Genişletici eğitimi

Giriş

Sağlık ve fiziksel uygunluk artık çağımızda bir sorun değil ve bu nedenle onlar için çabalamak şaşırtıcı değil. Dengeli bir zindelik ve bununla ilişkili sağlıklı karizma, sosyal tanınma ve başarı için giderek daha önemli hale geliyor. İstediğiniz şekle ulaşmanıza veya kardiyovasküler sistemin dejeneratif hastalıklarını önlemenize yardımcı olan giderek daha fazla fitness stüdyosu ve ticari spor sağlayıcısı ortaya çıkıyor.

Bununla birlikte, bu tür spor tekliflerine katılımı önlemek için mali ve zamanla ilgili hususlar alışılmadık bir durum değildir ve bu nedenle eğitim evde planlanmalı ve yapılmalıdır.

Dambıl ile antrenmana ek olarak, evde kuvvet antrenmanı için bir genişletici kullanmak bir seçenektir, ancak pratikte çok nadiren yanlış yapılır. Sürekli çekme ve hareket sırasında buna bağlı direnç artışı nedeniyle, Thera Band ® özellikle kas geliştirmek için uygundur. Çok sayıda farklı gerginlik seviyesi nedeniyle, genişletici eğitimi hem rejenerasyon alanında hem de vücut geliştirme alanında kullanılabilir.

Genişletici ile kas geliştirme

Kas inşa etmek için, geleneksel dambıl eğitiminde olduğu gibi genişletici eğitimi ile aynı yükler elde edilmelidir. Kasların kas geliştirme uyarısı (hipertrofi uyarımı), nispeten yüksek yoğunluklu bir eğitim gerektirir. Sonuç olarak, son tekrarlardan sonra tekrar mümkün olmayacak şekilde sekiz tekrar aralığında egzersiz yapmalısınız.

Ancak yeni başlayanlar için odak, kas inşa etmek değildir. Genişletici eğitimi, birçok sporcu için koordineli bir zorluktur ve bu da genişleticinin kullanımını zorlaştırır. Yeni başlayanlar, genişleticinin doğru kullanımını ilk eğitim ünitelerinde öğrenmeli ve daha düşük yüklerle egzersiz yapmalıdır.

Ayrıca konumuzu okuyun: Hız gücü eğitimi

Genişleticiyi kullanma

• İnsan kasları, kullanımları kadar değişkendir. Kuadriseps kalça eklemini bükmekten ve diz eklemini germekten sorumluyken, kolun dirsek ekleminde esnetilmesinden biseps sorumludur. Optimal eğitimin ön koşulu, bu nedenle farklı kas grupları için farklı derecelerde esnemenin kullanılmasıdır.
• Genişletici eğitimi yüksek gerilimli yüklerle çalışmayı içerdiğinden, genişleticinin mükemmel durumu kuvvet eğitiminde en önemli önceliktir. Güvenli eğitimi garantilemek için aşınmış kayışlar veya hafif yırtılmış kayışlar derhal değiştirilmelidir.
• Askı gerekiyorsa, genişletici uygun bir mesafede çift düğüm ile sabitlenmelidir.
• Etkili bir şekilde eğitmek için genişletici biraz önceden gerilmiş olmalıdır. Bu aynı zamanda esneme (eksantrik) aşaması için de geçerlidir.
• Kas yapımı için hedeflenen bir uyarıcı ayarlamak için, hareket her zaman yavaş ve sürekli olacak şekilde tasarlanmalıdır. Sarsıntılı hareket önlenmelidir.

Eğitimden önce

Kas geliştirme eğitimine başlamadan önce her zaman yeterince ısındığınızdan emin olun. Kolay koşma veya bisiklet sürme, kaslara giden kan dolaşımını ve kan akışını harekete geçirmek için idealdir. Yer sıkıntısı nedeniyle bu formlar yapılamıyorsa, ip atlamaları veya adım hareketleri aşağıdaki yüklere hazırlanmak için uygundur. Spor bilimindeki en son araştırmalara göre, belirgin bir germe programı artık bir ısınma programıyla ilişkili değildir. Bu konu hakkında daha fazla bilgi şu adreste bulunabilir:

• germe
• germe

Elbette genişletici, ısınma programı sırasında eğitime de entegre edilebilir.

Bununla birlikte direnç çok düşük tutulmalı ve mümkün olduğu kadar çok kas grubu dahil edilmelidir. Isınma programı için beş on dakika yeterli olmalıdır.

Genişletici eğitimi sırasında güvenlik

Eğitimde güvenlikten daha önemli hiçbir şey yoktur. Genişletici kendi ağırlığını temsil etmese bile, bu tür bir kuvvet antrenmanı tamamen güvenli değildir. Birçok egzersizde, genişleticiyi yırtabilecek yüksek gerilme direnci vardır. Eğitimden önce genişleticinin mükemmel durumu her zaman kontrol edilmelidir. Sık kullanım ayrıca bir genişletici üzerinde küçük çatlaklar şeklinde fark edilebilen aşınmaya neden olur. Genişletici artık mükemmel durumda değilse değiştirilmelidir.

