Pelvik taban kaslarını eğitmek

Hamilelik sırasında pelvik tabanı eğitmek

Pelvik taban kasları, kasık kemiği ile omurganın ucu arasında uzanan iki kas halkasının bağlantısıdır. Bu kaslar mesane, rahim ve rektumun tutma yapılarını destekler ve sfinkter kaslarını kontrol eder. Zayıf veya yaralı pelvik taban kasları stres inkontinansa neden olabilir, bu nedenle hamilelik sırasında pelvik taban kaslarınızı güçlendirmeye ve eğitmeye başlamalısınız.

Su aerobiği egzersizlerinin bir parçası olarak, pelvik taban kasları da egzersizlerden faydalanır ve böylece hedeflenen bir şekilde gerilebilir. Bunun hakkında daha fazlasını okuyun: Hamileler için su aerobiği

Düzenli pelvik taban egzersizleri kasların güçlenmesine yardımcı olur ve böylece kasların düzgün çalışmasını sağlar. Bu şekilde stres inkontinansı ve hatta pelvik tabanın düşmesi önlenebilir, hamilelik sırasında ek ağırlık vücut tarafından daha kolay taşınabilir, doğumun ikinci aşaması daha kolay hale getirilir, perine doğumdan sonra daha hızlı iyileşir ve pelvik tabanı iyi eğitilmiş kadınların buna sahip olma olasılığı daha yüksektir. orgazm ve daha doyurucu bir seks hayatı.
Pelvik taban kaslarını eğitmek için önce nerede oturduklarını bilmelisiniz. Midenizi içeri çektiğinizde, bacaklarınızı birleştirdiğinizde, kalçalarınızı kıstığınızda ve nefesini tuttuğunuzda pelvik taban kaslarınızı hissetmelisiniz. Onları doğru şekilde eğitmek için iyi bir tekniğe ihtiyacınız var. Bu kaslar ne kadar sık ​​ve ne kadar uzun süre kullanılırsa egzersizler o kadar kolaylaşır. Aşağıdaki egzersizler pelvik tabanı eğitmeye yardımcı olabilir:

Bir el mideye, diğer yandan omza yerleştirilir ve artık normal olarak dört veya beş kez nefes almaya devam edilir. Nefes alma rahatladığında, karnın üstündeki elin omuzdaki elden daha fazla yükseldiğini fark etmelisiniz. Bu işe yararsa, nefes verirken pelvik taban kaslarını yukarı doğru çekmeyi deneyebilirsiniz. Kaslar, sadece normal nefes alabilmeniz için yeterince gergin olmalıdır. Nefes kesilmemelidir. Zamanla, nefes almayı ve kaslarınızı germeyi daha iyi ve daha iyi bir araya getirebilir ve daha etkili egzersiz yapabilirsiniz. Ardından, solunum normal şekilde devam ederken kaslar birkaç saniye gergin tutulabilir. Artık karın kaslarının da nasıl gerildiğini muhtemelen hissedebilirsiniz. Sadece üst karın kasları da gerildiğinde egzersize baştan başlanmalıdır. Biraz pratik yaptıktan sonra, solunumu kesmeden pelvik taban kaslarını yaklaşık 10 saniye gerebilmelisiniz. Solunum üzerindeki kontrol kaybedildiğinde, kişi baştan başlamalıdır, aksi takdirde egzersiz yararlı olmayacaktır.

Pelvik taban için bu seri egzersizler önce yatarak denenmelidir. Ayrıca rahatsız edilmemeli ve kendinizi rahat hissettiğiniz bir ortamda olmalısınız. Sadece nefes alma problemi yaşamadan egzersizi 10 saniye tutabildiğiniz zaman, egzersizi istediğiniz zaman, istediğiniz yerde yapabilirsiniz. Gelişmiş bir egzersize pelvik taban için "pull-up" denir. Kaslar aniden gerilir ve yukarı doğru çekilir ve ardından hemen gevşer. Nefesinizi tutmadan bunu 10 defa tekrarlayabilirsiniz. Bu egzersiz gülme, hapşırma veya öksürmeye karşı korumayı destekler ve kazara idrar kaybını önler.

Ayrıca şunlarla da ilgilenebilirsiniz: Hamilelik sırasında egzersiz

Erkekler için pelvik taban eğitimi

Ayrıca Erkekler nedeniyle olabilir Pelvik taban zayıflığı İle ilgili sorunlar İdrar kaçırma almak. İşte birkaç tane Egzersizler Bunu engelleyen. İlk önce bir tane alabilirsin Algı egzersizi hangisinde yapmak hareket yalanlar ve bacaklar açılı. Şimdi sahip olduğunu hayal et İdrara çıkma dürtüsü ve şimdi deniyor gergin of Pelvik taban kasları buna karşı koymak için. Arasında bir baskı olmalı eleman, hayalar ve nach hissedilecek. Dikkat etmek önemlidir karın ve kalça kaslarını germemek. Egzersiz sırasında da kullanılmalıdır rahat bir şekilde nefes almaya devam et, nefesini tutmadan. Şurada "Goz kirpmak" yine içindesin Yatay pozisyon ve bu sefer var bacaklar düz. Şimdi pelvik taban çok gergin hafif gerginlik hissedilebilir. Bu gerilim şimdi olmalı birkaç saniye tutulacak ve toplam 8 ila 10 kez tekrarlanmalıdır.

