İnsan vücudundaki yağlar

Giriş

Yağlar vücudun birçok farklı yerinde rol oynar: örneğin, her hücre zarının ana bileşenidirler, birçok proteinin parçasıdırlar ve trigliserid biçiminde insan vücudundaki ana beslenme kaynaklarından birini temsil ederler. .

Bir trigliserit, doymamış veya doymuş olabilen üç yağ asidinin eklendiği bir gliserin molekülünden oluşur. Doymamış yağ asitleri içeren yağlar daha sağlıklı kabul edilir. Fazla yağ, aynı zamanda, trigliserit formunda yağ hücrelerinde de depolanır. Karbonhidratlar ve proteinlerle karşılaştırıldığında, yağlar enerji açısından daha zengindir, sözde kalorifik değer iki katından fazladır ("iki kat fazla kilokalori"). Bu onları özellikle besleyici kılar, bu yüzden onları idareli kullanmak tavsiye edilir.

Bu konu hakkında daha fazlasını okuyun: Yağ metabolizması

İnsan vücudundaki yağların rolü

Yağlar, diyetimizin diğer bileşenlerinden çok daha besleyicidir. Karşılaştırma için: karbonhidratlar ve proteinler gram başına sadece 4 kilokaloriye sahipken, bir gram yağ 9 kilokalori içerir. Bu nedenle insan vücudu için en verimli enerji kaynağıdır. Yağların çoğu vücudun kendisi tarafından üretilebilir, ancak bazı temel yağ asitlerinin besinlerle birlikte aktif olarak alınması gerekir.

Bu konu hakkında daha fazlasını okuyun: Yağ dokusunun işlevleri

Gıdalarda yağlar aynı zamanda taşıyıcı maddeler olarak da görev yaparlar: B vitaminlerinin aksine, yaşamsal A, D, E ve K vitaminleri suda çözünür değil, yağda çözünür. Bu nedenle onları yağlarla birlikte tüketmek gerekir, aksi takdirde bağırsakta çok az emilirler veya hiç emilmezler.

Direkt olarak vücut tarafından ihtiyaç duyulmayan enerji, büyük ölçüde özel olarak oluşturulmuş yağ dokusunda depolanan yağlar şeklinde depolanır. Günümüzde bazıları için daha fazla yük olan şey, her zaman yeterli yiyecek bulunmadığı zamanlarda belirleyici bir avantajdı: Bu yağ, "kötü zamanlarda" tekrar harekete geçirilebilir.

Beyaz ve kahverengi yağ dokusu arasında bir ayrım yapılır: Beyaz yağ dokusu öncelikle yukarıda belirtilen depolama işlevine sahiptir, ayrıca kalp ve sinir kordları gibi hassas organları yastıklamaya hizmet eder ve deri altı yağ şeklinde önemli bir rol oynar. ısı yalıtımı. Bu yağ dokusu vücudun hemen hemen her yerinde küçük miktarlarda bulunur ve bir "boşluk doldurucu" görevi görür. Kahverengi yağ dokusu yetişkinlerde ikincil bir rol oynar, ancak küçük çocuklar için çok önemlidir: kimyasal işlemlerle hedeflenen bir şekilde ısı üretebilir ve böylece soğumayı önleyebilir.

Yağlar, hücrelerin ve hücre zarlarının yapısında yer alır ve çok sayıda hormonun sentezinin temelini oluşturur. Sözde fosfogliseridler onlar nedeniyle kullanılmaktadır amfifilik Özellikleri (suda çözünen ve yağda çözünen bir kısımdan oluşur) hücre zarına yerleştirilir ve ana bileşenini oluşturur.

Yağlar aynı zamanda güçlü lezzet taşıyıcılarıdır: Çok fazla yağ içeren yiyecekler genellikle daha yoğun tada sahiptir ve bu nedenle çoğu insan için daha iyidir. Bunun nedeni, tatların ve aromaların sıklıkla yağda çözünebilmesi ve bu nedenle dildeki tat tomurcuklarına ulaşabilmek için taşıyıcı olarak gıdada bulunan yağlara ihtiyaç duymasıdır.

Yağları nasıl bağlayabilirsiniz?

Piyasada, bağırsakta gıdalardan emilen yağ miktarını azaltmayı amaçlayan çeşitli müstahzarlar bulunmaktadır.

Bu müstahzarlar genellikle iki farklı aktif bileşen içerir. Birincisi, kitosan (içinde bulunan: Refigura®) bağırsakta çözülmeli ve artık emilememesi için diyet yağına bağlanmalıdır. İkincisi, orlistat, normalde gıdalardaki yağları parçalayan ve böylece daha iyi emilmelerini sağlayan enzim lipazı inhibe eder.

Makalede "Orlistat" hakkında daha fazla bilgi edinin: İştah kesiciler

Bu tür müstahzarlar, gıdalardan alınan yağ miktarını% 30'a kadar azaltmayı vaat ediyor. Ancak bu ilaçlar zayıflamak için mucize haplar olarak anlaşılmamalıdır. Bunlar sadece yiyecekle birlikte alınabilen ve yeme alışkanlıklarında ek bir değişiklik yapılmadan işe yaramayan gıda takviyeleridir.

