Jinekoloji Ve Obstetrics-

Hamilelikte Yoga

Giriş - Gebelikte Yoga

Yoga, iç huzuru bulmak için vücudu, zihni ve ruhu dengeye getirmesi beklenen Hindistan'dan bütünsel bir hareket teorisidir. Hamile kadınlar için yoga, vücudu zinde tutmak ve doğuma hazırlanmak için ideal bir egzersiz ve rahatlama karışımıdır. Bu hamilelik döneminde yoga konusunda deneyimli olanlar için olduğu kadar yeni başlayanlar için de çok iyi bir spordur.

Hamilelik sırasında ne kadar süreyle yoga yapabilirim?

Her gebelik farklı ve kişiye özel olduğu için yogaya başlamadan önce gebeliğin komplikasyonsuz geçip geçmeyeceği ve spor yapılıp yapılamayacağı bir doktor ile netleştirilmelidir. Yoga genel olarak gevşeme ve hafif kas egzersizleriyle ilgilidir. Hamilelikte egzersizler sırasında vücudun sağlığını dinlemek çok önemlidir. Hamilelik sırasında herhangi bir sorun yoksa ve doktorun endişesi yoksa özellikle yoga konusunda deneyimli olanlar için hamileliğin ilk gününden doğum gününe kadar yoga uygulanabilir. Yogaya yeni başlayanlar için hamileliğin ilk 3 ayını beklemeleri önerilir çünkü bu süre zarfında komplikasyon riski daha yüksektir.

Birçok yoga okulunda egzersizler doğrudan hamileliğe uyarlanır. Hamilelik ilerledikçe vücut daha fazla değişiklik geçirdiğinden, egzersizleri buna göre koordine etmek de önemlidir.
Ancak vücuttan gelen sinyallere her zaman dikkat etmek ve yoğunlukları gebeliğe uyarlamak önemlidir. Hamile kadınlar için vücudun ihtiyaçlarını en iyi şekilde karşılayan birçok yoga dersi vardır.

Konuyla ilgili daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz: Hamilelik sırasında egzersiz

Hamilelikte Yoganın Tehlikeleri ve Riskleri Nelerdir?

Diğer birçok sporla karşılaştırıldığında yoga, hamilelik sırasında yalnızca düşük bir risk oluşturur. Yoga, özellikle sırt bölgesinde vücudu rahatlatmaya ve rahatlatmaya yardımcı olur. Hamilelikten önce çok fazla spor yapmış olan ilk trimesterdeki hamile kadınlar için sporun yoğunluğunu hamileliğe göre ayarlamak ve bir doktor ile durumu netleştirmek önemlidir. Yoga deneyimlenmiş olsa bile bebeğe zarar vermemek için yoğunluğun hamilelik sırasında vücutta meydana gelen değişikliklere adapte edilmesi gerekir. Hamile kadınlar için özel yoga kursları, anne ve çocuğa zarar vermeyen, ancak sadece refahları için vergi veren optimal egzersiz seçeneklerine sahiptir.

Aşağıdaki belirtilere sahipseniz yoga ve diğer spor aktiviteleri önerilmez:

Hamilelikte yüksek tansiyon
Kalp ve dolaşım sorunları
Plasenta derin
Anemi ve kanama
Açık serviks

Ancak yoga sadece fiziksel egzersizler değil, nefes alma teknikleri ve gevşeme egzersizlerini de içerdiğinden, özellikle hamilelikte komplikasyonların ortaya çıkması durumunda bir doktora danışılmalıdır.

Konuyla ilgili daha fazla bilgiyi buradan okuyun: Yüksek riskli gebelik

Artık hangi egzersizleri / pozisyonları yapmamalıyım?

Genel olarak, egzersizlerin yoğunluğu normal yogaya göre hamilelik sırasında önemli ölçüde azaltılmalıdır. Bireysel egzersizler de çok uzun süre yapılmamalıdır. Hamilelik sırasında özellikle bu egzersizlerden kaçınılmalıdır:

çok yoğun pranayama (nefes egzersizleri)
Yüzüstü pozisyonda egzersizler
yoğun karın kası egzersizleri (hamilelik sırasında karın kas eğitimi)
Zıplamalar içeren egzersizler
Karında kıvrımlar
Karın bölgesini sıkıştırmak
Geri oyuk
Güç yoga
Sıcak yoga

Hamilelik sırasında vücudun geçirdiği değişim yeni bir ağırlık merkezi oluşturur. Eğilmeyi veya geriye yaslanmayı içeren egzersizler dikkatli ve nazikçe yapılmalıdır.

Hamile kadınlara uygun egzersizler de bazı kadınları rahatsız edebilir. Hamile kadınlar için yoga, test sınırlarıyla değil, gevşeme ile ilgili olduğundan, kendi vücudunuzu dinlemek ve bu tür egzersizleri atlamak çok önemlidir.

Konu hakkında daha fazla bilgi edinin: Gebelik jimnastiği

Hamilelik sırasında neden yoga yapmalıyım?

Yoga temel olarak gevşeme ve hafif kas egzersizleriyle ilgili olduğundan, bu hamilelik sırasında sırt, boyun ve omuz ağrısı gibi yaygın gebelik semptomlarının yanı sıra yorgunluk, mide bulantısı ve mide ekşimesini önlemek için ideal bir arkadaş olabilir.

Konuyla ilgili daha fazla bilgiyi buradan okuyun: Hamilelik sırasında sırt eğitimi

Tendonlar, bağlar ve kaslar da hamilelik ve doğum sırasında yoğun şekilde gerilir. Tendonların ve kasların düzenli, nazikçe gerilmesi, vücudu daha rahat ve zinde hale getirir ve böylece doğumu kolaylaştırabilir. Kalça ve pelvik taban bölgesine odaklanan hedefli yoga pozisyonları (asanalar) veya hedefli nefes egzersizleri (pranayama) sayesinde doğum da kolaylaştırılabilir ve vücut güçlendirilebilir.

Aşağıdakiler hakkında daha fazla bilgi edinin: Gebelikte Stres

Hamilelik yogası sunan bir tesisi nasıl bulabilirim?

Birçok yoga okulu veya fitness stüdyosu hamile kadınlar için yoga dersleri sunar. Çevrimiçi teklif çok büyük ve hızlı bir şekilde bulmalısınız.

Özellikle yogaya yeni başlayan biri olarak, hamilelik için en uygun egzersizleri öğrenmek ve kendinizi devralmamak için bir kursa katılmanız şiddetle tavsiye edilir. Yoga tecrübesi olanların bile anne ve çocuğa zarar vermeyen ve rahatlamaya katkıda bulunan bir yoga hocası ile egzersizleri tartışmaları tavsiye edilir.

Konuyla ilgili daha fazla bilgiyi aşağıdaki makalede bulabilirsiniz: Hamilelik kursları ve Hamilelik sırasında su aerobiği