Sırt kaslarını güçlendirmek

Giriş

Sırt ve sırt kaslarını güçlendirmenin farklı yolları vardır. Bir yandan, daha güçlü bir sırt elde etmek için belirli egzersizler yapabilirsiniz. Öte yandan sırt kaslarını güçlendirmek için çeşitli sporlar da uygundur.

Neredeyse heryerde (ofiste, TV'nin önünde veya dışarıda) Sırtınız için bir şeyler yapabilirsiniz.

Bununla ilgili daha fazlasını okuyun: Sırt eğitimi

Sırtınızı ekipmanla nasıl eğitebileceğinizle ilgileniyorsanız, lütfen şunları da okuyun: Ekipmanla sırt eğitimi

Sırt kaslarını güçlendirmek için spor

Bisiklete binmek için

İçin Spor DallarıSırtınız için iyi olan, bisiklete binmek de önemlidir. Ait olduğu Dayanıklılık sporlarıSırtı güçlendiren ve aynı zamanda eklemleri koruyan. Ancak sele ve gidon üzerinde doğru ayarları yapmış olmanız ve iyi bir süspansiyona sahip olmanız gerekir.

Kano

Kano kullanırken sırtınız için de iyi bir şey yapabilirsiniz. Düzenli akan kürek çekme hareketleri kollarınızı, omuzlarınızı ve sırtınızı eğitir. ek olarak Koordinasyon eğitimli ve ayrıca bir Stres gidermekim için Sırt ağrısı müştereken sorumlu olabilir.

yüzmek

yüzmek Sırtınızı güçlü tutmaya yardımcı olan başka bir spordur. Ancak, herkes tüm yüzme stillerinin eşit derecede sağlıklı olmadığını bilmiyor. Sadece bu Yatay pozisyon ve Tarama stili Sırt için sağlıklıdır ve aynı zamanda güçlendirir. Sırt çukurunun oluşması ve omurga aşırı gerilmesi nedeniyle artık göğüs ve yunus yüzmesi tavsiye edilmemektedir.

Bununla ilgili daha fazlasını okuyun: yüzmek

Nordik yürüyüş

Şurada Nordik yürüyüş görüşler farklı. Ancak direklerin doğru kullanımı ile bu sporun sırtınızı güçlendirici bir etkisi vardır ve kondisyonunuzu da geliştirebilirsiniz.

Yoga, Pilates ve kros kayağı

Yoga bir olduğu gibi popülerliği de artıyor sakinleştirici etki beden ve ruh üzerinde ve aynı zamanda vücudunuzu güçlendirebilirsiniz. Sırt da güçlendirildi. Yoga, sırt kasları üzerinde o kadar olumlu bir etkiye sahiptir ki, sırt ağrısıyla etkin bir şekilde mücadele edilebilir.

Pilates başka bir spordur sırtını güçlendir ve germe egzersizleri ile Rahatlayın Yapabilmek. Ancak bu spor fıtıklaşmış veya diğer omurga hasarı olan hastalar tarafından yapılmamalıdır.

Kros kayağı, dayanıklılığı artıran ve daha güçlü ve daha sağlıklı bir sırt sağlayan bir açık hava sporudur.

yavaş koşu yapmak

Bu, her zaman, her yerde yapabileceğiniz bir spor yavaş koşu yapmak. Temiz havada hareket edersiniz, kafanızı temizlersiniz, dayanıklılığınızı geliştirir ve sırtınızı güçlendirirsiniz. Prensip olarak herkes koşabilir, ancak belli bir ağırlığın üzerinde şimdilik koşmamak daha iyidir. Fazla kiloluysanız, koşu sırasında eklemler çok gerilir. Ayrıca yumuşak yüzeylerde kullanılması tavsiye edilir (Orman veya tarla yolları) ayak kemerlerinin doğal yastıklamasını desteklemek için koşmak için.

at binme

Binicilik, çok doğal bir spor olarak algılanır, insan at üzerinde harika açık havada hareket eder ve hoş bir özgürlük hissi geliştirir. Dik duruşla aktif sürüş, sırt ve vücudun geri kalanı için iyi bir kas çalışmasıdır. Yanlış yapılırsa, omurlararası diskler zarar görebilir ve sürüşün olumlu etkisi kaybolur.

