Aralıklı Oruç - Gerçekten Ne Kadar Etkili?

Giriş

Aralıklı oruç olarak da bilinen aralıklı oruç, genellikle kilo vermek için bir önlem olarak kullanılan ve daha sonra bir diyet şekli olarak derecelendirilen belirli bir beslenme şeklidir.
Aralıklı oruç ilkesi, düzenli bir ritimde oruç ve yemek tüketme zamanları arasında geçiş yapmaktan ibarettir.
Farklı aralıklı oruç türleri vardır, bunlar yiyecek yoksunluğu için hangi aralığın seçildiği konusunda farklılık gösterir.
Oruç aralıklarının dışında kalori saymadan normal şekilde yiyebilirsiniz.
Bu nedenle ve hayvan modelleri üzerinde yapılan çalışmalarda yankılanan başarılar nedeniyle aralıklı oruç, artan ilgiden zevk alan beslenme biçimlerinden biridir.

Aralıklı oruç için talimatlar

Farklı aralıklı oruç türleri vardır.
İlgili oruç süreleri açısından farklılık gösterirler.
En popüler ve en sık kullanılan iki varyant 5: 2 varyantı ve 16: 8 varyantıdır.

İlk olarak, aralıklı oruç tutmanın tüm çeşitleri kısaca açıklanmakta ve ardından aralıklı oruç tutmanın tam olarak nasıl çalıştığına dair daha ayrıntılı talimatlar verilmektedir.

5: 2 varyantı ile kalori alımı, birbirini izleyen iki günde günde 500 (kadın) ila 600 (erkek) kcal'e düşürülür; haftanın kalan 5 günü normal olarak yiyebilirsiniz.
Aralıklı oruç tutmanın en popüler çeşidi olan 16: 8 çeşidi, günün 16 saati oruç tutmakta, kalan 8 saati kısıtlama olmaksızın yenilebilmektedir.

Ye-dur-ye ya da alternatif oruç olarak da bilinen Alternatif Gün Orucu, nadiren kullanılır ve yaklaşık 500 kcal maksimum kalori alımıyla iki günde bir oruç tutar.
Kalan günlerde kısıtlama olmadan yemek yiyebilirsiniz.

16: 8 varyantı

16: 8 varyantı genellikle aralıklı oruç için seçilir.
Bu çeşide göre oruç tutmaya karar verdiyseniz, gün sonunda 16 oruç saatine uymak için öncelikle ana öğün olarak kahvaltı mı yoksa akşam yemeği mi atlayacağınıza karar vermelisiniz.

Örneğin, kahvaltı yapmadan güne iyi başlayamayanlar, her zamanki gibi sabah 8'de istedikleri bir kahvaltı yapabilir, ancak bu durumda saat 16'dan sonra hiçbir şey yemelerine izin verilmez.
Sabahın erken saatlerinde kalkması gereken kişiler bu nedenle kahvaltıyı en azından biraz geç ertelemeyi düşünmelidir. Aksi takdirde, örneğin sabah 6'da kahvaltı ile 16 saatlik oruç süresi 14: 00'da başlar.

Örneğin, kahvaltıyı akşam yemeğine atlamayı tercih edenler, son öğünlerini saat 19: 00'da yiyebilirler.
Bir sonraki oruç dönemi sabah 11'de biter, bu noktadan sonra örneğin geç kahvaltı veya erken öğle yemeği alınabilir.

Aralıklı oruçta oruç saatlerinde yeterli sıvı alımının sağlanması önemlidir.
Su ve şekersiz çayların yanı sıra sütsüz kahveye izin verilir.
Özellikle kahvaltıyı atlamayı tercih eden kişiler için sabah kahvesi veya çayı, güne sağlıklı bir başlangıç ​​için küçük bir kahvaltı yerine geçer.
Peki ya kısıtlama olmaksızın yemek yiyebileceğiniz 8 saat? Temel olarak, aralıklı oruç tutarken, normal bir şekilde ve bu saatlerde kalorileri azaltmadan yiyebilirsiniz.
Bununla birlikte, başarı için - eğer hedef kilo vermekse - yeme aşamasının 8 saatinde aşırı kalori alımının olmaması önemlidir. Genellikle bu hiç gerekli değildir, çünkü vücut hızla 8 saatte 3 öğün yemekle boğulur.