Kol kas eğitimi

Genişletici ile biseps kıvrılması, üst kol fleksör kaslarını özel ve etkili bir şekilde eğitmek için etkili bir yöntemdir. Genişletici kullanımı, evden değişken ve ucuz eğitim sağlar.

Bu konu ile ilgili detaylı bilgiyi burada bulabilirsiniz

Genişletici ile triceps presi, tamamlayıcı biseps eğitimi için idealdir. Atlet adım pozisyonunda durur ve dirsek ekleminin bir uzantısı ile gerilme direncine karşı çalışır.

Bu konu ile ilgili detaylı bilgiyi burada bulabilirsiniz

Örtüler, triceps kaslarının hedeflenen kas yapısı için ek eğitim olarak uygundur. Artan koordinasyon gereksinimleri nedeniyle, bu egzersiz özellikle kuvvet antrenmanı alanında yeni başlayanlar için uygun değildir.

Bu konu ile ilgili detaylı bilgiyi burada bulabilirsiniz

Omuz kas eğitimi

Genişletici ile yanal yükseltme, omuz kaslarının dış kısımlarını eğitmek için uygundur.

Burada genişletici ile yanal yükseltmeler hakkında ayrıntılı bilgi bulacaksınız.

Genişletici ile kelebek ters, özellikle omuz kasının arkasını eğitmek için kullanılır.

Konuyla ilgili daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz Genişletici ile kelebek ters çevir

Genişletici ile kaldırma, özellikle ön omuz kaslarındaki kasları oluşturmak için kullanılır.

Burada Expadner ile kaldırma hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz

Göğüs kası eğitimi

Şınav, kuvvet antrenmanındaki en eski ve en ünlü egzersizlerden biridir. Burada genişletici ile şınav hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz.

Kelebek, göğüs kaslarını eğitmek için başka bir egzersizdir ve özellikle tanımlama için kullanılır. Burada genişletici ile kelebek hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz.

Karın egzersizi

Karın krizi, düz karın kaslarının hedefli eğitimi için en iyi bilinen egzersizdir. Egzersiz klasik olarak veya dirençli bir genişletici kullanılarak yapılabilir.

Konuyla ilgili daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz genişletici ile karın krizi.

Ters çatırtı, düz karın kaslarının alt bölgesini özellikle eğitmek için kullanılır. Genişletici kullanımı direnci önemli ölçüde artırır. Burada genişletici ile ters sıkışma hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz.

Burada genişletici ile yanal vuruşlar konusunda ayrıntılı bilgi bulacaksınız.

Sırt kas eğitimi

Bu egzersiz özellikle sırt kaslarını çalıştırır. Burada genişletici ile kürek çekmeye ilişkin detaylı bilgileri bulacaksınız.

Hiperekstansiyonlar özellikle sırtın alt bölgesini eğitir ve bu nedenle özellikle sırt problemlerine karşı çalışır.

Burada genişletici ile hiper genişletmeler hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz.

Sırt izolatörü, sırt eğitiminde en ünlü egzersizlerden biridir ve özellikle sırtın üst bölgesini eğitir.

Burada genişletici ile arka izolatör hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz.

Bacak kas eğitimi

Kalça eklemindeki adduksiyon yayvan bacağın vücuda doğru çekilmesine neden olur. Bu özellikle iç uylukları eğitir.

Burada konuyla ilgili ayrıntılı bilgi bulacaksınız Genişletici ile addüksiyon.

Kalça eklemindeki abdüksiyon, adduksiyonun zıt hareketidir ve gluteus küçük ve orta kasları çalıştırır.
Burada genişletici ile kaçırılma hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz.

Ağız kavgası, kalça, uyluk ve baldır kaslarını hedef almak için etkili bir egzersizdir. Burada genişletici ile ağız kavgası hakkında ayrıntılı bilgi bulacaksınız.

Iliopsoa eğitimi özellikle sağlık sektöründe ve yaşlı sporlarda kullanılmaktadır. Burada genişletici ile iliopsoas eğitimi hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz.

Burada yaşlılar için kuvvet antrenmanı hakkında daha ayrıntılı bilgi bulabilirsiniz.

Bacak bukleleri, arka uyluk kaslarının hedeflenen gelişimi ile ilgilidir. Burada genişletici ile bacak bukleleri hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz.

Ayakta kürek çekmenin varyantı belirli bir miktarda koordinasyon gerektirir ve bel kaslarını çalıştırır. Burada genişletici ile ayakta kürek çekme hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz.