Kalp atış hızı eğitimi

Giriş

Vücudumuzun kalp atış hızı yoluyla egzersiz kontrolü çok yaygın bir araçtır ve özellikle spor kariyerinin başlangıcında çok önemlidir. Yeni başlayan biri olarak, bedeni eğitmek için yükün ne kadar yüksek olabileceğini değerlendirebilmek için gerekli beden bilincine henüz sahip değilsiniz.

Eğitim kontrolü

Bir eğitim kursunun amacı farklı kökenlerden olabilir. Birçok insan vücut yağını kaybetmek ve daha fit olmak için egzersiz yapmaya başlar. Dayanıklılık eğitimi ve kardiyovasküler eğitim de kalp atış hızı kontrolü kullanılarak optimize edilebilen hedeflerdir. Eğitim alanları bir formül kullanılarak kolayca belirlenebilir.

Egzersiz kalp atış hızını belirlemek için bir temel olarak (THF) maksimum kalp atış hızıdır (TKF) ve dinlenme sırasında kalp atış hızı (Dinlenme sırasında HF). 220 eksi yaş = MHF formülü yaygın olarak kullanılmaktadır ve deneyimli sporcular tarafından kullanılmalıdır. Yeni başlayanlar 220'yi 180 ile değiştirmelidir. Egzersiz kalp atış hızını belirlerken, egzersiz sırasında kendinizi yönlendirebileceğiniz bir alt ve bir üst sınır belirlersiniz. Bu sınır, kendi belirlediğiniz yaşa, fitness düzeyine, cinsiyete ve egzersiz hedeflerine bağlı olarak değişir. THF'yi hesaplarken ne kadar çok parametre eklerseniz, THF'yi o kadar kesin bir şekilde belirleyebilirsiniz.

Parametrelerin hesaplanması

Egzersiz kalp atış hızını hesaplamak için aşağıdaki formül kullanılır: THF = [(MHF - dinlenme sırasında HR) x yoğunluk] + dinlenme sırasında HR. Artık antrenman hedefine göre yoğunluğu ayırt edebilirsiniz. Egzersiz yoluyla yağ kaybını artırmak istiyorsanız, yoğunluk o kadar yüksek olmamalı ve bununla birlikte MHF'nin yaklaşık% 60 - 70'i sona erer. Bu nedenle formüle bir eklenir % 70 için 0.7 yoğunlukta üst sınır ve % 60 için alt sınır 0.6 a. THF'nin üst sınırı = [(MHF - dinlenme halindeki HR) x 0.7] + dinlenme halindeki HR. THF'nin alt sınırı = [(MHF - dinlenme sırasında HF) x 0.6] + HF hareketsiz durumda.

Dayanıklılığı geliştirme hedefini bir antrenman hedefi olarak belirleyen herkes artık yoğunluk için farklı değerler girmelidir. Dayanıklılık eğitimi dahil edilmelidir MHF'nin% 70 ila% 85'i meydana gelir. Bu nedenle formülü % 85 için üst limit 0,85 ve bunun formülüyle % 70 için alt sınır 0.7 kullanılabilir. THF'nin üst sınırı = [(MHF - dinlenme sırasında HR) x 0.85] + dinlenme sırasında HR. Alt THF sınırı = [(MHF - dinlenme sırasında HF) x 0.7] + HF hareketsiz durumda. Ancak bu formüller, egzersiz kalp atış hızı için daha da kesin değerler elde etmek amacıyla daha da ayarlanabilir. Bağlı olarak Fitness seviyesi (FZ), Dayanıklılık aralığı (DAN) veya Cinsiyet (G,) sonucu ilgili faktörle (x FZ, x AB veya x G) çarpabilir.

Değişken Fitness seviyesi (FZ) farklıdır Başlangıç ​​(x 1.0), Eğitimli (x 1,03) ve Rekabetçi spor odaklı (x 1.06). Bu değerler, bir aceminin henüz çok yüksek bir THF ile çalışmaması gerektiği gerçeğinden kaynaklanmaktadır, aksi takdirde bir aşırı yük oluşabilir. 1.03 değerine sahip eğitimli kişi zaten daha yüksek yüklere alışmıştır ve bu nedenle daha yüksek bir THF ile egzersiz yapabilir. Rekabetçi sporlarda, hala herhangi bir gelişme olması için antrenman teşvikinin yüksek olması gerekir. Bu nedenle burada 1.06 değeri kullanılır.

Seçerken Dayanıklılık aralığı (DAN) biri farklılaştırır Temel dayanıklılık 1 ile Değer x 1.0 bu çarpılır Temel dayanıklılık 1-2 olanlar Değer x 1,1 çarpılır ve Temel dayanıklılık 2ile Değer x 1,2 çarpılır. Bu farklılıklar, eğitim bilimi bakış açısından ortaya çıkar ve insanların elde edebileceği farklı dayanıklılık türlerini yansıtır.