16: 8 yöntemine göre aralıklı oruç tutmaya başladığınızda 8 saat içinde 2 ana öğünün tamamen yeterli olduğunu nispeten hızlı bir şekilde fark edeceksiniz.
Çok yüksek kalorili yiyeceklerle aşırı yemekten elbette mümkünse kaçınılmalıdır, aksi takdirde oruç tutmanın etkisi önemli ölçüde azaltılabilir. Bu nedenle 8 saatlik yemek yeme sırasında dengeli bir diyete dikkat etmelisiniz, ancak hiçbir şeyden vazgeçmek zorunda değilsiniz.
Patates kızartması veya bir veya diğer çikolata barlı bir şnitzel kesinlikle menüde olabilir - ölçülü olarak.

15: 2 varyantı

15: 2 varyantı ile, başlangıçta oruç tutacağınız 2 sabit gün belirlemek genellikle mantıklıdır.
Bu, vücudun ve ayrıca ruhun oruç diyetini uygulamasını kolaylaştırır.
İki günlük oruçta kalori alımı 500-600 kcal ile sınırlıdır.

Kalorileri protein yönünden zengin besinler, sebzeler ve tam tahıllarla kapatmak iyi bir fikirdir.
Burada da yeterince sıvı içtiğinizden emin olmak son derece önemlidir.
Baharatlı bir şey istiyorsanız, örneğin sebze suyu da kullanabilirsiniz.
Bir yandan sıvı tedarikçisi olarak hizmet ederken, diğer yandan da doyurucu bir şey için dürtüyü tatmin eder.

İki günlük oruç tutmanın güzel atıştırmalık örnekleri:

• Az yağlı lorlu veya süzme peynirli yulaf ezmesi ve biraz çilek,
• Yağsız balık veya etli yemekler,
• çiğ veya pişmiş sebzeler,
• farklı namazlar
• Her türlü hazırlamada yumurtalar

Evde nasıl çalışır?

Öncelikle aralıklı oruç yöntemlerinden birini seçmelisiniz.
Genel olarak, 16: 8 yöntemi, günlük yaşama entegre edilmesi en kolay ve kalıcı olan yöntem gibi görünmektedir.
Bir varyanta karar verdiğinizde, bir tür program oluşturmalısınız.

16: 8 oruçla ilk ve son öğünün ne zaman tüketilebileceğini planlamalısınız.
5: 2 oruç ile iki gün oruç tutmalısınız.
Her şeyi yazılı olarak yazmak en iyisidir.

5: 2 yöntemi ile oruç günlerinde hangi ara öğünleri yemek istediğinizi düşünmek de iyi bir fikirdir.
Gerekli malzemeleri evde bulundurmak en iyisidir.
Çünkü özellikle aralıklı oruç tutmanın başında aç karnına alışverişe çıkmak zor olabiliyor.

16: 8 yöntemiyle bile, sağlıklı ve dengeli beslenme konusunu ele almaktan zarar gelmez ve belki bazı uygun tarifler seçilebilir.
Ek olarak, her zaman yeterli sıvı alımını sağlamalısınız - günde en az 2 litre.

Kilo vermeyi sağlamak için aralıklı oruç tutulursa, başlangıç ​​kilosunun belgelenmesi tavsiye edilir.
Kalça çevresini ölçmek ve kaydetmek de genellikle yararlıdır.
Aralıklı oruç tutmaya başladıktan sonra her gün tartılmamanız önemlidir.
Vücut ağırlığı önemli günlük dalgalanmalara tabidir, bu nedenle sık sık kendinizi tartmak oldukça sinir bozucu olabilir.
Hafta boyunca kendinizi belirli bir günde tartmak iyi bir fikirdir.
Mümkünse aynı şartlar altında, tercihen sabah tuvaleti kullandıktan sonra ve ilk yemekten önce.

