Cooper testi

En geniş anlamda eş anlamlılar

Dayanıklılık testi, dayanıklılık koşusu, 12 dakikalık çalışma

Giriş

Cooper Testi 12 dakikalık bir koşuştur. Amerikan spor doktorunun adını almıştır Kenneth H. CooperBu test okullarda, orduda, hakem seçiminde ve çeşitli spor oyunlarında dayanıklılık performansını test etmek için kullanılır. Testin gerçekleştirilmesi kolaydır ve hızlı bir şekilde değerlendirilebilir.

icra

Of the Cooper testi genellikle 400 metrelik tartan parkurda yapılır. Bir seferde 12 dakika çalıştırılır. Cooper testinin sonunda, mesafe koşusu ölçülür ve performans sabit tablolar kullanılarak okunur. Bireysel değerler aşağıda listelenmiştir.

yüzmek

Cooper Testi, okulda ölçüm yapmak için özellikle popüler bir araçtır. Dayanıklılık öğrencilerin. Bir Cooper testi yapılabilir. Koşmakama aynı zamanda yüzmek gerçekleştirilecek. Ancak okullarda, koşarken Cooper testinin yüzmede Cooper testiyle değiştirilmesine her eyalette izin verilmez.

Özellikle tercih edenler yüzmek daha koşmak, olası bir dezavantajı telafi edebilir ve yine de iyi bir sonuç elde edebilir. Ancak diğerleri için, koşarken Cooper testi çok daha ilginçtir, çünkü Solunum tekniği dikkat etmelidir.

Öğrenciler arasında iki yüzme stili arasında bir ayrım yapılır. kurbağalama yüzüş ve Serbest yüzme. Öğrenciler için kurbağalama yüzme on iki dakika sürer 550 metre 15 puana ulaşmak için kapalı yüzme mesafesi ve böylece 1+ olsun. İle 300 metre katedilen mesafe beş puan ve dolayısıyla bir dördüncü. Serbest stilde mesafeler biraz daha uzundur. 1+ pürüzsüzlüğe ihtiyacınız var 600 metreve eğer düz bir dörtlü almak istiyorsanız, serbest stil yapmalısınız 350 metre dönüş.

Kız öğrenciler için göğüs stili ve serbest yüzme arasında da bir ayrım yapılır. İçinde Göğüs pozisyonu bir öğrencinin kapalı bir mesafeye ihtiyacı var 500 metre15 puan ve 1+ ile bitirmek için. İçin 250 kapalı metre göğüs pozisyonunda en az dört elde edilebilir.Cooper Testi için serbest yüzmek isteyen öğrencilerin ihtiyacı 550 Tamamlandı metre15 puan almak için. Öğrenciler beş puan ve dolayısıyla bir sıralı dört 300 yüzmüş Metre serbest stilde. Diğer puan değerleri 25 puanlık adımlarla okul çocukları için en yüksek değerlerden aşağıya doğru derecelendirilir.

Koşmak

Koşarken bir Cooper testinde, on iki dakika içinde olabildiğince çok metre mesafe kat etmelisiniz. Her şeyden önce sporcuların dayanıklılık performansı ve dolayısıyla fitness seviyesi kontrol edilir. Deneyimli koşucular da maksimum oksijen alımını belirlemek için bu testi kullanabilir. Cooper testi, yeteneklerinizi iyi bir şekilde değerlendirebilmeniz gerektiğinden, yeni başlayanlar için bir test değildir. Aksi takdirde başlangıçta çok hızlı koşarsınız ve bu nedenle laktatı çok hızlı biriktirirsiniz. Bu, on iki dakikanın sonunda performansta ciddi bir düşüşe neden olabilir.

Tekrarlanabilir ve karşılaştırılabilir sonuçlar elde etmek için test yürütme kontrollü koşullar altında gerçekleştirilmelidir. Standartlaştırılmış 400 metrelik bir tartan parkurunuz olmalı, sıcaklıkların ne çok yüksek ne de çok düşük (yaklaşık 20 - 25 ° C önerilir) ve test görevlilerinin sağlıklı ve dinlenmiş olduğundan emin olun. Cooper testi yapılmadan önce önceki hastalıklar acilen bir doktorla açıklığa kavuşturulmalıdır.

Sonuçlar, bir masa kullanılarak yüzmede Cooper testinde olduğu gibi değerlendirilir. Ancak katılımcıların yaşına göre mezuniyet vardır. Normal sporcular ve gençler ile eğitimli sporcular arasında da bir ayrım yapılır. Normal sporcular ve gençler ile çok iyi bir performans için, 13 ve 14 yaşındaki grupların erkekler için 2700 metreden ve kızlar için 2000 metreden fazlasına ihtiyacı vardır. 15- ve 16 yaşındakilerin her birinin çok iyi bir performans elde etmek için ek 100 metreye (2800m ve 2100m) ihtiyacı vardır. 17 ile 20 yaş arası gençlerin 3000 metre (erkek) ve 2300 metre (kadın) 200 metre daha genç yaş grubuna göre daha fazla ihtiyacı var. 20-29 yaşları arasında performans tekrar düşer ve bununla çok iyi bir sonuç alınır. Erkekler için 2800m ve kadınlar için 2700m gereklidir. Yaş ilerledikçe cinsiyetler arasındaki farkın azalması dikkat çekicidir.

