Dayanıklılık Performansı - Nasıl İyileştirilir

Dayanıklılık performansı nedir?

Sporda dayanıklılık, vücudun uzun süreli stres altında yorgunluğa karşı direnci ve organizmanın spor sonrası kendini yenileme yeteneğidir.
Dayanıklılık performansı, buna bağlı olarak, yorgunluk nedeniyle performansta bir düşüş olmaksızın belirli bir süre boyunca elde edilen performanstır.
Düşüş hem fiziksel hem de bilişsel olarak gerçekleşebilir.
Elde edilen performans, performansın sınıflandırılması ve değerlendirilmesi için periyotun yanı sıra belgelenir ve diğer sporcuların rakamlarıyla karşılaştırılır.
Kardiyovasküler sistem, dayanıklılık performansı sırasında güçlü bir şekilde zorlanır ve teşvik edilir.

Dayanıklılık performansını nasıl artırabilirsiniz?

Dayanıklılığı artırmak için temel gereksinim sağlıklı, dengeli, az yağlı bir diyettir çünkü vücut enerjisini yiyeceklerden alır. Ek olarak, yeterli miktarda sıvı tedariki, artan dayanıklılığın temelidir.

Dayanıklılık performansınızı iyileştirmek için, kendi dayanıklılık performansı iyileştirmenizi algılamak için ara hedeflerle net bir nihai hedef formüle etmek önemlidir.
İyileştirme egzersizleri sporcuya göre kişiselleştirilmeli ve çok sayıda varyasyona sahip olmalıdır.
Vücut hızla sabit bir yüke alıştığı için birçok farklı eğitim yöntemi önemlidir.

Klasik aralık eğitimi, dayanıklılığı artırmak için özellikle yararlıdır.
Bir egzersiz seansı sırasında, yüksek stres aşamaları ve dinlenme arasında gidip gelirsiniz.
Düzenli olarak antrenman yapmanız ve planınıza tam olarak uymanız da çok önemlidir.

Ek olarak, kişi yavaş başlamalı, kalp atış hızını kademeli olarak artırmalı ve sadece egzersiz ünitelerini zamanla uzatmalıdır.
Bir eğitim seansının yoğunluğu ve uzunluğu gerçekçi, küçük adımlarla artırılmalıdır.
Başlangıçta, eğitim birimleri haftada birkaç kez tekrarlanan kısa dizilerdir.

Dayanıklılığınızı özel olarak nasıl geliştirebileceğiniz hakkında daha fazla bilgi için makalemizi okuyun:Dayanıklılığınızı nasıl artırabilirsiniz!

Hangi eksiklik dayanıklılık performansını düşürebilir?

Magnezyum eksikliği dayanıklılık performansını azaltabilir, çünkü magnezyum hücrelerin uyarılabilirliğini düzenler ve kasları gevşetmekten sorumludur, böylece eksikseniz bacak kramplarından muzdarip olabilirsiniz.
Ayrıca, vücut kırmızı kan hücreleri üretmek ve oksijen taşımak için demire ihtiyaç duyduğundan, demir eksikliği dayanıklılık performansını da azaltabilir.
Performansta düşüşe yol açabilecek diğer eksiklikler, kalsiyum eksikliği, kemik oluşturmak için gereken kalsiyum, kas güçsüzlüğüne neden olan potasyum eksikliği ve bazı vitamin eksiklikleridir.
Bu, örneğin, B12 vitamini eksikliği veya E vitamini eksikliğini içerir.

Dayanıklılık performansını artırmak için hangi diyet yararlıdır?

Sporcuların dayanıklılık performansını artırmak için patates veya unlu mamuller gibi yüksek karbonhidratlı bir diyete ihtiyacı vardır.
Karbonhidratlar, glikoz formunda bir enerji kaynağı görevi görür.
Glikozun bileşimine bağlı olarak, enerjinin vücuda ulaşması biraz zaman alabilir.
Enerji tüketimi söz konusu olduğunda vücut karbonhidrat depolarını kullanır.
Bununla birlikte, bunlar yalnızca sınırlı olduğundan, uzun mesafelerde aynı dayanıklılık performansını sürdürebilmek için diyetinizle karbonhidrat almanız önemlidir.

Tam tahıllı ekmek, tam tahıllı pirinç veya kepekli makarna gibi tam tahıllı ürünler, vücuda sadece kademeli olarak enerji verdikleri için sporcular için değerli karbonhidratlardır.
Sporcuların az yağlı bir diyet izlemesi de önemlidir.
Yüksek yağlı bir diyet organizma için streslidir çünkü sindirimi zordur ve bu nedenle uzun süreli maruz kalma durumunda performansı düşürür.
Bununla birlikte, vücudun yağlara ihtiyacı vardır, bu nedenle sporcular da biraz yemeli, kalitelerine dikkat etmeli ve bitkisel yağları hayvansal yağlara tercih etmelidir.

