Spor-Ve-Spor

Isınmak

Eş anlamlı

Isınma eğitimi, ısınma programı, ısınma, kasları ısıtma, esneme, esneme, koşma, ısınma vb.

İngilizce: ısınma, ısınma

Giriş

Isınma, modern eğitimin ayrılmaz bir parçası haline geldi. Genellikle ısınma, germe egzersizleriyle aynı anlama gelir, ancak bunlar ısınmanın yalnızca bir parçasıdır. Hedeflenen bir ısınma, vücut ısısını yaklaşık 38-38,5 ° C'ye çıkarmakla ilgilidir.

Isınmaya atanan esasen dört işlev vardır.

Birincisi ve en önemlisi, organik performans veya gerçekleştirme isteği artar.
Isınma, zihinsel performansın artmasına neden olur.
Koordinatif beceriler geliştirildi.
Son olarak, ısıtma, yaralanmaları önlemek için kullanılır.

İçinde olacak genel ve özel Aşağıda daha ayrıntılı olarak açıklanan ısınma arasında bir ayrım yapılır.

Isınma nedir?

Isınma, halk arasında, sonraki egzersiz sırasında kullanılması gereken kasların aktivasyonu anlamına gelir. Vücut sadece kaslardan oluşmadığından, tendon ve bağlar da insan kas-iskelet sisteminin önemli bir parçası olduğu için bunlar da kısa gerdirme ve hareketlerle gelecek strese hazırlanır.

Isınma, kasları ve bağları gererek veya daha iyisi ek orta yüklerle yapılabilir.

Isınma eğitimi nedir?

Isınma eğitimi esnek bir şekilde tasarlanabilir ve yaklaşan spor için önemli olan kas gruplarını etkinleştirmeyi amaçlar. Isınma eğitimi genellikle orta derecede bir yükten oluşur ve zorunlu olmamakla birlikte germe bileşenleri içerebilir.
Isınma eğitiminin alıştırmaları, basit ısınma veya orta derecede eforla bisiklete binme veya sonraki aktivite ile ilgili daha karmaşık egzersizler gibi basit tutulabilir. Örneğin, topları atıp sonra koşmak - bu, akla gelebilecek her spor dalında mümkündür.

Isınma eğitiminin amacı, genel olarak ısınmada olduğu gibi, yaralanmaları azaltmak ve ısınma eğitiminden sonra ağır stres döneminde mümkün olan en iyi kas aktivasyonunu sağlamaktır.

Bunun hakkında daha fazlasını okuyun: Esneme

Isınma programları nasıl çalışır?

Vücut ısısının yükseltilmesi veya yükseltilmesi, organların ve kasların iç sürtünme kuvvetlerinde azalmaya yol açar. Bu, daha yüksek büzülme hızları sağlar.
Ayrıca ısınma, uyaranları daha iyi ve daha hızlı işleyebilmek için sinir hücrelerindeki uyaranların iletim hızını artırır ve duyu reseptörlerini hassaslaştırır.

Farklı ısınma yöntemleri

Genel ısınma, büyük kas gruplarını harekete geçirerek organizmanın tamamen ısınmasını amaçlar. Bu ısınma şekli kolay koşmayı içerir.

Spesifik / özel ısınma, koordinatif performansı bütünleştirir ve böylece spora özgü bir etkiye sahiptir. Çeşitli koşu (Atlama, yan adım atma, dizle çalıştırma, topuklar, ayak bileği çalışması vb.) ve spora özgü hareket dizileri ısınmaya dahil edilir.Ek olarak, bireysel beceriler veya eksiklikler bir ısınma programında dikkate alınabilir ve dikkate alınmalıdır.

Aktif ve pasif önlemler arasında da bir ayrım yapılır. Aktif önlemler arasında kolay koşma, esneme egzersizleri vb. Yer alır. Pasif önlemler arasında sıcak duşlar, spor masajlarıyla kasları harekete geçirme vb. Yer alır.

Ne kadar ısınmalısınız?

Bir ısınma programının süresi sorusu da bireysel ve spora özgü. Hızlı hareket dizilerine sahip sporlar, yavaş hareket dizilerinden daha fazla çaba gerektirir.