Eğitimli sporcular grubunda çok iyi performans için erkeklerden en az 3700 metre mesafe olması gerekmektedir. Kadınlar için de 3000 metrelik yüksek bir değerdir ve neredeyse hiçbir normal sporcunun ulaşamayacağı bir değerdir.

Sporculara ek olarak, Cooper Testi, bir oyunu yönetmek için fiziksel gereksinimlerin karşılanıp karşılanmadığını kontrol etmek gerektiğinde hakemler tarafından da kullanılır. Cooper testi ayrıca okullarda, orduda, Yabancı Lejyonunda ve federal poliste de kullanılmaktadır.

Eğitim

Cooper Testi için eğitime başlamadan önce Açık , yani test görevlisinin ne kadar uygun olduğunu belirleyin. Bu amaçla önceden eğitim alınmadan Cooper testi yapılır ve performans belirlenir. Sonuca göre bir Egzersiz planı istenilen hedefe ulaşmak için ayarlayın.

Haftada iki veya üç kez koşmaya gitmek ve kısa ve orta mesafeler arasında geçiş yapmak basit bir eğitim seçeneğidir. Bu basit koşu eğitimine Cooper Testinden yaklaşık iki ay önce başlarsanız, performansın artmasını bekleyebilirsiniz.

Diğer bir olasılık da, testin performansını mevcut durum üzerinden dakika başına mesafe olarak ayırmaktır. Bir öğrenci olarak dakikada 225 m koşarsanız, toplamda sekiz puan ve bir de üç puan alırsınız. On iki puana kadar yükselmek istiyorsanız, dakikada en az 30-35m daha fazla koşabilmelisiniz.

İlişkili eğitim planı daha sonra görünür Dayanıklılık koşusu ve Aralıklı eğitim önünde. Aralıklı eğitim, bir Tempo duygusu kendini daha sonra daha iyi değerlendirebilmek için geliştirildi. Aralıklı antrenmanda, mevcut durumu kullanarak ilk testte belirlediğiniz mesafenin aynısını kat edersiniz, ancak bu değişir hızları ve böylece tempo duygusunu eğitir.

Örneğin bir hafta içinde aralıklar, belirli bir mesafe için yedi kez iki dakikaya ihtiyaç duyacağınız ve aralıklar arasında yürümeye bir dakikalık ara vereceğiniz şekilde olabilir. Bir hafta sonra yürüme aşamalarını kısaltabilir ve koşu aşamalarını uzatabilirsiniz. Örneğin, beş kez üç dakika koşmaya geçebilir ve aralarında daha kısa yürüme molaları verebilirsiniz.

Aralıklı antrenman üniteleri arasında, haftada bir dayanıklılık koşusu yapmalı ve her hafta yükü artırmalısınız. İlk haftanın başında dayanıklılık koşusu 20 dakika olabilir. Daha sonra, her hafta beş dakikalık koşu uzunluğu ile uzatılır, böylece Cooper testinden dört ila beş gün önce 40 dakikalık bir dayanıklılık koşusu daha yapabilirsiniz.

Vücudun buna göre iyileşmesi için antrenman günleri arasında mutlaka bir günlük ara vermelisiniz. Cooper Testinden önce yarışmaya yüzde yüz dinlenmiş olarak girebilmek ve elinizden gelenin en iyisini yapabilmek için üç gün boyunca egzersiz yapmayı bırakmalısınız.

İpuçları

Cooper testini olabildiğince başarılı kılmak için birkaç noktaya dikkat etmelisiniz. Örneğin, bir Cooper testinden önce iki ila üç saat ayırmalısınız. katı yiyecek yok daha fazla ye, yoksa mide çok meşgul olur. Bu daha sonra biraz daha az kan sağlar. Kaslar sağlanır ve hizmet düzeyi daha düşük olabilir. Ayrıca koşudan önceki gece yeterince erken yattığından emin olabilirsin, böylece yapabilirsin dinlenmiş başlangıca gidebilir.

Koşarken dikkat etmelisiniz eşit nefes almakyani sahip değilsin Dikiş alır. Buna ek olarak, son dakikayı ve sonunuzu gerçekten hızlandırabilmek için gücünüzü bölmelisiniz. Enerji rezervleri harekete geçirdi. Ek olarak, birkaç metre tasarruf sağladığı için tartan parkurda her zaman içeride yürümek her zaman faydalı olacaktır.