Ek olarak, vücuda yeterli miktarda protein sağlanması sadece ağırlık antrenmanında değil, aynı zamanda dayanıklılık sporlarında da önemlidir, çünkü vücut aynı zamanda aşırı dayanıklılık sporlarında bir güç kaynağı olarak protein kullanır.
Önerilen protein kaynakları, birbirleriyle en iyi kombinasyon halinde yenen aşağıdaki yiyecekler, yağsız et, balık, yumurta, az yağlı süt ürünleri, baklagiller, patates ve tahıllardır.

Dayanıklılık sporlarının bir parçası olarak diyetinizde nelere dikkat etmeniz gerektiğini şu adreste bulabilirsiniz:
Dayanıklılık sporları ve beslenme - nelere dikkat edilmeli

Demir eksikliği

İnsan vücudunda demir, vücudun kırmızı kan hücrelerini üretebilmesi için çok önemlidir ve bunlar oksijen tedarikini sağlayabilir.
Özellikle bayan sporcular, diğer şeylerin yanı sıra aylık adet dönemlerine bağlı olarak demir eksikliği yaşama eğilimindedir.
Demir, oksijenin bağlanmasına yardımcı olduğu için kırmızı kan hücreleri için büyük önem taşır, mitokondride enerji için de gereklidir ve kas çalışması için önemlidir.
Eksikliği önlemek için, aşağıdaki demir içeriği yüksek yiyeceklerle demir açısından zengin bir diyet öneriyoruz:

• eti
• karaciğer
• Yumurtalar
• tam tahıllı ürünler
• Fındık
• bakliyat
• darı
• Ispanak vb.

Demir eksikliğinden muzdarip misiniz ve bunu düzeltmek ister misiniz? Sonra makalemizi okuyun:
Demir eksikliğini böyle giderirsin

Dayanıklılık performansını nasıl belirleyebilirsiniz?

Ağırlık antrenmanı ile karşılaştırıldığında dayanıklılık sporlarında elde edilen performansı belirlemek biraz daha zor görünmektedir.
Dayanıklılık alanındaki rekreasyonel sporcular için, örneğin uzun vadeli bir EKG ile dayanıklılık performansı teşhisi yapmak alışılmadık bir durumdur.
Bununla birlikte, sporcuların, sadece diğer sporculara kıyasla, dayanıklılık performanslarını kabaca belirleyebilmeleri mümkündür.

Örneğin, koşmaya giderseniz, rotanın uzunluğunu ve yürümek için geçen süreyi ölçebilirsiniz.
Bu değerler, dayanıklılık performansındaki iyileşme veya bozulmanın da fark edilebilmesi için toplanabilir.
Bu tür değerler, diğer sporcuların veya hatta en iyi sporcuların değerleriyle iyi bir şekilde karşılaştırılabilir, böylece kişinin kendi performansının biraz objektif bir sınıflandırması mümkündür. Ek olarak, spor sırasında nabız ölçülebilir ve değerleri anlamlarına göre sınıflandırabilmek için nabız tabloları ile karşılaştırılabilir.
Nabız değerleri ayrıca performans hakkında bilgi sağlar.

Dayanıklılık performansı tanılama

Spiroergometri, dayanıklılık performansı tanılaması için kullanılır.
Kelime, spiro = nefes alma, ergo = iş ve metrie = ölçümden oluşur.

Performans sırasında nefes alma ve oksijen alımı ölçülür.
Ek olarak, dayanıklılık performansı bir bisiklet ergometresi üzerinde bir egzersiz EKG'si veya bir laktat testi ile ölçülür.
Bununla birlikte, bu test yöntemleri genellikle sadece profesyonel sporcular tarafından seçilir; rekreasyonel sporcular için nabız ölçümü önerilir.
Nabız sadece egzersiz sırasında ve sonrasında değil, aynı zamanda karşılaştırmalı değerlere sahip olmak için dinlenme sırasında da ölçülür.

Ek olarak, değişen nefes alma gibi kendi fiziksel hisleriniz de teşhis için kullanılabilir.

Evde dayanıklılık eğitimi yapmak istiyor ve nasıl yapılacağını tam olarak bilmiyor musunuz?
O zaman bununla ilgili makalemizi okuyun: Evde dayanıklılık eğitimi

Sigara, dayanıklılık performansını ne kadar azaltır?

Sigara içmenin vücut üzerinde olumsuz bir etkisi vardır, böylece kandaki oksijen emme kapasitesi azaldığından dayanıklılık performansı düşer.
Solunan duman, kırmızı kan trombositlerine ve kırmızı kan pigmentine bağlanan karbon monoksit içerir, böylece sadece daha az oksijen taşıyabilirler. Sonuç olarak organlar ve kaslar daha az oksijenle beslenir ve sigara içmek kardiyovasküler sistem için de kötüdür, bu yüzden de zayıflar.
Özellikle, kötüleşen oksijen alım kapasitesi, dayanıklılık sporcularında performansta bir düşüşe neden olur, ancak dayanıklılık performansındaki kesin azalma, atletten atlete farklılık gösterir.

Sigaranın insan vücudunu nasıl etkilediği hakkında daha fazla bilgi edinin: Sigara içmenin sonuçları