BCAA (dallı zincirli amino asitler)

Giriş

BCAA, İngilizce terimin kısaltmasıdır: Kollara ayrılmış zincirli amino asitler, Almanca olarak: dallı zincirli amino asitler.
BCAA, amino asitler valin, lösin ve izolösin içerir, bunlar temel amino asitler arasındadır ve vücut tarafından üretilemezler. Bu nedenle yiyeceklerle yutulmaları gerekir.

BCAA, kas geliştirme ve kas tedarikinde rol oynar. Ayrıca çeşitli dokuların oluşumunda önemli bir etkiye sahiptirler ve aynı zamanda yara iyileşmesini ve metabolizmayı desteklerler.

BCAA Takviyeleri Anlam Kazandırır mı?

BCAA'lar, özellikle fitness ve ağırlık antrenmanında ve aynı zamanda dayanıklılık sporlarında diyet takviyesi olarak giderek daha sık kullanılmaktadır. Bunun her zaman mantıklı olup olmadığı çeşitli faktörlere bağlıdır.

Konu hakkında daha fazlasını okuyun: Diyet takviyeleri

Diyet yetersizse ve sonuç olarak vücutta yetersiz protein kaynağı varsa, BCAA tedariki kesinlikle mantıklıdır. Bu zaten çeşitli çalışmalarla onaylandı. Yeterli protein ve dolayısıyla BCAA'ların günlük diyetle sağlanması durumunda BCAA tedarikinin anlamlı olup olmadığı kesin olarak açıklığa kavuşturulmamıştır.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: BCAA'nın uygulama alanları

Farkına varmak!

BCAA'yı diyet takviyeleri şeklinde almak, yağ kaybı veya kas yapımı için kesinlikle gerekli değildir, çünkü BCAA ihtiyacı genellikle yüksek proteinli bir diyetle karşılanabilir.

BCAA'nın ilave alımı bu nedenle protein veya bir öğünün yerini almamalıdır, ancak (varsa) sadece kas eğitimi sırasında ortaya çıkan yüksek amino asit gereksinimlerini kısaca ele alın. Yiyecekler yoluyla yeterli miktarda protein sağlamak için özen gösterilmelidir.

BCAA ve kas geliştirme

BCAA, vücut geliştirme sahnesinde ve ağırlık eğitiminde çok popülerdir. BCAA'ların kas yapımı için bir avantajı, bu amino asitlerin doğrudan kaslara emilebilmesi, diğer amino asitlerin ise önce karaciğerde işlenmesi gerektiğidir. Bu nedenle BCAA, kas eğitimi için çok hızlı enerji sağlar ve antrenman sonrası kaslara amino asitleri hızlı bir şekilde sağlar.

Konuyla ilgili daha fazla bilgi edinin: BCAA kas inşa etmek için

Amino asitler lösin ve izolösin, kas proteininin oluşumu için özellikle önemlidir. Aynı zamanda kas kütlesinin glikoza dönüşmesini engellerler.

Kasılmanın yaklaşık yüzde 35'i (aktif olarak sözleşme yapabilirKaslardaki proteinler BCAA'dan oluşur. Ancak temel amino asitler, vücut hücreleri için saf bir yapı malzemesi olarak hizmet etmekle kalmaz, aynı zamanda insülojenik etkileriyle kas yapımını da destekler. Bu, BCAA'nın karbonhidratlardan bağımsız olarak anabolik hormon insülin üretimini iyileştirdiği anlamına gelir.

BCAA'yı ağırlık antrenmanı öncesinde, sırasında veya sonrasında almalısınız

Ek gereklilik, anabolik rejenerasyon süreçleri için daha fazla amino asit gerektiğinden, egzersiz nedeniyle amino asit kaybına bağlı olarak ve antrenman sonrasında doğrudan antrenman sırasında ortaya çıkar.BCAA'nın parçalanması veya kaybı, antrenman sırasında ağır egzersiz sırasında çok hızlı ve büyük ölçüde gerçekleşir, böylece amino asitlerin hızlı bir şekilde yenilenmesi kas yapımı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.