Değişken Cinsiyet (G,) erkekler ve kadınlar arasında farklılık gösterir. Aynı gereksinimler (fiziksel ve biyolojik) burada geçerli olmadığından, adam ile Faktör x 1.0 çarpıldı ve Kadın ile Faktör x 1.06.

Bu formüller ve parametrelerle THF'nizi oldukça hassas bir şekilde belirleyebilir ve sınırlandırabilirsiniz. Bununla birlikte, bu formüllerin THF'nizi tam olarak belirlemek için en uygun yöntem olmadığı unutulmamalıdır. Orada her insanın farklı gereksinimleri vardır bir formüle dahil edilemeyen, bir spor doktorunun profesyonel tavsiyesi baştan hariç tutulmamalıdır.

Eğitim etkinliği

Sadece konu Aşırı yükleme tamamen önemsiz değildir. Neyin iyi neyin kötü olduğunu nasıl ayırt edeceğinizi bilmelisiniz. Optimal için Eğitim etkinliği Bunu başarmak için belirli bir eğitim teşviki gereklidir. Bu uyaran en etkilidir kısaca THF'nin üst sınırında çalışıyor. Ancak o zaman yeni kapasiteler yaratılabilir ve performans artabilir. Bununla birlikte, aşırı yüklenme alanında vücudunuzu sürekli veya çok uzun süre çalıştırırsanız, performansta bir düşüş ve yaralanmaya karşı artan duyarlılık beklemelisiniz.

Genellikle yapmalısın 35 yaşından itibaren veya ile kronik hastalıklar bir Doktora bakın izin vermek MHF'si ile iletişime geçmeden önce görevler. Anaerobik eşiği belirleyen bir performans teşhisi bu nedenle her zaman yararlıdır ve yalnızca egzersiz yoğunluğunu belirlemek için önerilir. Yaklaşık büyük bir kısım. Eğitimin% 80'i içinde olmalı aerobik alan sona erer. Bu bölgede oksijen, stres için enerji sağlamak için hala yeterlidir. Diğerleri Eğitimin% 20'si bulmak anaerobik alan bunun yerine, oksijen artık enerji üretimi için yeterli değildir ve vücut laktat üreterek oksijen borcu alır.

Aerobik ve anaerobik stres bölgelerini açıklamak için, diğer bölgelere de bakılmalıdır. Yukarıda belirtilen bölgelere ek olarak, bunlar da var Sağlık bölgesi, Yağ yakma bölgesi ve kırmızı Bölge. Bölgelerin bölünmesi maksimum kalp atış hızına (MHR) bağlıdır.

• Sağlık bölgesi

Sağlık bölgesinde her şeyden önce dolaşım güçlendirilir ve gelecekteki daha yüksek yüklere hazırlanır. Sağlık bölgesinde MHF'nin% 50 ila 60'ı eğitimli ve bu nedenle çok iyi Acemi üzerinde.

• Yağ yakma bölgesi

Bir sonraki daha yüksek bölge, aynı bölgedeki yağ yakma bölgesidir. MHF'nin% 60 ila 70'i eğitilmiştir. İsim, bu bölgenin kalorilerin çoğunun yağlardan yakıldığı gerçeğinden geliyor. Ek olarak, kardiyovasküler sistem eğitilir.

• aerobik bölge

Aerobik bölge, yeterli oksijenin bulunduğu ve vücudun oksijenden sorumlu olmadığı son bölgedir. Yoğunluk burada MHF'nin% 70 ila 80'i, karbonhidratlar ve yağlar enerji üretmek için kullanılır ve Kardiyovasküler sistem, Akciğerler ve metabolizma optimize edilmiştir.

• anaerobik bölge

Anaerobik bölgedeki yoğunluk, MHF'nin% 80 ila 90'ı ve şimdi, vücut artık enerji üretimi için yeterli oksijen sağlayamadığı için, yavaş ama istikrarlı bir şekilde, giderek daha fazla laktat üretiliyor. Anaerobik eğitimde esas olan kas kütlesi ve gücü oluşturmaktır.

• kırmızı Bölge

Kalp atış hızının en yüksek stres aralığı kırmızı bölgedir. Egzersiz yoğunluğu Maksimum kalp atış hızının% 90 ila% 100'ü. Vücut üzerindeki stres çok yüksek olduğu için bu kalp atış hızı aralığına çok sık ulaşılmamalıdır. Bu alan yeni başlayanlar için tehlikelidir ve kalp hasarı meydana gelebilir. MHF bölümünde çok sık antrenman yapıyor musunuz? kalıcı aşırı yüklenmeye yol açabilir o zaman ona gel Performans düşüşleri, yaralanmalar ve Sağlık hasarı liderlik edebilmek.