Aerobik eğitim ve omurga egzersizleri

Aerobik egzersiz aynı zamanda sağlıklı ve güçlü bir sırta katkıda bulunabilir. Ancak bu, tüm aerobik türleri için geçerli değildir. Aerobik programı sıçrama içeriyorsa, bel ağrısı çekenlerde kullanılmamalıdır. Bu durumlar için şunları yapmalısınız Düşük etkili aerobik geri çekilin ve atlamaları görmezden gelin.

Aerobik dışında, omurga egzersizleri gibi diğer sağlık ve önleyici tedbirler de sağlıklı ve güçlü bir sırt geliştirmek için uygundur. Spinal jimnastiğin nazik egzersizleri kasları nazikçe güçlendirir ve sırtı güçlendirir.

Dans ve hat içi deneyim

Dans etmek de güçlü bir sırta katkıda bulunabilir ve bunun üzerine yüksek bir sırt vardır. Eğlence faktörü, çok girişken ve herkes öğrenebilir. Dans ederken tüm vücut eğitilir, ancak dik duruş esas olarak mide ve sırt kaslarının dans etmesine fayda sağlar ve etkili bir şekilde eğitilir.

Paten veya paten kayma, güçlü bir sırt elde etmek için kışın kayak yapmak kadar yazın da uygundur. Eğlence faktörü yüksek ve dışarıda harika bir dış mekantasınız. Sırttaki onarıcı etkiye ek olarak, paten uygulaması da olumlu bir etkiye sahiptir. dayanıklılık.

Bel bölgesindeki sırt kaslarının güçlendirilmesi

Alt sırt kaslarını güçlendirmek için yapılan egzersizler aynı zamanda karın bölgesini de içerir. Omurga. Lomber omurga, kuyruk kemiğinin üzerinde başlar ve torasik omurganın başladığı kaburgalara geçişte sona erer. Özellikle bel, sırt ağrısı ve gerginlikten rahatsız olur. Bu nedenle, ağrıyı ve yanlış hizalamayı önlemek için güçlü ve sağlıklı bir sırt için her şeyi yapmalısınız.

Uzun sırt kasları ve arka ekstansör biri içindir dik duruş müştereken sorumludur ve yüzeyin derinliklerinde yatar. Bu kaslar çok zayıfsa çok rahatsız edici gerginlik ve ağrı gibi sorunlar ortaya çıkabilir.

İlk egzersiz

"Dörtlü bacak yükseliyor"Ne kadar düşükse Sırtın ekstansör kasları yanı sıra glutes eğitimli. Bu egzersiz de yeni başlayanlar için çok uygun. Başlangıçta yine dört ayak üzerinde diz çöküyorsunuz. Eller omuz genişliğinde açık tutulur ve dizler kalça eklemlerinin altında yerde durur. Çekirdek kasları gergindir, böylece sırt düz bir çizgi oluşturur, sarkmaz ve kamburluk oluşturmaz. Baş, olası uzun vadeli sonuçlarla boyunda kalıcı gerginliği önlemek için omurganın bir uzantısıdır. Bakışınız yere yönlendirilir ve şimdi bir bacağınızı kaldırmaya ve ardından dizinizi bükmeye başlarsınız. Değişiklik bir süre içinde gerçekleşmelidir 25 saniye sürekli tekrarlayın.

Bir ikinci kısım egzersiz şimdi aynı oyun olmalı düz bacaklı Koşmak. Bu, geriye doğru gerilen bacak ile yere kaldırılan diz arasında bir değişiklik olduğu anlamına gelir. Bacak geriye doğru gerildiğinde tüm vücut tek sıra halinde olmalıdır. Bacak uzatılmış haldeyken, şimdi hafif yukarı ve aşağı hareketler gerçekleştirebilirsiniz ve bunlar yakl. 25 saniye sürdürmek. Sonra diğer taraf izler.

İkinci egzersiz

Lomber bölgedeki sırt kaslarını güçlendirmeye yönelik bir başka egzersiz de "Havuz asansörü". Kalça kaslarına ek olarak, arka ekstansörün alt kısmı ve uyluk kaslarının arka kısmı eğitimli.