İngiltere'den yapılan bazı araştırmalar, hazırlıkların hiçbir etkisinin olmadığı sonucuna bile varmıştır. Ayrıca bu tip ilaçlar sindirime ve metabolizmaya müdahale ettikleri için sıklıkla mide krampları, şişkinlik, yağlı dışkı ve ishal gibi yan etkilere neden olurlar. Buna ek olarak, doğum kontrol hapı gibi bazı vitamin ve ilaçları almak artık düzgün bir şekilde emilemez çünkü bu normalde yağlara bağlı bir şekilde yapılır. Yağ azaltıcı ilaçlar bu nedenle çok dikkatli kullanılmalı ve gerekirse diyet değişiklikleri ve fiziksel aktivite için ek bir önlem olarak hizmet etmelidir.

Yağları nasıl parçalayabilir / azaltabilirsiniz?

Vücuttaki yağ miktarını azaltmak için hala orada fiziksel aktivite anahtar. Fiziksel efor sırasında vücut adrenalin, noradrenalin ve kortizon gibi hormonları salmaya başlar. Diğer şeylerin yanı sıra bunlar, yağ dokusunda depolanan yağın çözünmesine ve kana salınmasına neden olur. Yağlar ayakta dur Kas sistemi sonra enerji kaynağı olarak kasların hareketi için gerekli olan "hücrenin yakıtı" olan adenozin trifosfat (ATP) oluşumu için.

Yağ hücrelerinin sayısını azaltmaz, sadece içlerinde depolanan yağ miktarını azaltır, bu da nihayetinde yağ yastıklarının küçülmesinde fark edilir. Yeni başlayanlar için uygundur Koşu veya yürüyüş peki, en iyisi burada yavaş dayanıklılık koşusudaha sonra zamanla artar. Ek olarak, bir az yağlı diyet yararlıdır çünkü vücudun hemen kullanılabilir olan enerjisi daha azdır ve yağ rezervlerine daha çabuk geri dönmesi gerekir. Böyle bir şeye sahip olmak önemlidir Fiziksel aktivite ile diyet değişikliği -e birleştirmekaksi takdirde yağ rezervleri yerine kas kütlesi tüketilir.

Yağ azaltma için diyet

İçin günlük yağ alımı çok 70-80 gram Tavsiye edilir (temel kural: vücut ağırlığının kilogramı başına bir gram). Bununla birlikte, sanayileşmiş ülkelerdeki insanların yağ alımı günlük ortalama 120-140 gramdır - artan obezite oranları fark edilir kılar.

Temel olarak, elbette, aşağıdakiler yağ azaltma diyetine uygulanır: Yağlı gıdalardan kaçınılmalıdır. Çok yağlı yiyecekler var az yağlı alternatifler. Tereyağı yerine krem ​​peynir, kızarmış patates yerine haşlanmış patates ürünleri ve tam yağlı süt yerine az yağlı süt kullanılabilir.

A (büyük ölçüde) vejeteryan diyeti ayrıca yağı azaltmak için de kullanılır: bitkisel ürünler genellikle daha sağlıklı yağlar içerir ve hepsinden önemlisi hayvansal ürünlere göre daha düşük miktarlarda.

balık örneğin sığır etine göre yağ oranı daha düşüktür ve buna da tercih edilmelidir. Fast food ve hazır yemekler genel olarak feragat olmak.

Biraz yaratıcılıkla, az yağlı bir diyet öyle tasarlanabilir ki, tat kaybının çok az olması veya hiç olmaması kabul edilmelidir. Bununla birlikte, aynı şey burada da geçerlidir: Çok fazla iyi bir şey değil! Kesin Yağ alımıözellikle yağlar esansiyel yağ asitlerivücut için hayati. Yağ oranı çok düşük olan bir diyet de bir Yetersiz beslenme önderlik etmek.

Bunu da okuyabilirsiniz: Sağlıklı beslenme ve Kalori bilincine sahip diyet

Vücut yağını yakmanın en iyi yolu nedir?

Az yemek yağ yakmak için yeterli değildir. Sonuç olarak, vücut gıdalardan daha az kalori alır ve rezervlerde geri çekilmekancak, kas kütlesinden çok yağ depoları ile ilgilidir. Bunun olmasını önlemek için de gereklidir Spor yapmak, için Kaslar -e canlandırmak. Bu sadece kas kütlesinin artması ve vücudun daha verimli hale gelmesi gibi hoş bir yan etkiye sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda Yağ deposu tükendi olmak.

Muhtemelen yağ yakmanın en kolay yolu şudur: yavaş koşu yapmak. Bununla birlikte, yeni başlayanlar için kendilerini yenmemeleri özellikle önemlidir. En uygun olanlar yavaş dayanıklılık koşusuvücudun strese alışması için. Daha sonra hem uzunluğu hem de hızı Koşular arttı olmak. Aşağıdakiler geçerlidir: Yük ne kadar büyükse, o kadar fazla enerji yakılır. Elbette, belirli bir miktarda fiziksel efor içeren ve daha yüksek eğlence faktörü nedeniyle muhtemelen daha uzun süre sürdürülebilen başka herhangi bir spor türü de aynı şekilde işe yarar.