Aynı durum koordinasyon kapsamı için de geçerlidir. Daha genç sporcular, tüm kas-iskelet sisteminin çalışma sıcaklığına yaşlı sporculardan daha hızlı ulaşması avantajına sahiptir. Bu nedenle, çocuklar ve ergenler için yaklaşık 5 dakikalık bir ısınma yeterliyken, yaşlıların 10 ila 20 dakikaya ihtiyacı vardır. Isınma programının kapsamı da performans seviyesi arttıkça artar.

Isınma programının süresinin günün saatine ve dış sıcaklığa bağlı olması gerektiği de unutulmamalıdır. Sabahın erken saatlerinde ve daha düşük sıcaklıklarda, insan organizmasının istenen çalışma sıcaklığına ulaşması için daha fazla zamana ihtiyacı vardır.

Egzersiz yapmadan önce neden ısınmalısınız?

Çeşitli yaralanmaları önlemek için ısınma öncelikle önemlidir. Isınmayan kaslar, aşırı strese maruz kaldıklarında kas liflerinin yırtılmasına ve diğer yaralanmalara eğilimlidir. Norveç'te yapılan bir araştırmada, ısınan oyuncuların, ısınmayanların yarısı kadar yaralandığı ortaya çıktı.
Isınma eğitimi vücuda, yani hem kaslara hem de psişeye yaklaşan strese hazırlanmasını sağlar. Kaslar, nispeten zayıf bir uyaranla gelecek yüke hazırlanır.
Ek olarak, ısınma, kasların oksijen ile daha iyi beslenmesini ve aynı zamanda metabolik ürünlerin daha iyi uzaklaştırılmasını garanti eden kalp atış hızını artırmaya hizmet eder.
Sinir sisteminin aktivasyonu başka bir önemli rol oynar. Isınma, sonunda daha iyi performans gösterebilmek için vücudun ek kas liflerini etkinleştirmesini kolaylaştırır.
Son olarak, kapsamlı bir ısınma programı eklemleri korur. Daha düşük maruziyet, sinoviyal sıvı üretiminin artmasına ve eklem kıkırdağının güçlenmesine yol açar. Her iki faktörün de eklem aşınması üzerinde koruyucu bir etkisi vardır.

Isınırken nelere dikkat etmeliyim?

Isınma her zaman spora özgü yönler altında yapılmalıdır. Bu sadece kasları ısıtmakla kalmaz, aynı zamanda spora özgü motor becerileri de geliştirir.
Çocuklarla antrenman yaparken, ısınmaya motivasyon açısından bakılmalıdır. Isınma, esas olarak bir oyun biçiminde gerçekleşir.
Kolay çalıştırılan geleneksel bir ısınma programında, mümkün olduğunca çeşitli hareketler kullanmaya özen gösterilmelidir (Atlamalı koşu, ayak bileği çalışması vb..).

Beden eğitiminde

Vücudun kendini dinlenme durumundan bir yüke hazırlaması ve ardından tam kapasite çalışması için belirli bir süreye ihtiyacı vardır. Kardiyovasküler sistem ve kan dağılımı ısındığınızda adapte olur ve kasların, bağların ve tendonların esnekliği artar.

Beden eğitiminde okulda ısınırken bu yönlere ek olarak dikkat edilmesi gereken başka noktalar da vardır. Beden eğitimi dersleri genellikle bir yarışma veya yüksek performanslı sporla ilgili değildir. Daha ziyade hareket duygularını geliştirmek, beden farkındalığını geliştirmek, spor ve spor oyunlarını tanımak, sağlığı korumak, hastalıkları ve yaralanmaları önlemek ve eğlenmekle ilgilidir. Bu nedenle, sınıfta genellikle ders hedefine göre tasarlanmış zayıflatılmış bir ısınma aşamasına ihtiyacınız vardır. Özellikle daha genç öğrenciler için dersin başında hala hareket etme isteğinin arttığını ve bu nedenle ısınma programınızı ilgili yaş grubuna göre değiştirmeniz gerektiğini unutmamalısınız.