Başlangıç ​​pozisyonu dizleri bükülmüş bir sırtüstü pozisyondur. Kollar vücudun yanında yerde yatar, avuç içi yere işaret eder. Ayaklar yerde omuz genişliğinde ayrı durur ve egzersiz etkisini artırmak için ağırlığınızı topuklarınıza kaydırabilir ve ayak parmaklarınızı çekebilirsiniz. Omuzlar yere bastırılmalı ve kürek kemiklerini biraz birlikte çekmeye çalışmalısınız. Artık pelvis, üst gövde ve uyluk düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırılır. Kalçalar ve kalçalar da gerilir ve pelvis yavaşça yukarı ve aşağı hareket ettirilir.

Üçüncü egzersiz

"çapraz kol / bacak kaldırır“Alt sırt ekstansörlerini, trapezius kaslarını ve kalça kaslarını güçlendiren çok zor bir egzersiz. Koordinasyon burada da önemli bir rol oynadığından ve belirli bir güç seviyesinin mevcut olması gerektiğinden, bu alıştırmanın sınıflandırılması daha zordur. Yüzüstü pozisyonda başlıyorsunuz, kollar başınızın üzerine geriliyor ve bacaklar da yere geriliyor. Şimdi kollar, omuzlar ve bacaklar kaldırılır, ancak bu dönüşümlü olarak gerçekleşir. Önce sağ kol ve sol bacak yükselir, ardından sol kol ve sağ bacak. Bu egzersiz, sayfa başına en az on kez gerçekleştirilecek.

Dördüncü egzersiz

Alt sırt kaslarını güçlendirmek ve böylece bel bölgesini güçlendirmek için kullanılan bir diğer egzersiz de bu Kollarınızı yanlara doğru uzatarak göğüs kaldırma. Ancak, bu alıştırma biraz daha karmaşıktır ve bu nedenle yalnızca birkaç üniteden sonra denenmelidir. Bu egzersizde çalışan kaslar başlık kasları, geniş sırt kasları ve omuz kaslarıdır. Lomber omurga bölgesinde sırt ekstansiyon kasları kullanılan kaslardır.

Başlangıç ​​pozisyonu, kalça genişliğinde ayak parmakları ile yüzüstü pozisyondur. Kollar yerde yanlara doğru gerilir ve gözler yere doğru aşağıya doğru yönlendirilir. Bu pozisyondan baş, kollar ve omuz kemeri kaldırılır, böylece kollar ve baş zeminden oldukça yukarıda tutulur. Omuz bıçakları birbirine çekilir, kafa geriye çekilmez. Gözlerinizi yerde tutun ve bu pozisyonu birkaç saniye tutun. Amaç, pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre korumaktır. Daha uzun egzersiz yapılır daha etkili bir süre sonra ilgili kaslarda bir yanma hissi hissedersiniz.

Beşinci egzersiz

Bel kaslarını güçlendirmek için yapılan bir başka egzersiz de karşı hareketle geriye doğru germektir. Bu egzersiz zorluk açısından biraz daha kolaydır ve asıl iş sırt ekstansörleri ve çekirdek kaslar tarafından yapılır.

Egzersiz, esneme pozisyonu ve fleksiyon pozisyonu olmak üzere iki pozisyondan oluşur. Germe pozisyonunda dört ayak pozisyonunda başlıyorsunuz. Şimdi sağ bacak ve sol kol öne ve arkaya doğru gerilir. Tam ekstansiyonun sağlanması, uzuvlarda ve gövdede vücut gerginliğinin sağlanması ve dengenin sağlanması önemlidir.

Pozisyona yandan bakarsanız topukların, kalçaların, sırtın ve kolların yatay konumda olduğunu görebilirsiniz. Bu pozisyon ayrıca ideal olarak mümkün olduğu kadar uzun süre olmak üzere en az birkaç saniye tutulmalıdır.

Daha fazla alıştırma için makalemize bakın: Ekipmansız sırt eğitimi - bunlar alıştırmalardır

Torasik omur bölgesindeki sırt kaslarının güçlendirilmesi

Sırtın alt kısmına ek olarak üst sırt ayrıca eğitilmeli ve güçlendirilmelidir. Bu işi yapan ana kaslar trapezius, küçük ve büyük yuvarlak kaslar, kemik altı kası ve deltoid kastır.

