Nefes egzersizleri

Giriş

Nefes egzersizleri, solunum kaslarını eğitmek için bilinçli olarak gerçekleştirilen nefes alma teknikleridir. Egzersizler farklı pozisyonlarda gerçekleştirilir ve aşağıdakiler gibi farklı unsurlar içerir: B. Ağızdan hedeflenen nefes ve uzun süreli ekshalasyon.
Bu özellikle nefes almakta güçlük çekiyorsanız faydalıdır. Burada nefes egzersizleri nefes darlığını azaltmaya yardımcı olabilir. Daha iyi oksijen sirkülasyonu sağlanır. Nefes egzersizleri stresi azaltmak veya anne adayını doğuma hazırlamak için de kullanılabilir.

Rahatlamak için nefes egzersizleri

Rahatlamak için nefes egzersizleri, kendi kendine yardım programlarının bir parçası olduğu kadar birçok psikoterapötik yaklaşımın bir parçasıdır. Nefes almak, meditasyonda da önemli bir rol oynar.

Fiziksel veya duygusal olarak stresli olduğunuzda, genellikle bilinçsizce kendinizi yanlış ve verimsiz nefes almaya eğitirsiniz. Bu, vücuda yetersiz oksijen tedarikine yol açabilir. Bunu telafi etmek için daha yavaş ve hızlı nefes alırsınızhipervantilasyon), vücut üzerinde ek stres yaratır.

Bununla birlikte, bilinçli olarak nefesinizi etkiliyorsanız, bunun fiziksel ve duygusal faktörler üzerinde olumlu bir etkisi olabilir. Rahatlamak için çeşitli nefes egzersizleri vardır, ancak temel prensip aynı kalır:

• Gözlerini kapatırsın ve tamamen nefesine odaklanırsın.
• Burundan solunur ve ağızdan solunur.
• Nefes mümkün olduğu kadar derin ve yavaş olmalıdır. Genellikle nefeslerin uzunluğu, belirli bir sayıya kadar yavaşça sayılarak kontrol edilir.
• Klasik bir egzersiz, soluduğunuz sürenin iki katı süreyle nefes vermeye çalışmaktır.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Rahatlamak için nefes egzersizleri

Egzersiz 1: karın nefesi

Gevşeme için ilk nefes egzersizi için, omuzlarınız gevşemişken başınız hafifçe aşağıya doğru eğik olarak düz bir sandalyeye yaslanmak en iyisidir. Önünüzdeki yerdeki bir noktaya odaklanmak en iyisidir. Bu, başın sabit kalmasını ve omuzların gevşemesini sağlar. Eller ya uyluk üzerine gevşek bir şekilde yerleştirilebilir ya da mideye yerleştirilebilir. Bu, midenizin derinliklerine doğru nefes alıp almadığınızı kontrol etmenizi kolaylaştırır.

Doğru pozisyonu aldıysanız, şimdi nefes almaya odaklanmalısınız. Teneffüs burundan yapılır. Sadece yüzeysel olarak göğse değil, karına derin nefes almaya özen gösterilmelidir. Ellerinizi karnınızın üstüne koyarsanız, midenizin öne doğru şiştiğini hissedebilirsiniz. Nefes aldığınızda kafanızda 1'den 3'e kadar sayın. Ekshalasyon daha sonra 3 saniye sürer, ancak burundan değil, hafifçe bölünmüş dudaklardan yapılır.

Nefes darlığı hissetmezseniz 4 saniye nefes alıp 4 saniye nefes vermeyi denemelisiniz. Bu da sorun değilse, işlem bir saniye daha uzatılabilir. Genel olarak her zaman nefesinize ve vücudunuza çok dikkat etmeli ve aralıkları yavaşça artırmalısınız. Bununla birlikte, bir haftalık eğitimden sonra, nefes alıp vermenin her birinin 10 saniye sürmesi, streste önemli bir azalmaya yol açması pekala mümkün olabilir.

Bununla ilgili daha fazlası: Abdominal solunum

Egzersiz 2: 5'e kadar sayın

Rahatlamak için başka bir nefes egzersizi otururken de yapılabilir. Bununla birlikte, baş hafifçe yukarı doğru eğilmelidir. Tavana bir nokta sabitlemek en iyisidir. Yine, sırtınızın düz ve omuzlarınızın gevşemiş olması önemlidir.

