Hamilelik sırasında egzersiz

Giriş

Günümüzde kadınların hamilelik komplikasyonsuz olduğu sürece hamilelik sırasında düzenli olarak egzersiz yapmaları tavsiye edilmektedir.

Hangi sporlara izin verilir ve ne kadar yoğun antrenman yapabileceğiniz kişiden kişiye farklılık gösterir. Hamilelikten önce ne kadar spor yapıldığına, yani her bir bireyin ne kadar iyi antrenman yaptığına bağlıdır. Şüpheniz varsa, jinekoloğa veya ebeye danışılmalıdır.

Şunlarla da ilgilenebilirsiniz: Gebelik jimnastiği

Hamilelik sırasında nelere izin verilir?

Genel olarak, eğlenceli olan ve hamile kadını bunaltmayan her şeye izin verilir. Uygun sporlar:

• yavaş koşu yapmak
• Yürüme
• Bisiklete binmek için
• Yüzme - Eklemlerde kolay olduğu için yüzme en çok tavsiye edilir.
• Hamilelikte Yoga
• Pilates
• Kuvvet antrenmanı

Bunun hakkında daha fazlasını okuyun: Kadınlar için kuvvet antrenmanı, hamile kadınlar için yoga

Gebeliğin 20. haftasından itibaren artık düz karın kasları çalıştırılmamalıdır, ancak eğik ve yan karın kasları daha da güçlendirilebilir. Hamilelikten önce sporda zaten aktif olan kadınlar, sporlarını genellikle eskisi kadar yoğun bir şekilde tereddüt etmeden yapabilirler.

Bununla birlikte, bir kadının hamilelik sırasında kaçınması gereken sporlar da vardır. Bunlar şunları içerir:

• Dövüş sanatları
• kayak yapma
• at binme
• in-line paten
• aşırı yükler.

Bebeğe zarar verebileceğinden aşırı sıcakta, yüksek rakımda egzersiz yapmaktan veya dalmaktan da kaçınılmalıdır. Hamilelik sırasında hamilelik hormonu olan progestin, eklemlerin ve bağların daha esnek ve yumuşak olmasını sağlar. Bu, bileğinizi daha hızlı bükmenize neden olabilir. Bu nedenle spor sırasında yaralanma ve düşmelerden kaçınmak için sağlam ayakkabılara dikkat etmelisiniz.

Bunun hakkında daha fazlasını okuyun: Hamilelikte karın kası egzersizi

Hamilelikte Egzersizin Faydaları

Kadınlar hamilelik sırasında egzersiz yapmaktan caydırılırken, birçok faydası nedeniyle artık tavsiye edilmektedir. Aşağıdakiler geçerlidir: Sadece eğlenceli ve bunaltıcı olmayan sporlar yapmalısınız. Çünkü çok yoğun ve bunalmış eğitim iyi değildir ve hatta erken doğumu tetikleyebilir. Ayrıca kadın sadece kendini sağlıklı hissettiğinde egzersiz yapmalıdır. Jinekolog ve ebe, sorularınız varsa veya emin değilseniz bu konuda size tavsiyelerde bulunabilir.

Kadın hamilelik öncesinde ve sırasında fiziksel olarak aktifse, bunun doğumdan önce ve doğum sırasında avantajları vardır:

• Ortalama olarak, formda bir hamile kadın hamilelik sırasında daha az kilo alır; bebek genellikle çok büyük veya çok fazla büyümez. Bu, kadın için doğumu kolaylaştırabilir.
• Buna ek olarak, kadınlar sırt ağrısı ve su tutulmasından daha az muzdariptir.
• Düzenli egzersiz aynı zamanda gebelik diyabeti ve gebelik depresyonu riskini de azaltır.
• Sportif kadınların doğum zorluğuna daha iyi dayanabileceğine ve daha az obstetrik müdahale gerektirdiğine inanılıyor.

