Kalori ve ağırlık çalışması

Giriş

Kuvvet antrenmanı, mükemmel vücudu kilo vermek ve kas kütlesi kazanmak için şekillendirmek için kullanılır. Kuvvet antrenmanı sırasındaki yorucu hareketler için organizmanın yiyeceklerden aldığı enerjiye ihtiyacı vardır. Gıda ise üç ana besin grubundan oluşur: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. Aynı zamanda makro besinler olarak bilinirler ve vücuda ihtiyaç duyduğu kalorileri sağlarlar. İz elementler, mineraller ve vitaminler gibi mikro besinler de vardır. Gıdanın enerjisi (kJ) ayrıca kalori (kcal) olarak ifade edilir. Bununla birlikte, üç makro besin için kalori miktarı farklıdır. Bir gram yağ yaklaşık 9,3 kalori içerirken, bir gram karbonhidrat veya protein sadece yaklaşık 4,2 kalori içerir.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Kas geliştirme ve beslenme.

Bir kişinin her gün kaç kaloriye ihtiyacı var, aşağıdaki gibi birkaç faktöre bağlıdır. Yaş grubu, onun profesyonel ve spor aktivitesi, sindirim ve Kas yüzdesi dokuda. Kuvvet antrenmanı yaparken, sporcunun yeterli kalori tüketmesi kesinlikle önemlidir. Kalori alımı yetersizse, organizma, özellikle yoğun eğitim sırasında kas kütlesini parçalamayı tercih eder.

Dayanıklılık antrenmanına benzer şekilde, kuvvet antrenmanı çok fazla kalori yakar. Kalori tüketimi şu şekilde olabilir: bir saatlik kuvvet antrenmanı kadar 600 kilokalori vücut yapısına, antrenman sırasındaki molalara, antrenman tipine, kullanılan ağırlıklara ve antrenman yoğunluğuna bağlı olarak değişir. 1,80 metre boyunda ve 100 kg ağırlığındaki bir adam, bir saat boyunca hafif ağırlıkları kaldırırsa, kuvvet antrenmanı sırasında yaklaşık 150 kalori civarında bir kalori tüketir. Ağır ağırlıklar ve yoğun eğitim ile değer 300 kaloriye kadar çıkabilir.

Kalori tüketimi

Birçok spor stüdyosu ve internet portalı şunları sunar: Tüketim hesaplayıcı Ağırlık çalışması sırasında yakılan kalorileri hesaplamak için tasarlanmıştır. Bunu aşağıdakiler etrafında belirlemek çok mantıklıdır: ideal kalori alımı hesaplamak. Bu şekilde sporcu yiyecekle ne çok fazla ne de çok az enerji tükettiğinden emin olabilir. Faktörlerin yanı sıra Cinsiyet ve boyut aynı zamanda şu anki Ağırlık kalori tüketiminin hesaplanması için belirleyicidir. Bir kişi ne kadar çok vücut kütlesine sahipse, egzersiz yoluyla o kadar fazla kalori yakabilir.

İçinde Hayatın ilerleyen dönemlerinde kalori tüketimi yavaş yavaş azalır, bu aynı zamanda Kuvvet antrenmanı için. Bunun nedeni, 25 yaşından itibaren kas yüzdesinin Toplam vücut kütlesi küçülür ve böylece daha az enerji yakılır. Bundan bağımsız olarak, karar da verir Kuvvet antrenmanı yoğunluğu kalori tüketimi hakkında. Tahminlere göre, bir saatlik yoğun, yorucu kuvvet antrenmanında yaklaşık 600 kcal tüketiliyor. Bazı durumlarda dayanıklılık sporlarından daha fazlası jogging veya yüzme nasıl elde edilebilir.

Şurada en etkili birkaç ile kuvvet antrenmanı büyük kas grupları. Fiziksel aktivite sırasında çok fazla enerji tüketirler. Ama sadece kuvvet antrenmanı sırasında değil, dinlenirken bile kaslar kalori yakar. Bu nedenle çok yüksek kas yüzdesine sahip kişilerde de kas artışı vardır. Bazal metabolik oran - Bu, herhangi bir özel stres olmadan vücudun günlük "çalışması" için ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarıdır. Ek olarak, kuvvet antrenmanı özellikle yüksek sözde Yanma sonrası etkisi bağladı. Ayrıca alıştırmadan sonra ... Enerji talebi hala yüksek, Orada Karbonhidrat depoları doldu olacak ve Bozulan atık malzemeler ve Kaslar inşa edildi Olman gerekiyor. Bu süreç ışıkla sağlanabilir, protein açısından zengin yiyecek eğitimden sonra hala desteklenecektir.