Isınma her zaman aşağıdaki görevlere hazırlık olarak duyurulmalıdır, böylece öğrenciler neden ısınma programı A'yı yaptıklarını veya bu sefer neden C programı olduğunu da bilirler. Egzersizler sırasında, bireysel olarak bir şeyler yapma fırsatı olmalıdır. Hareket ve hedefler için belirli seçeneklere sahip gruplar halinde zorlayıcı ısınma, öğrencilerde motivasyonun hızla azalmasına neden olabilir. Öte yandan kendini gerçekleştirme, öğrenciler arasında her zaman çok popülerdir ve dersleri şekillendirmeye yardımcı olmaları için onları motive eder.

Okulda ısınma oyunları, 400 metrelik şeritteki inatçı ısınmadan her zaman daha popülerdir. Chain Catching, Black Man veya Come With Me, Run Away gibi oyunlar, onlarca yıl önce okulda ısınmak için oynandıkları için herkes tarafından bilinir. Öğretmenin amacına göre ısınma programı, bir hentbol başlık oyununu takiben topla yapılan grup egzersizlerinden de oluşabilir. Saatlik gol futbol veya hentbol olduğunda durum budur.

Herkes okuldaki federal gençlik oyunlarını hâlâ biliyor ve onları az çok seviyor. Okulda atletizm antrenmanı yaptığınız saatler için, hafif gülle atma, kolay atlama veya tırmanma koşularından oluşan daha özel bir ısınma programına da ihtiyacınız var. Böyle bir öğretme hedefi, her zaman bir yakalama oyunu veya benzeri bir şey yoluyla elde edilen genel seferberlikten önce gelmelidir.

Çeşitli sporlarda ısın

Jogging yapmadan önce ısınmanın en iyi yolu nedir?

Jogging yaparken sadece bacak kaslarından daha fazlası kullanıldığından, ısınma programı vücudun üst yarısını da hedeflemelidir. Omurganın dönme hareketleri, baş ve kolların çemberleri üst vücut için önerilir.
Bacaklar için ya klasik bir germe programı kullanılabilir; bu programda bacaktaki tüm kaslar, ayak bileği ve ayak bileği kaslarından başlayarak yaklaşık altı ila sekiz saniye gerilir.

Sözde kas aktivasyonu, bacak kaslarını yaklaşan yüke göre ayarlamak için başka bir olasılıktır. Örneğin, güçlü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri itilen geniş hamle adımları veya sözde bir ayı yürüyüşü kullanılabilir.

Germe egzersizleri her zaman koşu veya ısınma oyunundan sonra yapılır.

Bunun hakkında daha fazlasını okuyun: Koşmadan önce ısının

Yüzmeden önce ısının

İyi bir yüzme öncesi ısınma, suyun hem dış kısmını hem de kısmını içerir.

Havuz kenarından başlayarak hava sıcaklığı genellikle su sıcaklığından yüksek olduğunda vücut daha hızlı ısınabilir.
Dairesel hareketlerle kollar, omuzlar ve gövde gevşetilir ve harekete geçirilir. Bacakları tekrar tekrar sallamak bacak kaslarını da harekete geçirir.

Daha sonra yüzme denen şey suda izler. Rahat bir tempoda yaklaşık 200 metrelik bir mesafe kapsanır. Doğru yüzme tekniğine, rahat nefes almaya ve yüzme ritmini bulmaya özellikle dikkat edilir.

Futbolda ısınma

Isınma eğitimi, her futbol antrenman seansının merkezi bir parçası olmalıdır. İnternette binlerce farklı futbol ısınma egzersizi var.
Ancak, oyuncuların yaşına ve buna bağlı ısınma taleplerine göre farklılaşmak önemlidir. Çocuk alanında, ısınma egzersizlerinin mutlaka futbolla ilişkilendirilmesi gerekmez, ancak hareketin eğlencesini aktarması gerekir.
Sadece artan yaşla birlikte gerçek oyunun daha fazla bileşenini ısınma eğitimine dahil etmek tavsiye edilir. Örneğin pas egzersizleri, antrenmanın başlangıcında top için güvenli bir his sağlar ve küçük yarışmalarla bağlantı, eğlenceyi ve motivasyonu korumaya yardımcı olur.

