kadınlar, erkek meslektaşlarının çok ilerisindedir. Bu nedenle, giderek daha fazla fitness tutkununun konseptlerini kadınların ihtiyaçlarına göre uyarlaması şaşırtıcı değildir. Kadınların kasları erkeklerde olduğu gibi aynı adaptasyon belirtilerine tabidir. Ancak amaç erkeklerinkinden farklıdır. Erkekler öncelikle kaslarını geliştirirken, kadınların öncelikleri daha çok hedeflenen yağ yakımıdır. Ayrıntılı bilgi için bkz. Kadınlar İçin Kuvvet Eğitimi.

Hamilelik sırasında ağırlık çalışması

Hamilelik sırasında kuvvet antrenmanı prensip olarak mümkündür, ancak önerilmez. Hamilelik ilerledikçe, doğmamış çocuk için eğitim daha güvenlidir. Hamilelik ne kadar erken olursa, şiddetin fetüse verebileceği zarar o kadar büyük olur. Mümkün olduğunca anne adayının karnı üzerindeki ağır darbelerden ve darbelerden ve diğer şiddetli etkilerden kaçınılmalıdır. Özellikle hamileliğin ilk ayında, fetüs sözde nörolasyona, yani insan sinir sisteminin gelişmesine ve tüm önemli iç organların gelişiminin başlangıcına maruz kalır.

Bu nedenle, kalp atış hızını maksimuma çıkarmayan orta derecede stresli spor yapmak tavsiye edilir. Örnekler arasında hafif ağırlık antrenmanı, jimnastik veya çapraz eğitmen üzerinde antrenman yer alır.
Doğmamış çocuğa yeterli miktarda folik asit, iyot, demir ve vitamin gibi besinlerin verildiğinden emin olmak da önemlidir. Folik asit, sinir sisteminin düzenli gelişiminde önemli bir faktördür. Burada bir eksiklik varsa, sonraki çocuk geri dönüşü olmayan nörolojik kusurlar yaşayabilir. İyot eksikliği ise organların veya iskeletin yanlış gelişimine ve büyüme geriliğine yol açabilir.

Yaşlılıkta ağırlık çalışması

Kuvvet antrenmanı yaşlılar için başka yasalara tabidir. Yaşlılıkta hedeflenen kuvvet antrenmanı her zaman işlevsel bir bakış açısıyla görülmelidir. Hareketin icrası her zaman gündelik hareketle koordine edilmelidir. En önemli öncelik, sağlık yönlerinin yerine getirilmesidir. Odak noktası, sırt kaslarının ve bacak kaslarının hedeflenen gelişimi üzerinedir. Daha fazla bilgi şu adreste mevcuttur: Yaşlılar için kuvvet antrenmanı ve fonksiyonel kuvvet antrenmanı.