Uykuya dalmanıza yardımcı olacak nefes egzersizleri

Giriş

Uykuya dalmak için nefes egzersizleri bilinçli olarak uykuya dalma sürecini başlatmak ve desteklemek için kullanılan hedefli nefes alma teknikleridir. Solunumun vücudumuz üzerindeki etkisi, burada bilinçli konsantrasyonda olduğu gibi, kişinin kara kara kara kara düşünmesini önleyen, birçok insanın uykuya dalmasını engelleyen bir durum olarak kullanılmaktadır.

Uykuya dalmak için yapılan nefes egzersizleri bedeni ve zihni rahatlatır ve uykuya geçiş sırasında vücudu desteklemeye yöneliktir.

Manuel

Uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek çeşitli farklı nefes alma egzersizleri vardır. Bu alıştırmalarda genellikle sayma yardımcı olarak kullanılır. Kendinizi rahat hissettiğiniz ve yapabileceğiniz bir egzersiz seçmek önemlidir.

Egzersiz sırasında kendinizi rahatsız hissettiğinizde veya ağızda veya ellerinizde bir karıncalanma hissi hissettiğiniz anda normal, alışılmış nefes almaya dönmeniz önemlidir. Bunlar, uzun vadede ciddi semptomlara yol açabilen hiperventilasyon belirtileri olabilir.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Uyku hijyeni

Uyku egzersizi örneği

Burada bir örnek verilecektir. Tekniği ve süreci içselleştirmek ve düşüncelerinizi tamamen nefes egzersizlerine sabitlemek için egzersizleri yaparken kendi kendinize mantra gibi talimatları dahili olarak okumak yardımcı olur.

“Rahat bir pozisyonda rahat ve rahat bir şekilde uzanıyorum. Kendimi rahat hissettiğim için gözlerimi açık veya kapalı tutabilirim. Vücudumun matın üzerinde dinlendiğini hissediyorum. Nefesimin burnumdan yavaşça nasıl aktığını hissediyorum, karın duvarım yükseliyor (ayrıca nefes alma hareketlerini hissetmek için ellerimi göğsüme de koyabilirim) ve ardından nefes gevşek açık ağızdan tekrar dışarı akıyor. 3 nefes boyunca nefesime konsantre oluyorum. Şimdi bir sonraki nefes alışımda 4'e kadar sayıyorum, nefesimi tutuyorum, 4'e kadar sayıyorum ve 4'e kadar sayarken nefesin ağzımdan akmasına izin veriyorum. Egzersizi 4 nefes boyunca tekrarlıyorum. Şimdi burnumdan nefes alırken 5'e kadar sayıyorum, yavaş teneffüs ettikten sonra nefesimi rahat tutuyorum, 5'e kadar sayıyorum ve 5'e kadar sayarken havanın gevşek açık ağızdan yavaşça dışarı çıkmasına izin veriyorum. Egzersizi 4 nefes boyunca tekrarlıyorum. Nefesler sırasında egzersizi tekrarlayabilir ve 6'ya kadar sayabilirim, eğer duraklama benim için çok uzunsa, 4 veya 5'te bitirebilirim ve sonra 6'ya kadar sayarken havayı yavaşça tekrar dışarı verebilirim. Hoş bir ağırlık hissediyorum, düşüncelerim nefesime odaklanıyor, vücudumun ve kalp atışımın gevşediğini hissediyorum. "

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Rahatlamak için nefes egzersizleri

Bu nefes egzersizlerinden kimler faydalanacak?

Temel olarak, uykuya dalmakta güçlük çeken kişiler öncelikle uyku yardımı konusuyla ilgilenirler. Ortaya çıkan düşüncelerini kontrol etmekte zorlanan kişiler, gevşemekte güçlük çeken, hala yüksek tansiyonu olan, nabzını kulaklarında ve kendilerinde duyabilen kişiler gibi uyku-nefes egzersizlerinden yararlanabilirler. huzursuzca ortalıkta dolaşıyor.

Bilinci özellikle nefes almaya yönlendirerek, diğer fiziksel algılar arka planda kalabilir ve gerekirse olumlu yönde etkilenebilir. Günlük ritmi farklı olan kişiler, farklı uyku alışkanlıklarına rağmen daha kolay uykuya dalabilmeleri için vücutlarını daha hızlı bir şekilde rahat bir konuma getirmek için hedefe yönelik nefes egzersizlerini kullanabilirler. Nefes alma teknikleri, anksiyete bozuklukları veya diğer psikolojik olarak ilgili sorunların uykuya dalması durumunda yardımcı olabilir, ancak kendi başlarına yeterli olmayabilir.Psikolog veya doktora danışmak yararlıdır.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Uykuya dalmada güçlük

Kullanım süresi ve sıklığı

Yukarıda belirtilen hiperventilasyonu önlemek için, aktif solunum egzersizleri sadece kısa bir süre için yapılmalıdır. 3 dakikadan fazla olmamak kaydıyla normal rahat nefes almaya dönülmelidir. Nefes egzersizleri uykuya dalmanıza yardımcı olmak için yeterli değilse gevşeme egzersizleri (örneğin otojenik eğitim veya rüya gezilerinden) yardımcı olabilir.

Egzersizler her gece yatmadan önce veya ihtiyaç duyulduğunda yapılabilir. Gevşeme teknikleri eğitilebilir, düzenli uygulama egzersizlerin başarısını artırır. Nefes egzersizleri, günlük yaşamda kendinizi stresli durumlardan ve stresli (psikolojik) efordan korumak için size küçük bir mola vererek kullanılabilir.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: gevşeme