Aşamalı Kas Gevşemesi

Eş anlamlı

Jacobson, PMR, PME'ye göre progresif kas gevşetme, progresif gevşeme, gevşeme eğitimi, gevşeme yöntemleri

Giriş

stres, zihinsel stres, endişeler ve korku genellikle biz fark etmeden, vücuttaki bireysel ve hatta tüm kaslarda gerginliğin artmasına neden olur. Biyolojik olarak bunun amacı bedeni eyleme veya eyleme hazırlama amacına sahiptir ve bu nedenle kısa vadede bir sorun değildir. Bununla birlikte, bu tür koşullar uzun süre devam ederse veya geri gelmeye devam ederse (genellikle stres ve endişe durumunda olduğu gibi), Bitkinlik ve acı sebep olmak. Bunu kim bilmiyor: Zor bir günün ardından gerilen boyun veya ağrılı sırt baş ağrısı Huzursuz bir uykudan sonra sabah büyük bir konsantrasyon veya yorgunluktan sonra.

Geçen yüzyılın başında Amerikalı doktor Edmund Jacobson, insanlarda rahatlama konusunda araştırmalara başladı. Çalışması sırasında defalarca kas gerginliği ile çok sayıda hastalık (fiziksel ve zihinsel) arasında koşulsuz bağlantılar olduğuna dair açık belirtilerle karşılaştı.

Örnek: argo ifadeler

Kaslar ve sağlık arasındaki bağlantıyı ifade eden konuşma dilindeki ifadeleri kim bilmiyor: "Yüzünüzde korku var." ; "Şok içinde dondum." veya "Yüklenecek ağır bir yükü var."

Uzun yıllar süren yoğun araştırmalardan sonra nihayet 1929'da ilk kitabını yayınladı. ilerleyici kas gevşemesi (PME). Birçok bilimsel süreç gibi, ilerleyici kas gevşemesi (PMR) yıllar ve on yıllar boyunca değişime ve daha fazla gelişmeye maruz kalmıştır. Günümüzde ilerleyici kas gevşemesi arasındaki temel fark, günümüz prosedürünün basitleştirilmesidir. Herhangi bir zamanda (çocuklar ve gençler dahil) herkes tarafından pratik olarak yapılabilir ve önceden bilgi gerekmez. Bu yüzden ilerleyici kas gevşemesi (PME) günümüzde en sık uygulanan gevşeme yöntemi. Örneğin, ayrıca bazı sağlık sigortası şirketleri ilerleyici kas gevşemesi (PMR) - Stresi nasıl daha iyi yönetebileceğiniz veya hastalıkları nasıl önleyebileceğinizle ilgili kurslar. Ancak bu gevşeme yöntemi, özellikle etkili ve öğrenmesi kolay olduğu için rehabilitasyon kliniklerinde de sıklıkla kullanılmaktadır.

etki

Progresif kas gevşemesinin amacı, tüm kasların daha derin gevşemesini sağlamaktır. Bu prosedürle, kas parçalarının bilinçli bir gerginliği yardımıyla, açıkça algılanan bir gevşeme izler. Bu amaçla, bireysel kas grupları rehberlik altındaki egzersizde özel olarak gerilir, daha sonra kasın gevşemesi için bilinçli olarak "bırakılması" için gerilim kısaca "tutulur". Buradaki amaç, kasın farklı hallerini daha iyi algılamaktır. Bu sözde "beden farkındalığını" geliştirir.

Bu egzersiz, özellikle diğer gevşeme yöntemlerinin istenen etkiyi sağlayamadığı kişiler için uygundur.

Genellikle zaten gevşemiş olduğumuzu düşünürüz, ancak genellikle bireysel kas gruplarında hala gerginiz. Bu bağlamda "ilerici" kelimesi, kişinin "daha derin, ilerici" bir gevşeme elde etmeyi öğrenmesi gerektiğini ifade eder. Bunun için egzersizleri çok sık ve düzenli, tercihen günlük olarak yapmak gerekir. Ancak o zaman öğrendiklerinizi günlük veya stresli durumlarda uygulamak mümkündür. Egzersizleri yapmak için zaman ayırmalı ve rahatsız edilmemeye dikkat etmelisiniz. Ayrıca performans göstermeleri için kendilerini baskı altına almamalıdırlar. Çoğunlukla egzersizlerin hoş etkisi, ancak tekrarlanan uygulamalardan sonra belirgin hale gelir.

Egzersizlerin etkinliği temelde her insanın normalde kas gerginliği altında bir şeyler hayal edebilmesinden kaynaklanmaktadır, çünkü hepimiz kas gücümüzü günlük işlerimizi yürütmek için aralıksız kullanırız. Bunun aksine, sözde "otojenik eğitim", egzersizlerin başarılı olamayacağı ek bir iç istek gerektirir. PMR'de başarı anında gerçekleşir. Örneğin, hayal edin dördüncü kata bir kasa su (belki erkekler için bira) taşımaları gerektiğini önerin. İlk 2 kattan sonra her bir kası hissedeceksiniz. O halde ağır kutuyu nihayet hedefine bırakabildiğiniz zaman, hissedilir rahatlamayı hayal edin. Progresif kas gevşemesi çok benzer bir prensibe dayanmaktadır

Egzersizlerden önce

Yukarıda belirtildiği gibi, egzersizden önce olabildiğince gürültüsüz bir ortam yaratmaya çalışmalısınız. Yeterli boş zamanınız olup olmadığını görmek için telefonunuzu kapatın, pencereyi kapatın ve günlüğünüzü kontrol edin.