Şimdi yaklaşık 5 saniye burundan nefes alın ve 5 saniye burundan nefes verin. Nefes darlığı hissetmezseniz, saniye sayısı artırılabilir.

Amaç, vücuda yeterli oksijen sağlamak için dakikada sadece 3-4 nefes almanızdır. Rahatlama için yapılan bu nefes egzersizi çok hızlı etki eder ve ayrıca depresif veya endişeli hastaların nefes yoluyla duygularını daha iyi kontrol etmelerine yardımcı olabilir.

Egzersiz 3: Kollarınızı kaldırın

Rahatlamak için bir sonraki nefes egzersizi ofiste, örneğin öğle yemeği molasında da yapılabilir.
Sırtınız düz olacak şekilde kendinizi ofis koltuğuna bastırmalısınız. Nefes alırken kollarınız yukarı kalkmalıdır. Nefes verirken, elleriniz karnınızın üzerinde olacak şekilde kollarınızı yavaşça aşağı indirin.

Ancak nefes alma dürtüsü geri geldiğinde tekrar solunur ve kollar tekrar tutulur. Bu egzersiz 2-4 kez yapılmalıdır. Mümkün olduğunca derin ve eşit bir karın nefesi özellikle önemlidir. Genel olarak, rahatlamak için arada nefes egzersizlerini yapabilirsiniz. Nefes egzersizlerinin avantajı, sadece gevşemeye yol açması değil, aynı zamanda uykuyu iyileştirip kalbi rahatlattığı kanıtlanmış olmasıdır. Kısa nefes egzersizleri bu nedenle çok değerlidir ve günlük yaşama kolayca entegre edilebilir.

Strese karşı nefes egzersizleri

Basit nefes alma teknikleri veya özel yoga egzersizleri ile vücudunuzu ve zihninizi sakinleştirmeyi öğrenebilir ve böylece stresi azaltabilirsiniz. Bunun tetikleyicisi, normalde farkına varmadan gerçekleşen nefes alma ve nefeslerin bilinçli kontrolü üzerindeki bilinçli konsantrasyondur.

Nefes almaya odaklanarak hasta, kendisini çevreleyen stresle artık başa çıkamaz. Konsantrasyonun kendisi de nefes egzersizleriyle geliştirilir. Yüksek performanslı sporda, hedefli ve bilinçli nefes alma atletik performansı artırdığı için bu egzersizler önemli bir eğitim birimidir. Şarkıcıların ve müzisyenlerin de düzenli olarak düzgün nefes almaları gerekir.

Bununla ilgili daha fazla bilgiyi şurada okuyun: Abdominal solunum

Strese karşı bir nefes egzersizi olarak, uzun süreli nefes verme egzersizi çok uygundur. Nefes alıp vermenize ve kendi vücudunuza bilinçli bir şekilde dikkat etmeniz, nefesi hissetmeniz ve göğsünüzün veya midenizin nasıl yükselip alçaldığını izlemek önemlidir. Nefes alırken 4'e, nefes verirken 6'ya kadar sayarak saniyeleri zihinsel olarak sayarsanız bu egzersiz en kolayıdır.Ritime girmek ve egzersizi etkili bir şekilde kullanmak için egzersiz birkaç dakika yapılmalıdır.

Bu egzersiz, stresle ortak olan omuz ve boyun bölgesindeki gerginliği azaltmak için de uzatılabilir. Bunun için dik ve rahat bir duruş önemlidir, nefes almanın ise omuzların gevşek kalması ve gerekirse biraz aşağı çekilmesi sağlanmalıdır. Gevşeme daha sonra ek omuz daireleriyle desteklenebilir. Bu egzersiz en iyi şekilde günde birkaç kez tekrarlanır.

Daha fazlasını bul: Stres giderme

Sakinleştirmek için nefes egzersizi

Heyecanlandığında sakinleşme alanında nefes egzersizleri de kullanılır. Çok klasik ve iyi bilinen bir örnek, bir sıkıntıya tepki vermeden önce üç derin nefes almaktır.

Stres sırasında değişen tansiyon veya nabız gibi vücut fonksiyonlarını zorla sakin nefes alma yardımı ile düşürmek mümkündür. Yine, nefesinize tamamen odaklanabilmeniz için gözlerinizi kapatmanız tavsiye edilir. İdeal olarak, her zaman burnunuzdan nefes almalı ve ağzınızdan nefes vermelisiniz. Nefesler arasında yaklaşık 2 saniyelik duraklamalar olmalıdır. Bu, özellikle duygusal heyecan durumunda, hiperventilasyonun önlenmesine de yardımcı olur.

