Hamilelik sırasında sırt eğitimi

Giriş

Pek çok kadın çocuğa zarar verme korkusuyla hamileliğinin farkına vardıktan hemen sonra egzersiz yapmayı bırakır. Ancak, tam da ters etki yapan bu tutumdur. Araştırmalar, egzersiz yapmaya devam eden hamile kadınların daha az fiziksel şikayete sahip olduğunu ve komplikasyonsuz doğum olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuştur.

Bunun hakkında daha fazlasını okuyun Hamilelik komplikasyonları

Sırt eğitimi ayrıca duruşu destekler ve hamileliğin neden olduğu sırt ağrısını önler. Ayrıca egzersizin hamilelik sırasında kan şekeri seviyesi üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve hamilelikten sonra aşırı ağır olma riski büyük ölçüde azalır.

Bunun hakkında daha fazlasını okuyun Gebelikte Diyabet

Geri eğitim ne zaman başlatılmalıdır?

Düzenli spor yapan kadınların hamileyken mola vermesine gerek yoktur, ancak normal şekilde antrenmanlarına devam edebilirler. Buna sırt eğitimi de dahildir. Hamilelikten önce egzersiz yapmayan herkes her an başlayabilir. Buradaki slogan şudur: ne kadar erken olursa o kadar iyi.
Spora yeni başlayanlar, dozajlı yüklerle başlamalı ve kademeli olarak adım adım artmalıdır. Sırt antrenman seansını gerçekleştirirken, kadınlar her zaman bedenlerini dinlemeli ve sadece rahat ettikleri egzersizleri ve zorlukları yapmalıdır. Sırt eğitimine, hamileliğinizin en başında olmanıza veya bir süredir birlikte olmanıza bakılmaksızın herhangi bir zamanda başlanabilir. Eğitim iyi hissettirmeli ve her ne pahasına olursa olsun yüksek nabız değerlerinden kaçınılmalıdır.

Yeni yazımız da ilginizi çekebilir: Hamilelik sırasında egzersiz yapın

En iyi egzersizler

Yaklaşık 16. haftadan itibaren sırt üstü veya midede yapılan egzersizlerden kaçınılmalıdır..

• "Normal" sırt eğitiminden de bilinen bir egzersiz omuz-ayak köprüsüdür. Baş, omuz kemeri, kollar ve ayaklar yere yaslanır. Artık pelvis yukarı doğru kaldırılır, böylece vücut omuzlardan ayaklara kadar yerle temas etmez ve bir köprü oluşturur. Kalçalarınızla gerginliği korumak ve sarkmamak önemlidir.
• Daha ileri egzersizler, alt bacaklar ve eller yerde olacak şekilde dört ayaklı pozisyonda başlar. Sırt yatay konumda ve baş omurganın uzantısında. Şimdi başınız üst kollarınız arasında hareket ederken sırtınızı bir kedinin kamburuna doğru eğmeye başlıyorsunuz. Hareket yavaşça ve bir son noktaya kadar gerçekleştirilir, burada kısa bir süre tutulur ve ardından başlangıç ​​konumunda yavaş ve kontrollü bir şekilde sona erdirilir. Göbeğinizi mümkün olduğunca dört ayaklı pozisyondan yere doğru hareket ettirdiğiniz ve başınızı biraz geriye doğru eğdiğiniz karşı hareket de yapılabilir ve böylelikle hafif bir çukur haline gelebilir. Bununla birlikte, gebeliğin ilerleyen ayında bu egzersize çok sık ve çok güçlü bir şekilde girmemek için dikkatli olmalısınız.
• Dört noktalı destek, dört ayaklı duruşa çok benzeyen başka bir egzersizdir. Elleriniz omuzlarınızın hemen altına ve dizleriniz kalçanızın altına konumlandırılmalıdır. Ayak uçları üstte olmalı ve omuzlar kulaklara doğru yukarı doğru çekilmemelidir. Bu başlangıç ​​pozisyonundan, dizler şimdi birkaç milimetre kaldırılır, mide gerilir ve pozisyon yirmi ila otuz saniye tutulur.