BCCA eğitimden hemen sonra alınırsa insülin hormonunun salgılanmasını arttırır. Diğer şeylerin yanı sıra, insülin, enerji sağlamaya eşdeğer olan şekeri kas hücrelerine taşır. Salınan insülin ayrıca esansiyel amino asitlerin kaslara taşınmasını da hızlandırır. Bu nedenle BCAA, kuvvet antrenmanından hemen sonra en büyük etkisini ortaya çıkarır.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Kas inşa etmek için takviyeler

Dayanıklılık sporlarında BCAA

BCAA, ağırlıklı olarak ağırlık eğitiminde desteklenir. Kaslarda büyük ölçüde çalışırlar ve efor sırasında enerji sağlanmasını sağlarlar. Bu nedenle, dayanıklılık sporcuları BCAA'ları giderek daha sık kullanıyor.

Bu şekilde, örneğin bir yarış sonunda yeterli enerjiye sahip olduğunuzdan emin olabilirsiniz. Bu, dayanıklılık performansı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve performansı artırır.

Dayanıklılık sporcularının BCAA'ları aşırı tüketmemeye özen göstermeleri önemlidir. Ağırlık antrenmanının aksine BCAA sadece dayanıklılık egzersizinden sonra değil, aynı zamanda sporcunun daha iyi performans elde etmesine yardımcı olur.

Ancak sporcuların üre seviyelerinin uzun vadede belli bir seviyeyi geçmemesi için sadece düzensiz alınmalıdır.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Dayanıklılık sporları ve beslenme

dozaj

BCAA'yı dozlarken, daima ilgili ürünün önerilen dozajına dikkat edin. BCAA'ların dozu, kabaca bir sporcunun ağırlık ve antrenman hedeflerine dayanmalıdır. Bilimsel olarak, günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 42 - 48 mg izolösin gereksinimi kanıtlanmıştır. . Sporcular için, genellikle günde 5 ila 20 gramlık bir miktar tavsiye edilir, bu nedenle bileşim, yaklaşık 2 parça lösin ve her biri valin ve izolösinden oluşmalıdır.

Dozaj, bir sporcunun kilosuna ve antrenman yoğunluğuna bağlı olmakla birlikte, günlük 50 gram BCAA miktarı kesinlikle aşılmamalıdır.

Bireysel, optimal dozaj bir beslenme uzmanı ile tartışılabilir.

Ayrıntılı bilgi için bkz: BCAA Dozu

Doğru BCAA alımı

BCAA, vücut tarafından tablet formuna göre toz formunda veya kapsül olarak daha hızlı işlenebilir. Genelde üretici tarafından belirtilen gıda takviyesi miktarının aşılmaması tavsiye edilir.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: BCAA almak

BCAA tozu ve kapsülleri

BCAA, kapsüller veya toz formunda bir diyet takviyesi olarak alınabilir.
Her iki varyant da bütün üzerinde aynı etkiye sahiptir, ancak toz vücudumuzda kapsüllere göre biraz daha hızlı sindirilir. Öte yandan, kapsüller ve tabletlerdeki BCAA içeriği genellikle tozdan daha yüksektir.

Bunun nedeni, tozun hala aromalı olması ve bu nedenle BCAA'ların oranının daha düşük olması olabilir. Toz formuna karar verdikten sonra, doğru ürünü seçmeniz yeterlidir. Çok sayıda tedarikçi ve farklı kompozisyonlar göz önüne alındığında, bu o kadar kolay değildir ve genellikle farklı çeşitleri denemeyi gerektirir.
En iyi bilinen tozlar arasında çok benzer bir bileşime (lösin, valin, izolösin için oran 2: 1: 1) sahip ve bu nedenle kolayca karşılaştırılabilir olan beş ürün vardır.

BCAA'yı toz olarak almanın bir başka avantajı, mide ve bağırsak yolunda hızlı emilmesiyle açıklanmaktadır. Bu, takviyelerin kas hücrelerine daha hızlı ulaşabileceği anlamına gelir. Normal diyete ek olarak BCAA ilavesi sporcular için mantıklıdır çünkü BCAA tozu alarak ek kalori almazsınız, ancak yine de daha verimli olursunuz ve kas büyümesini iyileştirirsiniz.