Voleybolda ısınma

Voleybol, dünyanın en popüler takım sporlarından biridir ve kulüplerde ve boş zamanlarda oynanır. Spesifik bir ısınma programı ile, performansınızı optimize etmek için kendinizi yaralanmalardan koruyabilir ve vücudunuzu gelecek strese hazırlayabilirsiniz. İki saatlik bir egzersiz seansı için 15 ila 20 dakikalık bir ısınma programı yeterli olmalıdır. Voleybolda ısınma üç aşamaya bölünebilir; genel bir ısınma aşaması, kasların ve eklemlerin harekete geçirildiği bir aşama ve voleybola özgü bir aşama.

Genel ısınma, esas olarak kardiyovasküler sisteme yöneliktir ve rahat bir koşu ile başlayabilir. Belli bir süre sonra, kollarınızı daire içine almak gibi voleybolda ihtiyaç duyduğunuz hareketleri dahil edebilirsiniz. Ek olarak, hafif zıplamalı bir koşuya geçebilir ve ayrıca koşu stilinin yoğunluğunu ve uygulamasını değiştirebilirsiniz.

Bireysel kasları ve eklemleri ısıtırken, voleybol sporu için omuzlara, dirseklere, dizlere ve kalçalara vurgu yapılması önerilir. Ancak ayak bileği üzerindeki parmaklar ve ayak bileği eklemi de dahil edilmelidir. En sık görülen yaralanmalar omuzda veya parmaklarda meydana gelir.

Alt ekstremiteler için, dönüşümlü olarak tamamlanan akciğerler idealdir. Bu bacak kaslarını harekete geçirir ve güçlendirir. Aynı zamanda yumruklarınızı sıkabilir ve parmaklarınızı doğrudan tekrar açarak ellerinizin ısınmasını sağlayabilirsiniz.

Omuzlardaki dönme hareketleri, üst ekstremiteleri ısıtmak için idealdir. Bu egzersiz için küçük bir dambıl veya başka bir ağırlık kullanılabilir. Sonra bir minderin üzerine uzanıp orada yan yatabilirsiniz. Üst bacak, alttaki bacağın önüne ve arkasına dönüşümlü olarak kaldırılır ve yere yerleştirilir.

Bunu, voleybola doğrudan referansla tekniğe özgü ısınma izler. Bu egzersizler temel olarak düşürme, vurma ve kazma işlemlerinden oluşur. Topu duvara fırlatabilir veya bu alıştırmayı ortaklarla işbirliği içinde yapabilirsiniz. Egzersizler, bir veya daha fazla partnerle bireysel ve seri olarak veya bir platformda - dayak - kazma ritmi içinde eğitilebilir. Ardından klasik fileye vurma başlayabilir ve böylece antrenman veya müsabaka öncesi son egzersizler başlayabilir.

Isınma, yaralanmaya karşı asla tam koruma sağlayamaz, ancak yaralanma riskini azaltabilir.

Badmintondan önce ısın

Badmintonda, diğer pek çok spor dalında olduğu gibi, ısınma, belirli ve genel bir yaklaşıma ayrılabilir.
Genel ısınma, belirli kasları özellikle vurgulamadan vücudu bir bütün olarak ısıtmakla ilgili olsa da, spesifik yaklaşım tam da bunu yapmaya çalışır.

İdeal olarak, badmintonda özellikle zorlanan kasları hazırlamak için spesifik olmayan ısıtma ile başlarsınız.
Bacak, kol, omuz ve gövde kaslarının çalıştırılmasına özellikle dikkat edilmelidir.

Kuvvet antrenmanından önce ısının

Kuvvet antrenmanından önce ısınmanın birçok faydası vardır. Kardiyovasküler sistem uyarılır ve kaslar ısınır, bu da kaslara giden kan akışını iyileştirir. Daha iyi kan dolaşımı, kasların oksijen ve besinlerle daha iyi beslenmesini sağlar.