Gergin hissederseniz, nefes egzersizi "iç çekme" yardımcı olabilir: burnunuzdan nefes alırsınız, nefesini tutarsınız ve ardından yüksek sesle nefes verirsiniz. Alternatif olarak, ekshalasyonu inhalasyondan iki kat daha uzun tutmayı deneyebilirsiniz, örneğin inhalasyon sırasında 5'e kadar sayabilir ve sonra aynı hızda ekshalasyon yaparken 10'a kadar sayabilirsiniz.

Temel olarak, bu nefesin size herhangi bir sorun çıkarmaması gerektiğini söylemeye gerek yok. Nefes darlığı sakinleşmeye yardımcı olmaz ve her nefes egzersizi bir birey olarak size göre uyarlanmalıdır.

Panik atak için nefes egzersizleri

Akut panik atak durumunda, solunum genellikle kısalır ve yetersizdir, bu nedenle sakinleştirici nefes egzersizleri çok hızlı bir şekilde yardımcı olabilir.

Sakinleşmek için basit bir egzersiz, normalden daha derin nefes almayı ve ardından hemen tekrar nefes vermeyi içerir. Bu, havanın tutulmaması gerektiği, ancak solumanın ve vermenin sıvı bir hareket olduğu anlamına gelir.

Nefes verdikten sonra nefes birkaç saniye tutulur, yavaşça kendinize saymanıza yardımcı olur. Bunu, başka bir derin nefes alma ve ardından kesintisiz bir sıvı hareketinde nefes verme izler. Mola her zaman bir nefesten sonra gelir. Bu egzersiz, vücut sakinleşene kadar birkaç dakika tekrarlanmalıdır.

Başka bir egzersizde, her yerde bulunan panik, havanın burundan karın içine hedeflenmiş şekilde solunması ve ardından ağızdan solunması ile de azaltılabilir. Egzersizin yavaş ve eşit bir şekilde yapılması önemlidir.

Hiperventilasyon genellikle panik atağın bir parçası olarak ortaya çıkar. Çok hızlı ve çok derin nefes alırsınız, böylece çok fazla CO2 ekshale edilir ve çok fazla oksijen emilir. Kandaki düşük CO2 satürasyonu nedeniyle beyindeki kan damarları daralır ve hatta bayılma büyülerine yol açabilir.

Çözüm, bir torba içine soluyarak CO2 seviyesini tekrar yükseltmektir. Bu, tekrar CO2 ile zenginleştirilmiş ekshale havayı solur.
Alternatif olarak nefesinizi tutmaktır çünkü karbondioksit doygunluğu tekrar yükselir.

Aşağıda daha fazlasını öğreninr: panik atak

Doğumda nefes egzersizleri

Birçok hamile kadın, hamilelik sırasında doğum öncesi derslerine katılır. Bu tür kurslarda kadın, çeşitli gebelik komplikasyonları ile baş etmeyi öğrenir ve bir sonraki doğuma fiziksel ve zihinsel olarak hazırlanır. Diğer şeylerin yanı sıra, anne adayı doğum için belirli nefes egzersizlerini öğrenir. Hedefe yönelik solunum, kadının doğum sancılarından uzaklaşmasına, böylece onları azaltmasına ve kasları gevşetmesine yardımcı olmalıdır. Ayrıca derin ve hedefe yönelik nefes alma çocuğa yeterli oksijen sağlanmasına yardımcı olur.

• Doğum için en önemli nefes egzersizlerinden biri burnunuzdan derin, düzenli nefes almaktır. Anne adayı paniğe kapılmamalı veya nefesini kesmemelidir. Bu nedenle nazal nefes alıştırması son derece yararlıdır. Ancak kadının nefes alırken sadece burnundan nefes alması önemlidir.
  Ekshalasyon daha sonra gevşek bir şekilde üst üste gelen dudaklar aracılığıyla gerçekleşir. Doğum, doğum sırasında şiddetli ağrıya neden olabileceğinden, genellikle kolayca nefes vermek çok zordur. Hamile kadın ekshalasyonunu sözlü bir "A" veya "Evet" ile kontrol etmeye çalışabilir.
  