Ne kadar süreyle aralıklı oruç tutmalısınız?

Aralıklı oruç, diyetlerden biridir, ancak - diğer birçok diyet biçiminin aksine - uzun vadede günlük kullanım için de uygundur.
Bu nedenle, aynı zamanda yararlı bir kalıcı beslenme biçimi olarak da görülmektedir.
Özellikle 16: 8 yöntemi, uzun vadede günlük kullanım için uygun olabilir.
Bu nedenle aralıklı oruç tutmak için zaman sınırı yoktur.

Bu nedenle, aralıklı oruç tutmaya başlayan kişiler, orucu günlük yaşamlarına kalıcı olarak entegre etmek isteyip istemediklerine veya arzu edilen ağırlık hedefine ulaşıldığında onu durdurmak isteyip istemediklerine kendileri karar verebilirler.

Aralıklı Oruç İle Ne Kadar Kilo Verebilirim / Vermeliyim?

Aralıklı oruç tutarken ne kadar kaybedilebileceği veya kaybedilmesi gerektiğine dair hiçbir kılavuz yoktur.
Bu, öncelikle başlangıç ​​ağırlığına bağlıdır.

Çok fazla kilolu kişiler, genellikle bir diyetin başlangıcında, sadece birkaç kilo fazla olanlara göre daha hızlı kilo verirler.
Aralıklı oruçta, diyette herhangi bir değişiklik önerilmemektedir, bu nedenle diyet türü o kadar değişkendir ki, bu tür diyetle ne kadar kilo verilebileceği konusunda karşılaştırılabilir bilgi verilemez.

Günlük egzersiz ayrıca kilo vermede çok önemli bir rol oynar.
Aralıklı oruçla ne kadar kaybedilebileceği, başlangıç ​​kilosuna, diyet türüne ve fiziksel aktiviteye bağlıdır ve her bir kişiden çok farklıdır.

Aşağıdaki makale de ilginizi çekebilir: Açlık çekmeden kilo verin - bu mümkün mü?

Aralıklı oruç tutmanın yan etkileri

Özellikle aralıklı oruç tutmanın ilk günlerinde açlık döneminde vücutta meydana gelen değişiklik baş dönmesine ve yorgunluğa neden olabilir.
Azalmış fiziksel dayanıklılık, baş ağrıları, artan soğuk hissi, konsantrasyon bozuklukları ve terleme meydana gelebilir.

Öte yandan, aralıklı oruç tutmaya başlayan birçok kişi, birkaç gün sonra performans ve konsantre olma becerisinin arttığını bildirmektedir. Temel olarak, 5: 2 yöntemi gibi varyantlarda vücudun oruç günlerinde biraz daha az verimli olabileceğini aklınızda bulundurmalısınız.

Konsantrasyon eğitimi ile konsantrasyonunuzu nasıl geliştirebileceğinizi burada bulabilirsiniz:
Konsantrasyon eğitimi - beyin oyunlarıyla daha iyi konsantrasyon?

Aralıklı oruç sırasında ishal

Diyetteki bir değişiklik - ve bu daha geniş anlamda aralıklı oruç tutmaktır - vücut üzerinde çok çeşitli etkilere sahip olabilir.
Her vücut değişen besin alımına farklı tepki verir.
Hafif ishal, aralıklı oruç tutmaya başlarken olası bir semptom olabilir.

Ancak hafif tıkanmalara da yol açabilir.
Ancak genel olarak, bu şikayetler genellikle endişelenecek bir şey değildir.
Kısa bir iklime alışma döneminden sonra metabolizmanın normale dönmesi ve semptomların ortadan kalkması gerekir.
Durum böyle değilse, semptomları bir doktorla görüşmeniz tavsiye edilebilir.