Sırt eğitiminin odağı torasik omurga ile üst sırtta olacaksa, hedef kasları güçlendirmek için aşağıdaki egzersizler önerilir.

Yüzüstü pozisyonda ters uçar

Başlangıç ​​egzersizi, kolları bükülmüş yüzüstü pozisyonda ters sineklerdir. Sırt ekstansörleri, başlık kasları ve omuz kasları bu egzersizde ağırlıklı olarak kullanılır. Başlangıç ​​pozisyonu, kollarınız yerde bükülmüş şekilde karnınızın üzerinde yatmaktır. Kollar ve baş şimdi yerden kaldırılır ve bu pozisyonda birkaç saniye tutulur, sonra indirilir (ama yere yerleştirilmemiş) ve sonra tekrar yükseltti. Bu prosedür daha sonra tekrarlanır altı kez.

Bir egzersiz omuz genişliğinde başlar. Kalçalar hafifçe bükülür, böylece üst vücut hafifçe öne doğru eğilir. Omurga gerilmiş pozisyondadır, böylece sırt düz tutulur. Kollarınız başınızın üzerine gerilir ve daha yüksek yoğunluklu bir egzersize gidebilirsiniz. Elastik bant (Deuzer hacmi) veya hafif halter getirin. Egzersiz elastik bir bantla yapılıyorsa, elastik bandı düz kollarınızla başınızın biraz arkasından aktif olarak ayırmaya çalışmalısınız. Bu, omuz kaslarını güçlendirir ve aktif olarak sırttaki gerginliği koruyarak torasik omurga da güçlenir ve aktive edilir.

Üst sırt kaslarını güçlendirmek için başka bir egzersiz

Başka bir egzersizde, vücudunuzun üst kısmı öne doğru sarkarken, yine omuz genişliğinde bir pozisyondasınız. Her elinizde hafif bir ağırlık tutabilirsiniz (seviyeye bağlı olarak bir ila beş kilogram). Dizler hafifçe bükülmüş ve bakış yere iniyor. Bu başlangıç ​​pozisyonundan itibaren sırt düzleştirilir, böylece gövde, üst gövde ve baş yatay pozisyondadır. Kollar ağırlıklar ile yana doğru gerilir. Sırt ve kollardaki gerginliğe dikkat edin. Bu pozisyon artık başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce birkaç saniye tutulabilir. Ardından egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Sandalye streç

Of the Sandalye streç programınızın sonunda yapabileceğiniz bir alıştırmadır.Bu egzersizde omurga hafifçe gerilir ve torasik omurga gerilir. Bu, yenilenmeyi destekler ve sırt kaslarının eğitimi daha etkilidir. Başlangıç ​​pozisyonu, temel olarak bir yastık getirebileceğiniz diz çökme pozisyonudur. Yastığın yaklaşık bir metre önünde bir sandalye var. Şimdi eller sandalyeye oturana kadar kollar ve üst vücut öne doğru eğilir. Baş omurganın bir uzantısı halindedir ve şimdi göğüs aktif olarak yere doğru itilir. Bu, omurgayı gerecek ve torasik omurga bölgesindeki kasları gerecektir. Yavaş yavaş gerginlik oluşturarak, sınırınıza kadar gidebilir ve ardından bu pozisyonu kısa bir süre tutabilirsiniz. Ardından yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve egzersize yeniden başlayın.

Sonuç

Genel olarak, yeterince emin olunmalıdır Spor yaparken eğlenmek var mı. Aksi takdirde, uzun süre topun üzerinde kalmazsınız ve ilginizi çabucak kaybedersiniz. Başlangıç ​​için hangi spor dalının size en uygun olduğu ve hangisinin en uygun olduğu önceden aile hekiminizle görüşülmelidir.

O kadar zamanınız yoksa veya hava durumu iyi gitmiyorsa, yukarıda belirtilen sporlardan birini açık havada yapabilirsiniz. kendi dört duvarında Birkaç egzersizle sırtınızı forma sokun.