Egzersizi yaparken uzanmanız gerekmez, ancak sizin için daha rahatsa yapabilirsiniz. Deneyimler, yeni başlayanlar için ilk egzersizlerini uzanırken yapmanın genellikle daha kolay olduğunu göstermektedir.

Tamamen normal, yeterince rahat bir sandalye, otururken rahatlamak için yeterlidir. Egzersizin amacı gevşeme olduğundan, egzersiz süresince rahatlamayı engelleyebilecek tüm gereksiz şeylerden kurtulmalısınız. Burada çok sıkı ayakkabılar, burundan kayabilen gözlükler ve belki de onu kesen kemer düşünülebilir. Sıcaklığın sizin için rahat olduğu bir ortama sahip olmak da önemlidir. Bazı insanlar neredeyse çöl benzeri bir iklime ihtiyaç duyarken, diğerleri huzur bulmak için çok serin bir ortama ihtiyaç duyar.

Çoğu zaman soru, egzersizin kapalı mı yoksa açık gözlerle mi yapılması gerektiği ortaya çıkar. Prensip olarak, burada her ikisi de düşünülebilir. Kişisel deneyimlerime göre egzersizin bir parçası olan “hayal gücünün” gözleriniz kapalıyken daha kolay göründüğünü söyleyebilirim.

Egzersizlerin süresi farklıdır. Temel olarak, uygulayıcı ne kadar deneyimli olursa, gereken süre o kadar kısa olur. Oluşturduğumuz egzersiz talimatlarının uzunluğu yeni başlayanlar için yaklaşık 26 dakika ve ileri düzey kullanıcılar için yaklaşık 14 dakikadır. Yeterli deneyime sahip pratisyen hekimin nihai hedefi, stresli durumlarda (sınavlar, iş görüşmeleri veya trafikte sıkışıp kalma vb.), Talimat vermeden birkaç dakika içinde istenen rahatlamayı sağlamaktır.

icra

İlk egzersizleri mutlaka gözetim altında yapmalısınız. Egzersizleri daha sonra talimat vermeden yaparsanız, birlikte çalıştığınız kas gruplarını aşırı sıkmadığınızdan veya germediğinizden her zaman emin olmalısınız.

Hiçbir koşulda herhangi bir kramp veya ağrı olmamalıdır.

Bu, özellikle halihazırda ağrı çeken kas parçaları için geçerlidir. Progresif kas gevşemesi, bir fizyoterapi veya fizyoterapi önlemi değil, geliştirilmiş vücut farkındalığı ile ilgilidir!

Arada sırada hastalardan şu mesajı alıyoruz: “Bunu hiç yapamam. Ne zaman rahatlamaya çalışsam, düşüncelerim alışverişe, kocama, kız arkadaşıma, spor kulübüme vb. Gelir ... "

İlk başta, bu gayet iyi. Toplumumuzdaki insanların çoğu çalışmak üzere eğitilmiştir ve (zihinsel) günlük rutinlerini basitçe engelleyemezler. Bu dondurucu düşüncelerle ilgili en önemli şey sakin kalmaktır. Öfkeliyken rahatlayabilecek kimse olmadığı için paniğe kapılmamalı veya aşırı derecede kızmamalı. Aksine, düşünce treni şu yönde gitmelidir: "Tamam, şimdi bunun hakkında düşündüm, bu yüzden rahatlama resmime geri döneceğim." veya "Şimdi tam olarak tekrar çalıştığım kas grubunu hayal ediyorum." Dolaşan düşüncelerin bu kabulü, aynı zamanda istenen noktaya odaklanırken, bu arada meditasyonda merkezi bir temadır.

Burada da sık uygulamanın dikkat dağıtıcı düşüncelerde belirgin bir azalmaya ve daha hızlı merkezlemeye yol açtığını fark edeceksiniz.

Egzersizin sonunda, talimatları takip etmek de dahil olmak üzere, gevşemeyi yeniden görselleştirmek için yeni seyahat ettiğiniz kas gruplarını tekrar zihinsel olarak gezmelisiniz.

uygulama alanları

Progresif kas gevşemesi, davranış terapisi ve ağrı yönetiminde yaygın olarak kullanılan başarılı bir yöntemdir.

Uygulama alanları:

• stres
• Baş ağrısı (gerilim tipi baş ağrısı, migren)
• Kronik sırt ağrısı
• Yüksek tansiyon (arteriyel hipertansiyon)
• uçma korkusu
• Sahne korkusu veya sınav kaygısı
• Doğum hazırlığı
• gevelemek
• Gastrointestinal bozukluklar
• gece "diş gıcırdatma" (Bruksizm)
• uyku bozuklukları
• Anksiyete bozuklukları

Doğrudan stresle ilgili olan uyku bozuklukları ve hastalıkların tedavisinde de etkilidir.

Diğer rahatlama teknikleri hakkında daha fazla bilgi edinin: Pilates

Hayal yolculukları

Progresif kas gevşemesi diğer gevşeme teknikleriyle özellikle iyi gider: Hayal yolculukları birleştirir. İle bile Hayal yolculukları zihinsel rahatlama yoluyla beden ve zihin rahatlaması olur.