Antrenman söz konusu olduğunda önceden sağlıklı bir dayanıklılık antrenmanı, hızlı antrenman ve dinlenme karışımı bulmalısınız.

Cooper testinin eleştirisi

Cooper testi, dayanıklılık performansını kontrol etmek için yalnızca kısmen uygundur. Yalnızca 12 dakikalık bir mesafe koşma yeteneği test edilir. Test herhangi bir bilgi sağlamaz Laktat seviyeleri ve maksimum oksijen alımı. Kas hücresindeki enerji arzı bu nedenle Cooper testi ile belirlenemez. Cooper testi, kaslar üzerindeki gerçek gerginlik hakkında herhangi bir bilgi vermediğinden, test edilen kişinin aerobik veya anaerobik aralıkta koştuğunu belirlemek mümkün değildir. Bu nedenle, en azından değerlendirilebilmesi için bu test sırasında kalp atış hızının düzenli olarak kontrol edilmesi önerilir.

Deneyimsiz dayanıklılık sporcuları, hangi hızdan başlayacaklarını bilmedikleri için bu testte önemli sorunlar yaşayacaklar. Bu testteki sanat, anaerobik eşik koşmak.

Dayanıklılık kapasitesini daha kesin olarak belirlemek için Laktat seviyesi testi ya da Coconi testi önemli ölçüde daha iyi, ancak daha fazla çaba ile ilişkilidir ve daha büyük gruplarda pek uygulanamaz.

Cooper testinin değerlendirilmesi

Erkekler

• 12 yıl
  • çok iyi: 2650
  • iyi: 2250
  • tatmin edici: 1850
  • yeterli: 1550
  • zayıf: 1250
• 13 yıl
  • çok iyi: 2700
  • iyi: 2300
  • tatmin edici: 1900
  • yeterli: 1600
  • zayıf: 1300
• 14 yıl
  • çok iyi: 2750
  • iyi: 2350
  • tatmin edici: 1950
  • yeterli: 1650
  • zayıf: 1350
• 15 yıl
  • çok iyi: 2800
  • iyi: 2400
  • tatmin edici: 2000
  • yeterli: 1700
  • zayıf: 1400
• 16 yıl
  • çok iyi: 2850
  • iyi: 2450
  • tatmin edici: 2050
  • yeterli: 1750
  • zayıf: 1450
• 17 yıl
  • çok iyi: 2900
  • iyi: 2500
  • tatmin edici: 2100
  • yeterli: 1800
  • zayıf: 1500

kız

• 12 yıl
  • çok iyi: 2450
  • iyi: 2050
  • tatmin edici: 1650
  • zayıf: 1050
• 13 yıl
  • çok iyi: 2500
  • iyi: 2100
  • tatmin edici: 1700
  • zayıf: 1100
• 14 yıl
  • çok iyi: 2550
  • iyi: 2150
  • tatmin edici: 1750
  • zayıf: 1150
• 15 yıl
  • çok iyi: 2600
  • iyi: 2200
  • tatmin edici: 1800
  • zayıf: 1200
• 16 yıl
  • çok iyi: 2650
  • iyi: 2250
  • tatmin edici: 1850
  • zayıf: 1250
• 17 yıl
  • çok iyi: 2700
  • iyi: 2300
  • tatmin edici: 1900
  • zayıf: 1300

Erkekler

• 18-30 yıl
  • çok iyi: 3000
  • iyi: 2600
  • tatmin edici: 2200
  • zayıf: 1800
  • kötü: <1800
• 30-39 yaş
  • çok iyi: 2700
  • iyi: 2300
  • tatmin edici: 1900
  • zayıf: 1600
  • kötü: <1600
• 40-49 yaş
  • çok iyi: 2500
  • iyi: 2100
  • tatmin edici: 1700
  • zayıf: 1400
  • kötü: <1400
• 50 yıl
  • çok iyi: 2400
  • iyi: 2000
  • tatmin edici: 1600
  • zayıf: 1300
  • kötü: <1300

KADIN

• 18-30 yıl
  • çok iyi: 2650
  • iyi: 2200
  • tatmin edici: 1900
  • zayıf: 1550
  • kötü: <1550
• 30-39 yaş
  • çok iyi: 2550
  • iyi: 2050
  • tatmin edici: 1700
  • zayıf: 1400
  • kötü: <1400
• 40-49 yaş
  • çok iyi: 2300
  • iyi: 1900
  • tatmin edici: 1500
  • zayıf: 1200
  • kötü: <1200
• 50 yıl
  • çok iyi: 2150
  • iyi: 1650
  • tatmin edici: 1350
  • zayıf: 1050
  • kötü: <1050