İshaliniz olduğunda nasıl yemek yenileceğiyle ilgili bilgi için bkz: İshal için diyet

Aralıklı oruç sırasında baş ağrısı

Vücut, yaşam tarzındaki çeşitli değişikliklere baş ağrısıyla tepki verir.
Diyetteki bir değişiklik de baş ağrısına neden olabilir.
Bunlar özellikle aralıklı oruç tutmanın ilk günlerinde ortaya çıkabilir.
Bununla birlikte, dengeli bir diyet ve özellikle yeterli miktarda su tüketilmesi şartıyla, hızla tekrar kaybolmaları gerekir.

Aralıklı oruç tutmanın eleştirisi

Aralıklı orucu çevreleyen aldatmaca, hayvan modellerinde, düzenli oruç tutmanın hem vücut ağırlığında bir azalmaya hem de kronik kardiyovasküler hastalıklar veya diyabet geliştirme riskine yol açtığı etkileyici bir şekilde gösterildikten sonra ortaya çıktı.
Aralıklı açlık, hayvan modelinde kanser riskini de azalttı.
Genel olarak, hayvan modelinde aralıklı oruç tutma, yaşamı uzatan bir etki gösterdi.

İnsanlarda aralıklı oruç tutmayla ilgili çalışmalar neredeyse yoktur ve çok az sayıda vakada mevcuttur.
Bununla birlikte, bu az sayıdaki çalışma bile, hayvan modelinde aralıklı oruç tutmanın etkilerinin basitçe insanlara aktarılamayacağını göstermektedir.
Açıkçası, aralıklı oruç tutmak, sürekli olarak kalori açığını izleyen diyetlere kıyasla kilo kaybı açısından ne daha iyi ne de daha kötü görünüyor.
Ayrıca, aralıklı oruç tutmanın glikoz metabolizmasında bir iyileşmeye ve dolayısıyla diyabet hastalıklarında bir azalmaya yol açıp açmayacağı sorusuyla ilgili olarak, şu ana kadar güvenilir veri yoktur.
Bununla birlikte, hayvan modelleri üzerine yapılan son araştırmalar, ters etkinin, yani aralıklı oruçtan diyabet riskinde bir artışın akla gelebilecek bir sonuç olabileceğini göstermiştir.
Aralıklı oruç tutmanın diyabet oranını düşürüp düşürmeyeceği sorusuyla ilgili olarak, çalışma durumu şu anda belirsizdir.
Şimdiye kadar insanlar üzerinde uzun vadeli geçerli bir çalışma yok.

Aralıklı oruç tutmanın ana eleştirisi şu anda aralıklı oruçla büyük başarı elde eden çalışmaların hepsinin hayvan modelleri üzerine yapılmış çalışmalar olması ve insanlarda aralıklı oruç tutma konusunda anlamlı çalışmaların olmamasıdır.
Şimdiye kadar, aralıklı oruç tutmanın geleneksel zayıflama diyetlerine göre herhangi bir avantajı olduğuna dair güvenilir bir kanıt yoktur.
Ancak önümüzdeki yıllar kesinlikle buna yeni bakış açıları getirecek.

Temel olarak, aralıklı oruç tutmanın hem olası etkiler hem de bağlılık (yani uzun vadeli bağlılık) açısından potansiyeli olduğu görülmektedir. Aralıklı oruç tutmanın bir başka eleştiri noktası da, yemek seçimi söz konusu olduğunda neredeyse hiçbir yönerge verilmemesidir.
Bu nedenle açlık dönemlerine rağmen sağlıksız ve dengesiz beslenmenin yemek saatlerinde devam etme riski vardır.
Aralıklı oruç, diyette bir değişiklik sağlamaz.
Bunun hem avantajları hem de dezavantajları olabilir.

Sağlıklı beslenmek ister misiniz ama onsuz tam olarak ne yapacağınızı bilmiyor musunuz?
Ardından ilgili makalemizi okuyun: Sağlıklı Beslenme - Bilmeniz Gereken Her Şey!

