Yeni başlayanlar için ağırlık antrenmanı planı

açıklama

Başlangıç ​​programı, alışmak ve kasları antrenman yüklerini güçlendirmek için uyarlamak için bir eğitim planıdır. Eğitim yaklaşık 45 dakika sürer ve haftada 2-3 kez yapılmalıdır. Amaç, dayanıklılığı artırmak ve kasları strese sokmaktır. Uzun vadede genel zindeliği artırmak için, antrenman yaklaşık 6 ila 10 hafta sonra kas geliştirme odaklı tam vücut antrenmanına adapte edilmelidir.

Egzersiz planı

Bacak kasları

• Leg press 3 set 25 tekrar, 1 dakika dinlenme
• Hamstrings 3 set 25 tekrar 1 dakika dinlenme

Göğüs kasları

• Bench press 1 dakikalık dinlenme için 3 set 20 tekrar

Omuz kasları

• Butterfly reverse 3 set 25 tekrar 1 dk dinlenme

Sırt kasları

• Lat pulldowns 3 set 25 tekrar, 1 dakika dinlenme
• Hiperekstansiyon 3 set 25 tekrar, 1 dakika dinlenme

Karın kasları

• 3 set 30 tekrar, 30 saniye dinlenme