Hamilelikte çok önemli görevlerden biri sırt kaslarını güçlendirmektir. Bununla ilgili daha fazla bilgiyi şu adreste okuyun: Hamilelik sırasında sırt eğitimi

Hamilelikte egzersizin dezavantajları

Bir kadının hamilelik sırasında neden egzersiz yapmayacağını haklı çıkaracak pek dezavantaj yoktur. Artık eğitimsiz kadınların bile hamilelik sırasında hafif sporlara başlaması tavsiye ediliyor. Nedeni daha az yorgunluk, bulantı, depresyon, su tutma ve kilo alma gibi olumlu etkileridir (Ayrıca bakınız: Gebelik depresyonu).

Ancak sporun doğru yapılması gerekir, aksi takdirde yaralanmalar ve çok yoğun stres aşırı taleplere neden olabilir. Yumurta düzgün bir şekilde implante edilemeyebileceğinden, özellikle gebeliğin başlangıcında aşırı titreşim, düşüklere neden olabilir. Aşırı eğitim annede oksijen eksikliğine neden olabilir. Sonuç olarak, bu, doğmamış çocuk için yetersiz bakıma yol açabilir, bu nedenle yüksek yoğunluklu stresten kaçınılmalıdır. Bununla birlikte, bebek normal bir eğitim seansı sırasında risk altında değildir.

Hamileliğin 1. trimesterinde egzersiz

Çoğu zaman, kadınlar birkaç hafta sonra hamile olduklarını fark etmezler hatta bilmezler. Daha sonra önceki spor çoğunlukla devam etti ve hatta aynı veya daha yüksek yoğunlukta gerçekleştirildi. Ancak bu endişelenmek için bir neden değildir. Hamilelikten şüphelenilir veya belirlenir belirlenmez, öncelikle bir jinekoloğa danışılmalıdır. Ek olarak ekstrem sporlar, dövüş sanatları ve aşırı stresten kaçınılmalıdır.

İlk üç aylık dönemde birçok kadın mide bulantısı, kusma ve yorgunluk gibi tipik gebelik semptomları yaşar. Bu nedenle temiz havada bol miktarda egzersiz yapmanızı öneririz. Aynı zamanda yoga ve pilates gibi rahatlatıcı sporlar. Eğlenceli ve refahı artıran spor uygulanmalıdır.

Genel olarak, yukarıda belirtilen sporlar dışında tüm sporlara izin verilir. Hamilelik ilerledikçe hamile kadın otomatik olarak yoğunluğu fiziksel koşullara göre ayarlayacak ve azaltacaktır. Hamileliğin başından itibaren antrenman yoğunluğunu arttırmamak, bol bol ara vermek ve yeteri kadar sıvı içmek önemlidir.

Hamileliğin 2. trimesterinde egzersiz

İkinci üç aylık dönemde kadınların çoğunda artık mide bulantısı ve kusma görülmez. Bu genellikle düzenli egzersiz yapmak için ideal zamandır. Çoğu kadın için mide büyümeye başlar. Kadının hangi sporu seçeceği ona kalmış. Bununla birlikte, daha önce yapılmış bir sporu veya eğitimsizler için yeni başlayanlar için bile öğrenmesi kolay bir spor seçmeniz önerilir.

Hamileler için yoga, pilates, aqua fitness ve hamilelik jimnastiği gibi özel kurslar vardır. Bu kurslar genellikle ebeler veya deneyimli eğitmenler tarafından yönetilir. Egzersizlerin doğru şekilde yürütülmesi öğretilir ve kadınların bireysel ihtiyaçları da ele alınır. Böylelikle kadın eğitim sırasında yanlış bir şey yapmayacağından ve bebeğe zarar vermeyeceğinden emin olabilir. Orada başka hamile kadınlarla fikir alışverişinde bulunma ve arkadaş edinme fırsatınız da var. Bu kursların masrafları bazı sağlık sigortası şirketleri tarafından karşılanır veya sübvanse edilir. Kadın için iyi olan her şeye sporda hala izin verilmektedir.

Hamileliğin 3. trimesterinde egzersiz

Üçüncü üç aylık dönemde, kadınlar genellikle büyüyen göbeği ve ek ağırlığı bir sorun olarak görürler. Kadın artık kendini çok fazla zorlamamalı ve çok yoğun egzersiz yapmamalıdır. Aşırı stres erken doğumu ve dolayısıyla erken doğumu tetikleyebilir. Sık sık ara verilmesi ve gevşeme egzersizleri yapılması tavsiye edilir. Uzun yürüyüşler de tercih edilir.