Aralıklı oruç tutmanın riskleri / tehlikeleri nelerdir?

Aralıklı oruç tutmanın olası yan etkileri yukarıda açıklanmıştır.
Aralıklı oruç, sağlıklı bir insan için genellikle herhangi bir risk veya tehlike içermez.
Diğer herhangi bir oruç türü gibi aralıklı oruç tutma, çocuklar ve ergenler, hamile ve emziren kadınlar için tavsiye edilmez, çünkü bu gruplar hesaplanamayan risklere ve yan etkilere neden olabilir.
Vücut artık oruç sürelerini yeterince iyi telafi edemeyebileceğinden, yaşlı insanlar da aralıklı oruç tutmaya karar vermeden önce bir doktora danışmalıdır.

Önceden var olan belirli koşullara sahip kişiler genellikle aralıklı oruç tutmaktan kaçınmalıdır.
Bunlar, ilaçla yeterince kontrol edilmeyen, demans ve yeme bozuklukları (özellikle anoreksiya nervoza) olan, yetersiz veya aşırı aktif tiroidi olan hastaları içerir.
Diğer çeşitli hastalıklarda oruç başlamadan önce mutlaka bir doktora danışılmalı ve oruç düzenli olarak doktor tarafından izlenmelidir. Bunlar arasında tip 1 diabetes mellitus, karaciğer ve böbrek fonksiyonlarında önemli bozukluk, her tür kanser ve gut yer alır.

Oruç tutmaya karar veren şeker hastaları - tip 1 ya da tip 2 diyabet olsun - oruç tutmadan önce doktorlarına danışmalıdır, çünkü antidiyabetik ilaçların ayarlanması gerekebilir.
Aksi takdirde ciddi, potansiyel olarak yaşamı tehdit eden hipoglisemi riski vardır.

Aralıklı oruç tutarken yo-yo etkisinden nasıl kaçınabilirim?

Aralıklı oruç tutmanın korkunç yo-yo etkisine sahip olmayan birkaç diyetten biri olduğu söyleniyor.
Bunun nedeni, aralıklı oruç tutarken, kalıcı olarak değil, yalnızca saat başına önemli ölçüde daha az kalori tüketilmesidir.
Kalori alımında kalıcı ciddi bir azalma olmadığından, metabolizma yavaşlamaz ve kaslarda herhangi bir bozulma olmaz.
Sonuç olarak, teoriye göre, aralıklı oruç tutmanın ardından vücut açlık metabolizmasına zorlanmadığı için yo-yo etkisi de yoktur. Aralıklı oruç aynı zamanda - diğer bazı diyetlerin aksine - - istenirse - kalıcı olarak uygulanabilen bir beslenme şeklidir.

Yo-yo etkisinin ne olduğunu ve neden oluştuğunu şu adreste öğrenebilirsiniz:
Yo-yo etkisi - nasıl ve neden oluyor?

tarafından aralıklı oruç tutmanın tıbbi değerlendirmesi

Aralıklı oruç, yeri olan bir diyet yöntemidir.
Diğer birçok diyet şekline kıyasla, radikal bir kalori kısıtlaması yoktur.
Hiç değilse, bu azalma yalnızca belirli saatlerde gerçekleşir.
Özellikle 16: 8 yöntemi, diyete bağlı kalmayı zor bulan insanlar için mantıklı bir seçenektir.
Günde 8 saat normal yemek yiyebildiğiniz için, önemli ölçüde daha az istek ve disiplin sorunu yaşanır.

Aralıklı oruç tutma, genellikle görece sağlıksız beslenen kişiler için dezavantajlı olabilir, çünkü bu yeme alışkanlıkları aralıklı oruç tutmayla değiştirilmez, yalnızca zamanla sınırlıdır.
Bu nedenle aralıklı oruç, özellikle çok yemek yemeyi seven - ancak neredeyse tamamen sağlıksız olmayan - ve miktarında bir zaman çerçevesi belirleyerek yiyecek alımını kısıtlayarak kontrollü bir şekilde kilo vermek isteyen kişiler için önerilir.