Başka bir egzersiz şudur "Petzauge"pelvik taban şimdi nerede Daha güçlü gergin. Bu sefer de gerginlik artıyor 3 ila 5 saniye tutuldu ve genel 8 ila 10 kez tekrarladı. sonraki seviye bir kombinasyon ilk iki alıştırmadan. Bunlar orada olacak değişimli olarak gerçekleştirilir (gerginliği artırın ve gerilimi tekrar serbest bırakın, sonra önemli ölçüde sıkın ve ardından gerilimi tekrar bırakın. Bu kombinasyon egzersizi ayrıca 8 ila 10 kez yapılmalıdır.

Asansör" senin kendin olduğu bir egzersiz iki katlı bir ev hayal edebiliyor. İlk sen varsın zemin kat ve sahip hafif bir gerginlik. Bu gerilim en azından 3 saniye Kavradı. Şimdi gitmek istiyorsun ikinci kat yukarı ve yüksek voltaj açık. Yine, gerilim en azından yeniden 3 saniye Kavradı. Sonra gerilim yavaşça ama sürekli çözülmüştam gevşeme gerçekleşene kadar. Şimdi asansör zemin kata geri döndü. Egzersizdeki artış sizi dönüş yolunda görür Mola daha önce, orta gerilimin kısa tutulduğu.

Egzersiz "Çiçeği" olur otururken idam edildi ve gerginliği birleştirir ile pelvik tabanın nefes. İlk irade burundan yavaşça içeri ve sonra hafifçe ayrılmış dudaklar ekzale. Dudaklar gerçekten sadece biraz açık olmalıdır. Bu aynı zamanda "Dudak freni". Bu egzersiz bir olmalı 2 ila 3 kez tekrarlamak için.

Doğum yaptıktan sonra pelvik tabanı eğitmek

Bir doğum ile birlikte harika fiziksel çaba bağlantılı ve özellikle Pelvik taban kasları temiz zayıflamış. Bu nedenle dikkat edilmesi gereken en kısa sürede pelvik tabanını doğurduktan sonra dengelemek ve egzersiz yapmak.

Ancak kadınlar dikkatli olmalı Değil çok güçlü çaba göstermek. Doğum yaptıktan sonra mutlaka dinlen ve vücuda kendini kabul etme fırsatı verin regenerate. Karnınızın üstüne yatabilirsiniz ve böylece rahim destek. Ayrıca, yapmalısın önlemek, ağır yükler kaldırmak için. Ağır kaldırma, pelvik tabana yalnızca ek yük getirir. Başparmak kuralı bunun için okur: Asla bebekten daha ağır bir şey taşımayın.

Bu, her şeyden önce şunları içerir: duruş. Tarafından dik Duruş sadece sırtınızı korumakla kalmaz, aynı zamanda pelvik taban kaslarını da önemli ölçüde stabilize eder. Değişen masada iyi yapılabilecek bir alıştırma dizlerdeki elastik durma. Kalçalar ve ayrıca karın kasları Orada olacak biraz gergin. Ek olarak torasik omurga ileri itti.

Doğumdan sonra ise perine yara izi iyileşir, kadın yapabilir hafif eğitim egzersizleri pelvik tabanınız için. Hafif jimnastik egzersizleri de artık mevcut. Bu mide ve bacak kaslarını güçlendirin ve tonlayın. Özellikle uygundur Yoga egzersizleri veya hafif Doğum sonrası egzersiz. Ancak başlangıçta aşırıya kaçmamaya dikkat edilmelidir.

Doğumdan sonra antrenman öncesi Karın kasları yeniden başlayabilirse, önce pelvik taban yeterince güçlendirilmelidir. bir Aşırı yükleme hala çok zayıf olan pelvik taban, eğitim etkilerinin Olumsuz geri dönme. Özellikle fiziksel yorgunluk ve / veya ağrıyan bir vites ve gövde aşağı kaydırılmalıdır yeterli iyileşme kabul edilmek.

Herhangi bir belirti varsa zayıf pelvik taban kasları Aşırı efordan kaçınılmalı ve sadece hafif stres uyaranları kullanılmalıdır. belirtiler zayıf bir pelvik taban için:

bir Ağırlık uzun süre oturduktan veya ayakta durduktan sonra. bir sallanan baskı hissio da Koşmak ve zıplama meydana gelebilir. bir aşırı idrara çıkma dürtüsü dolu mesane ve beraberindeki idrar akışının yetersiz kontrolü. Vajina hala genişlemiş gibi bir his.