• Doğum için başka bir nefes egzersizi, düzenli ve mümkün olduğunca yoğun nefes alıp, nefesinizi arada tutmamaktır. Sıkışma sırasında kadının nefesini kısaca tutması gerekecektir. Yine de, düzenli nefes alma tekrar tekrar yapılmalıdır. Doğum sırasında nefes alma tekniklerini gerçekleştirmenize çeşitli örnekler yardımcı olabilir. Hamile kadın doğum sırasında bir balonu şişirmek zorunda olduğunu hayal edebilir. Bunu yapmak için burnunuzdan midenize derin ve eşit bir şekilde nefes almalısınız.
  
• Sözde demiryolu egzersizi nefes verirken yardımcı olur. Basma dürtüsünü bastırmak için anne her zaman "ch, ch, ch" üzerinde nefes vermelidir. O zaman rahim ağzı geniş açılacak ve bebeğin başı görülebilecek kadar uzaksa, hamile kadın artık onu desteklemeye yardım etmemelidir.
  
• Hackleme alıştırması yapılabilir. Baskıyı azaltmak ve kendinizi zorlamamak için bir köpek gibi nefes almalısınız. Derin ve hatta nefes almanın yardımcıları sabun köpüğü üflemek, balonları doldurmak veya yüzmektir. Hangi solunum egzersizinin doğum için en iyisi olduğu, kadına bireysel olarak bağlıdır.

Lütfen bununla ilgili makalelerimizi de okuyun:

• Doğumda nefes almak
• Doğum sancılarını nasıl dindirebilirsiniz?

Doğum sırasında nefes egzersizleri

Doğum sırasında nefes egzersizleri çok destekleyici olabilir. Bu stresli durumda sakin kalmak, kendinize ve nefesinize konsantre olmak önemlidir.

Nefes alma derin ve mümkün olduğunca eşit olmalı, nefes verme ise nefes alma süresinin yaklaşık 3 katı sürmelidir. Nefes verirken "Ah" veya "Oh" gibi destekleyici sesler konuşulabilir.

Bazıları ayrıca nefes alırken "bırak" ve ekshalasyonu uzatmak için nefes verirken uzun bir "git" düşündüğünüz "bırak" tekniğini kullanır.

KOAH için nefes egzersizleri

Fren dudağı, KOAH'ta solunum egzersizleri için çok önemli bir unsurdur. Burada hafif açılan dudakların direncine karşı bilinçli nefes alırsınız. Bu, üst solunum yollarındaki basıncı artırır.
KOAH ile ilgili sorun, özellikle nefes verdiğinizde hava yollarının daralması ve havanın kaçmasını zorlaştırmasıdır. Dudak freninin yarattığı artan basınç nedeniyle bronşlar açık tutulur ve hava kaçabilir.

Ayrıca daha iyi oksijen sirkülasyonu sağlanarak nefes darlığı azaltılmış olur. Bu, ilerlemiş KOAH'lı hastalarda önemli bir rol oynar çünkü genellikle nefeslerinin kontrolünü kaybettiklerini hissederler. Dudak freni ile bu his azaltılabilir.

Diğer nefes egzersizleri arasında nefesin derinleştirilmesi ve nefes alma işinin azaltılması, örn. karın nefes almanın yanı sıra göğsün hareketliliğini teşvik etmek için egzersizler yaparak

Bir diğer önemli teknik ise diyafram nefesidir. Özellikle karın bölgesi olmak üzere diyafram yardımı ile solunuma aktif olarak konsantre olunması için girişimlerde bulunulmalıdır. Bu, diğer solunum kaslarını rahatlatabilir ve aynı zamanda diyaframı güçlendirebilir. Bu, dudak freni ile iyi bir şekilde birleştirilebilir.

KOAH'lı birçok hasta, sürücünün oturduğu pozisyonu, yani dirseklerini uyluklarının üzerine koymayı da faydalı bulmaktadır. Bu, nefes almayı desteklemek için diğer kasları uyarır. Sırttaki kaslar gevşer ve bu nedenle daha az oksijen kullanılır.

Ayrıca şunu okuyun:

• KOAH tedavisi
• KOAH için nefes egzersizleri

Astım için nefes egzersizleri

Astımda solunum kasları sık sık öksürerek strese girdiğinden, nefes egzersizleri ile kasları esnetmek önemlidir.
Bunu yapmak için ayakta dururken üst gövdeyi alt gövdeye doğru döndürmek ve her şeyden önce diyafram yardımı ile nefes almak yardımcı olabilir. Bu, bunu eğitir ve kaburgalar arasındaki mesafe gerilir. Bu, solunum fonksiyonunu destekler ve diyaframı önemli bir solunum kası olarak güçlendirir.