• Kaplumbağa veya çapraz streç, dört ayaklı pozisyonda da başlayan bir egzersizdir. Şimdi sağ kol ve sol bacak aynı anda gerilerek sadece sol kol ve sağ bacak vücudu dengeler. Karın kasları sıkı olmalı ve değiştirmeden önce her iki taraf da en az otuz saniye tutulmalıdır.
• Sıkı sıra küçük dambıllarla veya su şişeleri ile yapılabilir ve bu nedenle ev için de idealdir. Başlangıç ​​pozisyonunda, ayaklar kalça genişliğindedir, üst vücut düz bir sırtla hafifçe öne doğru eğilir ve ağırlıklar ellerdedir. Şimdi kollar çapraz olarak öne ve aşağıya gerilir ve vücuda yakın bir yere getirilir. Geriye doğru hareket ederken kürek kemikleri birbirine çekilir ve göğüs açılır.
• Sadece egzersiz topu yardımı ile yapılabilen bir egzersiz, bel ekstansörlerini güçlendirerek bel ağrısını önler. Başlangıç ​​pozisyonu sırtınızı duvara dönük olarak ayakta durmaktır. Egzersiz topu şimdi duvar ile kuyruk kemiği arasına sıkıştırılır ve top yukarı ve aşağı yuvarlanmaya başlar. Üst vücut düz kalır ve gergin tutulur. Bacaklar, uzatılmış ve çömelmiş bir pozisyon arasında değişir. Çömelme derecesi kursiyer tarafından bireysel olarak belirlenir.

Hangi aya kadar antrenman yapmalısınız?

Sırtınızı çalıştırırken aklınızda bulundurmanız gereken birkaç nokta var. Bir yandan, kendi iyiliğinizin izin verdiği ölçüde ve sık sık egzersiz yapmalısınız. Ağrı veya rahatsızlık durumunda eğitim durdurulmalı veya yoğunluk azaltılmalıdır. Ayrıca hamilelik sırasında dikkatli olunmalıdır. 4 / 5'ten itibaren ay, hiç bireysel duruma göre, yüzüstü veya sırtüstü pozisyonda daha fazla egzersiz yok yer almalıdır. Bebeğin ağırlığı artık o kadar yüksek ki iç organları sıkıştırılabiliyor. Bu ağrıya neden olur veya ilgili organın işlevi bozulabilir. Ayakta dururken, diz çökerken veya otururken yapılabilecek egzersizler, hamile kadın artık rahat hissetmeyene kadar yapılmaya devam edilebilir, doktor bir yasak ilan etti veya Komplikasyonlar ortaya çıkıyor.

Hamilelik sırasında genel kuvvet antrenmanı

Prensip olarak, hamilelik sırasında kuvvet antrenmanında yanlış bir şey yoktur.. Dolaşımı devam ettirir ve her şeyden önce gövde için stabilize edici egzersizler, doğum ve sonrası bakım üzerinde olumlu etkilere sahip olabilir. Eğitim, kadınların daha yüksek vücut ağırlığı ile baş etmesini kolaylaştırır.
Çocuğun ek ağırlığı genellikle sırt ağrısına ve gerginliğe neden olduğundan, sırt ve gövdeyi çalıştırmaya odaklanılması tavsiye edilir. Sırt, gövde ve pelvik taban için hedeflenen kuvvet antrenmanı hamile kadınlar tarafından kullanılabilir. Günlük hayatı ve doğumu çok daha kolay hale getirin. Kuvvet antrenmanı makinelerde, küçük cihazlarla ve diğer yardımcı malzemelerle veya kendi vücut ağırlığınız kullanılarak yapılabilir. Kadın dikkat etmelidir Ağırlıklar orta seçin ve Yükü çok fazla artırmayın izin vermek.

Hamile kadın karın kaslarını eğitmek istiyorsa dikkatli olunmalıdır. Eğik ve düz karın kaslarını ayırt etmek önemlidir. düz karın kasları artık hamileliğin ortasından itibaren çalıştırılmamalıdıraksi halde düz karın kaslarının ortasında çatlak oluşabilir. Gövde döndürülürse ve oblikler eğitilirse, bu gerçekleşemez. Ancak bu egzersizler dikkatlice yapılmalı ve hafif ağırlıklarla başlanmalıdır.

Bunun hakkında daha fazlasını okuyun Hamilelik sırasında karın kası egzersizleri

Genel olarak hamilelik sırasında kuvvet antrenmanı yaparken aşırı yüklerden kaçınmak için mümkünse kilonuzu artırmamalısınız. Düzenli orta düzeyde kuvvet antrenmanı, vücudun kaslarını, bağlarını ve destek yapılarını güçlendirir, bu da hamile kadının çocuğun ek ağırlığıyla daha iyi başa çıkabileceği anlamına gelir.

Sırt eğitimi ile ilgili genel bilgiler şu adreste bulunabilir: Geri eğitim