Yanma sonrası etkisi

Kalori yakmanın en kolay yolu, tüm büyük kas gruplarının kullanıldığı ve eğitildiği yoğun tam vücut eğitimidir. Kuvvet antrenmanı ayrıca yanma sonrası etki yaratır. Bu, kuvvet antrenmanında dayanıklılık antrenmanına göre daha fazladır. Bir antrenmandan sonra vücut uzunca bir süre yüksek metabolik durumda kalır. Stres seviyesi artar ve nefes alma, kalp atış hızı ve tüm metabolizma hala normalin biraz üzerindedir. Son yanma etkisi üç aşamada gerçekleşir.

1) İlk aşama sürer bir saate kadar kuvvet antrenmanından sonra. Vücut, kurtarma aşaması için gerekli olan hala mevcut enerji rezervlerini arar. Kalp atış hızını, solunumu ve metabolizmayı yavaşlatmak için ek kaloriler gerekir ve yakılır.

2) İkinci aşamada, Birkaç saat sürebilir, kasların yenilenmesi ön plandadır. Kasları yeniden inşa etmek ve yenilemek için çok sayıda proteine ​​ihtiyaç vardır. Bu proteinler, vücut tarafından, vücudun enerjiye ihtiyaç duyduğu bir hazırlık sürecinde üretilir. Daha fazla kalori tüketilir.

3) Egzersiz seansının yoğunluğuna bağlı olarak kaslar hala ayakta bazı günler seanstan sonra gergin kaslar olarak kendini gösterir. Kasların yenilenmeye devam etmesi gerektiğinden enerji ihtiyacı hala daha yüksektir. Kuvvet antrenmanından günler sonra bu, kalori yakımının artmasına neden olabilir. Kısacası, bu, vücudun tekrar dinlenmesine rağmen, egzersiz öncesi dinlenmeye göre daha yüksek miktarda kalori yaktığı anlamına gelir. Egzersiz yaptıktan sonra 45 dakika yemek yemeyerek bu etkiyi aktif olarak destekleyebilir ve ancak daha sonra protein açısından zengin hafif bir diyete devam edebilirsiniz.

Ayrıca yanma sonrası etkinin ne kadar yüksek olduğu konusunda belirleyici bir faktör olan eğitim miktarı değil egzersiz yoğunluğu olduğu da bilinmektedir. Bir kuvvet antrenmanı seansı ne kadar yorucu ve yoğunsa, yanma sonrası etkisi o kadar büyük ve daha fazla kalori yakılır. Bu nedenle kuvvet antrenmanı sabah saatlerinde en uygunudur, çünkü vücut daha sonra yanma etkisinden dolayı gün boyunca kalori ihtiyacını artırır.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Kuvvet antrenmanı - antrenmanla ilgili ipuçları.

Kuvvet antrenmanı sırasında kalori tüketimini nasıl hesaplayabilirim?

Kuvvet antrenmanınızı daha verimli yapmak istiyorsanız, tüketilen ve tüketilen kalorileri hesaplayabilirsiniz. Özellikle kas geliştirirken vücuda tükettiğinden daha fazla kalori vermek önemlidir. Kilo vermek söz konusu olduğunda, bunun tersi doğrudur.
Sözde enerji dengesi ağırlık çalışması veya kas geliştirme eğitiminde pozitif olmalıdır. Bir sporcunun kalori ihtiyacını hesaplamak için internette birçok farklı formül dolaşmaktadır. Bazıları daha karmaşıktır, bazılarının gerçekleştirilmesi ve hesaplanması oldukça kolaydır. Her şeyden önce, vücudun kalori ihtiyacı hakkında bilgi sağlayan kendi bazal metabolizma hızınız hesaplanmalıdır. Bazal metabolizma hızı, dinlenme sırasında vücudun günlük kalori tüketimini ifade eder.
Dinlenme metabolizma hızını hesaplamak için, sporcunun vücut ağırlığına ihtiyacınız var ve bu 24 (saat) ile çarpılır. Kadınlar için de değer 0,9 ile çarpılır, çünkü kadınlar erkeklerden daha düşük bir dinlenme metabolizmasına sahiptir. Örneğin 75 kg ağırlığındaki ortalama bir adam, istirahatte 75 (kg) x 24 (h) = 1800 kilokalori tüketir.
Dinlenme metabolik hızına ek olarak, performans metabolizma hızı da gereklidir. Bu iş ve eğlence amaçlı satışlardan oluşmaktadır. Bu değeri hesaplamak için, farklı yükler sırasında fiziksel enerji tüketimini tanımlayan bir değişkene ihtiyacınız vardır.