Düzgün öksürmeyi öğrenmek, astım için nefes egzersizlerinin çok önemli bir parçasıdır. Bronşlara kramp girip onları zayıflatabilen astımla birlikte kuru bir öksürük ortaya çıkar. Bu nedenle astımda sabahları bronş tuvaleti önerilir.
Bu, ayağa kalktığınızda, gece boyunca akciğerlerde biriken mukusu öksürmek için hedefli bir şekilde öksürdüğünüz anlamına gelir. Derin bir solumayı, havanın bir kısmının nefes vermesiyle birlikte hafif bir boğaz temizliği izler. Akciğerlerde kalan havanın geri kalanı hafif öksürmek için kullanılır. Hava yollarını tamamen temizlemek için bu birkaç kez tekrarlanmalıdır.

Dudak frenine ek olarak, "arabacı koltuğu" gibi nefes kesici teknikler de kullanılır:
Burada ilgili kişi kolları bacaklarına veya masaya dik olarak dik oturur. Kolların sabitlenmesi, sözde yardımcı solunum kaslarının kullanılmasını ve böylelikle düzenli solunum kaslarının rahatlamasını sağlar.

Karın nefes alma ve göğüs germe egzersizleri de astımda önemli rol oynar. Ayrıntılı talimatlar için internetteki videolara bakın (örneğin Alman Alerji ve Astım Derneği).

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: Astım için inhalasyon

Nefes darlığı durumunda nefes egzersizleri

Nefes almanın çeşitli nedenleri olabilir. Hastalık veya stres nedeniyle psikolojik olarak ortaya çıkabilir. Vücudumuz aslında bununla nasıl başa çıkılacağını bize otomatik olarak gösterir: Nefes almayı kolaylaştıran bir pozisyona geçer:

• Bu, örneğin, bir masada otururken kolların desteklendiği veya her ikisinin de desteklendiği arabacı koltuğu içerir.
• Bir başka nefes kesici pozisyon ise ayakta dururken ellerinizi dizlerinizin üzerine koyduğunuz kaleci standıdır.
• Öte yandan, nefes darlığı çekiyorsanız sırt üstü yatmak kötü bir pozisyondur.

Bu pozisyonlara ek olarak, nefes darlığı heyecanına rağmen etkili bir şekilde nefes almaya devam etmenizi sağlamak önemlidir: ne kadar hızlı ve sığ nefes alırsanız, ölü boşluk solunumu arttıkça nefesiniz o kadar etkisiz hale gelir. Bir karşı önlem olarak, göğüs çok yanal olarak genişleyecek şekilde bilinçli bir şekilde solumaya yardımcı olabilir.

Daha fazla bilgi edinin: Nefes darlığı

Horlamaya karşı nefes egzersizleri

Horlamayı önlemek için damak ve boğaz kaslarını güçlendirmek için nefes egzersizleri kullanılabilir. Bu, örneğin, günlük şarkıları içerir, özellikle "Ya" veya "Ye" gibi keskin sesler, gevşeme aşamalarını kısaltarak karşılık gelen kasları güçlendirir. Ünlüleri yüksek sesle söylemek de burada yardımcı olabilir.

Ayrıca basınca karşı gerilerek çene kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler ve damak üzerine kuvvetli baskı yapan dil kasları horlamayla mücadelede yardımcı olur.

Daha fazlası: Horlamaya karşı ne yapabilirsiniz?

Uykuya dalmak için nefes egzersizi

Uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek birkaç nefes egzersizi vardır. En etkili, sözde alternatif nefes, rahatlama ve duygusal bir denge sağlar.
Sırtınız düz olacak şekilde bir sandalyeye oturun ve tavana bir nokta sabitleyin, böylece başınız hafifçe kaldırılır. Bununla birlikte, omuzlar ve sırt mümkün olduğunca rahattır. Sol el gevşek bir şekilde diz üzerinde uzanır ve sağ elin başparmağı sağ burun deliğini kapatır, böylece sadece sol burun deliğinden nefes alabilirsiniz.