Öncelikle sağlıksız beslenenler, yani yağ ve karbonhidrat içeriği yüksek olan kişiler, belirli koşullar altında, diyetlerini temelden değiştirmeyi amaçlayan bir diyeti tercih etmelidir.
Sağlıklı insanlarda susuz kaldıkları sürece aralıklı oruç tutmanın yanlış bir tarafı yoktur.
Aralıklı oruç - eğer hedef kilo vermekse - diğer tüm diyet biçimleri gibi düzenli fiziksel dayanıklılık eğitimi ile birleştirilmelidir.

Sizin için doğru olanı bulmak için diğer diyet türleri hakkında daha fazla bilgi edinmek ister misiniz?
Burada çok sayıda başka diyet bulabilirsiniz: Diyetler - Genel Bakış

Aralıklı oruç tutmanın alternatifi nedir?

Aralıklı oruç, hem bir diyet hem de uzun süreli bir beslenme şekli olarak görülebilir.
Aralıklı oruç, kilo vermeyi amaçlayan bir diyet olarak görülüyorsa, çok sayıda alternatif vardır.
Tüm diyetlerin amacı, günlük kalori alımını azaltmaktır, böylece bir kalori açığı - yani kalori alımı ile kalori tüketimi arasında bir fark - ortaya çıkar.
Bu nedenle indirgeme diyetleri olarak da adlandırılırlar.
Kilo kaybı ancak günlük kalori açığı sağlanarak sağlanabilir.
Pek çok farklı diyet, aslında yalnızca günlük kalori açığına ulaşılma biçiminde farklılık gösterir.

Belirli diyet formlarının örnekleri, örneğin, mümkün olduğunca az karbonhidratın tüketildiği düşük karbonhidrat diyeti, yağlardan kaçınıldığı düşük yağlı diyet, belirli öğünlerin yerini hazır içecekler veya besin tozu ile değiştirilen formül diyetleri ve kalori alımıdır. dolayısıyla sınırlı veya her şeyin sadece yarısının yenmesi gereken FDH ("yarı ye") diyeti.

Kilo gözlemcileri gibi diğer diyet konseptlerinin de ana hedefleri kalori azaltmaya sahiptir.
Bununla birlikte, diyet yapmayı kolaylaştırmak için belirli puan sistemleri, satın alma rehberleri ve grup değişimleri aracılığıyla da destek sağlarlar.

Akdeniz diyeti, diyette kalıcı değişikliği savunan diyet biçimlerinden biridir.
Bu tür diyetlerin avantajı, diyette kalıcı bir değişiklikten sonra yo-yo etkisi riskinin, basit azaltma diyetlerine göre önemli ölçüde daha düşük olmasıdır.

Hangi diyet şeklinin doğru olduğu, nihai olarak kendi yeme alışkanlıklarınıza, yeme alışkanlıklarınıza ve kendi disiplininize bağlıdır.

Aralıklı oruç tutmanın maliyeti nedir?

Aralıklı oruç genellikle artan maliyetlerle ilişkilendirilmez.
Belli bir saat oruç tutulur, günün geri kalanı belirli yiyecekler için herhangi bir yönerge olmaksızın normal şekilde yenebilir.

15: 2 aralıklı oruç gibi varyantlarla haftada 2 gün 500-600 kcal'den fazla tüketmemelisiniz.
Bu günlerde protein açısından zengin ve sağlıklı atıştırmalıklar öneriliyor.
Örnekler yukarıda verilmiştir.
Ancak bu tarif fikirleri bile cüzdanı çok fazla zorlamamalıdır.

Bu nedenle aralıklı oruç, gıda maliyetlerinde önemli bir artış anlamına gelmeyen bir diyet şeklidir.