Konuyla ilgili daha fazla bilgiyi buradan okuyun:

• BCAA tozu.
• BCAA kapsülleri

BCAA'nın Etkisi

Ancak üç temel amino asit olan lösin, izolösin ve valin birlikte sağlanırsa, kas inşa etmek ve kas kaybını önlemek için etkili bir potansiyel olabilir. Ayrı ayrı verilirlerse, protein sentezinde bozulmaya yol açabilecek bir dengesizlik olabilir.

BCAA takviyesi, eğitim yoğunluğunu artırabileceğinden özellikle eğitim için yararlıdır. Egzersiz sırasında kaslar, yoğunluğa bağlı olarak belirli bir süre sonra artık performans gösteremeyene kadar yorulur. BCAA'yı antrenmandan hemen sonra almak, kas kütlesinin yeni şeker oluşumu lehine parçalanmasını önler! Amino asitler lösin, valin ve izolösin farklı etkilere sahiptir:

Lösin, şeker üretiminde rol oynar (glikoz), bu nedenle, özellikle düşük karbonhidratlı diyetlerde gıda takviyeleri şeklinde lösin almak faydalı olabilir.

Valin, insülin salınımını uyarır. Bu, kan şekeri seviyesini düzenler ve amino asitlerin kaslara ve karaciğere emilimini hızlandırır. (Anabolik etki artırılır)

İzolösin, pankreasta insülin üretimini uyarır ve vücudun doğal nitrojen dengesinin korunmasını sağlar. Bu etki özellikle yeni dokuların oluşumunda önemlidir ve özellikle çocuklarda ve ergenlerde sağlıklı büyümeyi sağlar.

BCAA'nın bu etkisi, artmış protein parçalanması (tümör hastalıkları gibi) bozukluklarında da yardımcı olabilir. Kronik karaciğer hastalıklarında bile, dallı zincirli amino asitler çeşitli türlerin transferini engellediğinden, yeterli BCAA tedarikini sağlamak için özen gösterilmelidir.beyin toksik) Beyne giren maddeler (hakkında Kan beyin bariyeri).

BCAA'lar ayrıca beyni de etkiler. Örneğin, takviye, reaksiyon sürelerini kısaltabilir. Aynı zamanda beyin gücünü arttırır ve beyni daha yavaş yorar.

Ayrıca konumuzu da okuyabilirsiniz: BCAA'nın etkisi ve işlevi

Diyet sırasında BCAA alımı

BCAA'nın diyet üzerinde de etkisi olabilir. Çünkü diyetle vücuda yeterli besin sağlanamaz, bu da vücudun enerji için karbonhidrat ve yağ yaktığı anlamına gelir, ancak enerji sağlamak için amino asitlere de ihtiyaç vardır.

Bir yandan etki, BCAA'nın kas büyümesini veya kas protein sentezini uyarması ve optimize etmesidir.
Öte yandan, diyet sırasında protein yıkımı azaltılır ve dayanıklılık performansı için daha fazla enerji sağlanabilir. Bununla birlikte, BCAA'nın etkileri nasıl sağlandıklarına da bağlıdır.

Diyet sırasında BCAA alımı, yağ kaybı sırasında ek kas kütlesinin de kaybolmamasını sağlar. Bu yüzden onları yavaşlatıyor katabolik etki t ve vücuttaki kas kütlesini korur.

Özellikle amino asit lösin bir diyet sırasında parçalandığından, yeterli miktarda lösin vücut için bir enerji kaynağı görevi görebilir ve değerli kas proteini korunur. Bu aynı zamanda anti-katabolik olarak da bilinir (metabolizmaya karşı nazik) Etki.

BCAA'nın yan etkileri

Prensip olarak, üretici tarafından belirtilen doza uyulduğu ve diyet takviyeleri gereğinden fazla emmediği sürece yan etkilerin veya yan etkilerin beklenmesine gerek yoktur. Hassas mide veya sinir sistemine sahip sporcular bile, iyi tolere edildikleri için BCAA'ya genellikle yan etkilerle tepki vermezler.

