Kas kütlesi oluşturmak için eğitim planı

açıklama

Bu eğitim planı, hedeflenen kas yapımı için uygundur. Eğitim içeriğinin üç güne yayıldığı 3 günlük bir Spit Planıdır. Odak noktası, bireysel kas grupları üzerindeki maksimum yük üzerinedir. 3 eğitim birimi haftaya yayılır. Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri eğitim en iyisidir. Cumartesi ve Pazar günleri vücut daha uzun bir arayla daha iyi yenilenebilir. Egzersizden önce karbonhidrat açısından zengin bir diyet izlenmelidir. Protein açısından zengin yiyecekler eğitimden sonra iyi bir seçimdir.

Daha fazla bilgi için Kas Geliştirme ve Vücut Geliştirme Sporları'na bakın.

Eğitim planı

1.gün

• Yatarak halter kaldırma:
  • 5 cümle
  • Tekrarlar 10, 10, 8, 8, 6
  • Ara 1:30 dk
• Uçan:
  • 5 cümle
  • 12, 12, 10, 10, 8 tekrarları
  • Ara 1:30 dk
• Triceps Uzantısı:
  • 4 cümle
  • Reps 15, 12, 10, 8
  • Ara 1:30 dk
• Boyun baskısı:
  • 5 cümle
  • 12, 12, 10, 10, 8 tekrarları
  • Ara 1:30 dk
• Yanal yükseltme:
  • 4 cümle
  • Reps 12, 10, 9, 8
  • Ara 1:30 dk
• Vurgulamak:
  • 4 cümle
  • Reps 12, 10, 9, 8
  • Ara 1:30 dk

2. gün

• deadlift:
  • 5 cümle
  • Tekrarlar 10, 10, 8, 8, 8
  • Ara 1:30 dk
• Sıkı çek:
  • 4 cümle
  • Tekrarlar 10, 10, 8, 8
  • Ara 1:30 dk
• Lat tren geniş:
  • 4 cümle
  • Tekrarlar 10, 10, 8, 8
  • Ara 1:30 dk
• Arka izolatör:
  • 4 cümle
  • Tekrarlar 8, 8, 6, 6
  • Ara 1:30 dk
• Bicep Curl:
  • 4 cümle
  • Tekrarlar 10, 10, 8, 8
  • Ara 1:30 dk
• Çekiç Kıvrılması:
  • 4 cümle
  • Tekrarlar 10, 10, 8, 8
  • Ara 1:30 dk

3 gün

• Çömelme:
  • 5 cümle
  • Reps 12, 11, 10, 9, 8
  • Ara 2:00 dk
• Buzağı kaldırıcı:
  • 5 cümle
  • Tekrarlar 15, 15, 12, 12, 10
  • Ara 1:30 dk
• harmstrings:
  • 5 cümle
  • Reps 12, 11, 10, 9, 8
  • Ara 1:30 dk
• Mekik:
  • 5 cümle
  • Reps 20, 20, 20, 20, 20
  • 30 saniye ara
• Ters sıkışma:
  • 5 cümle
  • Reps 20, 20, 20, 20, 20
  • 30 saniye ara

Genel bakışa geri dön Eğitim planları