Hamileliğin son üç ayında da kadınlar çok uzun süre sırtüstü yatmamaya özen göstermelidir. Karın, ana artere baskı yaparak bebeğe kan akışını azaltır. Bu, çocukta yetersiz beslenmeye neden olabilir.

Yine de hamile kadın, en sevdiği ve en iyi yaptığı sporu doğumdan kısa bir süre öncesine kadar yapmaya devam edebilir. Bir antrenman partneri ile açık hava sporları yapmanız tavsiye edilir. Yaralanma veya kaza durumunda yardım çağrılabilir.

Doğumda bana yardımcı olabilecek özel egzersizler var mı?

Kadın hamilelik sırasında fiziksel olarak aktif olmuşsa ve fiziksel olarak formdaysa, bunun doğumda ve sonrasında geçen süre üzerinde olumlu etkileri olabilir.

• Dayanıklılığı geliştiren sporlar. kadının genellikle daha üretken olmasına ve doğum sürecine daha iyi dayanabilmesine yol açar. Doğum yapmış kadınların egzersiz yapmayan kadınlara göre ağrıyla daha iyi başa çıkabildikleri gösterilmiştir. Ayrıca doğum sırasında daha az ağrı kesiciye ihtiyaçları vardı.
• Pelvik taban veya pelvik taban kaslarını çalıştıran sporlar ve egzersizler de uygundur. Bu egzersizleri evde kendiniz yapabilirsiniz. Eğitimli pelvik taban kasları, kadınların doğumu daha iyi kontrol etmesine yardımcı olur. Ayrıca kadınların genellikle iyi bir vücut imajına sahip oldukları ve doğum sırasında daha fazla yardımcı olabilecekleri gösterilmiştir. Eğitimli bir pelvik taban doğumdan sonra faydalıdır çünkü daha sonra idrar kaçırma riskini azaltır ve doğumdan sonra gerilemeyi destekler.
• Hamile kadınlar için yoga ve pilates dersleri de vardır. Orada, doğum sırasında yardımcı olabilecek pelvik taban ve gevşeme egzersizleri yapılır. Bir doğuma hazırlık kursunda ebe, doğum sırasında rahatlamaya yol açan ve ağrının dayanmasını kolaylaştıran nefes alma tekniklerini öğretir.

Aşağıdaki makaleler de ilginizi çekebilir: Pelvik taban egzersizleri, hamilelik sırasında fizyoterapi, hamilelik sırasında serviks için egzersizler

Spor salonuna gidebilir miyim?

Hamilelik sırasında spor salonunda egzersize izin verilir. Güçlendirme egzersizlerinin spor salonunda makinede mi yoksa evde dambıl ile mi yapıldığı önemli değil. Bununla birlikte, hamilelikten önce başlamamışlarsa, kadınların hamilelik sırasında ağırlık antrenmanı ekipmanına başlaması önerilmez. Hamile kadın için stres çok yoğun ve olağandışı olacaktır. Ancak hafif kuvvetlendirme egzersizleri ve dayanıklılık sporları herkes için uygundur ve doğru yapılırsa tereddüt etmeden yapılabilir.

Eğitimli kadınlar her zamanki gibi ağırlık antrenmanı yapmaya devam edebilir, ancak yoğunluk artık artırılmamalı ve hamilelik sırasında fiziksel koşullara adapte edilmeli veya azaltılmalıdır.

Gebeliğin 20. haftasından itibaren düz karın kasları artık aktif olarak eğitilmemelidir. Eğik karın kasları ise hamileliğin sonuna kadar çalıştırılabilir. Hala hangi egzersizlerin yapılabileceğinden şüphe duyuyorsanız, ebe veya jinekoloğa danışılmalıdır.

Yaralanmalardan kaçınmak için antrenman sırasında egzersizleri doğru yaptığınızdan emin olmanız önemlidir. Ek olarak, egzersiz sırasında yeterli sıvı alımının sağlanması önemlidir.

Hamilelikte hangi sporlar tehlikelidir?

Bir kadın hamilelik sırasında bazı sporlardan kaçınmalıdır.