Buna karşı koyabilecek bir alıştırma, Doğum sonrası egzersiz. Bu egzersiz her zaman, her yerde yapılabilir ve yatarak, oturarak veya ayakta yapılabilir. Bu pelvik taban beş saniye uzun çok gerginsanki idrara çıkma dürtüsünü durduracakmış gibi. Sonra tekrardan rahat. Bu egzersiz yaklaşık 20 kez tekrarlanmalıdır. Sloganı oldukça kısa tren, ama bunun için daha sık.

Diğer egzersizler Diz çökmüş, of Yan destek ve bir Karın egzersizi. Ancak karın kas eğitimi yaparken, pelvik taban eğitimini zaten güçlendirdiğinizden emin olmalısınız.

Şurada Diz çökmüş ... düz geri ve yoksul olmak bitmiş kafa birleşti. Of the üst vücut olur gergin ve sonra oturuyorsun kalçanın sol tarafı. Sonra tekrar gerin ve sonra oturun sağ kalça tarafı. Bu değişikliği tekrarlayın birkaç defatekrar her iki bacağınızın üzerine oturup kollarınızı aşağı indirmeden önce.

Şurada Yan destek sadece bu Kol kaldırdı, karın ve pelvik taban gerginleşmek. Şimdi Po için yukarıda çizilmiş. Alt bacak ve el vücudu destekleyin. Şimdi üst vücut yavaşça yukarı ve aşağı. Biraz pratik yaptıktan sonra üst kolunuzu kaldırıp tekrar aşağı indirebilirsiniz.

Karın kas eğitimi için sağ bacağı öne doğru alın ve sol bacağı indirin. Şimdi sağ bacak geri alınır ve alt bacağa getirilir. Ardından yan pozisyonun üzerinden sırtüstü pozisyona geçersiniz. Bacaklar kalça genişliğinde ve ayaklar zemine tamamen temas ediyor. Yardım olarak bir havlu gereklidir. Havlu, kolları uzatılmış şekilde iki elinizle tutulur. Şimdi havlu sağ uyluğun yanına yönlendiriliyor. Bu pozisyon, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmeden önce kısa bir süre tutulur. Şimdi diğer tarafın dönüşü ve havluyu sol uyluğunuza getirin. Bu değişiklik artık 10 defaya kadar gerçekleştirilebilir. Başın omurga ile aynı hizada olduğundan emin olmalısınız.

Pelvik tabanı eğitmek için toplar

Aynı zamanda Aşk topları küçük yuvarlak toplar genellikle sadece seks oyuncakları olarak anlaşılır. Ancak toplar aslında oyuncak yokama oldukça küçük olanlar Egzersiz ekipmanları için Pelvik taban kasları. Toplar tek başına veya çift top olarak satın alınabilir ve ağırlıkları 28 ile 230 gram arasındadır. Ancak toplar, aşk hayatınızı da zenginleştirebilir, çünkü güçlendirilmiş bir pelvik tabanı olanlar genellikle daha yoğun zevk deneyimleri yaşarlar.

Aşk toplarının en önemli avantajları birkaç cümle ile özetlenebilir. Mermiler bir tane yapar Mesane zayıflığı yaşlılıkta önlenmiş, sen gerilemeyi teşvik etmek doğumdan veya ameliyattan sonra ve sen daha yoğun bir orgazm hissi yaratmak.

Toplar tek cilt dostu Çoğunlukla yapılan malzeme silikon dolandırdığınız. Topların içinde döndürün küçük ağırlıklar ve böylece hareket ederken Dönme hareketleri pelvik tabanı kasılması için uyarır. Pelvik taban kasları bu dönme hareketlerini engellemeye çalışır ve böylece hiçbir şey yapmanıza gerek kalmadan kendilerini otomatik olarak eğitir. Bu tür antrenman yorucu değiltoplar düşemez ve pelvik taban kasları bundan faydalanır.

Başlangıçta yapmalısın küçük, hafif aşk topları ile başla ve yavaşça ama her zaman istikrarlı bir şekilde daha çok artış. Bir istisna Hangi KADIN Zaten çocuk doğurmuş olanlar. Bu durumda biraz daha büyük toplarla başlayabilirsiniz. Toplar daha sonra onları zar zor hissedebileceğiniz kadar sokulur. Durum bazında, silikonsuz kullanabilirsiniz Lube yardım edin. Daha sonra günlük işinize devam edebilirsiniz. 15 dakika bu eğitim oturumu gün boyunca pelvik tabanı etkin bir şekilde güçlendirmek için tamamen yeterlidir. Pelvik tabanı aşırı yüklememek için top başına 83 gram ağırlıktan itibaren günde maksimum 10 dakika egzersiz yapmalısınız. Toplar vücut içindeyse, hareket etmeye devam ettiğinizden emin olmalısınız, çünkü bu, etkinin en belirgin olduğu yerdir. Görünmez eğitim, egzersiz yaparken, alışveriş yaparken veya ev işi yaparken bile gerçekleştirilebilir.

Kullanım sonrası topları almalısın ılık su veya bir ekstra oyuncak temizleyici temiz. Aşk topları 15 Euro'dan satın alınabilir ve internette veya herhangi bir seks dükkanında bulunabilir.