Soluma yaklaşık 5 saniye sürmelidir (mümkünse daha uzun) ve midenizde olabildiğince derine gidin, böylece hafifçe öne doğru eğilir. Nefes verirken sağ elinizin küçük parmağıyla sol burun deliğini kapalı tutun. Ekshalasyon da en az 5 saniye sürmelidir. Bu egzersiz yaklaşık 10-20 dakika boyunca yapılabilir ve kasların gevşemesine, duygusal ağırlık ve stresi atmaya yardımcı olur.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun:

• Uykuya dalmanıza yardımcı olacak nefes egzersizleri
• Uykuya dalmada güçlük

Zatürree için solunum egzersizleri

Zatürree durumunda, akciğerlerdeki salgıyı ve mukusu düzgün bir şekilde öksürmek önemlidir, çünkü içlerinde de birçok bakteri vardır.

Bunun için önce 5 kez derin nefes alıp vermeniz gereken bir nefes egzersizi kullanılır. Solunumun odak noktası diyafram üzerinde onu güçlendirmek ve aynı zamanda akciğerleri korumak ve rahatlatmaktır. Bu yüzden midenize olabildiğince derin nefes almalısınız. Ayrıca dudak freni, dudakların üst üste yerleştirildiği ve nefes verdiğinizde havanın yalnızca küçük bir açıklıktan dışarıya üflendiği dudak freni ile birleştirilebilir.
Bu 5 kez tekrarlandıysa, inhalasyondan sonra ağız açık kalır ve nefes tutulur. Şimdi göğüs ve karın gerginleştirilmeli ve hava mümkün olduğunca çabuk akciğerlerden çıkarılmalıdır.
Bu, doğru yapılırsa öksürük refleksini tetikleyecektir. Bu, akciğerlerdeki mukusu gevşetir ve daha sonra tükenebilir.

Hava yollarını temizlemek için başka bir teknik, "T" veya "K" gibi belirli seslere yanıt olarak havayı dışarı atmaktır. Bu, göğsün titremesine ve mukusu gevşemesine neden olur. Nefes verirken "M" nin uğultusu da aynı etkiye sahiptir.

Ayrıca pnömoni durumunda kollar uylukta ayakta durma veya vücudun üst kısmını hafifçe kaldırarak yana yatma gibi basit vücut pozisyonları ile elde edilebilen hava yollarının açık tutulması önemlidir.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: Pnömoni tedavisi

Hangi solunum egzersizleri pnömoniyi önlemeye yardımcı olabilir?

Operasyonlardan sonra ve uzun yatak istirahati gerektiren diğer durumlarda, Pnömoni profilaksisi (= Pnömoni önleme) yapıldı. Pnömoni profilaksisi ayrıca immün yetmezlik ve kalp yetmezliğine bağlı akciğer tıkanıklığı için de kullanılmaktadır.

Genellikle bir fizyoterapist tarafından gösterilen hedeflenmiş nefes egzersizlerinden oluşur.
Egzersizlerin amacı, akciğerlerden, sırt üstü yatarken akciğerlerde biriken salgıları öksürmek ve bakteriler için ideal bir üreme alanıdır. Ek olarak, tüm lobların havalandırılması, akciğerlere giden kan akışını iyileştirmeli ve bu da bir enfeksiyonu önlemeye hizmet etmelidir.

Hastanın erken mobilizasyonu ve nefes uyarıcı maddelerle ovulmasına ek olarak flutter denen bir yöntem kullanılır. Bu nefes egzersizi sırasında hasta, cihazdaki bir dirence karşı nefes alır, böylece hava yollarında mukusu gevşeten ve nefes vermeyi kolaylaştıran pozitif bir basınç kalır.
Prensip olarak, aynı etki, KOAH'ta açıklanan dudak freni kullanılarak aksesuarlar olmadan da elde edilebilir.

Akciğer kanseri için nefes egzersizleri

Akciğer kanserinde kanserin türü ve yayılımı ne olursa olsun akciğerlerin güçlendirilmesi ve nefes almanın iyileştirilmesi önemlidir. Dudakların üst üste uzandığı ve ekshalasyonun sadece dudaklar arasındaki küçük bir boşluktan gerçekleştiği dudak freni bunun için çok önemlidir. Ayrıca diyaframı ve diğer yardımcı solunum kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler nefes almayı kolaylaştırmak için önemlidir.

ayrıca oku: Akciğer Kanseri Tedavisi

Kırık kaburgalar için nefes egzersizleri

Kırık bir kaburga kemiğinden sonra, etkilenen kaburgalar arasındaki kasları yeniden güçlendirmek önemlidir. Bu, basit nefes egzersizleri ile desteklenebilir. Üst vücut, etkilenen taraftaki kaburgalar arasındaki kasların gerilmesi için bacaklara doğru döndürülür. Kaburgalar arasındaki düzgün çalışamayan kasları desteklemek için karın içinde bilinçli nefes alarak diyaframın güçlendirilmesi de önemlidir.