• Artık aşırı ve yoğun yükler gerçekleştirilmemelidir. Kadın spor sırasında iyi bir konuşma yapabilmeli ve nefes nefese kalmamalıdır. Bu, bireysel maruziyet limiti için bir kılavuz görevi görebilir. Ayrıca düzenli molalar verilmeli ve antrenman sırasında yeterli sıvı alımı sağlanmalıdır.
• Hamileliğin ilk üç ayında (1. üç aylık dönemÇok fazla atlama içeren sporlardan kaçınılmalıdır. Titreşim nedeniyle yumurtanın düzgün bir şekilde implante edilememesi riski vardır. Düşük yapmaya yol açabilir.
• Düşme riskinin olduğu dövüş sanatlarından ve sporlardan hamilelik boyunca kaçınılmalıdır. Bunlar arasında paten, buz pateni, tırmanma, kayak ve binicilik yer alır.
• Dalış gibi aşırı yükseklik ve derinliklerde spor yapmak da doğmamış bebeğe zarar verebilir.
• Aşırı sıcakta egzersiz ile aynıdır.

Genel olarak, kadınlar hamilelik sırasında egzersiz ve egzersiz yapmaya odaklanmalıdır. Çünkü hormonlar bağların gerilmesini sağlar. Böylelikle ayak bileğinin bükülme riski ve yaralanma riski artar.

Spor sırasında nabız ne kadar yükselebilir?

Dayanıklılık sporunun vücut üzerinde olumlu etkileri ve hamilelikte tipik gebelik belirtileri vardır. Bununla birlikte, eğitim sırasında hamile kadının kendine çok fazla baskı yapmamasına dikkat edilmelidir. Çünkü aşırı talepler olumsuz etkilere sahip olabilir ve tam tersini yapabilir.

Daha genç kadınların dakikada 135 ila 150 atım aralığında egzersiz yapmasına izin verilir. 30 yaşın üzerindeki kadınlar biraz daha az stres uygulamalı ve kalp atış hızı 145'i geçmemelidir.

Bununla birlikte, kadınların bir kalp atış hızı monitörü kullanmak yerine egzersiz sırasında içgüdülerine kulak vermelerinin daha etkili olduğu kanıtlanmıştır. Hamile kadın antrenman sırasında konuşabildiği sürece yükün yoğunluğu doğru seçilir.

Aşağıdaki makale de ilginizi çekebilir: Doğum sırasındaki komplikasyonlar

Çapraz eğiticiye ne kadar süre izin verilir?

Hamilelik sırasında dayanıklılık eğitimi önerilir. Cross trainer üzerinde egzersiz ve genel olarak dayanıklılık sporları hamilelik boyunca izin verilir. Tabii ki, kadın kendini sağlıklı ve zinde hissettiği sürece. Egzersizin yoğunluğu ve süresi hamilelik sırasında bir miktar azaltılmalıdır. Aşırı efordan kaçınmak için, kadın eğitim sırasında kendi kendine konuşabilmelidir.

Hamileliğin sonlarına doğru, eliptik makinede egzersiz yapmak, dışarıda koşmak yerine tercih edilir. Cross trainer'da bükülme ve düşme riski daha düşüktür.

Şunlarla da ilgilenebilirsiniz: Hamilelik sırasında cilt değişiklikleri

Ne kadar süre koşabilirim?

Hamileliğin tamamı boyunca doğumdan kısa bir süre öncesine kadar koşuya izin verilir. Hamilelik sırasında eğitimin süresi ve hızı azaltılmalı ve hiçbir durumda artırılmamalıdır. Sadece hamilelik sırasında koşuya başlamak isteyen kadınların zaman zaman kısa molalar vermesi önerilir. Kadın koşarken antrenman partneri ile konuşabilecek kadar yoğun bir şekilde antrenman yapmalısınız. Yaralanmaları önlemek ve eğilmek için uygun koşu ayakkabılarına dikkat etmek önemlidir.

Hamilelik sırasında düşme riskinin artması nedeniyle orman gibi engebeli arazide koşu yapılması önerilmez. Hamile kadın, çok sıcak veya soğuk olduğunda da koşmaktan kaçınmalıdır. Bu, doğmamış bebeğe zarar verebilir.

Bununla ilgili daha fazlasını okuyun: Koşu yapmak