İnsan vücudundaki yağ miktarı nasıl belirlenebilir?

Vücut yağ yüzdesini belirlemenin çeşitli yöntemleri vardır: En yaygın olanı mekanik yöntem yardımıyla Kaliperlervücuttaki 10 farklı yerde Deri kıvrımlarının ölçülen kalınlığı olur. Dezavantajları burada sadece Deri altı yağ dokusu ölçülür ve organ yağı ihmal edilir ve seçilecek yerlerden dolayı belli bir öznellik söz konusudur. Ancak yöntem, özellikle diğer yöntemlerin aksine alkol ve kahve tüketiminden etkilenmediği için bir gelişmeyi belgelemek için çok uygundur.

Ayrıca birkaç tane var kimyasal, elektrik veya ultrason destekli işlemler.

Bununla ilgili daha fazlasını okuyun: Vücut yağ yüzdesi ve Biyoelektrik empedans analizi

Vücut yağ yüzdesinin yorumlanması dikkate alınarak gerçekleşir Yaş ve anatomi, bunun gibi: For KADIN değerleri yaklaşık% 22-35 normal ve% 34-41 arası değerler yüksek, altındaki değerler düşük ve üstü değerler çok yüksek. Şurada: Erkekler ayrıca yaşa bağlı olarak değerleri yaklaşık% 11-23 gibi normal ve% 22-28 arası değerler yüksektir. Gibi hayati başvurmak Erkekler% 2-5 ve Kadınlar% 10-13. Her şeyden önce, kadınlar hamilelik sırasında ek rezervlere geri dönebilmek için daha yüksek vücut yağ yüzdesine sahiptir.

Vücut Kitle İndeksi (BMI)

Vücut Kitle İndeksi (BMI) bir araçtır Vücut kütlesinin vücut ağırlığına oranının değerlendirilmesi bir insanın.

Tarafından hesaplanır Ağırlığın (kilogram cinsinden) yüksekliğe (metre cinsinden) karesine bölünmesi. Örneğin, 1.80 m boyunda ve 75 kilogram ağırlığındaki bir kişinin vücut kitle indeksi yaklaşık 23.1 olacaktır.

Aşağıdaki, BMI yüksekliği için bir kılavuzdur:

• BMI <18.5: zayıf
• BMI 18.5-25: normal ağırlık
• BMI 25-30 fazla kilolu
• BMI> 30: obezite

Bununla birlikte, BMI hiçbiri Cinsiyet hala boy, Yaş veya Kas kütlesi düşünüldüğünde, çok dikkatli olmalı ve bireysel özellikler bir insandır ve sadece kaba bir kılavuz olarak hareket eder. VKİ'si 29 olan yarışmacı bir sporcunun fazla kilolu olması gerekmez, tıpkı VKİ'si 18 olan genç bir kadının zayıf olması gerekmediği gibi.

İçin çocuklar var olmak ayrı, yaşa özel yönergelerçünkü yaşa bağlı olarak, ör. B. ergenlik çağında sağlıklı bir vücut kitle indeksi için sınır değerler çok güçlü bir şekilde değişir.

VKİ ile insidans veya ölüm oranı arasındaki ilişki bugün hala tartışmalıdır. Aşırı kilo ve obezite açıkça tek olurken artan risk, ör. B. kardiyovasküler hastalıklar için bazı araştırmalar, aşırı kilolu kişilerin buna kıyasla biraz daha düşük bir ölüm oranına sahip olduğunu göstermektedir (Obezite paradoksu).

İnsan vücudundaki yağların dağılımı nasıldır?

Yağ dokusu insan vücudunun hemen hemen her yerinde bulunur, hassas organlar için bir yastık görevi görür ve bir yapı malzemesi ve "boşluklara dolgu" görevi görür. Kalpte, kaslarda, böbreklerde ve hatta beyinde bulunabilir. Toplu vücut yağı ama aynı zamanda görünen kısım da Deri altı yağ dokusu dışarı. Çoğu zaman, depolanan yağ vücudun gövdesinde toplanır, ancak dağılım oldukça farklı olabilir: KADIN "Armut şekli"tipiktir, bu nedenle kalça ve Uyluk. Şurada: Erkekler "Elma şekli"yaygın, bu nedenle yağ esas olarak karın. Çalışmalar, karın bölgesinde yağ birikiminin artmış inflamatuar vasküler hastalık riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

Beyaz yağ hücrelerinin sayısı Yetişkinlerde yağ hücrelerinin çoğunluğunu oluşturan (adipositler), değişiklikler çoğunlukla ergenlikten sonra daha fazla yok. Yağ dokusunun boyutu daha sonra yalnızca ne kadar büyük olduğuna göre belirlenir. Her bir yağ hücresinde yağ birikimi dır-dir. Sonuçta, bu beyaz yağ hücrelerinin nerede oluştuğuna bağlıdır. genetik eğilim henüz son ayrıntısına kadar anlaşılmayan.