Ancak BCAA alırken gerekli amino asit miktarının aşılmadığını ve hesaplamanın gıdada bulunan BCAA ile birlikte yapıldığını dikkate almalısınız. Nadir durumlarda, BCAA alımının artması saç büyümesinin artmasına neden olur.

Daha fazla bilgiyi BCAA'nın yan etkileri altında bulabilirsiniz.

BCAA'da aşırı doz alırsam ne olur?

BCAA'yı aşırı dozda kullanırsanız, normalde BCAA'lar gıdalarda bulunduğu ve insan vücudu bunlara alıştığı için herhangi bir yan etki yaşamamalısınız. Çok fazla yutulan BCAA'lar insan vücudundaki atılımlarla basitçe yıkanır. Bu yüzden aşırı doz durumunda korkmanız gereken tek şey, çok fazla BCAA alırsanız gereksiz yere pencereden para atmanızdır.

Nadir durumlarda, ancak bir yan etki meydana gelir. BCAA'lar amino asitlerden oluştuğundan, yüksek dozlar uzun vadede saç büyümesinin artmasına neden olabilir.

BCAA oluşumu

Gıdalardaki BCAA'ların ana kaynakları çiğ tahıl ürünleri ve inek sütü ürünleridir. Bunlar arasında

• Mısır
• buğday
• pirinç
• arpa
• darı
• yulaf
• Çavdar
• eti
• balık

İnek sütünün BCAA içeriği yalnızca soya sütününki kadar aşılır

BCAA testi

Şu anda piyasada BCAA'lar sunan birçok farklı üretici var ve tabii ki her üretici BCAA besin takviyesi için "en iyi" bileşimi bulmuştur. Kapsamlı testlerle gösterildiği gibi, ek her zaman dışarıda tam olarak ne yazdığını içermez.

Örneğin, test edilen 24 BCAA'dan 23'ü etikette belirtilenden daha az izolösin içerir. Ve diğer iki amino asit olan lösin ve valin için değerler bazen ambalaj bilgilerinden büyük ölçüde sapma gösterir.
24 üründen beşi, bileşenlerin bileşiminde ambalaj bilgilerinden yüzde 50 farklıydı.

İncelenen tüm BCAA'lar, yalnızca gerekli ve sağlık açısından kritik sınır değerinin çok altında olan minimum ağır metal izleri gösterdi.
BCAA'ya ek olarak, diyet takviyeleri genellikle başka mineraller veya eser elementler içerir. Tüm ürünlerin yarısı demir içeriyordu, ancak birçok üründe kalsiyum da bulundu.

özet

BCAA'lar, dengeli bir diyetle tüketebileceğimiz dallı zincirli amino asitlerdir.
Kas büyümesi için önemli olduklarından ve aynı zamanda enerji üretiminde daha büyük bir rol oynadıklarından, aktif insanlar bu protein yapı taşlarına daha fazla ihtiyaç duyar.
Özellikle dayanıklılık ve güç sporcuları BCAA'lardan en iyi şekilde yararlanır.

Dayanıklılık sporcuları, enerji tedarikindeki eksiklikleri önlemek ve kas proteininin parçalanmasını önlemek için bu eke ihtiyaç duyarlar.

Güçlü sporcular ve vücut geliştiriciler için BCAA'lar, özellikle kas geliştirme aşamasında önemli bir rol oynar. Burada vücudun protein parçalanması durumuna girmemesi özellikle önemlidir. BCAA eksikliğinden kaynaklanan kas bozulması durumunda, kas liflerinden gelen protein enerji üretimi için yakılır ve böylece kas büyümesi kesintiye uğrar.

Kas inşa etmeye ve enerji üretmeye yardımcı olmanın yanı sıra, birçok BCAA'nın insan vücudunda başka görevleri vardır:

Vücudumuzdaki tüm proteinlerin yapı taşlarıdır ve çeşitli süreçleri kontrol eder. İnsülin salgılanmasını uyarmanın yanı sıra beyindeki serotonin konsantrasyonunu da kontrol ederler. Antrenmandan önce ve sonra alınmalı ve dozaj alım başına üç ila dört gramı geçmemelidir.