Akciğer hacmini iyileştirmek için nefes egzersizleri

Daha rahat ve sağlıklı nefes almak için akciğer hacminin iyileştirilmesi çok önemlidir ve çeşitli solunum egzersizleriyle sağlanabilir.

Olası bir egzersiz dik bir pozisyonda derin nefes alıp verme ve aynı anda kolların önce öne ve sonra başın üzerinden yukarı doğru uzatılmasıyla başlar. Daha sonra nefes verirken vücudunuzun üst kısmını öne doğru bükün, dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizi ellerinizle kavrayın. Havadaki tüm havanın dışarı atılması için nefes verme bir sesle desteklenebilir. Bu egzersiz birkaç dakika yapılmalıdır.

Başka bir egzersiz, kollarınızı geriye doğru çekmeyi içerir. Nefes verirken dizlerinizi bükün ve başınız dizlerinize bakacak şekilde vücudunuzun üst kısmını öne doğru bükün. Eller arkadan katlanır. Sonraki soluma sırasında eller tekrar ayrılır, ancak arkada kalır. Vücudunuzun üst kısmı tekrar düzleşir ve dik olarak geri gelirsiniz.

Bu egzersiz en az 10 kez, tercihen günde birkaç kez tekrarlanmalıdır.

Yogada nefes egzersizleri

Yoga, beden ve zihni birleştirmeyi amaçlayan bir spordur. Nefes egzersizleri bunda merkezi bir rol oynar. Aynı zamanda pranayama olarak da bilinir ve bedeni ve zihni canlandırmak ve gevşetmek için kullanılırlar. Tercüme edildiğinde, Pranayama "yaşam enerjisinin kontrolü" gibi bir şey anlamına gelir. Yogada nefes yoluyla oksijenin ve dolayısıyla enerjinin vücuda eklendiği ve nefes verme ile zararlı enerjinin atıldığı varsayılır.

Yogada önemli bir nefes egzersizi karın nefesi. Ellerinizi karnınızın üstüne koyup bilinçli olarak midenize nefes alıp vermeye çalışıyorsunuz. Mide açıkça öne ve arkaya doğru şişer. Hem inhalasyon hem de ekshalasyon yaklaşık 5 saniye sürer.

Yogadaki bir başka nefes egzersizi de hızlı nefes almaktır. Önce birkaç kez derin nefes alıp verirsiniz. Bunu, yaklaşık yarım saniye süren çok hızlı ve keskin bir soluk verme ve iki kat daha uzun bir nefes alma izler. Bu, 20-100 kez tekrarlanır ve ardından derin bir şekilde solunur ve kısa bir süre nefes tutulur. Bu döngü yaklaşık 3 kez tekrarlanır.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: Pilates

Nefes egzersizlerinden kimler faydalanacak?

Nefes egzersizleri, daha dengeli nefes almayı ve böylece vücudu sakinleştirmeyi sağlar. Bu nedenle, özellikle stresli durumlarda faydalıdırlar.
Örneğin iş nedeniyle sürekli baskı altında olan kişiler, aynı zamanda vücuda daha fazla enerji sağladıkları için nefes egzersizlerinden önemli ölçüde yararlanır. Ancak psikolojik stres gibi diğer stres türleri de nefes egzersizleriyle azaltılabilir.

Ancak, solunum egzersizlerinin artan iyileşmeler sağlayabildiği solunum bozuklukları olan birçok solunum yolu hastalığı da vardır. Düzenli eğitim, hastalığın olumsuz gelişimini önleyebilir. Bu, ilgili kişinin sağlığını iyileştirir ve daha önce sık görülen nefes darlığı durumunda yaşam kalitesini ve iyileşmeyi iyileştirir. Bu tür hastalıklara örnek olarak KOAH (solunum yollarının kronik tıkanması), astım, pulmoner fibroz (bu durumda akciğer dokusu bağ dokusuna dönüşür ve bu nedenle artık solunum için uygun değildir) ve yardımcı solunum kaslarını kısıtlayan çeşitli felç biçimleridir.