Kuvvet antrenmanından önceki ısınma programı kesinlikle kardiyovasküler sistemi harekete geçiren bir ısınmayı içermelidir. Girişin uzunluğu, bireysel kondisyona ve koşu hızına bağlıdır. Kural olarak, vücudunuzun ısındığını da fark edersiniz ve koşmayı bırakabilirsiniz. Ancak koşmak on dakikadan fazla sürmek zorunda değildir.

Isındıktan sonra doğrudan ekipmanın üzerine atlamamalı ve ağır ağırlıklarla başlamamalısınız. Aksine, herhangi bir kuvvet egzersizine ısınma uygulanmalıdır. Her egzersizden önce, cihaza bakarsınız ve çok düşük ağırlıklarla iki veya üç ısınma seti yaparsınız. Gerçek eğitimin tüm kapsamını yavaş yavaş hissediyorsunuz.

Hafif ağırlıklar nedeniyle, gövde aşağıdaki yüke iyi hazırlanmıştır. Sonraki antrenman ağırlığının maksimum yüzde 50'si ısınırken kullanılmalıdır, aksi takdirde gerçek antrenmandan önceki yorgunluk çok fazla olacaktır.

Kuvvet antrenmanında ısınma, örneğin bir takım sporunda olduğundan biraz farklı yapılandırılmıştır. Kuvvet antrenmanında, diğer kas grupları her zaman kullanıldığından, ısınmanın ikinci kısmı her zaman gerçek antrenman egzersizlerinden önce gerçekleşir.

Eğitimden önce ne yaptığınıza da dikkat etmelisiniz. Yataktan yeni çıkmışsanız, ısınma aşaması biraz daha uzun sürecektir. Daha önce aktif olduysanız veya egzersiz yaptıysanız, ısınma aşaması da daha kısa olabilir.

Ek olarak, ısınma aşamasından sonra ve asıl antrenmandan önce ara vermemelisiniz. Aksi takdirde o noktaya kadar ulaşılan fiziksel durum tekrar azalacak ve ısınma az ya da çok boşuna olacaktır.

Antrenman öncesi jimnastik veya atletizmde kullanılan esneme egzersizlerinden kesinlikle kaçınmalısınız ancak esneme egzersizleri kuvvet antrenmanında etkili değildir. Hareketliliği arttırırsınız, ancak aynı zamanda kasın performansını düşürürsünüz.

Bu konu hakkında daha fazlasını okuyun: Kuvvet antrenmanı - antrenmanla ilgili ipuçları

Oyun sporları için bir ısınma programı örneği

Spor oyunlarında, genellikle değişen hızlarda ve yön değişikliklerinde kısa sprintler yapılır. Isınma, bu egzersiz parametrelerini içermelidir.

Zincir yakalama:
İki veya üç çocuk elini tutar ve geri kalan çocukları / gençleri bir oyun odasında / salonun yarısında yakalamaya çalışır.
Kazanan, en son yakalanmayan kişidir. İsteğe göre zincir 4, 8 vb. Çocuklara bölünebilir.

Bindirme:
Bir yakalayıcı ve tutuklu dışında bütün çocuklar yerde oturuyor. Mahkum yerde bir çocuğun yanına oturur. Bu, yakalayanı tutsak ve bakıcıyı yeni yakalayıcı yapar.

Diğer Oyunlar:
Grubun büyüklüğüne göre 1 veya 2 yakalayıcı belirlenir. Her mahkum, başka biri onu belirli bir eylemle serbest bırakana kadar belirli bir vücut pozisyonunda kalmalıdır. Herkes tuzağa düşerse, oyun biter.

Ayak hareketinin özel olarak eğitilmesi gereken sporlar için, iki çocuk bir elini tutabilir ve serbest elleriyle rakibin alt bacağına dokunmaya çalışabilir. Varyasyonun sınırı yoktur.
Atma ve delme hareketleri ile spor (Tenis, hentbol...) omuz ve karın kasları için egzersizler içermelidir. Her türlü top kullanılabilir.
Aynısı, jimnastiğe özgü bir ısınma programı için de geçerlidir.