Bunun için sözde PAL değeri kullanılır. Farklı aktivite seviyeleri için farklı değerler verilmiştir:

• Uyku: 1.0
• Çoğunlukla oturarak veya yatarak: 1,2
• Masa başı çalışması: 1.3 - 1.4
• Kısmen ayakta, çoğunlukla otururken: 1,6 ila 1,7
• Ağırlıklı olarak ayakta çalışma: 1,8 ila 1,9
• Fiziksel olarak yorucu çalışma: 2,0 - 2,4

Bu PAL değerleri, günlük yaşamdaki fiziksel aktiviteyi gösterir. Spor yaparsanız, PAL değeri günlük sporun her saati için yüzde on daha artar. Hizmet devri, PAL (spor) + PAL (boş zaman) kaynaklıdır. Örnek kişimiz ağırlıklı olarak ayakta aktiviteler gerçekleştirir (PAL değeri 1.8). Her gün bir saat spor yapıldığı için bu değer yine yüzde on artmaktadır. Bu, 0.1'lik bir PAL değeri (60 dakikalık spor için) ile sonuçlanır. Performans devir hızı şu şekilde hesaplanır: performans devri = PAL boş zaman (1.8) + PAL spor (0.1) = 1.9.
Diğer bir değişken ise sindirim yoluyla kaybedilen enerji miktarı olan sindirim kaybıdır. Sindirim kaybı genellikle yüzde on civarında verilir. Artık tüm değerler hesaplamaya dahil edilebilir ve kuvvet antrenmanı yapan kişilerin kalori tüketimi hesaplanabilir. Hesaplama için örnek kişi, 1800 kalorilik bir dinlenme metabolizma hızına sahiptir. Yukarıdaki örnek hesaplamaya göre hizmet ciro değeri 1,9'dur. Sindirim devri artık bu değere (0.1) eklenir ve 2.0 PAL değeri ile sonuçlanır. Bu nedenle, örnek kişinin ortalama 1800 kalori x 2.0 = 3600 kaloriye ihtiyacı vardır. Örnek kişi kilo almamak veya kaybetmemek için artık günde 3600 kalori tüketmelidir. Kas geliştirme kuvvet antrenmanı yoluyla yapılacaksa, 3600'den fazla kalori tüketilmelidir.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Kuvvet antrenmanı için doğru beslenme ve Kas geliştirme beslenme planı.

Kalori alımı

Kuvvet antrenmanında ideal kalori alımı, sadece kalori sayısı değil, aynı zamanda besinlerin dağılımı ile ilgilidir. Makrobesinlerin her birinin vücutta kendi önemli işlevi vardır.

Kaslar büyük ölçüde proteinlerden oluştuğu için proteinler kas yapımı için özellikle önemlidir. Karbonhidratlar, hücrelere getirilen hızlı enerjiyi sağlar. Yağlar uzun vadeli enerji tedarikçileridir ve bu nedenle çok önemlidir. Tamamen yağı azaltılmış diyetler durumunda, düşük kalori alımı söz konusudur, ancak bu diyetlere bağlı kalmak da zordur ve özellikle doymamış yağ asitleri de vücut için çok sağlıklıdır. Doğru kalori alımında bir diğer önemli faktör sürekliliktir. Bu, güçlü sporcular için sağlıklı, dengeli bir diyetin sürekli olarak sürdürülmesi gerektiği anlamına gelir. Çarpışma diyetleri ve açlık tedavileri, istek için "yeme saldırıları" kadar uygun değildir.

Kuvvet antrenmanı ile kilo vermek için genellikle egzersiz yoluyla yüksek kalori tüketimi ve daha düşük kalori alımı hedeflenir. Bu sözde bir kalori açığı yaratır. Bunun ne kadar yüksek olması gerektiği boyut, ağırlık vb. Gibi faktörlere bağlıdır. Çoğu uzman, sağlıklı kilo kaybı için günde yaklaşık 250 kcal kalori açığı önermektedir.

Herhangi bir "boş kalori" tüketmemenizi sağlamak mantıklıdır. Çoğunlukla yüksek şeker içeriği ve yüksek kalorisi olan, ancak uzun süreli besleyici ve doyurucu olmayan hazır yiyeceklerde bulunurlar. Yüksek miktarda şeker kana hızla karışır ve kısa bir tokluk hissi verir. Bununla birlikte, insülin seviyesi de hızla yükselir ve bu da kısa bir süre sonra açlığa yol açabilir. Bu nedenle, kalorilerin emildiği form, sağlıklı kilo kaybı ve kuvvet antrenmanı için özellikle önemlidir.

Kas kütlesinin önemi

Bilindiği gibi kuvvet antrenmanı kas oluşumunu sağlar. Daha fazla kas kütlesi birisi sahip daha yüksek yükselmek Bazal metabolik oran ve olmak Kalori tüketimi. Bazal metabolizma hızı, dinlenen bir vücudun günlük ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır. Bir kilogram kas kütlesi, istirahatte günde 25 ila 50 kalori tüketir.

Çoğu diyetteki sorun, düşük kalorili alımın bir enerji kaynağı olarak kasları parçalayabilmesidir. Bu vücudun ve kalori ihtiyacını azaltır Jojo etkisi tercih edilir. Diyetle 4 kilo kas kütlesi kaybedilmişse, kilo almamak için diyette yaklaşık 100-200 kalori daha az tüketilmesine özen gösterilmelidir.

Anabolik diyet yağ şeklinde kilo vermeye ve aynı zamanda kas şeklinde kütle oluşturmaya özellikle dikkat eden bir diyettir.