Rahatlamak için nefes egzersizleri
Giriş
Gevşeme için nefes egzersizleri bedeni ve zihni rahat bir konuma getirmeyi amaçlayan egzersizlerdir. Yardımlar olmadan, kendinizi toplamak ve rahatlamak için istediğiniz zaman, istediğiniz yerde basit nefes egzersizleri yapabilirsiniz. Nefes alma vücudumuzu etkilediğinden ve bu nedenle stresli durumlarda onu olumlu yönde etkileyip nemlendirebildiğinden, nefes egzersizleri bunun için özellikle uygundur.
Öte yandan, nefes egzersizleri, gergin zihni nefese sabitlemek ve hoş olmayan düşünceleri ve düşünceleri bastırmak için faydalıdır.
Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Uykuya dalmanıza yardımcı olacak nefes egzersizleri
Manuel
Temel olarak, çeşitli farklı nefes alma egzersizleri vardır ve sizi kişisel olarak en iyi hissettiren ve bireysel olarak sizin için en etkili olanı bulmak için birkaç farklı egzersiz denemek mantıklıdır. Gevşeme tekniklerinin hemen başarılı olması gerekmez ve basit nefes egzersizleriyle bedeni ve ruhu hızlı bir şekilde sakinleştirmek ve özellikle iş yeri gibi huzursuz ve stresli bir ortamda onları rahat bir konuma getirmek için biraz pratik gerekir.
Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Rahatlama teknikleri
Gergin bir durumda onları çağırabilmek için evde sessiz, tanıdık bir ortamda nefes egzersizleri yapmak çok mantıklı. Zihnin "mantra benzeri" bir şekilde egzersize odaklanmasını kolaylaştırmak için egzersizler için aynı talimatları kendi kendinize hayal etmeniz faydalı olabilir. Nefes egzersizleri, örneğin otojenik eğitimden alınan algılama egzersizleriyle iyi bir şekilde birleştirilebilir veya tek başına da yapılabilir.
Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Otojenik eğitim
Örneğin, rahatlamak için bir nefes egzersizi şöyle görünebilir.
“Nefesimin sakin bir şekilde burnumun ucundan aktığını ve göğsümün kalktığını hissediyorum. İstersem ellerimi indirdiğimde göğsümün ve belki de midemin hareketini hissedebiliyorum. Gevşek bir şekilde ayrılmış dudaklardan nefes verdiğimde göğsüm tekrar batıyor, nefes sakin bir şekilde akıyor. Şimdi her nefesimde kendimi zorlamadan midemde daha derin nefes almaya çalışıyorum. Daha derin ve daha dengeli nefes alıyorum, her nefesimde yanlarım genişliyor, nefes aldığımda karın duvarım hafifçe yükseliyor ve nefes verdiğimde alçalıyor. Yaklaşık 6 nefes için nefesimin yönüne odaklanıyorum. Sonra birkaç nefes için normal nefes alıyorum. Sonra tekrar kanatlara derin nefes alıyorum, 4'e kadar sayıyorum, teneffüs ettikten sonra nefesi rahat bir şekilde tutuyorum ve ardından havanın açık dudaklardan hızla dışarı çıkmasına izin veriyorum. Nefes verirken hafif bir nefes sesi duyulabilir. Nefes verdiğinizde tüm gerilim serbest kalır. İkinci egzersizden 2-3 nefes alabilirim. "
Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Nefes egzersizleri
Diyaframı nasıl gevşetirsiniz?
Kötü duruş, stres ve sığ nefes, diyaframlarımızın kramp girmesine ve daha az iyi çalışmasına neden olabilir. Ancak fizyolojik (abdominal) solunum için, bu önemli kasın inhalasyonu desteklemesi çok önemlidir. Diyafram, omurgamızın duruşu için de önemlidir.
Diyaframımızı gevşetmek ve aynı zamanda işlevsel olarak aktif hale getirmek için bazı solunum egzersizleri önerilir. Koltuktaki egzersizler burada tartışılmalıdır, çünkü bunlar günlük ofis yaşamına da dahil edilebilir ve nefes almanın gevşemesini destekler:
Dik oturduğunuz yerden, her iki ayağınız dizlerin altında sıkıca, leğen kemiği ve sırtınız düzleştirilmiş olarak sağ elinizle sandalyenin sol tarafına uzanıp sıkıca tutun. Sol el hafifçe sağa, başın çok üstüne uzanır, sol tarafın tamamı uzar ve gerilir. Nefes şimdi göğsün en sol tarafına akmalıdır. Tarafın esnediğini ve gevşediğini hissedebilirsiniz. Nefes burundan içeri girer ve tekrar ağızdan dışarı akar, nefes sakin ve kendi hızındadır. Ardından diğer tarafta egzersizi yapın. Her iki taraf da yaklaşık 1-2 dakika çalışılabilir. Taraf değiştirmeden önce, hiperventilasyondan kaçınmak için kısa bir ara vermek mantıklıdır (ağızda veya parmaklarda karıncalanma - egzersizi acilen duraklatın).
Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Diyafragmatik solunum
Panik ataklar için nefes egzersizleri
Panik atak, ani ve yoğun bir korkuyla temsil edilir. Korku görece yöneltilmez, ancak genellikle kişinin kendi bedeniyle ilgili olabilir ve çarpıntı, hızlı nefes alma, soğuk ter gibi fiziksel semptomlar eşlik eder. Artan korkuyu bastırmak için, sakin bir şekilde akan nefesinize konsantre olmak, kendinizi hedefli egzersizlerle eşit ve derin nefes almaya zorlamak yardımcı olabilir. Ancak tek başına nefes almak panik atakları düzenlemek için yeterli olmayabilir.
Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Panik atak
Hızlı, şiddetli nefesler hiperventilasyona neden olabilir ve bu hasta için oldukça tehdit edici olabilir. Burada, hiperventilasyona karşı koymak için kısa süreliğine bir torba içinde nefes almaya yardımcı olabilir. Sık panik atak geçiren hastalar için, onları sakinleştirmek için "acil solunum egzersizleri" yapmak faydalı olabilir. Bir doktora veya psikoloğa danışmakta fayda var.
Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Hiperventilasyon
Kullanım süresi ve sıklığı
Rahatlamak için nefes egzersizleri her zaman iyi hissettiriyorsa yapılabilir. Başlangıçta egzersizleri günlük hayatta başarılı bir şekilde kullanabilmek için sakin bir ortamda öğrenmek faydalı olabilir. Nefes egzersizleri günlük yaşamda 2-3 dakika içinde biraz mola ve rahatlama sağlayabilir, ancak genel gevşeme egzersizlerinin bir parçası olarak da kullanılabilir. Hiperventilasyondan kaçınmak için 2-3 dakikadan fazla daha derin, daha güçlü nefes alınmamalıdır. Normal nefes alabileceğiniz kısa bir aradan sonra, başka bir nefes egzersizine başlayabilirsiniz.
